27 CONSEJOS Y ESTRATEGIAS PARA AYUDARTE A CONCILIAR EL SUEÑO RÁPIDAMENTE

Cada vez más personas quieren saber cómo pueden dormir bien y rápidamente. Dormir bien tiene profundos beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. Dormir mal, por otro lado, puede tener consecuencias graves e incluso fatales. Hoy en día, los científicos creen que el sueño puede ser aún más importante para nuestra salud que la dieta y el ejercicio.

A pesar de la abrumadora evidencia sobre la importancia del sueño, un gran porcentaje de la población mundial no disfruta de un sueño reparador y busca soluciones para conciliar el sueño. En la encuesta Phillips Global Sleep Survey de 2019, respondida por más de 11,000 adultos de 12 países, solo el 10% de los adultos informaron que dormían extremadamente bien, lo que no es sorprendente teniendo en cuenta que el tiempo promedio de sueño durante la semana fue de solo 6,8 horas por noche (los expertos en sueño recomiendan dormir al menos siete horas por noche). Tampoco sorprende que el 80% de los adultos informaran que querían mejorar su sueño.

¿Te has preguntado…porque no puedo dormir? Aquí hay 27 consejos y estrategias para mejorar tu sueño. Prueba uno, más de uno, o mejor aún, combina tantos como quieras. Los resultados valen la pena!

La lectura es una de las mejores formas de relajarse y reducir el estrés antes de acostarse. En un estudio realizado por la Universidad de Sussex ^[1]‘Reading ‘can help reduce stress’ , los investigadores concluyeron que la lectura puede reducir el estrés hasta en un 68%. Escuchar música reduce los niveles de estrés en un 61%, beber té en un 54% y caminar un 42%. No es sorprendente que en la Encuesta Global de Sueño Phillips 2020 , el 37% de los adultos informaran que leer antes de acostarse era una buena estrategia para mejorar el sueño.

¿Qué pasa cuando no puedes dormir? Prueba leer un poco.

Como parte de nuestro ritmo circadiano natural, la temperatura de nuestro cuerpo disminuye durante las últimas horas de la noche (entre las 8:00 p.m. y las 11:00 p.m.). Esta caída de temperatura ayuda a indicar a nuestro cerebro y cuerpo que es hora de dormir. Tomar una ducha / baño caliente es una de las mejores maneras de bajar la temperatura de nuestro cuerpo e iniciar la somnolencia. En un estudio de la Universidad de Texas en Austin ^[2]Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, los investigadores descubrieron que bañarse en agua de 40 a 43º (104 a 109 ° F) una o dos horas antes de acostarse produce mejores resultados. Los participantes que se bañaron a esa temperatura se quedaron dormidos 10 minutos más rápido (de promedio) de lo habitual.

¿Te preguntas…porque no puedo dormir por las noches? Intenta tomar una ducha o baño caliente antes de acostarte.

La terapia de luz para dormir bien implica obtener suficiente exposición a la luz durante el día, ya sea de forma natural o artificial, a través de una lámpara solar, y reducir la exposición a la luz por la noche. El propósito de la terapia de luz es controlar la producción y secreción de melatonina, la hormona natural del sueño. La terapia lumínica es especialmente útil para las personas que sufren del Síndrome de la fase de sueño retardado (DSPS), el Síndrome de la fase de sueño avanzada (ASPS), el desfase horario, los problemas asociados con el trabajo por turnos, el síndrome del sueño-vigilia que no es de 24 horas, la discondrosis y el insomnio relacionado con la edad ^[3]Light Treatment for Sleep Disorders: Consensus Report. IV. Sleep Phase and Duration Disturbances.

¿Te preguntas cómo puedes dormirte rápido? Asegúrate de recibir suficiente luz solar durante el día.

Escuchar música puede ser de gran ayuda para dormir. En la Encuesta global de sueño de Philips 2020, el 21% de los adultos informaron haber escuchado música relajante para conciliar el sueño. Varios estudios informan que la música lenta y relajante para dormir puede reducir la frecuencia cardíaca y relajar el cuerpo ^[4]A randomized controlled trial of the effects of listening to non‐commercial music on quality of nocturnal sleep and relaxation indices in patients in medical intensive care unit, reduce la ansiedad y el estrés, o simplemente distrae de los pensamientos agobiantes que te impiden dormir ^[5]Effect of Music Therapy on the Anxiety Levels and Sleep Patterns of Abused Women in Shelters. Los expertos recomiendan elegir canciones con un ritmo lento de 60 a 80 latidos por minuto, pero elegir la música adecuada para dormir realmente depende de las preferencias personales.

¿Te preguntas cómo dormirte rápido? Tal vez la música relajante podría ayudar.

La melatonina es una hormona natural producida en la glándula pineal de nuestro cerebro que nos ayuda a sincronizar nuestro ciclo de vigilia y sueño de 24 horas conocido como nuestro ritmo circadiano. Es una hormona clave para dormir, por eso se le conoce como “la hormona del sueño”. Muchas personas toman melatonina como un suplemento para dormir para iniciar la somnolencia y así conciliar el sueño más rápido y disfrutar de un sueño de mejor calidad. La melatonina es especialmente útil para los trastornos del ritmo circadiano del sueño-vigilia, como el trastorno del desfase horario y el trastorno del trabajo por turnos. Los expertos recomiendan tomar 2 mg por día aproximadamente 30 a 60 minutos antes de acostarse.

¿Te preguntas cómo dormir rápido? La melatonina es uno de los remedios más populares y efectivos.

La melatonina no es el único suplemento para dormir que puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y mejorar tu calidad de sueño. Otros suplementos para dormir comunes incluyen:

• Triptófano: el triptófano es un aminoácido esencial y crucial para la producción de melatonina (la hormona del sueño) y la serotonina (la hormona que promueve la felicidad y el bienestar).
• Magnesio: el magnesio es un mineral esencial que calma el sistema nervioso central y, como resultado, prepara al cuerpo para dormir.
• Valeriana: la valeriana es una raíz / hierba que contiene una serie de compuestos que promueven el sueño y reducen la ansiedad. La raíz de valeriana también contiene los antioxidantes hesperidina y linarina, que pueden tener propiedades sedantes y para mejorar el sueño ^[6]Sedative and sleep-enhancing properties of linarin, a flavonoid-isolated from Valeriana officinalis.

Los tés de hierbas (sin cafeína o teína, por supuesto) y las infusiones también pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de tu sueño. Las infusiones hechas de hojas, flores o raíces de varias plantas inducen el sueño. Estas son algunas de las infusiones y tés de hierbas más comunes para dormir:

• Lavanda: la lavanda funciona como ansiolítico y como sedante natural.
• Valeriana: ayuda a reducir la ansiedad y tiene efectos sedantes.
• Manzanilla: reduce la ansiedad y estimula el sueño.
• Linden: promueve la relajación.
• Pasiflora: Reduce la ansiedad e induce el sueño.

¿Te preguntas cómo dormirte rápido? Beber un té de hierbas antes de acostarse podría ser la solución.

Los aceites esenciales son extractos vegetales altamente concentrados que se han utilizado durante miles de años para todo tipo de fines terapéuticos, incluida la mejora del sueño. Algunos aceites y aromas tienen propiedades especiales que ayudan a equilibrar las emociones y reducir la ansiedad o la depresión, en consecuencia, ayuda a las personas a dormirse más rápido y a disfrutar de una mejor calidad del sueño. Varios estudios científicos han concluido que ciertos aceites y aromas, mejoran la calidad del sueño^[7]A Systematic Review of the Effect of Inhaled Essential Oils on Sleep^[8]Inhalation Effects of Aroma Essential Oil on Quality of Sleep for Shift Nurses After Night Work. A continuación se presentan algunos de los aceites esenciales más comunes para mejorar el sueño y ayudarte a conciliarlo más rápido.

• Lavanda: combate el insomnio y mejora la calidad del sueño.
• Valeriana: te ayuda a dormirte más rápido.
• Bergamota: reduce la presión arterial y la ansiedad.
• Manzanilla: mejora la calidad del sueño, reduce la ansiedad e incluso puede ayudar a reducir las pesadillas.
• Sage (Clary Sage): reduce el cortisol (hormona del estrés) para ayudarlo a dormir. También tiene efectos sedantes.

¿Te preguntas cómo dormirte rápido? Pon una gota de un aceite esencial en tu almohada o, mejor aún, agrega un poco a tu difusor de aceite esencial y deja que el aroma llene el aire.

Probablemente haya demasiada luz en tu habitación, podría ser que un antifaz para dormir te ayude a conciliar el sueño más rápido. Incluso cuando los ojos están cerrados, son capaces de captar la luz detrás de nuestros párpados. Cualquier luz que los ojos puedan detectar reducirá la producción y secreción de melatonina en el cuerpo, lo que puede evitar que nos cansemos y dificultar el sueño. Las mascarillas para dormir son especialmente útiles si:

• Si trabajas en turnos de noche y tienes que dormir durante el día.
• Dormir en tus viajes (en el avión, tren, etc.) y aliviar el desfase horario.
• Tomar una siesta durante el día.
• Si es imposible para ti crear un ambiente de sueño completamente oscuro.

¿Te preguntas cómo dormirte rápido? Si hay luz en tu habitación, un antifaz podría ser una solución simple y muy efectiva.

Aunque algunos sonidos pueden ser agradables para conciliar el sueño (el sonido del océano o el viento en los árboles), muchos ruidos como los ronquidos, oír perros ladrar o las obras, son insoportables y hacen que sea muy difícil quedarse dormido.

Nuestro cerebro es capaz de captar el sonido mientras dormimos, lo que significa que el ruido puede despertarnos por la noche y empeorar la calidad de nuestro sueño. La idea de dormir con tapones para los oídos puede sonar incómoda, pero hay muchos diseños y diferentes materiales que te pueden resultar muy confortables.

¿Te preguntas cómo dormir rápido? Si duermes en un ambiente ruidoso, unos tapones para los oídos podrían mejorar significativamente tu sueño y ayudarte a conciliarlo mucho más rápido.

Algunas personas se duermen más rápido y disfrutan de un sueño de mejor calidad cuando escuchan sonidos suaves y agradables. Algunos sonidos comunes y máquinas de sonido para dormir incluyen:

• Ruido blanco: El ruido blanco suena un poco como luz, radio estática constante.
• Ruido rosa: El ruido rosa es ruido blanco, pero con frecuencias más bajas. Se asemeja a los sonidos de lluvia constante o viento y a menudo se considera más relajante que el ruido blanco.
• Ruido marrón: El ruido marrón reduce la frecuencia aún más. Es un poco más áspero que el ruido rosa y se asemeja al rugido de la corriente de un río o al fuerte viento.

Muchas máquinas de ruido blanco para dormir también ofrecen otros tipos de ruido de fondo para ayudarte a conciliar el sueño, como lluvia ligera o un viento muy suave.

¿Sabías que hay un tipo de cama perfecta para cada uno de nosotros? Si eres caluroso por ejemplo, y sientes como si estuvieras ardiendo durante la noche, quizá te iría bien sábanas de algodón o de lino. Si tienes frío a menudo prueba las sábanas de franela. Tu peso y la posición para dormir pueden ayudarte a determinar qué tipo de colchón te va mejor. Aquellos que duermen de lado y pesan poco descansan mejor en colchones blandos, mientras que aquellos que pesan más y duermen sobre el estómago y la espalda, lo hacen mejor en colchones firmes.

¿Te preguntas cómo dormirte rápido? Si te sientes incómodo por la noche, cambiar tu ropa de cama es una excelente manera de mejorar significativamente tu sueño y ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

En un estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine ^[9]Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. A Randomized Clinical Trial, los investigadores analizaron el efecto de la meditación en adultos con síntomas de insomnio y concluyeron que la meditación induce a menos síntomas de insomnio y menos fatiga durante el día. Según los investigadores, la meditación ayuda a mejorar el sueño porque:

1. La meditación disminuye la ansiedad y el estrés y promueve la relajación.
2. La meditación mejora el control del sistema nervioso autónomo, lo que reduce la facilidad con la que te despiertas.

Los investigadores también piensan que la meditación puede:

• Aumentar la melatonina (la hormona del sueño)
• Aumentar la serotonina (precursor de la melatonina)
• Reducir la frecuencia cardíaca
• Disminuir la presión arterial
• Activar partes del cerebro que controlan el sueño

¿Has oído hablar del método de respiración 4-7-8 ? El método consiste en inhalar repetidamente durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar durante ocho segundos hasta que te duermas. Al desacelerar la respiración, también estás obligando a que el ritmo de tu corazón disminuya. Un ritmo cardíaco lento relaja el cuerpo y ayuda a reducir la ansiedad, en última instancia, mejora su sueño y lo ayuda a conciliar más rápido.

¿Te preguntas cómo dormirte rápido? ¡Muchas personas informan que este método de respiración les ha ayudado a conciliar el sueño en menos de 60 segundos!

La visualización es otra gran técnica para reducir la ansiedad y conciliar el sueño más rápido. La idea es que al enfocarnos en imágenes agradables y pacíficas, podemos distraer nuestra mente de preocupaciones a veces estresantes que nos mantienen despiertos por la noche. Así es cómo puedes usar la visualización para mejorar su sueño:

1. Acuéstate en la cama en una posición cómoda.
2. Cierra los ojos.
3. Imagina y visualiza lugares donde estuviste profundamente relajado y en paz.
4. Observa tantos detalles sensoriales como puedas, como la hora del día, los colores, el calor o el frío, las texturas, los sonidos, las personas o animales que estuvieron contigo.
5. Visualiza este escenario pacífico durante unos minutos.
6. Quedate dormido.

La técnica de relajación muscular progresiva es otra técnica que puede ayudar a conciliar el sueño en cuestión de minutos. La idea es tensar sistemáticamente y relajar todos los grupos musculares del cuerpo. La relajación muscular progresiva puede ayudar a aliviar el insomnio de dos maneras:

• Promueve la relajación física: muchas personas que tienen problemas para conciliar el sueño se ponen físicamente tensas e inquietas. La relajación muscular progresiva puede ayudar a relajar físicamente el cuerpo para que podamos dormir más rápido.
• Promueve la relajación mental: si enfocamos toda nuestra atención en nuestro cuerpo y la tensión y relajación de los músculos, entonces no estamos enfocando nuestra atención en otros pensamientos acelerados que pueden mantenernos despiertos por la noche.

¿Sabías que la cafeína permanece en tu sistema durante 10 ó 14 horas? La cafeína no solo hace que sea más difícil conciliar el sueño, sino que empeora la calidad del sueño y acorta su duración. Sin mencionar que la cafeína puede interrumpir tu ciclo de sueño y limitar tu sueño profundo ^[10]Dose‐related sleep disturbances induced by coffee and caffeine, que es el tipo de sueño físicamente más reparador que experimentamos. Si bien una o dos tazas de café en la mañana ciertamente tienen sus beneficios, consumir demasiado café o consumir café en la tarde hace más mal que bien.

Si normalmente tomas café por la tarde, considera cambiarlo por un café descafeinado o un té de hierbas.

En la Encuesta global de sueño de Philips 2020, dirigida a unos 13,000 adultos de 13 países diferentes, el 11% de los adultos informaron que consumían alcohol como una estrategia para conciliar el sueño más rápido. El alcohol es un sedante, lo que significa que tomar un vaso o dos puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Pero, a medida que su cuerpo metaboliza el alcohol y los efectos sedantes desaparecen, experimentas lo que los científicos llaman un “efecto rebote”. El efecto rebote provoca frecuentes despertares durante la segunda mitad de la noche y, en última instancia, una menor duración del sueño ^[11]Alcohol and Sleep. En pocas palabras, el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido pero, al mismo tiempo, empeora la calidad de tu sueño.

Si el alcohol es parte de su rutina nocturna, intenta sustituir el último vaso por un té de hierbas para darle a su cuerpo algo de tiempo para metabolizar el alcohol antes de acostarse.

Los fumadores de cigarrillos son cuatro veces más propensos que los no fumadores a estar inquietos ^[12]Smoking Linked To Sleep Disturbances, y hay un par de razones que lo demuestran ^[13]Effects of Nicotine on Sleep During Consumption, Withdrawal and Replacement Therapy. En primer lugar, la nicotina es un estimulante que dificulta que los fumadores se duerman. En segundo lugar, la nicotina puede interrumpir en gran medida su ciclo de sueño, suprimiendo tanto el sueño profundo como el sueño REM. Esto significa que los fumadores de cigarrillos básicamente pasan toda la noche en un sueño ligero y se pierden los beneficios del sueño profundo y del sueño REM.

Si eres fumador y quieres mejorar la calidad de tu sueño, intenta saltarte el último cigarrillo y tomar una taza de té verde. El té verde contiene L-teanina, un agente relajante que produce efectos antiestrés similares a los efectos de fumar un cigarrillo^[14]Drink Green Tea to Get Rid of Smoking Addiction.

Si tienes sueño durante el día, una siesta te puede ayudar. Las siestas pueden restaurar el estado de alerta, mejorar el rendimiento, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de cometer errores. De hecho, la investigación en la NASA mostró que las siestas realmente pueden restaurar completamente la función cognitiva al mismo ritmo que una noche de sueño completo. Descubrieron que los pilotos que dormían en la cabina por solo 26 minutos mostraron mejoras de alerta de hasta un 54% y mejoras en el rendimiento laboral en un 34%, en comparación con los pilotos que no durmieron la siesta^[15]Here’s what NASA says is the perfect length for a power nap.

Dicho esto, tomar una siesta durante demasiado tiempo (más de 30 minutos) puede interrumpir tus ciclos de sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Si tienes dificultades para conciliar el sueño por la noche o sufres de insomnio, es mejor limitar las siestas largas o evitar la siesta por completo.

¿Te gusta hacer ejercicio por la noche? Tenemos buenas noticias! Según un nuevo estudio, hacer ejercicio por la noche en realidad podría mejorar la calidad de tu sueño, siempre y cuando la rutina de ejercicio que elijas no sea demasiado rigurosa. Los investigadores encontraron que la mayoría de ejercicios parecían ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido y a pasar más tiempo durmiendo profundamente. Sin embargo, los participantes en ejercicios de alta intensidad menos de una hora antes de acostarse tardaron más en quedarse dormidos y tuvieron una peor calidad de sueño.

Si tiendes a hacer ejercicio por la noche y tienes problemas para conciliar el sueño, puedes intentar hacer ejercicio un poco antes o hacer una rutina de ejercicio menos intensiva. También puedes probar un suplemento natural para dormir o té de hierbas para relajar tu cuerpo y mente antes de meterte en la cama.

Hay un problema con comer o beber mucho antes de acostarse: ir al baño. Despertarse por la noche puede interrumpir tu ciclo de sueño y empeorar la calidad de tu sueño.

Lectura sugerida: comprender las etapas del sueño, los ciclos del sueño y la ciencia del sueño

Muchos de nosotros disfrutamos de un helado o un trozo de chocolate al atardecer. Desafortunadamente, la investigación demuestra que consumir azúcar por la noche puede sacarte del sueño profundo de ondas lentas ^[16]Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep esencial para la restauración física y la curación, mantener un metabolismo y una función inmune saludables ^[17]Growth hormone. El azúcar te da una ola de energía (una “fiebre del azúcar”) que puede dificultar que te duermas. Si simplemente no puedes privarte de un helado, un trocito de chocolate o un dulce, quizá deberías probar una alternativa baja en azúcar.

¿Los pensamientos acelerados te mantienen despierto? Muchas personas luchan por calmar sus mentes cuando están listas para conciliar el sueño. En la Encuesta de sueño Phillips Globals 2019, respondida por más de 11,000 adultos de 12 países ^[18]Philips global sleep survey shows we want better sleep, but only if it comes easily , el 54% de los adultos dijo que la ansiedad y el estrés los mantienen despiertos por la noche. ¡Más de la mitad de los adultos en todo el mundo experimentan insomnio inducido por el estrés ! Una de las mejores maneras de prevenir o tratar los pensamientos acelerados por la noche o el insomnio inducido por el estrés es limitar la actividad mental significativa antes de acostarse. Si tienes pensamientos acelerados o insomnio inducido por el estrés por la noche, intenta leer, escuchar un podcast de cuentos o poner música relajante antes de meterte dentro las sábanas.

La producción de melatonina (la hormona del sueño) de tu cuerpo depende de la luz, o más exactamente, de la falta de luz. De toda la luz visible, la luz azul tiene la mayor cantidad de energía y, por lo tanto, es la más perjudicial para la producción de melatonina en tu cuerpo ^[19]How Blue LEDs Affect Sleep. Desafortunadamente, la luz azul está en todas partes hoy en día. En particular, las pantallas de ordenadores, portátiles, teléfonos inteligentes y otros dispositivos digitales que emiten cantidades significativas de luz azul. El uso de cualquiera de estos tipos de dispositivos a última hora de la tarde después de que se pone el sol puede interrumpir en gran medida la producción de melatonina de su cuerpo y dificultar el sueño por la noche ^[20]How Blue LEDs Affect Sleep. Hay muchas soluciones a este problema:

1. Limita la luz azul por la noche.
2. Usa gafas que bloquean la luz azul para proteger tu cuerpo, ojos y garantizar la producción natural de melatonina.
3. Toma un suplemento de melatonina natural por la noche.

La temperatura puede tener un gran impacto en la calidad de tu sueño. El calor puede causar una alteración sustancial del sueño durante el sueño profundo, un sueño significativamente menos profundo durante el transcurso de la noche ^[21]Effects of Thermal Environment on Sleep and Circadian Rhythm. La investigación indica que la temperatura ideal del dormitorio varía en cada persona pero generalmente está entre 15.5 y 19.5 ºC (o entre 60 y 67 grados F). Además, como parte del ritmo circadiano natural del cuerpo, la temperatura corporal disminuye por la noche, lo que ayuda a iniciar La producción de melatonina y el inicio de la somnolencia. Bajar la temperatura en las horas de la tarde o incluso tomar un baño o ducha caliente para bajar la temperatura corporal puede ser una excelente manera de conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de tu sueño.

¿Tomas algún medicamento? Tomar medicinas puede afectar tu sueño. Algunos medicamentos, para la presión arterial alta y el asma, pueden causar insomnio, lo que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido toda la noche. Otros medicamentos comunes, para la tos, el resfriado y la gripe, pueden interrumpir tus ciclos de sueño, evitando el sueño profundo, sueño REM o ambos. Y ciertos medicamentos, como los antihistamínicos para tratar las alergias, pueden causar somnolencia durante el día. ¡La somnolencia y el insomnio son algunos de los efectos secundarios más comunes de los medicamentos! Si actualmente estás tomando medicamentos y crees que podría ser la causa de tu insomnio, habla con tu médico sobre un posible cambio en la prescripción. Los beneficios de tu medicamento pueden no valer los efectos secundarios nocivos de la falta de sueño.

Después de los 27 consejos y estrategias aquí tienes una rutina perfecta para la hora de acostarse para ayudarte a conciliar el sueño rápidamente y mejorar tu descanso.

De 2 a 3 horas antes de acostarse

• Cenar e hidratarse.
• Evita pantallas brillantes y luz azul (ponte las gafas anti luz azul)

De 1 a 2 horas antes de acostarse

• Toma una ducha / baño tibio
• Ponte cómodo

De 30 minutos a 1 hora antes de acostarse

• Baja la temperatura del dormitorio
• Toma un suplemento natural como la melatonina
• Disfruta de una pequeña taza de té de hierbas sin cafeína

30 minutos antes de acostarse

• Crea una atmósfera relajante (música + aromaterapia)
• Disfruta de una actividad relajante como leer o escuchar un podcast

Cuando estés listo para quedarte dormido

• Enciende la máquina de sonido blanco, rosa o marrón (si prefieres dormir con un poco de sonido)
• Ponte el antifaz para dormir
• Medita
• Practica la visualización
• Practica la relajación muscular progresiva
• Practica el método de respiración 4-7-8

Si no puedes conciliar el sueño en 30 minutos.

• Sal de la cama
• Trata de mantener la calma
• Disfruta de una actividad relajante hasta que estés listo para volver a intentarlo