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La melatonina es uno de los suplementos más respaldados por la ciencia como remedio eficaz para mejorar tu calidad de sueño y combatir el insomnio leve ya que tiene muchos beneficios y escasos riesgos:

Tomar un suplemento de melatonina no provoca adicción ni inhibe la producción natural que genera tu organismo. Además, se ha demostrado que ayuda a dormir más rápido, evitar despertares nocturnos, tener un sueño más reparador y a sincronizar tu ritmo circadiano.

Los mejores suplementos de melatonina para dormir

Hemos pasado un año probando y analizando al detalle diferentes tipos de combinaciones y formatos de melatonina para dormir.

Después de este profundo análisis, por fin hemos encontrado dos combinaciones perfectas para dormir mejor según tu problema de sueño.

Suplementos de melatonina para dormir

SLEEP

Para combatir el insomnio por estrés o ansiedad

Suplemento de Melatonina Sleep

Melatonina, amapola, pasiflora,
melisa, tila y valeriana

ENERGY

Para descansar mejor y tener energía durante el día

Suplemento de Triptofano Energy

Triptófano, melatonina, magnesio,
vitaminas B3, B5 y B6 y espirulina

Ambos suplementos tienen melatonina para mejorar el sueño pero además, cada uno de ellos incorpora otros compuestos más específicos para regular tu reloj biológico natural, para conciliar el sueño más fácilmente o para calmar la ansiedad que te impide dormir.

Suplemento con melatonina Sleep
Para quedarte dormido rápidamente

Sleep es un suplemento perfecto para esas épocas de mayor estrés o ansiedad en la que nos es muy difícil encontrar la calma o desconectar la mente de nuestros pensamientos para dormir.

¡La calma que necesitas para dormir plácidamente!

SLEEP

Para combatir el insomnio por estrés o ansiedad

Suplemento de Melatonina Sleep

Melatonina, amapola, pasiflora,
melisa, tila y valeriana

La mejor combinación para
reducir el estrés y la ansiedad
que te impide dormir

  • Melatonina para conciliar el sueño rápido y regular los biorritmos.
  • Amapola californiana para favorecer la inducción y profundidad del sueño.
  • Pasiflora, melisa, tila y valeriana para calmar la ansiedad o el estrés y quedarte dormido rápidamente.

¿Qué beneficios obtienes con este suplemento de melatonina?

El suplemento con melatonina de Sleep te ayuda a:

  • Ayuda a conciliar el sueño rápido.
  • Es específico para reducir el nerviosismo, estrés o ansiedad que te impide dormir.
  • Ayuda a desconectar la mente de los pensamientos.
  • Mejora la calidad de sueño total.
  • Favorece el descanso profundo.
  • Ayuda a regular los biorritmos.
  • Alcanzar niveles de melatonina óptimos para dormir.
  • Relajación muscular y mental.
  • Alcanzar niveles de melatonina óptimos para dormir.
Suplemento Sleep con Melatonina y Pasiflora

SUPLEMENTO SLEEP

Combatir Insomnio
por Estrés o Ansiedad

  • Melatonina: 1.8 mg
  • Ampola Californiana: 117 mg
  • Pasiflora: 117 mg
  • Melisa: 36 mg
  • Tila: 18 mg
  • Valeriana: 12 mg
  • Cantidad por día: 1 cápsula (30 minutos antes de dormir)
  • Cantidad total: 60 cápsulas
  • Vegano / Sin gluten: Si
  • Precio: 20,95€

Suplemento con melatonina Energy
El balance perfecto para un sueño reparador

Energy es ideal para cuando necesitas un descanso profundo que te permita restaurar cuerpo y mente para levantarte renovado, de buen humor y tener energía durante todo el día.

¡Levántate descansado y lleno de energía!

ENERGY

Para descansar mejor y tener energía durante el día

Suplemento de Triptofano Energy

Triptófano, melatonina, magnesio,
vitaminas B3, B5 y B6 y espirulina

La mejor combinación para
volver a tener un sueño saludable

  • Triptófano para reducir el nerviosismo y la ansiedad.
  • Melatonina para conciliar el sueño rápido y regular los biorritmos.
  • Magnesio para relajarnos y evitar despertares nocturnos.
  • Vitaminas del grupo B, para un funcionamiento normal del sistema nervioso.
  • Espirulina para reducir la presión arterial.

¿Qué beneficios obtienes con este suplemento de melatonina?

El suplemento con melatonina de Energy te ayuda a:

  • Tener energía durante el día.
  • Regular el ritmo circadiano.
  • Evitar los despertares nocturnos.
  • Mejorar tu calidad de sueño total.
  • Descansar profundamente.
  • Relajación muscular y mental.
  • Alcanzar niveles de melatonina óptimos para dormir.
Suplemento de Energy con Triptófano y Melatonina

SUPLEMENTO ENERGY

Descanso durante la Noche
Energía durante el Día

  • Triptófano: 258mg
  • Melatonina: 0,5mg
  • Magnesio: 120mg
  • Vitamina B3: 40mg
  • Vitamina B5: 14mg
  • Vitamina B6: 0,6mg
  • Espirulina: 39mg
  • Cantidad por día: 1 ó 2 comprimidos 30 minutos – 1 hora antes de acostarte
  • Cantidad total: 60 comprimidos
  • Precio: 20,95€

Guía de uso del suplemento de melatonina para dormir

El suplemento de melatonina es un remedio natural, seguro y probado para el insomnio. Sin embargo, para aprovechar todos sus beneficios, hay que tomarla en la dosis correcta y en el momento adecuado, de lo contrario, puedes acentuar tu problema de sueño.

A continuación te contamos todo lo que necesitas saber sobre los suplementos de melatonina para que aproveches todos sus beneficios y evites cualquier posible efecto secundario.

Guía de uso de la Melatonina

Quién puede tomarla

Los adultos pueden tomar hasta 2 mg al día sin prescripción médica. No deben tomarla los niños (a menos que esté prescrita por un médico) ni las embarazadas.

Cuándo y cómo tomarla

Tomarla siempre a la misma hora. Entre 30 y 60 minutos antes de irse a dormir.

Dosis recomendada

La mínima con la que consigas el efecto deseado. Desde 0,5 a 2 mg.

Contraindicaciones

Puede causar mareos, náuseas o somnolencia.

Usos recomendados

Para el insomnio leve, mayores de 40 años, para reducir el jet lag, para los trabajadores a turnos, para personas ciegas, para el síndrome del sueño retardado, para deportistas, etc.

Soluciones para combinar y mejorar su efectividad

Preguntas frecuentes sobre la Melatonina para dormir

A continuación resolvemos todas tus dudas sobre cómo tomar suplemento de melatonina para dormir para obtener todos sus beneficios y evitar posibles efectos adversos.

¿Para quién está recomendada la melatonina para dormir?

Cualquier persona puede beneficiarse de tomar melatonina para dormir si la usa de forma correcta.
Está especialmente recomendada para:
  • Personas con insomnio leve (para resolver el insomnio crónico es mejor pedir ayuda a un médico especializado en el sueño).
  • Personas a partir de 40 años: a partir de esta edad, nuestro cuerpo va reduciendo paulatinamente la producción natural de melatonina.
  • Personas que sufren jet lag: la melatonina ayuda a aliviar los síntomas.
  • Personas con trabajos a turnos que le impiden irse a dormir siempre a la misma hora o que duermen de día.
  • Personas con síndrome del sueño retrasado: un trastorno que te impide tener sueño cuando quieres irte a la cama.
  • Personas con cronotipo búho: personas genéticamente nocturnas a las que les cuesta dormir pronto a pesar de madrugar mucho por las mañanas.
  • Para deportistas que quieren descansar bien para recuperarse física y mentalmente y mejorar su rendimiento.
  • Personas con trastornos del sueño como apnea, parasomnias o narcolepsia.
  • Personas ciegas con problemas para dormir.
  • Personas con TDAH con problemas para dormir.

*No la deben tomar los niños, a menos que lo recomiende un médico ni las embarazadas.
*Si estás en tratamiento médico o sufres algún trastorno, consulta con tu médico antes de tomar melatonina.
Más abajo explicamos con más profundidad cómo ayuda a dormir tomar un suplemento de melatonina en cada caso.

¿Cuál es la mejor forma de tomar melatonina para dormir?

Una de las funciones principales del suplemento de melatonina es sincronizar nuestros ritmos circadianos y aumentar nuestros niveles de la hormona del sueño durante la noche para tener un sueño profundo y reparador.

Para que cumpla su función correctamente hay que tomarla siempre a la misma hora. El momento más apropiado será entre 1 hora o 30 minutos antes de irte a la cama. De esta forma el cuerpo se va adaptando a tu horario de sueño y poco a poco se irá sintiendo cansado y somnoliento poco antes de la hora de irte a dormir.
Si cada día la tomas a una hora distinta, en lugar de regular tu ritmo natural de sueño lo que consigues es todo lo contrario. Por ejemplo, sería un error tomarla para dormir la siesta.

¿Cómo potenciar al máximo los efectos de los suplementos de melatonina para dormir?

La melatonina regula tu ritmo natural de sueño. El hábito más importante para mejorar tu calidad de sueño es tener un horario de sueño constante (o lo más constante posible dentro de tus posibilidades). Si consigues tener una buena rutina de sueño y tomas melatonina siempre a la misma hora antes de dormir, seguro que muy pronto comienzas a notar un gran cambio en tu calidad de sueño.

La luz es también muy importante. Intenta aumentar tu tiempo de exposición a la luz solar por la mañana y evita todo lo que puedas la luz artificial por la noche. Eso te ayudará a sincronizar tu ritmo circadiano y a regular tu secreción natural de melatonina.

¿Qué hábitos pueden hacer que la melatonina no surja efecto?

Al igual que hay hábitos que van a potenciar los efectos de tomar un suplemento de melatonina, hay otros que pueden disminuir sus efectos. A continuación mencionamos algunos de ellos:
  • Tener horarios de sueño muy irregulares, es decir, irte a la cama cada día a una hora diferente (un día a las 11, otro a las 2 de la madrugada, etc).
  • Tomar el suplemento a distintas horas cada día.
  • Tomar melatonina para dormir la siesta.
  • El alcohol y la nicotina antes de dormir.
  • Una cena tarde y copiosa.
  • Tomar demasiado café o tomarlo demasiado tarde.

¿Tengo que preguntar al médico antes de tomar melatonina?

Es posible tomar hasta 2 mg de melatonina sin prescripción médica. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si padeces algún trastorno o si estás en tratamiento.

Hay medicamentos que pueden causar algún tipo de interacción con el suplemento de melatonina. Por ejemplo:

  • Los anticoagulantes y los medicamentos antiagregantes plaquetarios
  • Anticonvulsivos
  • Anticonceptivos
  • Medicamentos para la diabetes
  • Medicamentos que inhiben el sistema inmunitario (inmunosupresores)

¿Cuál es la dosis perfecta de melatonina para dormir?

La dosis perfecta es la mínima necesaria para conseguir su función. La dosis máxima que puede tomarse sin prescripción médica es de 2 mg.

¿Es recomendable la melatonina para niños?

No es recomendable que los niños tomen melatonina a menos que así lo indique un médico especialista en el sueño.

¿Cuáles son sus efectos adversos?

Los efectos adversos de la melatonina son leves y suelen durar pocos días. Lo más frecuente es sentir somnolencia durante los primeros días al levantarte. Aunque son menos comunes, también pueden darse los siguiente efectos adversos:
  • Mareos
  • Náuseas
  • Dolor de cabeza

¿Se puede tomar melatonina de por vida?

En el caso en los que sea necesario sí. Los estudios demuestran que tomar melatonina es seguro y no crea adicción siempre que se haga un uso adecuado de este suplemento. Tomar suplementos de melatonina ayuda a regular el ritmo circadiano para dormir mejor de forma natural por lo que es posible que solo la necesites durante un tiempo o etapa de la vida en la que te cuesta un poco dormir.

No obstante, a partir de los 40 años de edad, la producción natural de melatonina va decreciendo progresivamente, por eso, se recomienda tomar melatonina de forma continuada a las personas mayores con problemas de sueño.

¿Son adictivas las pastillas de melatonina?

No, las pastillas de melatonina no son adictivas ni provocan síndrome de abstinencia al dejar de tomarlas. La dosis de melatonina que tomas en forma de suplemento tampoco influye en la cantidad de esta hormona que produce tu organismo de forma natural

¿La melatonina engorda?

No, la melatonina no engorda. Sin embargo se ha demostrado que dormir poco o mal es un factor importante que influye en la ganancia de peso ya que afecta a las hormonas directamente relacionadas con el hambre y la saciedad. En el siguiente artículo puedes ampliar la información.

¿Hay melatonina de 3mg?

El suplemento de melatonina suele venir en dosis de 0,5 a 2 mg. Esto es así porque en España, la dosis máxima de melatonina que puede administrarse sin necesidad de prescripción médica es de 2 mg. Por favor, visita a un especialista antes de tomar dosis más altas de melatonina para dormir.

¿Qué alimentos ayudan a producir melatonina de forma natural?

El proceso de producción de melatonina de forma natural en nuestro organismo es algo complejo.

Nuestro cuerpo produce melatonina a partir del aminoácido esencial Triptófano, mediante la transformación de serotonina en melatonina [1]Chemical Synthesis of Melatonin.

Hay ciertos alimentos que contienen melatonina o triptófano que pueden favorecer la producción de melatonina en nuestro organismo. No hay evidencia clara de que tomar estos alimentos ayude a dormir mejor pero la melatonina podría proporcionar efectos beneficiosos en la salud a través de los alimentos [2]Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Debajo puedes ver algunos ejemplos de alimentos que contienen melatonina:

Huevos

Frutos secos fuente de Melatonina

Frutos Secos

Lechuga fuente de Melatonina

Lechuga

La cebolla es una fuente de Melatonina

Cebolla

La avena integral es una fuente de triptófano y magnesio

Avena Integral

El tomate es una fuente de Melatonina

Tomate

La piña es una fuente de Melatonina

Piña

La cereza es una fuente de Melatonina

Cereza

Maiz

El plátano es una fuente de Melatonina

Plátano

Los brotes y germinados son fuente de Melatonina

Semillas germinadas

Las setas son una fuente de Melatonina y vitamina D

Setas

Carne

Pescado

Hay muchos motivos por los que puede que no siempre puedas tomar una dieta que favorezca la producción de Melatonina.

Si tienes problemas para dormir puedes asegurarte unos buenos niveles de Melatonina (Sueño) tomando un suplemento.

Suplemento Sleep con Melatonina y Pasiflora

SUPLEMENTO SLEEP

Combatir Insomnio
por Estrés o Ansiedad

  • Melatonina: 1.8 mg
  • Ampola Californiana: 117 mg
  • Pasiflora: 117 mg
  • Melisa: 36 mg
  • Tila: 18 mg
  • Valeriana: 12 mg
  • Cantidad por día: 1 cápsula (30 minutos antes de dormir)
  • Cantidad total: 60 cápsulas
  • Vegano / Sin gluten: Si
  • Precio: 20,95€
Suplemento de Energy con Triptófano y Melatonina

SUPLEMENTO ENERGY

Descanso durante la Noche
Energía durante el Día

  • Triptófano: 258mg
  • Melatonina: 0,5mg
  • Magnesio: 120mg
  • Vitamina B3: 40mg
  • Vitamina B5: 14mg
  • Vitamina B6: 0,6mg
  • Espirulina: 39mg
  • Cantidad por día: 1 ó 2 comprimidos 30 minutos – 1 hora antes de acostarte
  • Cantidad total: 60 comprimidos
  • Precio: 20,95€

¿Qué es la Melatonina y cómo te ayuda a dormir?

La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal de nuestro cerebro que nos ayuda a sincronizar nuestro ciclo de 24 horas de vigilia y sueño conocido como ritmo circadiano. Es una hormona clave para poder dormir y por eso se la conoce como la hormona del sueño.

Para entender cómo incide la melatonina en nuestro organismo para dormir, necesitamos saber qué pasa en nuestro cuerpo cada 24 horas, qué nos hacen sentir despiertos y enérgicos durante el día o relajados y somnolientos para descansar por la noche.
Vamos a explicarlo muy brevemente.

Las dos sustancias más importantes que actúan en nuestro ciclo de vigilia y sueño son la melatonina y la adenosina
(en este articulo sobre los ciclos y fases del sueño puedes encontrar información más detallado).

Adenosina

La adenosina es una sustancia que se genera durante el día y se degrada mientras dormimos. Cuando la concentración de adenosina en nuestro organismo es baja, nos sentimos enérgicos y despiertos, cuando es alta, sentimos que necesitamos ir a dormir.

Melatonina

Por otro lado está la melatonina, cuya producción se desactiva durante el día hasta que, a cierta hora de la tarde, cuando la luz del sol comienza a ser menos intensa, nuestra glándula pineal empieza a producirla sin parar hasta la madrugada. Luego, su producción empieza a caer hasta que nos despertamos.

A medida que nuestro nivel de melatonina en sangre va subiendo, nos vamos preparando para el sueño. Nuestra temperatura y nuestra presión arterial empieza a bajar y sentimos que tenemos ganas de dormir. La melatonina también ayuda a nuestro cerebro a reducir su actividad nerviosa y reduce los niveles de dopamina, otra hormona que hace que nos sintamos despiertos [3]Artículo elaborado por Margarita L. Dubocovich del Departamento de Farmacología Molecular y Química Biológica  de la Facultad de Medicina de la Northwestern University Feinberg School en Chicago y Magdalena Markowska y publicado en la revista internacional de endocrinología básica y clínica: Endocrine [4]Artículo elaborado por Jaime M Monti y Héctor Jantos del Departamento de Farmacología y Terapéutica de la Facultad de Medicina de Clínicas Hospitalarias en Montevideo publicado en la revista Progress in Brain Research.

Producción de Melatonina en el organismo durante un ciclo de 24 horas
Producción de Melatonina durante 24 horas por Recharge.Energy CC BY-SA 4.0

Tal como se puede apreciar en la tabla, los niveles de melatonina endógena humana comienzan a aumentar aproximadamente 2 horas antes del inicio del sueño natural y alcanzan su punto máximo aproximadamente 5 horas más tarde.
En el siguiente vídeo, el doctor Darío Acuña explica cuál es el papel de la melatonina en nuestro cuerpo y la vital importancia de esta hormona en nuestra salud.

Si quieres conocer más profundamente los factores que nos ayudan a dormir, revisa nuestro artículo de por qué dormimos.

Cuando nuestro cuerpo no produce suficiente melatonina o la empieza a producir demasiado tarde, comienzan los problemas de sueño.

Si te cuesta quedarte dormido o tienes un sueño muy frágil que hace que no descanses bien o que te despiertes varias veces durante la noche, puede ser que no estés produciendo suficiente hormona del sueño. En ese caso, tomar un suplemento de melatonina puede ayudarte a dormir mejor:

Prueba el suplemento de Melatonina

La melatonina puede ayudarte a mejorar tu sueño pero para que sea realmente efectiva debes combinarla con una correcta higiene del sueño.

Visita nuestra guía de Consejos para dormir mejor

Beneficios de tomar pastillas de melatonina para dormir

Tomar suplemento de melatonina para dormir tiene muchos beneficios y escasos riesgos.

  • Su eficacia y seguridad está avalada por muchos estudios.
  • Es una sustancia natural que genera el organismo.
  • No provoca adicción, cuando dejes de tomarla no tendrás ningún síndrome de abstinencia.
  • Su uso no inhibe la producción de melatonina que produces de forma natural. Tu cuerpo seguirá generando la misma melatonina que generaba antes de tomar este suplemento.
  • Sus efectos secundarios son leves y rara vez se dan si tomas melatonina correctamente.

¿Quieres quedarte dormido más rápido? Puedes probar el suplemento de Melatonina.
¿Quieres evitar despertarte durante la noche? El suplemento de Triptófano + Melatonina puede ser tu solución.
¿Quieres mejorar la absorción natural del Triptófano? El suplemento de Magnesio tiene muchos beneficios.

En la siguiente sección conocerás para qué tipo de problemas de sueño es más efectiva.

¿Para qué trastornos del sueño está indicada la suplementación con melatonina?

Las pastillas de melatonina para dormir es uno de los suplementos más respaldados por la evidencia científica. Según los estudios realizados, los usos más recomendados de la melatonina son:

  • Para el insomnio.
  • Para el jet lag.
  • Para los trabajadores a turnos.
  • Para los búhos o personas con el síndrome de fase del sueño retrasada.
  • Para personas ciegas.
  • Para deportistas.

Suplementación de melatonina para el insomnio

Insomnio

El insomnio se define como la dificultad persistente para iniciar el sueño, para la consolidación del sueño o para permanecer dormido durante toda la noche.

Si el insomnio se alarga en el tiempo se puede volver crónico y provocar graves consecuencias para la salud y favorecer la aparición de trastornos como el estrés, la ansiedad o la depresión.

El 30% de la población sufre insomnio alguna vez en su vida [5]Fuente: Artículo de F. Sarrais y P. de Castro Manglano del Departamento de Psiquiatría y Psicología Médica, Clínica Universitaria de Navarra.. Es más habitual en personas mayores de 40 años porque es a partir de esa edad cuando la producción natural de melatonina de nuestro cuerpo empieza a disminuir, decreciendo cada vez más conforme vamos cumpliendo años.

Producción de Melatonina a lo largo de los años por Recharge.Energy CC BY-SA 4.0

También hay otras enfermedades o trastornos que pueden provocar insomnio en personas de cualquier edad[6]A review of sleep disorders and melatonin:

  • Autismo.
  • Hiperactividad o déficit de atención.
  • Depresión u otros factores psicológicos.
  • Niños con retrasos en el desarrollo neurológico.
  • Personas con hipertensión que toman medicamentos beta bloqueantes.
  • Mujeres con trastorno disfórico premenstrual.
  • etc.

¿Cómo puede ayudar la melatonina con los problemas de insomnio?

Los estudios han demostrado que el suplemento de melatonina consigue[7]A review of sleep disorders and melatonin:

  • Mejorar la calidad del sueño
  • Incrementar el sueño total
  • Ayudar a conciliar el sueño más rápido

Un estudio realizado a 1.638 personas con trastornos primarios del sueño a las que se les suministró suplemento de melatonina para dormir o placebo, demostró que la melatonina disminuye la latencia del inicio del sueño, aumenta el tiempo total de sueño y mejora la calidad general del sueño.

El estudio concluyó que la melatonina es recomendable como tratamiento del insomnio dados sus escasos efectos secundarios en comparación con otros fármacos par dormir[8]Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders.

Si padeces este problema de sueño, revisa este artículo sobre el insomnio donde profundizamos mucho más en este trastorno.

Suplementación de melatonina para el jet lag

Jet Lag

Cuando realizamos un viaje internacional en el que cambiamos husos horarios, sufrimos el trastorno conocido como jet lag o desfase horario.

Hasta que nuestro reloj biológico vuelve a sincronizarse para adaptarse al nuevo horario de vigilia y sueño del país de destino.

El desfase horario produce síntomas desagradables como:

  • fatiga
  • problemas para concentrarse
  • dolor muscular
  • malestar gastrointestinal
  • dolor de cabeza
  • somnolencia diurna
  • dificultad para dormir por la noche
  • estado de ánimo alterado

¿Cómo puede ayudar la melatonina a aliviar los síntomas del jet lag?

Se ha demostrado científicamente que la melatonina es una solución muy eficaz frente a los síntomas del jet lag[9]Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag. De hecho, es el remedio más utilizado por pilotos y tripulación cuando se realizan viajes largos.

Se recomienda tomar melatonina de liberación rápida ya que en este caso es más efectiva que los comprimidos de liberación lenta.

La suplementación con pastillas de melatonina te ayudará a dormir y a adaptar reloj biológico más rápidamente al nuevo horario, reduciendo así los desagradables síntomas del jet lag. Para aumentar la eficacia de la melatonina, reduce la luz de la habitación todo lo posible un tiempo antes de irte a dormir, no subas la temperatura de la habitación a más de 22 grados y evita ver la televisión o usar aparatos electrónicos como el móvil o el ordenador.

También hay otras cosas que puedes hacer para acelerar la adaptación al nuevo horario como practicar ejercicio, exponerte a la luz solar o comer siguiendo el nuevo horario aunque no tengas hambre.

Para los trabajadores a turnos

Trabajadores a turnos

Muchas personas que trabajan a turnos tienen problemas para dormir, ya sea porque tiene que dormir siempre de día o porque tiene turnos cambiantes que les obligan a irse a la cama a una hora distinta cada semana.

Estos cambios en el horario del sueño antinaturales producen en trastornos en el ritmo circadiano provocando problemas de insomnio y somnolencia diurna. A largo plazo, la poca cantidad o calidad del sueño puede tener graves consecuencias para la salud.

¿Cómo puede ayudar la melatonina a las personas que trabajan a turnos?

En estos casos, la melatonina puede ser de gran ayuda para dormir y evitar así estar cansado el resto del día. Hay distintos estudios que demuestran que la melatonina puede ayudar a dormir mejor a las personas que trabajan a turnos.

El primer estudio se realizó a 86 enfermeras de entre 24 y 46 años de edad[10]Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: double-blind, placebo-controlled crossover trial. Se suministró 5 mg de melatonina antes de ir a dormir y realizaron un cuestionario al despertarse.

Aunque no hubo evidencias de que la melatonina alargara el tiempo total de sueño, la latencia del inicio del sueño sí que se redujo significativamente. Es decir, la melatonina les ayudó a quedarse dormidas más rápidamente.

Otro estudio realizado con personas que trabajan de noche [11]Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: double-blind, placebo-controlled crossover trial demostró que la melatonina aumentó el tiempo de sueño en sujetos que demostraron dificultad para dormir durante el día.

Si trabajas a turnos y duermes durante el día, la melatonina puede que no sea un remedio único infalible, ya que los ruidos o el exceso de luz pueden ir en tu contra. Por ello, se recomienda combinar la ingesta de melatonina 30 minutos antes de ir a la cama, con otros soluciones para dormir como tapones para los oídos para dormir, antifaz para dormir para bloquear la luz o gafas que bloquean la luz azul de los aparatos electrónicos.

Para los búhos o personas con síndrome de fase del sueño retrasado

búhos o personas con síndrome de fase del sueño retrasado

Hay personas que no pueden quedarse dormidos a las 10 – 11 de la noche aunque madruguen mucho cada día para ir a trabajar, a estudiar, etc.

Este síndrome se da en personas adultas y también en jóvenes. Durante la adolescencia, entre el 5 y el 10% de los niños sufren este síndrome[12]Síndrome de retraso de fase (sueño) en el adolescente.

A este tipo de personas se les conoce como búhos o personas con síndrome de fase del sueño retrasado. Sus obligaciones personales o laborales les hacen perder horas de sueño cada día y son incapaces de dormirse hasta las 1 o 2 de la madrugada.

Este sueño acumulado les hace estar somnolientos durante el día, impidiendo realizar su trabajo al 100% de sus capacidades y exponiéndose a riesgos. Por ejemplo, según datos de la DGT (Dirección General de Tráfico) entre el 15 y el 30% de los accidentes de tráfico son causa directa o indirecta de la somnolencia, y estos accidentes no solo se producen de noche, sino que muchos de ellos son por culpa de la somnolencia diurna [13]OTROS FACTORES DE RIESGO: EL SUEÑO.

Esta situación de somnolencia les puede provocar trastornos en la conducta, agresividad o irritabilidad, depresión, ansiedad, etc.

Además, la acumulación de sueño perdido a largo plazo puede tener graves consecuencias para la salud.

¿Cómo puede ayudar la melatonina a las personas con síndrome de fase del sueño retrasada?

La suplementación con melatonina ha resultado ser muy efectiva para las personas con síndrome de fase del sueño retrasada según la evidencia científica.

Un estudio realizado a 91 adultos y 226 niños, demostró que el tratamiento logró adelantar la hora de inicio del sueño y la producción de melatonina endógena de nuestro cuerpo[14]The Use of Exogenous Melatonin in Delayed Sleep Phase Disorder: A Meta-analysis.

Otro estudio realizado a 307 participantes a los que se le dieron recomendaciones de higiene del sueño y se les suministro 0.5 mg de melatonina 1 hora antes de dormir o placebo, demostró que los pacientes tratados con melatonina lograron adelantar el inicio del sueño en de 34 minutos de media[15]Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial.

Para personas ciegas con dificultad para conciliar el sueño

personas ciegas

Muchas personas totalmente ciegas tienen problemas para dormir. Normalmente se debe a una desincronización de sus ritmos circadianos. La luz es el factor más importante para poner en hora nuestro reloj biológico. Las personas ciegas al no percibir la variación de la luz durante el día, pueden tener dificultades para adaptarse al ciclo de vigilia sueño que siguen las personas con visión.

¿Cómo puede ayudar la suplementación de melatonina a las personas ciegas?

El reloj de las personas ciegas puede ir a otro ritmo y esto hace que no tengan sueño a la hora estándar de irse a la cama. Según los estudios realizados, tomar pastillas de melatonina puede ser una ayuda eficaz para que su ritmo biológico se sincronice con el del resto de las personas evitando el insomnio y la somnolencia diurna.

Un estudio realizado con 6 personas con ceguera total, de ritmo biológico estable, (uno de ellos con problemas de insomnio), demostró que la melatonina puede modificar la sincronización de ritmo circadiano para reprogramar la hora de acostarse a las 10 de la noche. También solucionó los problemas de insomnio que presentaba una de las personas de este estudio [16]Melatonin Administration to Blind People: Phase Advances and Entrainment.

Otro estudio realizado con 13 personas ciegas a las que se les administró melatonina de absorción lenta o placebo, demostró la eficacia de este suplemento, aumentando la duración del sueño en 43 minutos y adelantando la hora de dormir 29 minutos frente a los que solo tomaron placebo[17]Prolonged release melatonin for improving sleep in totally blind subjects: a pilot placebo-controlled multicenter trial.

Suplemento de melatonina para deportistas

Deportistas

Los deportistas que realizan una fuerte actividad física diaria, tienen un nivel de estrés oxidativo mucho mayor al de cualquier otra persona. Para los deportistas dormir bien es fundamental para recuperarse y maximizar su rendimiento pero a veces, a pesar de dormir 8 horas, se levantan cansados.

Otras veces el deporte es parte del problema ya que realizar actividad física intensa demasiado tarde (menos de 4 horas antes de irte a dormir), puede provocar dificultad para conciliar el sueño.

En los gimnasios, suele haber una luz demasiado intensa a cualquier hora del día o de la noche, pudiendo inhibir la producción de melatonina a partir de las ocho de la tarde aproximadamente.

¿Cómo puede ayudar la melatonina a los deportistas?

Además de ayudar con los problemas de insomnio como hemos mencionado un poco más arriba, la melatonina tiene otros beneficios que pueden ser especialmente interesante para los deportistas [18]How Melatonin Helps With Fat Loss and Muscle Gain:

  • Ayuda a reducir el estrés oxidativo.
  • Ayuda a perder grasa corporal.
  • Ayuda a ganar músculo
El suplemento Sleep está hecho con ingredientes naturales

SUPLEMENTO SLEEP

Combatir Insomnio
por Estrés o Ansiedad

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El suplemento Energy está elaborado con ingresientes naturales

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Descanso durante la Noche
Energía durante el Día

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Otros trastornos del sueño en los que la melatonina puede ayudar

Hay otros trastornos del sueño en los que la melatonina también puede dar buenos resultados pero que aún no tienen una evidencia científica muy sólida.

Se necesita realizar más estudios para sacar conclusiones contundentes pero es posible que la melatonina ayude a mejorar los siguientes trastornos del sueño:

No puede dormir

La apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno donde se interrumpe o se dificulta la respiración durante el sueño. Este trastorno provoca muchos ronquidos e impide tener un sueño de calidad.

Los investigadores han demostrado previamente que 1 semana de 10 mg de melatonina mejora la consolidación del sueño en pacientes con apnea obstructiva del sueño (AOS) no tratados[19]Effects of Melatonin in Untreated Obstructive Sleep Apnea.

La Melatonina ayuda con la narcolepsia

La narcolepsia

La narcolepsia es un trastorno que provoca un exceso de somnolencia diurna, alteración del sueño REM, o pérdida de tono muscular entre otros síntomas. Actualmente no tiene cura.

Un estudio indica que la melatonina mejora el sueño REM en el 57% de los pacientes tratados[20]Narcolepsy: current treatment options and future approaches.

La Melatonina ayuda con las Parasomnias

Parasomnias

Las parasomnias son trastornos de la conducta durante el sueño como pueden ser las pesadillas, terrores nocturnos, sonambulismo, somniloquio, bruxismo, mioclonías hípnicas, despertares confusionales, parálisis del sueño o trastornos de balanceo.

La melatonina puede ser eficaz cuando se trata junto con otros medicamentos para tratar la parasomnia[21]Update on Parasomnias. A Review for Psychiatric Practice.

El suplemento Sleep está hecho con ingredientes naturales

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El suplemento Energy está elaborado con ingresientes naturales

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Otros suplementos para dormir

¿Quieres saber qué otros suplementos además de Melatonina pueden ayudarte a dormir mejor?

Hay muchos suplementos naturales que pueden mejorar tu calidad del sueño. En nuestra guía sobre suplementos naturales para dormir puedes ver un resumen de los 12 suplementos naturales más populares para dormir. Abajo puedes encontrar más información sobre los suplementos naturales más respaldados por la evidencia científica.

El triptófano

El triptófano es un aminoácido imprescindible para nuestro cuerpo y que solo es posible obtener a través de la dieta o la suplementación.

Este aminoácido interviene en la producción de serotonina (hormona de la felicidad) y melatonina (hormona del sueño). Una deficiencia de triptófano puede provocar falta de energía, mal humor, tristeza y por supuesto dificultades para dormir.

Por ello, tomar pastillas naturales de triptófano puede ayudarte mejorar tu estado de ánimo y a superar tus problemas de insomnio.

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Triptófano para Dormir
En nuestro extenso artículo sobre el Triptófano encontrarás toda la información

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El magnesio

El magnesio es un mineral importantísimo que interviene en más de 300 procesos bioquímicos del cuerpo. Muchas personas tienen deficiencia de magnesio pero no lo saben, ya que los síntomas solo aparecen cuando los niveles de magnesio se reducen drásticamente.

El magnesio relaja los músculos, disminuye la presión arterial, reduce el estrés y la ansiedad y ayuda a inducirnos en un sueño reparador.

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Encuentra mucha más información en nuestro monográfico sobre el Magnesio

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La valeriana

La valeriana es una planta medicinal que se usa desde hace miles de años para tratar problemas de estrés y ansiedad. La ciencia ha demostrado que tiene un leve efecto hipnótico y que actúa en el cuerpo de forma similar a los medicamentos ansiolíticos. De hecho, es conocida como el “valium natural”. Es uno de los tratamientos naturales que se usa para tratar el insomnio.

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Valeriana para Dormir
Aprende más sobre el uso del suplemento de Valeriana para dormir.

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La Valeriana junto a otras plantas naturales te ayudaran a dormir

Aceite CBD

El aceite CBD es uno de los compuestos químicos llamados cannabinoides que contiene la planta de cannabis o marihuana. Este compuesto no es adictivo ni produce ningún efecto psicoactivo. Interviene mejorando las funciones de nuestro sistema endocannabioide (SEC). Actúa regulando los ciclos del sueño, reduciendo el estrés o la ansiedad y relajando los músculos. Nos hace sentir más descansados y mejora la calidad del sueño.

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CBD para Dormir
Deja atrás los mitos y aprende más sobre las propiedades del aceite CBD para dormir

Otras propiedades y beneficios de la melatonina

En este artículo hemos hablado de cómo la melatonina que se produce en la glándula pineal te ayuda a dormir y cómo puedes usar las pastillas de melatonina para mejorar tus trastornos del sueño.

Sin embargo, la melatonina tiene otras múltiples funciones y beneficios que se están estudiando. Hoy sabemos que no solo producimos melatonina en la glándula pineal sino que también se produce melatonina en nuestras células (melatonina extrapineal). De hecho se produce más cantidad a nivel celular que en nuestro cerebro, solo que esta melatonina no pasa al torrente sanguíneo sino que actúa en las mitocondrias.

Podemos decir que la melatonina es una molécula inteligente porque actúa donde hace falta.

Tiene tres propiedades principales:

  1. Es un potente antioxidante: elimina el exceso de radicales libres provocando un efecto antienvejecimiento
  2. Es un potente antiinflamatorio: actúa en procesos inflamatorios e incluso su eficacia es mayor a la de otros fármacos conocidos.
  3. Es un excelente protector mitocondrial: hace que todo lo que sucede dentro de la mitocondria funcione mejor para aumentar la energía que necesitan nuestras células para realizar todas sus funciones.

Hoy día hay muchos proyectos de investigación en marcha con melatonina para tratar diferentes enfermedades o trastornos como:

  • Endometriosis
  • Mucositis
  • Sepsis
  • Quemaduras de la piel
  • Diferentes tipos de cáncer
  • Para tratar la ansiedad antes de una cirugía
  • etc…

En la Universidad de Granada y su equipo de investigadores que han publicado estudios muy importantes que son un referente internacional en la utilización de la melatonina extrapineal para tratar diferentes enfermedades. Este equipo de investigadores con el doctor Darío Acuña y la doctora Germaine Escames a la cabeza, llevan muchísimos años estudiante esta hormona y han patentado ya varios fármacos con melatonina.

Uno de los estudios más interesantes que llevan a cabo es el del tratamiento de melatonina para la sepsis, que es la causa de muerte más común en todas las UCIS (Unidad de Cuidados Intensivos) del mundo que se produce por una abrumadora respuesta inmunitaria del cuerpo que causa la muerte.

También han diseñado un fármaco para tratar la mucositis, una enfermedad consecuencia del tratamiento de quimioterapia que hace que salgan heridas en el tracto digestivo que impiden a los pacientes comer y beber.

Si quieres saber más sobre las investigaciones en marcha, sobre los beneficios de la melatonina y las recomendaciones de estos expertos, visita su web.

Suplemento de Melatonina + Buena Rutina para Dormir

Como ves, la melatonina tiene múltiples funciones y beneficios, utilizada de forma correcta puede ayudarte a mejorar tus problemas de sueño. Recuerda que este remedio no es infalible y que puede no tener mucho efecto si no combinas el tratamiento de melatonina con una correcta rutina para dormir.

Suplemento Sleep con Melatonina y Pasiflora

SUPLEMENTO SLEEP

Combatir Insomnio
por Estrés o Ansiedad

  • Melatonina: 1.8 mg
  • Ampola Californiana: 117 mg
  • Pasiflora: 117 mg
  • Melisa: 36 mg
  • Tila: 18 mg
  • Valeriana: 12 mg
  • Cantidad por día: 1 cápsula (30 minutos antes de dormir)
  • Cantidad total: 60 cápsulas
  • Vegano / Sin gluten: Si
  • Precio: 20,95€
Suplemento de Energy con Triptófano y Melatonina

SUPLEMENTO ENERGY

Descanso durante la Noche
Energía durante el Día

  • Triptófano: 258mg
  • Melatonina: 0,5mg
  • Magnesio: 120mg
  • Vitamina B3: 40mg
  • Vitamina B5: 14mg
  • Vitamina B6: 0,6mg
  • Espirulina: 39mg
  • Cantidad por día: 1 ó 2 comprimidos 30 minutos – 1 hora antes de acostarte
  • Cantidad total: 60 comprimidos
  • Precio: 20,95€

Otras soluciones para dormir

Muchos problemas para dormir se deben a trastornos fisiológicos o psicológicos, pero también hay factores externos que pueden causar insomnio o empeorarlo.

Para dormir necesitamos comodidad, relajación, oscuridad y ausencia de ruidos.

Estos son los 4 pilares con lo que se construye un buen descanso. Cuando alguno de ellos tambalea, conseguir un sueño saludable se vuelve complicado.

Si te falla alguno de estos pilares, ¡Ya es hora de tomar medidas para reconciliarte con el sueño! Aquí tienes una lista de los mejores productos para descansar como es debido.

¿Qué factor necesitas mejorar?

Echa un ojo a las soluciones que puedes utilizar para mejorar cada pilar imprescindible del sueño:

Relajación

  • Aceites esenciales para dormir. Algunos aceites tienen la propiedad de transformar y equilibrar nuestras emociones, reduciendo la ansiedad, la depresión o la fatiga mental. Puedes utilizar un difusor para expandir el aroma por la habitación.
  • Infusiones para dormir. Son un remedio natural usado desde hace cientos de años para inducir al sueño.
  • Pastillas naturales para dormir. Son un remedio natural, tomar sustancias que genera nuestro propio organismo o que se pueden encontrar en la dieta o en la naturaleza. Son una alternativa a los medicamentos que no supone ningún riesgo para la salud (si se toma en la dosis adecuada).

Comodidad

  • Colchones para dormir mejor. Te proporcionan la comodidad y temperatura que necesitas para tener un buen descanso.

Ausencia de ruidos

  • Tapones para dormir. Te proporcionan el silencio que necesitas para dormir y te quitan la ansiedad que provocan los ruidos nocturnos.
  • Auriculares para dormir. Auriculares ergonómicos para personas que necesitan un estímulo sonoro para dormir.
  • Máquinas de ruido blanco. Evitan que los ruidos te despierten durante la noche sin necesidad de llevar auriculares.

Oscuridad

  • Antifaces para dormir. Te proporcionan la oscuridad que necesita tu cerebro para producir melatonina e inducir el sueño de forma natural.
  • Gafas bloqueantes de luz azul. Bloquean la luz azul de los aparatos electrónicos y luces artificiales que inhiben la producción de melatonina en el cerebro para dormir.

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Referencias[+]

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