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¿Alguna vez te has preguntado por qué dormimos? Los científicos aún no tienen todas las respuestas a esta pregunta, pero lo que sí conocen bien son los beneficios del sueño y también las consecuencias que puede tener para la salud no dormir lo suficiente.

Todos los animales duermen, sin excepción, aunque cada especie tiene sus propios ciclos y fases del sueño. A pesar del peligro que puede suponer para su supervivencia de todas las especies, los beneficios de dormir son mucho mayores que los riesgos.

La forma de dormir de los humanos ha sido probablemente una de las causas de nuestra evolución como especie pero, paradójicamente, la civilización que hemos conseguido crear, nos permite tener un entorno más seguro y cómodo para dormir pero a la vez nos provoca ahora muchos problemas de sueño.

Si buscas un remedio natural que solucione tus problemas de sueño sin riesgo a caer en adicciones o sufrir efectos secundarios, puedes recurrir a alguno de los suplementos naturales para dormir. Hay varias pastillas naturales que pueden ser realmente efectivas para conseguir el descanso que necesitas y recuperar tu energía y salud.

En este post hablamos de uno de los mejores suplementos para dormir, el triptófano.

En este artículo aprenderás como el triptófano puede ayudarte a dormir mejor. Sabrás cómo utilizarlo para sacarle el mejor partido y con qué otros productos o suplementos puedes combinar las pastillas naturales de triptófano para mejorar tus problemas de insomnio.

¿Qué es el triptófano y cómo te ayuda a dormir?

El triptófano es un aminoácido esencial. Es uno de los 8 componentes esenciales con el que se forman las proteínas. Es imprescindible obtener el triptófano de forma externa (a través de la alimentación o de la suplementación) ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo por sí mismo.

Los aminoácidos esenciales son fundamentales para nuestra salud y supervivencia, es decir, para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Intervienen un montón de funciones vitales como: la creación de tejidos, formación de anticuerpos, formación de glóbulos rojos, fabricación de estructuras celulares, etc.

El triptófano es el aminoácido esencial más escaso en los alimentos y sin embargo realiza muchas funciones importantísimas [1]Aminoácidos esenciales.

Se encarga de fabricar neurotransmisores, sustancias químicas que sirven de lenguaje a las neuronas con las que el cerebro transmite las órdenes necesarias al resto del cuerpo.

Neurotransmisores
Fuente: https://viviendolasalud.com/cuerpo-y-mente/neurotransmisores-tipos-funciones

También es precursor de la melatonina y la serotonina, dos hormonas muy relevantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

¿Cómo nos ayuda a dormir el triptófano?

Como acabamos de comentar, a través del triptófano nuestro cuerpo obtiene serotonina y melatonina.

Cuando nuestro intestino absorbe el triptófano, lo metaboliza en un compuesto llamado 5 HTP (5-Hidroxitriptófano), a partir de este compuesto se produce la hormona serotonina, que a su vez participa en la formación de la hormona melatonina.

Pasos para crear serotonina a través del triptófano:

triptófano —► 5-Hidroxitriptófano (5-HTP) —► 5-Hidroxitriptamina —► Serotonina

Pasos para crear melatonina a través del triptófano:

Triptófano —► 5-Hidroxitriptófano (5-HTP) —► 5-Hidroxitriptamina —► Serotonina —► N-acetil-serotonina —►Melatonina

La serotonina es conocida como la hormona de la felicidad, nos ayuda a mejorar nuestro humor y estado de ánimo. También sirve para controlar el nerviosismo, la agresividad y la ansiedad[2]What is serotonin and what does it do?.

La ansiedad y la depresión son dos factores que inciden directamente en los trastornos del sueño, por ello, subir nuestros niveles de serotonina, estaremos más tranquilos, felices y esto nos ayudará a dormir mejor[3]What does serotonin do?.

Por otro lado, el triptófano participa en la creación de melatonina, que es la hormona del sueño. La melatonina está directamente implicada en nuestra calidad de sueño, nos ayuda a conciliar el sueño a permanecer dormidos durante toda la noche y a tener un sueño reparador[4]A review of sleep disorders and melatonin.

La serotonina y la melatonina son vitales para la correcta regulación de nuestro reloj biológico o ritmo circadiano, ambas ayudan a sincronizar nuestro ciclo de vigilia y sueño para mantenernos despiertos durante el día y que nos entre sueño cuando llega la noche.

El triptófano puede ayudarte a mejorar tu sueño pero para que sea realmente efectiva debes combinarla con una correcta higiene del sueño.

Beneficios de tomar pastillas de triptófano para dormir

Tomar suplemento de triptófano es muy recomendable ya que ofrece importantes beneficios:

  • Nos ayuda a dormir más y mejor
  • Su eficacia y seguridad está avalada por muchos estudios
  • Es una sustancia natural que necesita el organismo para realizar funciones vitales
  • Es uno de los aminoácidos esenciales más escasos en los alimentos por lo que la suplementación puede ser de gran ayuda para tener niveles adecuados de triptófano
  • Ayuda mantenernos más tranquilos, felices y con mejor humor
  • Puede ser el sustituto natural de otros fármacos más agresivos
  • A penas tiene efectos secundarios y se dan muy rara vez

¿Para qué trastornos del sueño está indicada la suplementación con triptófano?

El triptófano es precursor de melatonina, la hormona del sueño y de la serotonina, hormona de la felicidad.

Aumentar los niveles de melatonina y serotonina puede ayudar a solucionar los siguientes problemas del sueño:

Insomnio

El insomnio

El suplemento de triptófano puede ser muy útil para remediar los problemas de insomnio:

  • La melatonina ayuda a conciliar el sueño, a dormir más rápido, a dormir de un tirón y a descansar mejor [5]A review of sleep disorders and melatoninA review of sleep disorders and melatonin.
  • La serotonina nos ayuda a disminuir el nerviosismo, la ansiedad y la depresión, trastornos que afectan gravemente la calidad del sueño[6]How Serotonin Regulates Body Functions.

Existe una relación directa entre el insomnio y la depresión. Es un círculo vicioso: la depresión nos dificulta el sueño y un sueño de mala calidad puede provocar la depresión[7]Depression and Sleep.

En este caso el triptófano ofrece un doble beneficio, por un lado nos relaja y levanta el ánimo y por otro nos induce al sueño.

Jet Lag

Para el jet lag

El aumento de melatonina producido por la suplementación de triptófano ayuda a adaptar nuestro reloj biológico al nuevo horario de destino más rápidamente reduciendo los síntomas del jet lag[8]7 ways to combat jet lag. Uno de los síntomas más típicos del jet lag son los cambios de humor. El aumento de serotonina que se produce gracias al triptófano nos ayuda mejorar nuestro estado de ánimo y a estar más alegres y de mejor humor.

Trabajadores a turnos

Para los trabajadores a turnos

Las personas que trabajan de noche y/o que tienen turnos de trabajo poco regulares, pueden sufrir insomnio debido al desajuste de sus ritmo circadiano [9]Shift Work: Disrupted Circadian Rhythms and Sleep—Implications for Health and Well-Being.

Esta falta de sueño unida con la dificultad de relacionarse socialmente con sus amigos y familiares debido a su horario, puede derivar en problemas de irritabilidad, agresividad, nerviosismo o incluso depresión[10]Shift Work Tied to Poor Mental Health.

Muchos trabajadores a turnos sufren también una enfermedad reconocida por la OMS (Organización Mundial de la Salud) conocida con el nombre de Síndrome de burnout [11]Síndrome de Burnout y trabajo en turnos en el equipo de enfermería que les hace estar desmotivados, agotados y tristes.

En estos casos, las pastillas naturales de triptófano pueden ser de gran ayuda. Por un lado pueden ayudar con el insomnio provocado por el desajuste de los ritmos circadianos gracias al aumento de la melatonina. Por otro lado, el triptófano les ayuda a mejorar su estado de ánimo, reduciendo la agresividad, la desmotivación y mejorando su humor[12]Effects of L-tryptophan on Sleepiness and on Sleep.

Deportistas

Suplemento de triptófano para deportistas

La suplementación con triptófano puede ser la solución a los problemas para dormir de los deportistas.

El estrés, los viajes a las competiciones, o entrenar demasiado tarde pueden ser uno de los factores que afectan al sueño de los atletas.

La suplementación con triptófano puede ayudarles a controlar su estrés, a dormir antes y mejor y a aliviar los síntomas del jet lag que pueden sufrir en sus viajes a las competiciones[13]Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis.

Además de arreglar los problemas de sueño de los deportistas, el triptófano tiene un beneficio adicional, ya que varios estudios demuestran que puede mejorar el rendimiento deportivo, reducir la sensación de fatiga y aumentar la tolerancia al dolor[14]L-tryptophan Supplementation Can Decrease Fatigue Perception During an Aerobic Exercise With Supramaximal Intercalated Anaerobic Bouts in Young Healthy Men[15]Effect of L-tryptophan Supplementation on Exercise Performance.

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Suplemento de triptófano para la apnea del sueño

La apnea es una enfermedad que dificulta la respiración cuando dormimos y que puede tener consecuencias graves para la salud ya que aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria, ictus, somnolencia diurna, etc[16]La apnea del sueño, un problema con consecuencias graves.
El triptófano puede ayudar a mejorar los síntomas de la apnea del sueño. Aunque el número de estudios existentes aún es reducido, parece que el tratamiento con triptófano está dando resultados positivos.

Por ejemplo un estudio realizado a 15 personas con apnea a los que se les suministró triptófano antes de acostarse resultó en que las personas con apnea del sueño obstructiva mejoraron significativamente sus síntomas. Se observó un aumento del sueño REM (Rapid eye movement) y se acortó también la latencia del sueño (el tiempo que tardaban en entrar en ese sueño REM)[17]L-tryptophan in the Treatment of Impaired Respiration in Sleep.

Ya hemos visto como el suplemento de triptófano puede ayudar a mejorar los trastornos del sueño, pero esta no es su única utilidad. La serotonina producida gracias a la ingesta de triptófano ayuda a controlar muchas otras áreas de la salud:

En la última sección de este post puedes ver más información sobre otros beneficios y usos del triptófano para mejorar tu salud.

Comprar suplemento de triptófano - Guía de compra

El el siguiente apartado verás los tipos de suplementos de triptófano hay en qué formatos puedes comprarlos, cuánto y cuándo tomarlo y qué precauciones tomar para evitar riesgos innecesarios.
Tabla resumen de las pastillas de triptófano:

Suplemento de triptófano para mejorar la calidad de tu sueño

Tipos de suplementos de triptófano

  • Suplemento de L-Triptófano
  • Suplemento de 5-HTP

Formatos disponibles

  • Tabletas
  • Cápsulas

Quién puede tomarlo

Adultos que no estén tomando medicación para la depresión

Cuándo y cómo tomarlo

Entre 30 y 60 minutos antes de irse a dormir

Dosis recomendada

de 1 a 2 gramos de L-Triptófano o de 200 a 400 mg de 5-HTP

Contraindicaciones

Dolor de estómago, náuseas, vómitos.

Usos recomendados

Para el jet lag, para el insomnio, para los trabajadores a turnos, para deportistas

Productos para combinarla mejoran su efectividad

Tipos de pastillas de triptófano

Hay dos tipos de suplemento de triptófano, el suplemento de L-triptófano o el suplemento de 5-HTP. A continuación explicamos en qué se diferencian y cuáles tomar según el caso.

Como hemos explicado al principio de este post, el L-triptófano o triptófano, es un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para la producción de serotonina y melatonina además de otras sustancias. Es un aminoácido esencial que interviene en funciones vitales y sólo podemos obtenerlo de la dieta o de la suplementación ya que nuestro cuerpo no puede crearlo por sí mismo.

El 5-HTP (5-Hidroxitriptófano) es un compuesto intermedio entre el triptófano y la serotonina, es decir, el triptófano se convierte primero en 5-HTP y luego en serotonina.

Podemos decir que el L -triptófano y el 5-HTP son muy parecidos pero tienen algunos matices que los diferencian.

Diferencias entre el L-Triptófano y el 5-HTP

La principal diferencia está en que el suplemento 5-HTP se absorbe mejor que el L-triptófano. La molécula de 5-HTP tiene mayor capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, es decir, tiene facilidad para pasar de la sangre al cerebro[18]5-Hydroxytryptophan: A Clinically-Effective Serotonin Precursor.

Sin embargo, al L-triptófano le cuesta más atravesar la barrera hematoencefálica ya que compite con otros aminoácidos de menor tamaño. El triptófano necesita una molécula de transporte para pasar al sistema nervioso central que también utilizan otros aminoácidos, es decir, la presencia de otros aminoácidos puede afectar a la cantidad final de triptófano que consigue llegar al cerebro.

Además, el triptófano no solo se utiliza para la producción de serotonina, sino que también sirve para producir otros aminoácidos como la niacina (vitamina B3)[19]Datos sobre la niacina. De esta forma, si tienes por ejemplo deficiencia de niacina, el triptófano se utilizará preferentemente para subsanar esa deficiencia y habrá menos triptófano disponible para convertirse en 5-HTP y luego en serotonina[20]ACCURATE EDUCATION – L-TRYPTOPHAN & 5-HTP (5-HYDROXYTRYPTOPHAN).

En definitiva, cuando tomamos triptófano, no podemos calcular qué cantidad del mismo acaba absorbiendo nuestro cerebro y cuál se pierde por el camino. El 5-HTP al ser absorbido más fácilmente, actúa de forma más directa.

El suplemento de 5-HTP es más efectivo que el L-Triptófano para la producción de serotonina ya que su absorción es mayor. Sin embargo la ingesta prolongada de 5-HTP eleva el riesgo de que se aumente en exceso los niveles de serotonina provocando efectos adversos [21]5-HTP.

En resumen, si desea tomar triptófano durante pocos días para tratar un problema de sueño puntual, el suplemento de 5-HTP es más efectivo. Sin embargo, si el tratamiento va a durar varias semanas, es mejor utilizar un suplemento de L-Triptófano.

Para favorecer la absorción del triptófano se recomienda combinarlo con magnesio y vitaminas del grupo B (B3 y B6)[22]ACCURATE EDUCATION – L-TRYPTOPHAN & 5-HTP (5-HYDROXYTRYPTOPHAN).

Información a tener en cuenta antes de tomar pastillas de triptófano

¿Quién puede tomar el suplemento de triptófano?

El triptófano es un suplemento seguro que tiene evidencias científicas. Tomado en dosis adecuadas no representa peligro para los adultos y apenas tiene efectos secundarios.

Eso sí, es muy importante que si estás tomando alguna medicación, consulte con su médico si puede o no tomar este suplemento ya que su uso está contraindicado si está tomando por ejemplo algún medicamento para la depresión u otra medicación que eleve el nivel de serotonina. Un aumento excesivo de la serotonina puede provocar un síndrome que puede tener consecuencias para su salud[23]Síndrome de la serotonina.

No se recomienda administrar a los niños a menos que se lo prescriba un médico.

Dosis recomendada de triptófano

En cuanto a la dosis recomendada, hay que diferenciar entre el suplemento de L-Triptófano y el 5-HTP ya que como hemos visto su absorción es diferente y por tanto, también lo será la dosis necesaria.

Dosis recomendada de suplemento de L-Triptófano para los problemas de sueño.

Según varios estudios la dosis efectiva para tratar los problemas de sueño con L-triptófano es de 1 a 2 gramos al día[24]Effects of L-tryptophan on Sleepiness and on Sleep[25]L-Tryptophan and 5-Hydroxytryptophan in Mental Health Care.

Dosis recomendada de suplemento 5-HTP

Si en lugar de L-Tritófano, te decides por el suplemento de 5-THP la dosis debe ser menor. En este caso se recomienda tomar entre 200 – 400 mg al día[26]ACCURATE EDUCATION – L-TRYPTOPHAN & 5-HTP (5-HYDROXYTRYPTOPHAN).

Hay otras opiniones de expertos, como el de la doctora Belaustegui que recomienda dosis inferiores de ambos suplementos[27]Suplementos nutricionales de triptófano.

  • entre 500-1000 mg/día de L-Triptófano
  • entre 100-300 mg/día de 5- HTP

Siempre es mejor empezar con una dosis pequeña e ir aumentando hasta conseguir los resultados deseados.

Nunca excedas la dosis recomendada por el fabricante. Se recomienda informar al médico sobre la ingesta de este suplemento para que pueda supervisar el tratamiento e informarte de posibles riesgos en tu caso particular.

¿Cómo y cuándo es mejor tomarlo?

Se recomienda tomar suplemento de triptófano para dormir una hora antes de irse a la cama[28]L-Tryptophan.

Efectos adversos

El triptófano es un suplemento seguro y si no se superan las dosis recomendadas, rara vez se producen efectos secundarios.

Algunos de los efectos secundarios pueden ser:

  • ardor o dolor de estómago
  • eructos y gases
  • náuseas
  • vómitos
  • diarrea
  • pérdida de apetito

También puede causar dolor de cabeza, aturdimiento, somnolencia, boca seca, visión borrosa, debilidad muscular y problemas sexuales en algunas personas.

No hay suficientes estudios aún que midan los efectos de un tratamiento de triptófano a largo plazo[29]L-TRYPTOPHAN.

Contraindicaciones

NO debes tomar suplemento de triptófano o 5-HTP en los siguientes casos:

  • Si estás embarazada o en periodo de lactancia
  • Si tienes un trastorno en los niveles de glóbulos blancos
  • Si tienes problemas de hígado o riñón
  • Si estás tomando cualquier medicamento antidepresivos o analgésico de tipo opioide: si está tomando cualquier medicamento para tratar la depresión u otro tipo de medicamento que aumenta la serotonina en el organismo no tomes triptófano ya que elevar el nivel de esta sustancia de forma excesiva puede tener consecuencias graves para salud[30]L-TRYPTOPHAN.
  • Si estás tomando suplementos sedantes o que aumentan los niveles de serotonina como el lúpulo, kava o la amapola de California, la hierba de San Juan, etc.

Esta lista puede no ser completa, para más información sobre contraindicaciones con ciertos medicamento visita esta web.

Alimentos que ayudan a producir triptófano

El triptófano es uno de los aminoácidos más escasos en los alimentos. Se cree que en una dieta normal podemos consumir alrededor de un gramo al día[31]How Tryptophan Boosts Your Sleep Quality and Mood. Si tienes dificultades para dormir, incluir en tu dieta alimentos ricos en triptófano puede contribuir a solucionar tu problema.

A continuación tienes una lista de ejemplos de alimentos que contienen triptófano:

  • Carne y pescado
  • Huevos
  • Zanahorias
  • Vegetales de hoja verde
  • Queso blanco, yogur o kéfir
  • Remolacha, apio
  • Brócoli
  • Aguacate
  • Dátiles
  • Semillas de calabaza, girasol o ajonjolí
  • Cereales integrales como la avena o el arroz
  • Frutos secos
  • Chocolate negro
  • etc…

Para asimilar mejor el triptófano debemos tener unos niveles correctos de vitaminas del complejo B. Para ello se recomienda llevar una alimentación saludable. Las vitaminas del grupo B se encuentran en muchos alimentos como la fruta, los huevos, los lácteos la carne, las verduras de hoja verde o las legumbres, etc.

Los estudios han demostrado que el triptófano se absorbe mejor si lo acompañamos con hidratos de carbono que con proteína[32]The Composition of Lunch Determines Afternoon Plasma Tryptophan Ratios in Humans. Esto tiene una explicación lógica y es que al consumir hidratos se elevan nuestros niveles de insulina. La insulina acaba con distintos aminoácidos que compiten con el triptófano para atravesar la barrera hematoencefálica y por tanto favorece su absorción[33]Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults.

Sin embargo, por la noche se reducen nuestra resistencia a la insulina por lo que las porciones de carbohidrato no deberían ser muy grandes. Por ejemplo, una ensalada o unas verduras a la plancha sería una buena opción para favorecer el sueño. Evita los carbohidratos de asimilación rápida como los refrescos, zumos, harinas refinadas, dulces, etc. Eso elevaría mucho la insulina y podría tener el efecto contrario al que queremos conseguir[34]Episodio 174: Mejorando el Sueño y Poniendo en Hora nuestro Reloj Biológico, con Juan Antonio Madrid.

Otros suplementos para dormir

¿Quieres saber qué otros suplementos además de Triptófano pueden ayudarte a dormir mejor?

Hay muchos suplementos naturales que pueden mejorar tu calidad del sueño. En nuestra guía sobre suplementos naturales para dormir puedes ver un resumen de los 12 suplementos naturales más populares para dormir. Abajo puedes encontrar más información sobre los suplementos naturales más respaldados por la evidencia científica.

La melatonina

La melatonina es la hormona del sueño. Una sustancia fundamental para dormir que incide directamente en los procesos fisiológicos que se producen en el cuerpo para inducirnos al sueño y dormir toda la noche. El suplemento de melatonina se usa para tratar multitud de trastornos del sueño, es una de las pastillas naturales para dormir más solicitadas. La amplia evidencia científica existente sobre la efectividad de la melatonina la convierten en uno de los mejores tratamientos naturales para dormir.

¿Quieres saber más?
Melatolina para Dormir

El magnesio

El magnesio es un mineral importantísimo que interviene en más de 300 procesos bioquímicos del cuerpo. Muchas personas tienen deficiencia de magnesio pero no lo saben, ya que los síntomas solo aparecen cuando los niveles de magnesio se reducen drásticamente.

El magnesio relaja los músculos, disminuye la presión arterial, reduce el estrés y la ansiedad y ayuda a inducirnos en un sueño reparador.

¿Quieres saber más?
Magnesio para Dormir

La valeriana

La valeriana es una planta medicinal que se usa desde hace miles de años para tratar problemas de estrés y ansiedad. La ciencia ha demostrado que tiene un leve efecto hipnótico y que actúa en el cuerpo de forma similar a los medicamentos ansiolíticos. De hecho, es conocida como el “valium natural”. Es uno de los tratamientos naturales que usa para tratar el insomnio.

¿Quieres saber más?
Valeriana para Dormir

Aceite CBD

El aceite CBD es uno de los compuestos químicos llamados cannabinoides que contiene la planta de cannabis o marihuana. Este compuesto no es adictivo ni produce ningún efecto psicoactivo. Interviene mejorando las funciones de nuestro sistema endocannabioide (SEC). Actúa regulando los ciclos del sueño, reduciendo el estrés o la ansiedad y relajando los músculos. Nos hace sentir más descansados y mejora la calidad del sueño.

¿Quieres saber más?
CBD para Dormir

Si quieres más información sobre estos y otros suplementos que pueden mejorar el sueño, visita nuestro post sobre las pastillas naturales más efectivas para dormir según la ciencia.

Otras soluciones para dormir

Muchos problemas para dormir se deben a trastornos fisiológicos o psicológicos, pero también hay factores externos que pueden causar insomnio o empeorarlo.

Para dormir necesitamos comodidad, relajación, oscuridad y ausencia de ruidos.

Estos son los 4 pilares con lo que se construye un buen descanso. Cuando alguno de ellos tambalea, conseguir un sueño saludable se vuelve complicado.

Si te falla alguno de estos pilares, ¡Ya es hora de tomar medidas para reconciliarte con el sueño! Aquí tienes una lista de los mejores productos para descansar como es debido.

¿Qué factor necesitas mejorar?

Echa un ojo a las soluciones que puedes utilizar para mejorar cada pilar imprescindible del sueño:

Relajación

  • Aceites esenciales para dormir. Algunos aceites tienen la propiedad de transformar y equilibrar nuestras emociones, reduciendo la ansiedad, la depresión o la fatiga mental.
  • Infusiones para dormir. Son un remedio natural usado desde hace cientos de años para inducir al sueño.
  • Suplementos para dormir. Son un remedio natural, tomar sustancias que genera nuestro propio organismo o que se pueden encontrar en la dieta o en la naturaleza. Son una alternativa a los medicamentos que no supone ningún riesgo para la salud (si se toma en la dosis adecuada).

Oscuridad

  • Antifaces para dormir. Te proporcionan la oscuridad que necesita tu cerebro para producir melatonina e inducir el sueño de forma natural.
  • Gafas bloqueantes de luz azul. Bloquean la luz azul de los aparatos electrónicos y luces artificiales que inhiben la producción de melatonina en el cerebro para dormir.

Ausencia de ruidos

  • Tapones para dormir. Te proporcionan el silencio que necesitas para dormir y te quitan la ansiedad que provocan los ruidos nocturnos.
  • Auriculares para dormir. Auriculares ergonómicos para personas que necesitan un estímulo sonoro para dormir.
  • Máquinas de ruido blanco. Evitan que los ruidos te despierten durante la noche sin necesidad de llevar auriculares.

Comodidad

¿Quieres saber cómo duermes?

Para medir tu forma de dormir puedes recurrir a los monitores del sueño. Unos aparatos tecnológicos que te proporcionan información muy valiosa sobre cuántas horas duermes realmente o cuáles son tus fases del sueño. Así puedes analizar qué productos o suplementos te ayudan a dormir mejor y también puedes ser más consciente de si estás descansando lo suficiente.

Otras propiedades y beneficios del triptófano

El triptófano es un efectivo remedio para el insomnio pero esta es solo una de sus muchas propiedades. De hecho, los niveles bajos de serotonina, están relacionados con la aparición de muchas enfermedades[35]Better Brain Chemistry with Tryptophan.

A continuación tienes algunos ejemplos de enfermedades para los que se está estudiando o se ha demostrado la efectividad del tratamiento con triptófano.

Otros usos del triptófano

  1. Ansiedad, nerviosismo o depresión
  2. Dejar de fumar
  3. Obesidad
  4. Dolores crónicos
  5. Memoria
  6. Síndrome premenstrual
  7. Fibromialgia
  8. Migraña
  9. Trastorno Afectivo Estacional (TAE)

Suplemento de triptófano para tratar la depresión, nerviosismo o ansiedad

Hay múltiples estudios que demuestran que el triptófano puede ser efectivo para tratar la ansiedad, el nerviosismo o la depresión gracias a que es un excelente precursor de serotonina, la hormona de la felicidad capaz de reducir el estrés y mejorar nuestro humor. Su eficacia se compara incluso a la de algunos fármacos antidepresivos [36]L-5-hydroxytryptophan Alone and in Combination With a Peripheral Decarboxylase Inhibitor in the Treatment of Depression[37]5-Hydroxytryptophan: A Clinically-Effective Serotonin Precursor[38]Effects of Tryptophan Depletion on Anxiety and on Panic Provoked by Carbon Dioxide Challenge.

Triptófano para dejar de fumar

Hay estudios que han demostrado la eficacia del suplemento de triptófano para dejar de fumar. El aumento de los niveles de serotonina provocados por la ingesta de triptófano, reduce el síndrome de abstinencia del tabaco[39]Tryptophan and High-Carbohydrate Diets as Adjuncts to Smoking Cessation Therapy.

Suplemento de triptófano para la obesidad

Se sabe que el aumento de serotonina es eficaz para reducir la ingesta calórica en pacientes obesos. Se ha demostrado que gracias al triptófano los pacientes reducían las calorías ingeridas, sobre todo de alimentos ricos en carbohidratos [40]The Anorectic Effect of Increasing Doses of L-tryptophan in Obese Patients.

Triptófano para tratar el dolor crónico

El suplemento de triptófano junto con una dieta adecuada puede ser muy efectivo para tratar el dolor crónico. Algunos estudios han demostrado que en algunos casos puede llegar a eliminar el dolor por completo o a reducirlo hasta un 50%[41]Alivio del dolor por manipulacion en la dieta y suplemento con triptufano[42]The Clinical Journal of Pain.

Suplemento de triptófano para mejorar la memoria

Se ha observado que la serotonina mejora las funciones cognitivas. Una mejora de la memoria y una mayor capacidad de aprendizaje después de aplicar un tratamiento con triptófano[43]Dose-dependent Effects of Tryptophan on Learning and Memory[44]Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep.

Tratamiento de triptófano para aliviar el síndrome premenstrual

Aún no hay una evidencia sólida pero algunas mujeres toman suplemento de triptófano para aliviar sus trastornos en el humor, la tensión o la irritabilidad producidos como consecuencia del síndrome premenstrual[45]A Placebo-Controlled Clinical Trial of L-tryptophan in Premenstrual Dysphoria.

Triptófano para mejorar los síntomas de la fibromialgia

Se están realizando estudios que demuestran que el tratamiento con triptófano puede ser eficaz para mejorar los síntomas de la fibromialgia como la ansiedad, el dolor, la calidad del sueño, o la fatiga[46]Double-blind Study of 5-hydroxytryptophan Versus Placebo in the Treatment of Primary Fibromyalgia Syndrome[47]Primary Fibromyalgia Syndrome and 5-Hydroxy-L-Tryptophan: A 90-Day Open Study.

Suplemento de triptófano para la migraña

La serotonina ayuda a aliviar las migrañas porque previene la dilatación y promueve la constricción de los vasos sanguíneos intracraneales. El triptófano puede aliviar los síntomas de la migraña, incluído el dolor. Además, se ha estudiado que la migraña aparece cuando los niveles de serotonina están bajos por lo que tomar triptófano podría reducir el riesgo de sufrir migraña[48]Migraine Mystery Solved?.

Triptófano para el trastorno afectivo estacional

El trastorno afectivo estacional es un episodio depresivo que suele darse en otoño o invierno y que produce una alteración del ritmo circadiano, aumento de la sensibilidad a la luz y alteraciones en los neurotransmisores del organismo. Este trastorno remite totalmente cuando acaba la estación.

Se ha demostrado que el triptófano es un remedio efectivo para mejorar los síntomas causados por este tipo de trastorno[49]Tryptophan Hydroxylase 2 in Seasonal Affective Disorder: Underestimated Perspectives?.

 

 

Ahora ya conoces cómo puede ayudarte el triptófano a dormir mejor y también a tratar otro tipo de trastornos.
Recuerda que la privación de sueño tiene graves consecuencias para tu salud. Si duermes mal debes tomarlo en serio y cambiar tus hábitos del sueño para mejorar esta situación.

Hay muchos suplementos naturales y soluciones para dormir que pueden ayudarte. Nada como conseguir un sueño reparador para recargar tu energía. ¡Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán!

Referencias   [ + ]

1.Aminoácidos esenciales
2.What is serotonin and what does it do?
3.What does serotonin do?
4.A review of sleep disorders and melatonin
5.A review of sleep disorders and melatoninA review of sleep disorders and melatonin
6.How Serotonin Regulates Body Functions
7.Depression and Sleep
8.7 ways to combat jet lag
9.Shift Work: Disrupted Circadian Rhythms and Sleep—Implications for Health and Well-Being
10.Shift Work Tied to Poor Mental Health
11.Síndrome de Burnout y trabajo en turnos en el equipo de enfermería
12, 24.Effects of L-tryptophan on Sleepiness and on Sleep
13.Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis
14.L-tryptophan Supplementation Can Decrease Fatigue Perception During an Aerobic Exercise With Supramaximal Intercalated Anaerobic Bouts in Young Healthy Men
15.Effect of L-tryptophan Supplementation on Exercise Performance
16.La apnea del sueño, un problema con consecuencias graves
17.L-tryptophan in the Treatment of Impaired Respiration in Sleep
18, 37.5-Hydroxytryptophan: A Clinically-Effective Serotonin Precursor
19.Datos sobre la niacina
20, 22, 26.ACCURATE EDUCATION – L-TRYPTOPHAN & 5-HTP (5-HYDROXYTRYPTOPHAN)
21.5-HTP
23.Síndrome de la serotonina
25.L-Tryptophan and 5-Hydroxytryptophan in Mental Health Care
27.Suplementos nutricionales de triptófano
28.L-Tryptophan
29, 30.L-TRYPTOPHAN
31.How Tryptophan Boosts Your Sleep Quality and Mood
32.The Composition of Lunch Determines Afternoon Plasma Tryptophan Ratios in Humans
33.Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults
34.Episodio 174: Mejorando el Sueño y Poniendo en Hora nuestro Reloj Biológico, con Juan Antonio Madrid
35.Better Brain Chemistry with Tryptophan
36.L-5-hydroxytryptophan Alone and in Combination With a Peripheral Decarboxylase Inhibitor in the Treatment of Depression
38.Effects of Tryptophan Depletion on Anxiety and on Panic Provoked by Carbon Dioxide Challenge
39.Tryptophan and High-Carbohydrate Diets as Adjuncts to Smoking Cessation Therapy
40.The Anorectic Effect of Increasing Doses of L-tryptophan in Obese Patients
41.Alivio del dolor por manipulacion en la dieta y suplemento con triptufano
42.The Clinical Journal of Pain
43.Dose-dependent Effects of Tryptophan on Learning and Memory
44.Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep
45.A Placebo-Controlled Clinical Trial of L-tryptophan in Premenstrual Dysphoria
46.Double-blind Study of 5-hydroxytryptophan Versus Placebo in the Treatment of Primary Fibromyalgia Syndrome
47.Primary Fibromyalgia Syndrome and 5-Hydroxy-L-Tryptophan: A 90-Day Open Study
48.Migraine Mystery Solved?
49.Tryptophan Hydroxylase 2 in Seasonal Affective Disorder: Underestimated Perspectives?
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