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En Recharge.Energy te ofrecemos toda la información, productos y consejos para que puedas solucionar tus problemas de no poder dormir y mejorar tu salud.

Aunque hoy día aún no valoramos los suficiente la importancia y beneficios del sueño, está demostrado que dormir poco o mal puede afectar gravemente a tu salud a largo plazo.

Aunque hoy día aún no valoramos los suficiente la importancia y beneficios del sueño, está demostrado que dormir poco o mal puede afectar gravemente a tu salud a largo plazo.

La melatonina es uno de los suplementos más utilizados que puede ayudarte a dormir. A continuación tienes una guía completa para conocer a fondo este suplemento natural. Qué es, para qué se utiliza y cómo usarla para sacarle el máximo beneficio.

¿Qué es la Melatonina y cómo te ayuda a dormir?

La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal de nuestro cerebro que nos ayuda a sincronizar nuestro ciclo de 24 horas de vigilia y sueño conocido como ritmo circadiano. Es una hormona clave para poder dormir y por eso se la conoce como la hormona del sueño.

Para entender cómo incide la melatonina en nuestro organismo para dormir, necesitamos saber qué pasa en nuestro cuerpo cada 24 horas, qué nos hacen sentir despiertos y enérgicos durante el día o relajados y somnolientos para descansar por la noche.
Vamos a explicarlo muy brevemente.

Las dos sustancias más importantes que actúan en nuestro ciclo de vigilia y sueño son la melatonina y la adenosina (en este articulo sobre los ciclos y fases del sueño puedes encontrar información más detallado).

La adenosina es una sustancia que se genera durante el día y se degrada mientras dormimos. Cuando la concentración de adenosina en nuestro organismo es baja, nos sentimos enérgicos y despiertos, cuando es alta, sentimos que necesitamos ir a dormir.

Por otro lado está la melatonina, cuya producción se desactiva durante el día hasta que, a cierta hora de la tarde, cuando la luz del sol comienza a ser menos intensa, nuestra glándula pineal empieza a producirla sin parar hasta la madrugada. Luego, su producción empieza a caer hasta que nos despertamos.

A medida que nuestro nivel de melatonina en sangre va subiendo, nos vamos preparando para el sueño. Nuestra temperatura y nuestra presión arterial empieza a bajar y sentimos que tenemos ganas de dormir. La melatonina también ayuda a nuestro cerebro a reducir su actividad nerviosa y reduce los niveles de dopamina, otra hormona que hace que nos sintamos despiertos [1]Artículo elaborado por Margarita L. Dubocovich del Departamento de Farmacología Molecular y Química Biológica  de la Facultad de Medicina de la Northwestern University Feinberg School en Chicago y Magdalena Markowska y publicado en la revista internacional de endocrinología básica y clínica: Endocrine [2]Artículo elaborado por Jaime M Monti y Héctor Jantos del Departamento de Farmacología y Terapéutica de la Facultad de Medicina de Clínicas Hospitalarias en Montevideo publicado en la revista Progress in Brain Research.

Producción de Melatonina en el organismo durante un ciclo de 24 horas
Producción de Melatonina durante 24 horas por Recharge.Energy CC BY-SA 4.0

Tal como se puede apreciar en la tabla, los niveles de melatonina endógena humana comienzan a aumentar aproximadamente 2 horas antes del inicio del sueño natural y alcanzan su punto máximo aproximadamente 5 horas más tarde.

En el siguiente vídeo, el doctor Darío Acuña explica cuál es el papel de la melatonina en nuestro cuerpo y la vital importancia de esta hormona en nuestra salud.

Si quieres conocer más profundamente los factores que nos ayudan a dormir, revisa nuestro artículo de por qué dormimos.

Cuando nuestro cuerpo no produce suficiente melatonina o la empieza a producir demasiado tarde, comienzan los problemas de sueño.

Si te cuesta quedarte dormido o tienes un sueño muy frágil que hace que no descanses bien o que te despiertes varias veces durante la noche, puede ser que no estés produciendo suficiente hormona del sueño. En ese caso, tomar un suplemento de melatonina puede ayudarte a dormir mejor.

La melatonina puede ayudarte a mejorar tu sueño pero para que sea realmente efectiva debes combinarla con una correcta higiene del sueño.

Visita nuestra guía de Consejos para dormir mejor

Beneficios de tomar pastillas de melatonina para dormir

Tomar suplemento de melatonina para dormir tiene muchos beneficios y escasos riesgos.

  • Su eficacia y seguridad está avalada por muchos estudios.
  • Es una sustancia natural que genera el organismo.
  • No provoca adicción, cuando dejes de tomarla no tendrás ningún síndrome de abstinencia.
  • Su uso no inhibe la producción de melatonina que produces de forma natural. Tu cuerpo seguirá generando la misma melatonina que generaba antes de tomar este suplemento.
  • Sus efectos secundarios son leves y rara vez se dan si tomas melatonina correctamente.

En la siguiente sección conocerás para qué tipo de problemas de sueño es más efectiva.

¿Para qué trastornos del sueño está indicada la suplementación con melatonina?

Las pastillas de melatonina para dormir es uno de los suplementos más respaldados por la evidencia científica. Según los estudios realizados, los usos más recomendados de la melatonina son:

  • Para el insomnio.
  • Para el jet lag.
  • Para los trabajadores a turnos.
  • Para los búhos o personas con el síndrome de fase del sueño retrasada.
  • Para personas ciegas.
  • Para deportistas.

Suplementación de melatonina para el insomnio

Insomnio

El insomnio se define como la dificultad persistente para iniciar el sueño, para la consolidación del sueño o para permanecer dormido durante toda la noche.

Si el insomnio se alarga en el tiempo se puede volver crónico y provocar graves consecuencias para la salud y favorecer la aparición de trastornos como el estrés, la ansiedad o la depresión.

El 30% de la población sufre insomnio alguna vez en su vida [3]Fuente: Artículo de F. Sarrais y P. de Castro Manglano del Departamento de Psiquiatría y Psicología Médica, Clínica Universitaria de Navarra.. Es más habitual en personas mayores de 40 años porque es a partir de esa edad cuando la producción natural de melatonina de nuestro cuerpo empieza a disminuir, decreciendo cada vez más conforme vamos cumpliendo años.

Producción de Melatonina a lo largo de los años por Recharge.Energy CC BY-SA 4.0
Producción de Melatonina a lo largo de los años por Recharge.Energy CC BY-SA 4.0

Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=cRM4ScY-G9M

También hay otras enfermedades o trastornos que pueden provocar insomnio en personas de cualquier edad[4]A review of sleep disorders and melatonin:

  • Autismo.
  • Hiperactividad o déficit de atención.
  • Depresión u otros factores psicológicos.
  • Niños con retrasos en el desarrollo neurológico.
  • Personas con hipertensión que toman medicamentos beta bloqueantes.
  • Mujeres con trastorno disfórico premenstrual.
  • etc.

¿Cómo puede ayudar la melatonina con los problemas de insomnio?

Los estudios han demostrado que el suplemento de melatonina consigue[5]A review of sleep disorders and melatonin:

  • Mejorar la calidad del sueño
  • Incrementar el sueño total
  • Ayudar a conciliar el sueño más rápido

Un estudio realizado a 1.638 personas con trastornos primarios del sueño a las que se les suministró suplemento de melatonina para dormir o placebo, demostró que la melatonina disminuye la latencia del inicio del sueño, aumenta el tiempo total de sueño y mejora la calidad general del sueño.

El estudio concluyó que la melatonina es recomendable como tratamiento del insomnio dados sus escasos efectos secundarios en comparación con otros fármacos par dormir[6]Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders.

Si padeces este problema de sueño, revisa este artículo sobre el insomnio donde profundizamos mucho más en este trastorno.

Suplementación de melatonina para el jet lag

Jet Lag

Cuando realizamos un viaje internacional en el que cambiamos husos horarios, sufrimos el trastorno conocido como jet lag o desfase horario.

Hasta que nuestro reloj biológico vuelve a sincronizarse para adaptarse al nuevo horario de vigilia y sueño del país de destino, nos cuesta dormir y sufrimos otros síntomas desagradables como:

  • fatiga
  • problemas para concentrarse
  • dolor muscular
  • malestar gastrointestinal
  • dolor de cabeza
  • somnolencia diurna
  • dificultad para dormir por la noche
  • estado de ánimo alterado

¿Cómo puede ayudar la melatonina a aliviar los síntomas del jet lag?

Se ha demostrado científicamente que la melatonina es una solución muy eficaz frente a los síntomas del jet lag[7]Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag. De hecho, es el remedio más utilizado por pilotos y tripulación cuando se realizan viajes largos.

Se recomienda tomar melatonina de liberación rápida ya que en este caso es más efectiva que los comprimidos de liberación lenta.

La suplementación con pastillas de melatonina te ayudará a dormir y a adaptar reloj biológico más rápidamente al nuevo horario, reduciendo así los desagradables síntomas del jet lag. Para aumentar la eficacia de la melatonina, reduce la luz de la habitación todo lo posible un tiempo antes de irte a dormir, no subas la temperatura de la habitación a más de 22 grados y evita ver la televisión o usar aparatos electrónicos como el móvil o el ordenador.

También hay otras cosas que puedes hacer para acelerar la adaptación al nuevo horario como practicar ejercicio, exponerte a la luz solar o comer siguiendo el nuevo horario aunque no tengas hambre.

Para los trabajadores a turnos

Trabajadores A Turnos

Muchas personas que trabajan a turnos tienen problemas para dormir, ya sea porque tiene que dormir siempre de día o porque tiene turnos cambiantes que les obligan a irse a la cama a una hora distinta cada semana.

Estos cambios en el horario del sueño antinaturales producen en trastornos en el ritmo circadiano provocando problemas de insomnio y somnolencia diurna. A largo plazo, la poca cantidad o calidad del sueño puede tener graves consecuencias para la salud.

¿Cómo puede ayudar la melatonina a las personas que trabajan a turnos?

En estos casos, la melatonina puede ser de gran ayuda para dormir y evitar así estar cansado el resto del día. Hay distintos estudios que demuestran que la melatonina puede ayudar a dormir mejor a las personas que trabajan a turnos.

El primer estudio se realizó a 86 enfermeras de entre 24 y 46 años de edad[8]Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: double-blind, placebo-controlled crossover trial. Se suministró 5 mg de melatonina antes de ir a dormir y realizaron un cuestionario al despertarse.

Aunque no hubo evidencias de que la melatonina alargara el tiempo total de sueño, la latencia del inicio del sueño sí que se redujo significativamente. Es decir, la melatonina les ayudó a quedarse dormidas más rápidamente.

Otro estudio realizado con personas que trabajan de noche [9]Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: double-blind, placebo-controlled crossover trial demostró que la melatonina aumentó el tiempo de sueño en sujetos que demostraron dificultad para dormir durante el día.

Si trabajas a turnos y duermes durante el día, la melatonina puede que no sea un remedio único infalible, ya que los ruidos o el exceso de luz pueden ir en tu contra. Por ello, se recomienda combinar la ingesta de melatonina 30 minutos antes de ir a la cama, con otros soluciones para dormir como tapones para los oídos para dormir, antifaz para dormir para bloquear la luz o gafas que bloquean la luz azul de los aparatos electrónicos.

Para los búhos o personas con síndrome de fase del sueño retrasado

Búhos O Personas Con Síndrome De Fase Del Sueño Retrasado

Hay personas que no pueden quedarse dormidos a las 10 – 11 de la noche aunque madruguen mucho cada día para ir a trabajar, a estudiar, etc.

Este síndrome se da en personas adultas y también en jóvenes. Durante la adolescencia, entre el 5 y el 10% de los niños sufren este síndrome[10]Síndrome de retraso de fase (sueño) en el adolescente.

A este tipo de personas se les conoce como búhos o personas con síndrome de fase del sueño retrasado. Sus obligaciones personales o laborales les hacen perder horas de sueño cada día y son incapaces de dormirse hasta las 1 o 2 de la madrugada.

Este sueño acumulado les hace estar somnolientos durante el día, impidiendo realizar su trabajo al 100% de sus capacidades y exponiéndose a riesgos. Por ejemplo, según datos de la DGT (Dirección General de Tráfico) entre el 15 y el 30% de los accidentes de tráfico son causa directa o indirecta de la somnolencia, y estos accidentes no solo se producen de noche, sino que muchos de ellos son por culpa de la somnolencia diurna [11]OTROS FACTORES DE RIESGO: EL SUEÑO.

Esta situación de somnolencia les puede provocar trastornos en la conducta, agresividad o irritabilidad, depresión, ansiedad, etc.

Además, la acumulación de sueño perdido a largo plazo puede tener graves consecuencias para la salud.

¿Cómo puede ayudar la melatonina a las personas con síndrome de fase del sueño retrasada?

La suplementación con melatonina ha resultado ser muy efectiva para las personas con síndrome de fase del sueño retrasada según la evidencia científica.

Un estudio realizado a 91 adultos y 226 niños, demostró que el tratamiento logró adelantar la hora de inicio del sueño y la producción de melatonina endógena de nuestro cuerpo[12]The Use of Exogenous Melatonin in Delayed Sleep Phase Disorder: A Meta-analysis.

Otro estudio realizado a 307 participantes a los que se le dieron recomendaciones de higiene del sueño y se les suministro 0.5 mg de melatonina 1 hora antes de dormir o placebo, demostró que los pacientes tratados con melatonina lograron adelantar el inicio del sueño en de 34 minutos de media[13]Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial.

Para personas ciegas con dificultad para conciliar el sueño

Personas Ciegas

Muchas personas totalmente ciegas tienen problemas para dormir. Normalmente se debe a una desincronización de sus ritmos circadianos. La luz es el factor más importante para poner en hora nuestro reloj biológico. Las personas ciegas al no percibir la variación de la luz durante el día, pueden tener dificultades para adaptarse al ciclo de vigilia sueño que siguen las personas con visión.

¿Cómo puede ayudar la suplementación de melatonina a las personas ciegas?

El reloj de las personas ciegas puede ir a otro ritmo y esto hace que no tengan sueño a la hora estándar de irse a la cama. Según los estudios realizados, tomar pastillas de melatonina puede ser una ayuda eficaz para que su ritmo biológico se sincronice con el del resto de las personas evitando el insomnio y la somnolencia diurna.

Un estudio realizado con 6 personas con ceguera total, de ritmo biológico estable, (uno de ellos con problemas de insomnio), demostró que la melatonina puede modificar la sincronización de ritmo circadiano para reprogramar la hora de acostarse a las 10 de la noche. También solucionó los problemas de insomnio que presentaba una de las personas de este estudio [14]Melatonin Administration to Blind People: Phase Advances and Entrainment.

Otro estudio realizado con 13 personas ciegas a las que se les administró melatonina de absorción lenta o placebo, demostró la eficacia de este suplemento, aumentando la duración del sueño en 43 minutos y adelantando la hora de dormir 29 minutos frente a los que solo tomaron placebo[15]Prolonged release melatonin for improving sleep in totally blind subjects: a pilot placebo-controlled multicenter trial.

Suplemento de melatonina para deportistas

Deportistas

Los deportistas que realizan una fuerte actividad física diaria, tienen un nivel de estrés oxidativo mucho mayor al de cualquier otra persona. Para los deportistas dormir bien es fundamental para recuperarse y maximizar su rendimiento pero a veces, a pesar de dormir 8 horas, se levantan cansados.

Otras veces el deporte es parte del problema ya que realizar actividad física intensa demasiado tarde (menos de 4 horas antes de irte a dormir), puede provocar dificultad para conciliar el sueño.

En los gimnasios, suele haber una luz demasiado intensa a cualquier hora del día o de la noche, pudiendo inhibir la producción de melatonina a partir de las ocho de la tarde aproximadamente.

¿Cómo puede ayudar la melatonina a los deportistas?

Además de ayudar con los problemas de insomnio como hemos mencionado un poco más arriba, la melatonina tiene otros beneficios que pueden ser especialmente interesante para los deportistas [16]How Melatonin Helps With Fat Loss and Muscle Gain:

  • Ayuda a reducir el estrés oxidativo.
  • Ayuda a perder grasa corporal.
  • Ayuda a ganar músculo

Otros trastornos del sueño en los que la melatonina puede ayudar

Hay otros trastornos del sueño en los que la melatonina también puede dar buenos resultados pero que aún no tienen una evidencia científica muy sólida.

Se necesita realizar más estudios para sacar conclusiones contundentes pero es posible que la melatonina ayude a mejorar los siguientes trastornos del sueño:

La apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno donde se interrumpe o se dificulta la respiración durante el sueño. Este trastorno provoca muchos ronquidos e impide tener un sueño de calidad.

Los investigadores han demostrado previamente que 1 semana de 10 mg de melatonina mejora la consolidación del sueño en pacientes con apnea obstructiva del sueño (AOS) no tratados[17]Effects of Melatonin in Untreated Obstructive Sleep Apnea.

La narcolepsia

La narcolepsia es un trastorno que provoca un exceso de somnolencia diurna, alteración del sueño REM, o pérdida de tono muscular entre otros síntomas. Actualmente no tiene cura.

Un estudio indica que la melatonina mejora el sueño REM en el 57% de los pacientes tratados[18]Narcolepsy: current treatment options and future approaches.

Parasomnias

Las parasomnias son trastornos de la conducta durante el sueño como pueden ser las pesadillas, terrores nocturnos, sonambulismo, somniloquio, bruxismo, mioclonías hípnicas, despertares confusionales, parálisis del sueño o trastornos de balanceo.

La melatonina puede ser eficaz cuando se trata junto con otros medicamentos para tratar la parasomnia[19]Update on Parasomnias. A Review for Psychiatric Practice.

Comprar suplemento de Melatonina - Guía de compra

En este apartado puedes encontrar los diferentes tipos de pastillas de melatonina disponibles en el mercado, verás todas las opciones y podrás comprar melatonina en el formato que más te guste.

Tabla resumen de las pastillas de melatonina:

Suplemento de melatonina para mejorar tu calidad del sueño

Formatos disponibles

  • Tabletas
  • Tabletas masticables
  • Cápsulas
  • Cápsulas de liberación lenta
  • Tabletas de rápida disolución o sublinguales
  • Comprimidos mixtos de rápida y lenta disolución
  • Gotas
  • Jarabe
  • Tiras sublinguales
  • Spray sublingual
  • Crema

Quién puede tomarla

Los adultos pueden tomar hasta 2 mg al día sin prescripción médica.

Cuándo y cómo tomarla

Entre 30 y 60 minutos antes de irse a dormir.

Dosis recomendada

Desde 0,5 a 2 mg.

Contraindicaciones

Puede causar mareos, náuseas o somnolencia.

Usos recomendados

Para el jet lag, para el insomnio, para los trabajadores a turnos, para personas ciegas, para el síndrome del sueño retardado, para deportistas

Productos para combinarla mejoran su efectividad

Información a tener en cuenta antes de tomar pastillas de melatonina

¿Quién puede tomar el suplemento de melatonina?

El suplemento de melatonina es seguro y rara vez tiene efectos secundarios si se toma correctamente[20]¿La melatonina es un somnífero beneficioso? ¿Qué debo saber acerca de los efectos secundarios de la melatonina?. Su uso está recomendado en personas de todas las edades. A continuación profundizamos un poco más sobre el tema.

Suplemento de melatonina en adultos

Pueden tomar suplementos de melatonina adultos de cualquier edad para mejorar sus problemas de sueño. Sobre todo se recomienda para personas mayores de 40 años ya que con la edad nuestro cuerpo comienza a reducir la producción de melatonina de forma natural[21]Age-related Changes in Melatonin Levels in Humans and Its Potential Consequences for Sleep Disorders.

Suplementos de melatonina en niños

Un 30% de los niños sufre algún trastorno del sueño. Este porcentaje se eleva al 80% en niños con problemas de neurodesarrollo. La asociación de pediatría, junto con otras asociaciones de expertos del sueño recomiendan el uso de melatonina en niños siempre que sea de forma correcta. Es el tercer fármaco más utilizado y sus opiniones son muy favorables[22]Consenso sobre el uso de melatonina en niños y adolescentes con dificultades para iniciar el sueño.

No obstante, no se recomienda el tratamiento con suplemento de melatonina en niños menores de 6 meses.

Para niños de 6 meses hasta 1 año de edad, no se recomienda usar melatonina durante un periodo mayor a las 4 semanas.

Para niños a partir de un año, no se especifica ningún límite, pero en todos los casos en los que un niño tenga un trastorno del sueño, el tratamiento con suplementación de melatonina debe estar prescrito por un médico, especialista o experto del sueño y con un informe que aclare la dosis, la duración y la forma de administración de este suplemento[23]USO DE MELATONINA ORAL EN LA EDAD PEDIATRICA.

Según Craig Canapari, director del Centro Pediátrico del sueño en Yale, el suplemento de melatonina puede ser útil en niños sobre todo en los siguientes casos:

  • Niños con autismo
  • Niños con hiperactividad
  • Niños con el síndrome de fase del sueño retrasada
  • Niños con retraso del desarrollo neurológico
  • Niños ciegos
  • Niños con eczema

Para más información sobre el sueño en los niños, revisa nuestro post de cómo ayudar a mi hijo a dormir.

Dosis recomendada

Tal como hemos mencionado anteriormente, la melatonina es un suplemento de una sustancia que genera nuestro cuerpo, no produce adicción ni inhibe la producción natural (endógena) de nuestro organismo. Pero para maximizar sus beneficios y evitar posibles efectos adversos, no debemos excedernos en la dosis.

Es posible comprar sin receta suplementos de melatonina de hasta 2 mg. Para dosis mayores será necesario prescripción médica.

Las opiniones de los expertos en cuanto a la dosis recomendada es bastante variada.

Matthew Walker, un científico británico experto en el sueño, recomienda tomar entre 0.5 y 2 miligramos de melatonina al día. Según expone, al no existir una reglamentación clara frente al uso de este tipo de suplementos, son los fabricantes los que deciden la dosis de cada pastilla, habiendo una gran diferencia en la cantidad de melatonina de los comprimidos entre los distintos suplementos que existen en el mercado [24]Video: Is Melatonin A Good Sleep Aid? | Matthew Walker.

Por otro lado, el doctor Darío Acuña, científico que trabaja en la Universidad de Granada y que lleva estudiando esta hormona durante más de 40 años, sostiene que deberíamos tomar dosis más elevadas para aprovechar también los múltiples beneficios de la melatonina como antioxidante, antiinflamatorio o retardador del envejecimiento[25]Entrevista al Dr. Dario Acuña Castroviejo en el programa CON CIENCIA..

Por último, la Asociación Española de Pediatría recomienda las siguientes dosis par a los niños[26]Consenso sobre el uso de melatonina en niños y adolescentes con dificultades para iniciar el sueño:

  • 1-3 mg en lactantes y preescolares
  • 2,5-5 mg en niños mayores
  • En niños con alteraciones neurológicas la dosis más recomendada oscila entre 3-15mg.

Ante la diversidad de opiniones de los científicos expertos en la materia, la recomendación más lógica sería la mínima necesaria para el objetivo que deseo conseguir. Por lo tanto, podremos empezar con dosis reducidas (0.5 mg) e ir aumentando la dosis si fuese necesario hasta quedarnos con la mínima cantidad que nos ayude a conciliar el sueño.

Recuerda consultar con tu médico antes de iniciar el tratamiento de melatonina para que pueda realizar una supervisión y asegurarse de que no existe ninguna contraindicación médica que pueda perjudicarte.

Ten en cuenta que para tomar dosis de melatonina mayores de 2 mg se necesita prescripción médica.

¿Cómo y cuándo es mejor tomarla?

Para que las pastillas de melatonina consigan el efecto deseado, hay que tomarlas en el momento indicado, de lo contrario podemos alterar nuestro reloj biológico.

La melatonina debe tomarse entre 30 o 60 minutos antes de irnos a dormir.

Nunca tomes melatonina antes de conducir o realizar cualquier actividad que requiera toda tu atención ya que provoca somnolencia.

Efectos adversos

La melatonina en dosis reducidas es segura y rara vez se detectan efectos secundarios. Algunos de los afectos adversos causados por la ingesta de melatonina:

  • Náuseas
  • Mareo
  • Dolor de cabeza
  • Somnolencia
  • Irritabilidad

Contraindicaciones

No debes usar melatonina si:

  • Estás embarazada
  • Estás amamantando
  • Tienes un trastorno autoinmune
  • Tienes un trastorno convulsivo
  • Tienes depresión
  • Tienes presión alta o baja
  • Tienes diabetes

Esta lista puede no ser completa, consulta con tu médico sobre la ingesta de melatonina para asegurarte que no tiene ninguna contraindicación médica en tu caso concreto.

La melatonina puede afectar al funcionamiento de algunos medicamentos como:

  • Medicamentos y suplementos anticoagulantes y antiplaquetarios
  • Algunos antidepresivos
  • Algunos anticonvulsivos
  • Medicamentos para la presión arterial
  • Medicamentos para la diabetes
  • Anticonceptivos
  • Diazepam (Valium)

Esta lista puede no ser completa, si estás tomando alguna medicación, consulta con tu médico o farmacéutico antes de tomar melatonina.

Alimentos que ayudan a producir melatonina

El proceso de producción de melatonina de forma natural en nuestro organismo es algo complejo.

Nuestro cuerpo produce melatonina a partir del aminoácido esencial Triptófano, mediante la transformación de serotonina en melatonina[27]Melatonina: ¿qué es?.

Hay ciertos alimentos que contienen melatonina o triptófano que pueden favorecer la producción de melatonina en nuestro organismo. No hay evidencia clara de que tomar estos alimentos ayude a dormir mejor pero la melatonina podría proporcionar efectos beneficiosos en la salud a través de los alimentos[28]Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Debajo puedes ver algunos ejemplos de alimentos que contienen melatonina:

  • Huevos
  • Frutos secos
  • Lechuga
  • Cebolla
  • Avena
  • Tomates
  • Piña
  • Cerezas
  • Maiz
  • Plátanos
  • Semillas germinadas
  • Setas
  • Carne y pescado
  • etc…

Otros suplementos para dormir

¿Quieres saber qué otros suplementos además de Melatonina pueden ayudarte a dormir mejor?

Hay muchos suplementos naturales que pueden mejorar tu calidad del sueño. En nuestra guía sobre suplementos naturales para dormir puedes ver un resumen de los 12 suplementos naturales más populares para dormir. Abajo puedes encontrar más información sobre los suplementos naturales más respaldados por la evidencia científica.

El triptófano

El triptófano es un aminoácido imprescindible para nuestro cuerpo y que solo es posible obtener a través de la dieta o la suplementación.

Este aminoácido interviene en la producción de serotonina (hormona de la felicidad) y melatonina (hormona del sueño). Una deficiencia de triptófano puede provocar falta de energía, mal humor, tristeza y por supuesto dificultades para dormir. Por ello, tomar pastillas naturales de triptófano puede ayudarte mejorar tu estado de ánimo y a superar tus problemas de insomnio.

¿Quieres saber más?
Triptófano para Dormir

El magnesio

El magnesio es un mineral importantísimo que interviene en más de 300 procesos bioquímicos del cuerpo. Muchas personas tienen deficiencia de magnesio pero no lo saben, ya que los síntomas solo aparecen cuando los niveles de magnesio se reducen drásticamente.

El magnesio relaja los músculos, disminuye la presión arterial, reduce el estrés y la ansiedad y ayuda a inducirnos en un sueño reparador.

¿Quieres saber más?
Magnesio para Dormir

La valeriana

La valeriana es una planta medicinal que se usa desde hace miles de años para tratar problemas de estrés y ansiedad. La ciencia ha demostrado que tiene un leve efecto hipnótico y que actúa en el cuerpo de forma similar a los medicamentos ansiolíticos. De hecho, es conocida como el “valium natural”. Es uno de los tratamientos naturales que usa para tratar el insomnio.

¿Quieres saber más?
Valeriana para Dormir

Aceite CBD

El aceite CBD es uno de los compuestos químicos llamados cannabinoides que contiene la planta de cannabis o marihuana. Este compuesto no es adictivo ni produce ningún efecto psicoactivo. Interviene mejorando las funciones de nuestro sistema endocannabioide (SEC). Actúa regulando los ciclos del sueño, reduciendo el estrés o la ansiedad y relajando los músculos. Nos hace sentir más descansados y mejora la calidad del sueño.

¿Quieres saber más?
CBD para Dormir

Si quieres más información sobre estos y otros suplementos que pueden mejorar el sueño, visita nuestro post sobre las pastillas naturales más efectivas para dormir según la ciencia.

Otras soluciones para dormir

Muchos problemas para dormir se deben a trastornos fisiológicos o psicológicos, pero también hay factores externos que pueden causar insomnio o empeorarlo.

Para dormir necesitamos comodidad, relajación, oscuridad y ausencia de ruidos.

Estos son los 4 pilares con lo que se construye un buen descanso. Cuando alguno de ellos tambalea, conseguir un sueño saludable se vuelve complicado.

Si te falla alguno de estos pilares, ¡Ya es hora de tomar medidas para reconciliarte con el sueño! Aquí tienes una lista de los mejores productos para descansar como es debido.

¿Qué factor necesitas mejorar?

Echa un ojo a las soluciones que puedes utilizar para mejorar cada pilar imprescindible del sueño:

Relajación

  • Aceites esenciales para dormir. Algunos aceites tienen la propiedad de transformar y equilibrar nuestras emociones, reduciendo la ansiedad, la depresión o la fatiga mental.
  • Infusiones para dormir. Son un remedio natural usado desde hace cientos de años para inducir al sueño.
  • Suplementos para dormir. Son un remedio natural, tomar sustancias que genera nuestro propio organismo o que se pueden encontrar en la dieta o en la naturaleza. Son una alternativa a los medicamentos que no supone ningún riesgo para la salud (si se toma en la dosis adecuada).

Oscuridad

  • Antifaces para dormir. Te proporcionan la oscuridad que necesita tu cerebro para producir melatonina e inducir el sueño de forma natural.
  • Gafas bloqueantes de luz azul. Bloquean la luz azul de los aparatos electrónicos y luces artificiales que inhiben la producción de melatonina en el cerebro para dormir.

Ausencia de ruidos

  • Tapones para dormir. Te proporcionan el silencio que necesitas para dormir y te quitan la ansiedad que provocan los ruidos nocturnos.
  • Auriculares para dormir. Auriculares ergonómicos para personas que necesitan un estímulo sonoro para dormir.
  • Máquinas de ruido blanco. Evitan que los ruidos te despierten durante la noche sin necesidad de llevar auriculares.

Comodidad

¿Quieres saber cómo duermes?

Para medir tu forma de dormir puedes recurrir a los monitores del sueño. Unos aparatos tecnológicos que te proporcionan información muy valiosa sobre cuántas horas duermes realmente o cuáles son tus fases del sueño. Así puedes analizar qué productos o suplementos te ayudan a dormir mejor y también puedes ser más consciente de si estás descansando lo suficiente.

Otras propiedades y beneficios de la melatonina

En este artículo hemos hablado de cómo la melatonina que se produce en la glándula pineal te ayuda a dormir y cómo puedes usar las pastillas de melatonina para mejorar tus trastornos del sueño.

Sin embargo, la melatonina tiene otras múltiples funciones y beneficios que se están estudiando. Hoy sabemos que no solo producimos melatonina en la glándula pineal sino que también se produce melatonina en nuestras células (melatonina extrapineal). De hecho se produce más cantidad a nivel celular que en nuestro cerebro, solo que esta melatonina no pasa al torrente sanguíneo sino que actúa en las mitocondrias.

Podemos decir que la melatonina es una molécula inteligente porque actúa donde hace falta.

Tiene tres propiedades principales:

  1. Es un potente antioxidante: elimina el exceso de radicales libres provocando un efecto antienvejecimiento
  2. Es un potente antiinflamatorio: actúa en procesos inflamatorios e incluso su eficacia es mayor a la de otros fármacos conocidos.
  3. Es un excelente protector mitocondrial: hace que todo lo que sucede dentro de la mitocondria funcione mejor para aumentar la energía que necesitan nuestras células para realizar todas sus funciones.

Hoy día hay muchos proyectos de investigación en marcha con melatonina para tratar diferentes enfermedades o trastornos como:

  • Endometriosis
  • Mucositis
  • Sepsis
  • Quemaduras de la piel
  • Diferentes tipos de cáncer
  • Para tratar la ansiedad antes de una cirugía
  • etc…

En la Universidad de Granada y su equipo de investigadores que han publicado estudios muy importantes que son un referente internacional en la utilización de la melatonina extrapineal para tratar diferentes enfermedades. Este equipo de investigadores con el doctor Darío Acuña y la doctora Germaine Escames a la cabeza, llevan muchísimos años estudiante esta hormona y han patentado ya varios fármacos con melatonina.

Uno de los estudios más interesantes que llevan a cabo es el del tratamiento de melatonina para la sepsis, que es la causa de muerte más común en todas las UCIS (Unidad de Cuidados Intensivos) del mundo que se produce por una abrumadora respuesta inmunitaria del cuerpo que causa la muerte.

También han diseñado un fármaco para tratar la mucositis, una enfermedad consecuencia del tratamiento de quimioterapia que hace que salgan heridas en el tracto digestivo que impiden a los pacientes comer y beber.

Si quieres saber más sobre las investigaciones en marcha, sobre los beneficios de la melatonina y las recomendaciones de estos expertos, visita su web.

Como ves, la melatonina tiene múltiples funciones y beneficios, utilizada de forma correcta puede ayudarte a mejorar tus problemas de sueño. Recuerda que este remedio no es infalible y que puede no tener mucho efecto si no combinas el tratamiento de melatonina con una correcta rutina para dormir.

Referencias   [ + ]

1.Artículo elaborado por Margarita L. Dubocovich del Departamento de Farmacología Molecular y Química Biológica  de la Facultad de Medicina de la Northwestern University Feinberg School en Chicago y Magdalena Markowska y publicado en la revista internacional de endocrinología básica y clínica: Endocrine
2.Artículo elaborado por Jaime M Monti y Héctor Jantos del Departamento de Farmacología y Terapéutica de la Facultad de Medicina de Clínicas Hospitalarias en Montevideo publicado en la revista Progress in Brain Research
3.Fuente: Artículo de F. Sarrais y P. de Castro Manglano del Departamento de Psiquiatría y Psicología Médica, Clínica Universitaria de Navarra.
4, 5.A review of sleep disorders and melatonin
6.Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders
7.Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag
8, 9.Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: double-blind, placebo-controlled crossover trial
10.Síndrome de retraso de fase (sueño) en el adolescente
11.OTROS FACTORES DE RIESGO: EL SUEÑO
12.The Use of Exogenous Melatonin in Delayed Sleep Phase Disorder: A Meta-analysis
13.Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial
14.Melatonin Administration to Blind People: Phase Advances and Entrainment
15.Prolonged release melatonin for improving sleep in totally blind subjects: a pilot placebo-controlled multicenter trial
16.How Melatonin Helps With Fat Loss and Muscle Gain
17.Effects of Melatonin in Untreated Obstructive Sleep Apnea
18.Narcolepsy: current treatment options and future approaches
19.Update on Parasomnias. A Review for Psychiatric Practice
20.¿La melatonina es un somnífero beneficioso? ¿Qué debo saber acerca de los efectos secundarios de la melatonina?
21.Age-related Changes in Melatonin Levels in Humans and Its Potential Consequences for Sleep Disorders
22, 26.Consenso sobre el uso de melatonina en niños y adolescentes con dificultades para iniciar el sueño
23.USO DE MELATONINA ORAL EN LA EDAD PEDIATRICA
24.Video: Is Melatonin A Good Sleep Aid? | Matthew Walker
25.Entrevista al Dr. Dario Acuña Castroviejo en el programa CON CIENCIA.
27.Melatonina: ¿qué es?
28.Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin
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