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Los científicos han comenzado recientemente a investigar la importancia del sueño, pero no les ha llevado mucho tiempo darse cuenta de que dormir bien es uno de los tres pilares fundamentales para tener una vida larga y sana. Hoy dicen que puede ser más importante que comer bien o hacer deporte. [1]Fuente: The Pennsylvania State University

Sin embargo, una de cada tres personas sufre algún trastorno del sueño que le está impidiendo dormir lo suficiente [2]Fuente: Sociedad Española de Sueño vía OndaCero. ¿Eres uno de ellos?

Afortunadamente, los últimos descubrimientos científicos sobre los beneficios milagrosos del sueño y sobre las terribles consecuencias de la privación del sueño, hacen que personas de todo el mundo busquen soluciones a sus problemas para dormir. Muchos de ellos, tanto los que duermen poco como los que duermen mal, recurren a productos naturales para poder dormir y disfrutar de un sueño más prolongado y de mejor calidad.

Dado que los científicos han calificado la privación del sueño como una epidemia mundial, el mercado de productos para dormir ha explotado. Hay un producto para dormir para casi cada problema de sueño, incluidos suplementos y pastillas naturales para dormir (como la Melatonina, Triptófano, Magnesio o Valeriana), infusiones, aceites naturales, antifaces, tapones para los oídos, colchones, máquinas de ruido blanco, medidores del sueño o gafas para bloquear la luz azul.

Si bien muchos productos para dormir bien (como los mencionados anteriormente) son seguros y efectivos, también hay otros (como medicamentos ansiolíticos) que son peligrosos y/o ineficaces.

En esta guía, analizaremos algunos de los productos para dormir bien más populares del mercado. Hablaremos sobre cómo funcionan y los problemas específicos para dormir para los que pueden usarse. También discutiremos algunos de los productos para dormir más peligrosos del mercado y por qué deberían evitarse.

¿Estás pensando en probar algunos productos para dormir para mejorar tu sueño y mejorar tu vida? Conoce todas tus opciones a continuación.

Pastillas naturales para dormir

Las pastillas naturales para dormir son una opción muy interesante a tener en cuenta. Hay gran evidencia científica sobre su efectividad y a penas tienen contraindicaciones o efectos secundarios. Esto hace que puedan ser una solución alternativa a los medicamentos para dormir.

Hay múltiples opciones de suplementos naturales para dormir dependiendo de tu tipo de trastorno o del objetivo que quieres conseguir. También se pueden combinar varios suplementos para obtener mejores resultados.

¿En casos pueden ser beneficioso tomar pastillas naturales para dormir?

Los suplementos naturales pueden ayudar si padeces alguno de estos trastornos:

  • Si tardas mucho en quedarte dormido cuando te vas a la cama
  • Si te despiertas mucho durante la noche
  • Si te cuesta mucho dormir cuando estás fuera de casa
  • Si vas de viaje y sufres de jet lag
  • Si tienes problemas de ansiedad o depresión que te impiden dormir bien
  • Si trabajas a turnos y esto te obliga a dormir a distintas horas o durante el día
  • Si te levantas cansado
  • Si practicas deporte y buscas un descanso óptimo que te ayude a aumentar tu rendimiento físico

¿Cómo te ayudan los suplementos naturales para dormir?

Depende de cuál elijas actúa de forma diferente pero a grandes rasgos las mejores pastillas naturales para dormir son las que propician la producción de melatonina (la hormona del sueño) y las que te ayudan a relajar el cuerpo y la mente para reducir la ansiedad que te impide dormir.

En la siguiente tabla puedes ver las mejores pastillas naturales para dormir, dependiendo del tipo de trastorno que sufras:

Listado de los mejores suplementos naturales para dormir

  • Melatonina, para dormir rápido, jet lag, insomnio, trabajos a turnos.
  • Triptófano, para dormir rápido, jet lag, insomnio, trabajos a turnos.
  • Magnesio, para la ansiedad, insomnio, síndrome de piernas inquietas.
  • Valeriana, para el estrés, la ansiedad y el insomnio.

Un 17% de la población toma habitualmente ansiolíticos para dormir, un dato que aumenta cada año. Lo peor es que la mayoría no sabe los riesgos que conlleva el uso de estos medicamentos para su salud.

Según la SEFAP (Sociedad Española de Farmacéuticos de Atención Primaria) los medicamentos para dormir no solo provocan síndrome de abstinencia sino que también aumentan el riesgo de sufrir caídas, demencia e incluso aumenta el riesgo de muerte [3]Fuente: Sociedad Española de Farmacéuticos de Atención Temprana.

Aunque son medicamentos prescrito por un médico, deberían ser nuestra última opción para solucionar nuestros problemas de sueño.

Si no descansas bien, antes de recurrir de los peligrosos medicamentos para dormir,puedes probar otros tratamientos naturales como los suplementos para tomar antes de dormir, que apenas tienen efectos secundarios y pueden solucionar tus problemas sin poner en riesgo tu salud.

En nuestro post de suplementos naturales para dormir tienes un guía completa sobre las distintas pastillas naturales que pueden mejorar tu calidad de sueño, qué dosis tomar, evidencia científica y posibles efectos adversos.

Aceites esenciales para dormir

Los aceites esenciales son extractos de plantas muy concentrados que se usan desde hace miles de años con fines terapéuticos.

La aromaterapia, es una de las disciplinas terapéuticas de los aceites esenciales que consiste en utilizar los aromas para armonizar la energía de nuestro cuerpo estimulada a través del olfato.

Los estímulos olfativos llegan a las conexiones más internas de nuestro cerebro afectando incluso a nuestra memoria emocional que es capaz de relacionar estos olores con diferentes momentos y ambientes que hemos vivido en el pasado.

La aromaterapia ayuda a la meditación, relajación, concentración y a todas aquellas técnicas destinadas a buscar el equilibrio y armonía interior [4]Fuente: Doctor Michael J. Breus.

¿Cómo me pueden ayudar a dormir los aceites esenciales?

Algunos aceites tienen la propiedad de transformar y equilibrar nuestras emociones, reduciendo la ansiedad, la depresión o la fatiga mental.
Hay diversos estudios científicos [5]Estudio clínico controlado publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA [6]Análisis publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA que demuestran la efectividad de estos aceites para ayudar a dormir. Si además podemos combinarlos con otros productos para dormir, su uso puede llegar a ser un complemento realmente útil para solucionar nuestros trastornos del sueño.

¿Cuáles son los mejores aceites esenciales para dormir?

Hay muchos aceites esenciales que pueden ayudarte a dormir mejor, se trata de ir probando hasta encontrar el que mejor te va. A continuación tienes una tabla con los 5 aceites esenciales para dormir más respaldados por la evidencia científica hasta el momento:

  • Lavanda. Combate el insomnio y mejora la calidad del sueño
  • Valeriana. Ayuda a quedarse dormido más rápido
  • Bergamot. Reduce la presión arterial y la ansiedad
  • Manzanilla (camomila). Mejora la calidad del sueño, reduce la ansiedad e incluso puede ayudar a reducir las pesadillas
  • Salvia (Clary Sage). Reduce el cortisol (hormona del estrés) para ayudarte a dormir. Tiene efectos sedantes.

Si quieres conocer más en profundidad sobre las propiedades de cada aceite esencial y saber cómo utilizarlos o en qué dosis, visita nuestro post específico sobre los mejores aceites esenciales para dormir.

Infusiones para dormir

Las infusiones de hierbas pueden ayudarte a dormir mejor. Es un remedio natural usado desde hace cientos de años para inducir al sueño que se realiza con las hojas, las flores o las raíces de ciertas plantas.

Estas infusiones para dormir están hechas con las mismas hierbas que se utilizan para hacer los suplementos naturales para el insomnio. Su concentración es mucho menor en infusión que en los suplemento pero su ingesta es mucho más placentera.

Tomar una infusión antes de dormir además de ser agradable, es un ritual perfecto para preparar tu cuerpo para el sueño. Además, tomar infusión de hierbas puede ayudar en la digestión. Acostarnos sin haber hecho la digestión, afecta directamente a nuestra calidad del sueño [7]Informe de medicina molecular publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA [8]Artículo publicado en el blog SleepAdvisor.

Si las tomas de día, también pueden beneficiarte, ya que aumentar el consumo de infusiones relajantes durante el día probablemente disminuya tu consumo de café o el té, reduciendo los niveles de cafeína en tu cuerpo.

No van a ser muy efectivas si se usan como único remedio para solucionar un problema de sueño, pero sí que pueden ser un magnífico complemento junto con los suplementos o los aceites esenciales y siempre dentro de una correcta rutina para dormir.

Beneficios de tomar infusiones para dormir:

  • Ayuda a regular la temperatura corporal (como una ducha caliente)
  • Te ayudar a reducir los niveles de nerviosismo o ansiedad
  • Tiene efectos sedantes
  • Si lo tomas como rutina ayuda a preparar el cuerpo para dormir
  • Puede ayudar en la digestión

Tomar infusiones naturales es un remedio sencillo, barato y natural para dormir mejor, entonces, ¿Por qué no probarlo?

A continuación tienes una lista de las mejores infusiones de hierbas para dormir:

  • Lavanda. La lavanda funciona como un ansiolítico y como un sedante natural, aumenta la relajación, ayudando a conciliar el sueño.
  • Valeriana. Ayuda a reducir la ansiedad y tiene efectos sedantes.
  • Manzanilla. Reduce la ansiedad e incita al sueño.
  • Tila. Promueve la relajación.
  • Pasiflora. Reduce la ansiedad e induce al sueño.

Si quieres saber más sobre las mejores infusiones para dormir, visita nuestra guía de las infusiones para conciliar el sueño.

Antifaces para dormir

Un antifaz es una máscara que cubre los ojos para bloquear la luz. Aunque es una herramienta muy simple, es realmente útil para dormir, de hecho, es uno de los elementos más utilizados por personas que buscan la manera de mejorar su calidad de sueño.

¿Cuándo es útil utilizar un antifaz para dormir?

  • Si trabajas a turnos y tienes que dormir de día.
  • Para dormir en tus viajes (en el avión, tren,etc) y para aliviar el jet lag.
  • Para dormir la siesta.
  • Si te cuesta quedarte dormido cuando te vas a la cama.

¿Cómo te puede ayudar un antifaz a dormir mejor?

Bloquea la luz natural y artificial

La melatonina, conocida con la hormona del sueño, comienza a segregarse en nuestro cuerpo desde que el sol se pone. La oscuridad total que proporciona el antifaz, nos ayuda a aumentar los niveles de melatonina para poder dormir más rápido [9]Artículo publicado en la revista Nature por los investigadores R Brennan, J E Jan y C J Lyons del British Columbia Children’s Hospital de Vancouver.

Bloquea la luz azul de los aparatos electrónicos

La luz azul de los aparatos tecnológicos a los que estamos constantemente expuestos que inhiben la producción de melatonina. En nuestra habitación no deberíamos tener ninguna luz artificial, ni siquiera la luz del móvil cuando se está cargando o el piloto de la tele cuando no está totalmente desconectada puede afectarnos. Esto sucede porque a pesar de tener los ojos cerrados, nuestros ojos son capaces de detectar esta luz [10]Publicación científica publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA.

Minimiza las distracciones

Cuando nos vamos a dormir con el teléfono al lado, es posible que sucumbamos a la tentación de revisar por última vez las notificaciones o responder a correo electrónico. Dormir con antifaz nos relaja y hace que nuestro estado de alerta disminuya, ayudándonos de esta forma a conciliar el sueño.

Tapones para los oídos

Por la noche, cualquier pequeño ruido puede convertirse en algo muy molesto que nos impida dormir o incluso que nos despertemos durante la noche.

Hoy día es muy difícil dormir en el silencio total. Cuando no tenemos una pareja que ronca sin parar es un vecino ruidoso o un perro que ladra o incluso el camión de la basura realizando sus labores a altas horas de la mañana. Si además nos toca trabajar en el turno de noche y tenemos que dormir de día, todo se vuelve aún más complicado.

Cuando estamos expuestos a ruidos diariamente que nos perturban el sueño, pueden producirse situaciones de ansiedad a la hora de irse a la cama ya que estamos intranquilos incluso antes de que el ruido aparezca [11]Artículo publicado en la web sin ánimo de lucro SleepFoundation.org.

Además nuestro cerebro es capaz de captar ruidos mientras dormimos por lo que el ruido puede despertarnos en mitad de la noche, empeorando nuestra calidad del sueño.

Utilizar tapones para los oídos puede ayudarnos a sentirnos más tranquilos y a evitar esos terribles ruidos que nos despiertan o nos impiden conciliar el sueño.

Hay muchos tipos de tapones para los oídos en cuanto a materiales y diseño:

  • Tapones de espuma
  • Tapones de silicona
  • Tampones de algodón
  • Tampones ergonómicos

Para consultar qué tapones te pueden funcionar mejor en tu caso particular visita nuestra reseña de los mejores tapones para dormir.

Auriculares para dormir

¿Sabías que existen auriculares específicos para dormir?

Los auriculares para dormir son una versión mejorada de los tapones ya que cumplen una doble función. Sirven para aislar los ruidos que nos impiden conciliar el sueño sellando el conducto auditivo pero también emiten sonidos blancos que nos ayudan a relajarnos para dormir. Solo tienes que escoger el sonido que más te relaje entre las opciones disponibles. Suelen funcionar muy bien los sonidos de lluvia, viento, olas pero también otras melodías rítmicas lentas.

Se ha demostrado que la música es terapéutica y puede estimular el cerebro e incluso llegar a sanarlo. La Universidad de Stanford ha estudiado cómo varían nuestras ondas cerebrales con la música [12]Publicación de Emily Saarman, escritora interna del servicio de noticias de la Universidad de Stanford.

Al igual que los ritmos rápidos nos ayudan a estar en estado de alerta y máxima concentración, los sonidos con ritmos lentos nos ayudan a relajarnos.

Los auriculares para dormir están específicamente diseñados para que se ajusten a tus orejas y puedas dormir con ellos cómodamente. Los puedes programar para que solo funcionen durante unos minutos o para usarlos durante toda la noche.

Para conocer cómo funcionan estos auriculares y qué distintas opciones hay en el mercado, visita nuestro post específico de auriculares para dormir.

Colchones

Parece obvio pensar que un buen colchón es sinónimo de un buen descanso pero ¿Cuántos años hace que no cambias el tuyo?
Según los expertos en sueño, si tu colchón tiene más de ocho años, deberías cambiarlo [13]Publicación en la web sin ánimo de lucro SleepFoundation.org.

Con el tiempo el colchón va perdiendo las cualidades por los que la compraste. Puede perder firmeza, comodidad, acumular humedad y ácaros. Este deterioro puede ser causante de que no estés descansado lo suficiente a pesar de haber dormido 8 horas.

Según los estudios, dormir en un colchón nuevo mejora la calidad del sueño [14]Artículo de revista de medicina quiropráctica publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA.

Los avances tecnológicos permiten hoy tener colchones de muchos materiales distintos que ofrecen diferentes opciones de firmeza y confort, capaces de regular la temperatura o de favorecer la recuperación muscular. Incluso es posible escoger dos colchones diferentes para una misma cama, si por ejemplo duermes con una persona al lado que es totalmente opuesta a ti en cuanto a preferencias para dormir.

Elegir un buen colchón supone una inversión importante que sin duda merece la pena. Si estás buscando un buen colchón que se adapte a tus necesidades, revisa nuestro post específico de los mejores colchones para dormir.

Monitores del sueño

¿Quieres analizar tu sueño? Todo lo que pasa en nuestro cuerpo mientras dormimos es apasionante. Nuestro cerebro pasa por diferentes estados o fases del sueño durante la noche que nos permiten recuperarnos física y mentalmente para afrontar un nuevo día.

Analizar cómo dormimos nos puede servir para medir cómo evoluciona la calidad nuestro sueño según nuestros hábitos, hasta encontrar nuestro sueño óptimo. También puede servir para diagnosticar un posible trastorno del sueño que nos hace levantarnos cansados a pesar estar durmiendo suficientes horas.

Hay distintos aparatos que pueden medir el sueño: pulseras de actividad, anillos o monitores inteligentes, etc. Aunque hay mucha diferencia en la capacidad de precisión que tiene cada aparato, todos miden el sueño de la misma forma.

Utilizan sensores de movimiento para captar cuánto nos movemos, de esta forma saben en qué fase del sueño nos encontramos en cada momento y pueden calcular cuántas horas de sueño profundo y sueño no profundo dormimos cada noche.

Además de medir el sueño, algunos de estos aparatos tienen alarmas inteligentes para despertarnos en el momento más indicado (cuando estamos en sueño REM que es el sueño menos profundo). Así nos costará menos despertarnos y comenzaremos la mañana de mejor humor.

También pueden incorporar luces de led que inhiben la melatonina para despertarnos de forma natural o emitir sonidos relajantes con los que despertarnos de forma más sosegada.

Si quieres conocer un poco más qué tipo de productos medidores del sueño existen y cuales son los pros y contras de cada uno, visita nuestro post específico de monitores del sueño.

Máquinas de ruido blanco

Si hay ruidos en la habitación que te impiden conciliar el sueño o que te despiertan durante la noche, tu solución puede ser el ruido blanco.

Las máquinas de ruido blanco cumplen la misma función que los auriculares para dormir, solo que en lugar de ir colocados en la oreja, puedes ponerlo sobre la mesita de noche.

El ruido blanco es un sonido constante y uniforme que consigue que otros sonidos externos no perturben nuestro sueño. Los estudios han demostrado que este tipo de ruido realmente funciona. Aumenta el umbral de excitación necesario para que un ruído nos despierte [15]Artículo de investigadores de la División de Medicina del Sueño del Rhode Island Hospital and Brown Medical School publicado en la revista de investigaciones científicas ScienceDirect.

Las máquinas de ruido blanco pueden emitir diferentes sonidos como el viento, las olas del mar, truenos, lluvia, o incluso nanas para ayudar a los niños a dormir y bloquear otros ruidos externos molestos.

Son muy fáciles de usar. Disponen de diferentes botones para cada melodía y un regulador para ajustar el volumen. Pueden usarlo personas de todas las edades, incluso bebés.

Si quieres conocer los diferentes modelos y precios que existen, vista nuestro post específico sobre máquinas de ruido blanco para dormir.

Gafas que bloquean la luz azul

Los españoles pasamos más de 5 horas al día conectados a internet [16]Noticia de la Agencia EFE publicada en RTVE. Esta excesiva exposición a los aparatos electrónicos y a la luz artificial está causando problemas para dormir.

El móvil, la televisión, el ordenador y la iluminación artificial emiten luz azul. Este tipo de luz es tan brillante que penetra en nuestra retina y es capaz de bloquear la producción de melatonina que comenzamos a segregar unas horas antes de acostarnos y que nos ayuda a conciliar el sueño. La luz azul desajusta nuestros ritmos circadianos y puede provocar problemas para dormir [17]Artículo publicado en la revista sobre salud de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.

Pero eso no es todo, una exposición excesiva y continuada la luz azul puede provocar otros problemas de salud como:

Aumenta el riesgo de padecer degradación macular, una enfermedad grave en los ojos que puede provocar ceguera [18]Noticia publicada por Christine Billau para The University of Toledo.
Aumenta el riesgo de sufrir cáncer [19]Hipótesis médica publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA.
Puede afectar a la fertilidad [20]Artículo de la revista científica Medical Daily.
Favorece el aumento de la grasa corporal [21]Artículo de investigadores de la University of Haifa publicado en la revista Nature.
Etc.

Por suerte, hay una forma muy sencilla de evitar todas estas consecuencias, utilizar unas gafas que bloquean la luz azul desde un par de horas antes de irte a la cama.
Estas gafas bloquean la entrada en tu retina de la luz azul y te ayudan a dormir mejor [22]Artículo de la revista oficial de la Society for Adolescent Medicine publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA [23]Reporte publicado en la revista electrónica Taylor and Francis Online.

Digamos que la luz azul engaña a nuestro cerebro haciéndole creer que aún es de día. Sin embargo, las gafas cortan ese estímulo recordando al cerebro que ya es de noche y favoreciendo que se activen los mecanismos naturales de inducción al sueño.

Si quieres saber más sobre qué tipo de gafas hay y cómo pueden ayudarte a dormir, visita nuestro post específico sobre las gafas que bloquean la luz azul.

Consejos para dormir

Ahora que ya sabemos qué productos naturales pueden ayudarnos a dormir, tenemos que asegurarnos de que seguimos una rutina adecuada antes de irnos a la cama.

Si llevamos una correcta higiene del sueño conseguiremos que los productos para dormir sean mucho más efectivos.

A continuación tienes una lista de recomendaciones a seguir para mejorar la calidad de tu sueño y potenciar la efectividad de los productos naturales para dormir.

Recomendaciones para dormir más y mejor

  • Intenta seguir el mismo horario cada dia: come a la misma hora, vete a la cama a la misma hora y despiértate a la misma hora.
  • Exponte a la luz del sol diariamente.
  • Simula la oscuridad natural de la noche en casa con luz artificial tenue preferiblemente amarilla.
  • Practica deporte a diario. Si vas a hacer ejercicio intenso, mejor que sea al menos 4 horas antes de irte a la cama.
  • Intenta que la habitación esté fresca, a unos 22º.
  • Evita usar aparatos tecnológicos al menos dos horas antes de irte a dormir.
  • Evita todo lo posible el consumo de alcohol y nicotina. Sobre todo poco antes de irte a dormir.
  • No tomes cafeína o reduce su consumo y solo durante la mañana.
  • No duermas siestas de más de 30 minutos o más tarde de las 16 horas.
  • Intenta cenar al menos dos horas antes de dormir y evita comidas pesadas.

Si quieres profundizar más sobre cómo mejorar tu rutina para dormir visita nuestra guía de consejos para mejorar tu sueño.

Dormir bien es sinónimo de salud así que cualquier esfuerzo que hagamos para dormir mejor, merecerá mucho la pena. Con la ayuda de los productos para dormir y unos buenos hábitos, seguro que consigues un mejor descanso, ¡Anímate a probarlos!

Referencias   [ + ]

1.Fuente: The Pennsylvania State University
2.Fuente: Sociedad Española de Sueño vía OndaCero
3.Fuente: Sociedad Española de Farmacéuticos de Atención Temprana
4.Fuente: Doctor Michael J. Breus
5.Estudio clínico controlado publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA
6.Análisis publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA
7.Informe de medicina molecular publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA
8.Artículo publicado en el blog SleepAdvisor
9.Artículo publicado en la revista Nature por los investigadores R Brennan, J E Jan y C J Lyons del British Columbia Children’s Hospital de Vancouver
10.Publicación científica publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA
11.Artículo publicado en la web sin ánimo de lucro SleepFoundation.org
12.Publicación de Emily Saarman, escritora interna del servicio de noticias de la Universidad de Stanford
13.Publicación en la web sin ánimo de lucro SleepFoundation.org
14.Artículo de revista de medicina quiropráctica publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA
15.Artículo de investigadores de la División de Medicina del Sueño del Rhode Island Hospital and Brown Medical School publicado en la revista de investigaciones científicas ScienceDirect
16.Noticia de la Agencia EFE publicada en RTVE
17.Artículo publicado en la revista sobre salud de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard
18.Noticia publicada por Christine Billau para The University of Toledo
19.Hipótesis médica publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA
20.Artículo de la revista científica Medical Daily
21.Artículo de investigadores de la University of Haifa publicado en la revista Nature
22.Artículo de la revista oficial de la Society for Adolescent Medicine publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina del National Center for Biotechnology Information de USA
23.Reporte publicado en la revista electrónica Taylor and Francis Online
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