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¬ŅHace cu√°nto que no duermes toda la noche? ¬ŅAlguna vez te has despertado totalmente descansado antes de que suene el despertador?
Dormir es el placer m√°s saludable, seg√ļn la ciencia, es la mejor herramienta de prevenci√≥n de todas las enfermedades y tambi√©n la mejor medicina para sanar cuando caemos enfermos.
Sin embargo, el 30% de la poblaci√≥n tiene problemas para dormir[1]Fuente: Art√≠culo de F. Sarrais y P. de Castro Manglano del¬†Departamento de Psiquiatr√≠a y Psicolog√≠a M√©dica, Cl√≠nica Universitaria de Navarra.. La privaci√≥n del sue√Īo es ya una epidemia mundial y no somos totalmente conscientes del impacto que tiene dormir mal en nuestra salud.
Si has llegado a este post probablemente tengas un problema para dormir que est√°s buscando solucionar. Si quieres reconciliarte con el sue√Īo para dormir toda la noche, de la forma m√°s natural posible y sin poner en riesgo tu salud, has llegado al lugar indicado.
En este art√≠culo te contamos c√≥mo solucionar tus problemas de sue√Īo de forma saludable y cu√°les son las mejores pastillas naturales para dormir seg√ļn la evidencia cient√≠fica. Para finalizar, te damos algunos trucos que puedes incluir en tu rutina diaria de sue√Īo para librarte de una vez por todas del insomnio.
Todos hemos pasado alguna vez por una época en la que dormimos mal y hay muchas causas que pueden provocar episodios de insomnio:

  • Problemas de estr√©s, nerviosismo, ansiedad
  • Preocupaci√≥n, tristeza, depresi√≥n
  • Trastornos de sue√Īo como apnea, S√≠ndrome de Piernas Inquietas, etc.
  • Desincronizaci√≥n de nuestro reloj biol√≥gico
  • Por causas de la edad
  • Por las caracter√≠sticas de nuestro d√≠a a d√≠a: viajes continuados, trabajos a turnos, etc.
  • Por una enfermedad que nos impide dormir o por un medicamento que nos quita el sue√Īo.
  • Etc.

Si no tomamos medidas, el insomnio se puede volver crónico y es ahí cuando nuestra dificultad para dormir se convierte en un grave problema de salud.
Hoy sabemos que la falta de sue√Īo prolongada aumenta el riesgo de sufrir muchas enfermedades graves como:

  • C√°ncer
  • Alzheimer
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Enfermedades mentales

También incrementa el riesgo de sufrir un accidente de tráfico, accidentes domésticos o lesiones graves. El insomnio crónico está incluso relacionado con los casos de suicidio [2]Noticia publicada en Publico sobre estudio realizado por investigadores de la Universidad de Michigan (EEUU).
Como ves, dormir mal a largo plazo puede traer problemas muy serios, pero por suerte, a√ļn est√°s a tiempo de solucionar tus trastornos de sue√Īo e incrementar tus posibilidades de vivir m√°s tiempo, m√°s feliz y con m√°s salud.

¬ŅC√≥mo podemos dormir mejor?

Cuando el insomnio deja de ser algo puntual de una o dos noches y empieza a ser recurrente, puede que necesites una ayuda extra para volver a dormir correctamente.
En estos casos, los suplementos naturales pueden solucionar tu problema sin tener que recurrir a los peligrosos medicamentos para dormir.

Beneficios de los suplementos naturales para dormir

  • Son un remedio natural ya que se trata de tomar sustancias que genera nuestro propio organismo o que se que puedes encontrar en la dieta o en la naturaleza.
  • Son sustancias seguras.
  • Son una alternativa a los medicamentos que no supone ning√ļn riesgo para la salud (si se toma en la dosis adecuada).
  • Su efectividad est√° respaldada por la ciencia.
  • No son tratamientos agresivos ni generan adicci√≥n.
  • No tienen efecto secundarios o rara vez se dan si se toman las dosis recomendadas.
  • No necesitan receta.

Si adem√°s combinas los suplementos para dormir con una buena rutina de sue√Īo, el tratamiento ser√° mucho m√°s r√°pido y eficaz. Por eso, uno de los primeros pasos deber√≠a ser plantearte si hay alg√ļn h√°bito que puedes mejorar en tu vida para tener un sue√Īo saludable.
Al final del post tienes algunos consejos sobre c√≥mo puedes cambiar algunos h√°bitos rutinarios para que el tratamiento con las pastillas naturales para dormir sea a√ļn m√°s efectivo.
Si has decidido que quieres probar alg√ļn suplemento natural para mejorar tu calidad del sue√Īo, ahora toca buscar cu√°l es el m√°s apropiado para ti seg√ļn el tipo de problema o trastorno que te est√° impidiendo dormir bien. ¬°En la siguiente secci√≥n resolvemos todas tus dudas!

¬ŅQu√© suplemento elegir seg√ļn mi problema de sue√Īo?

Hay muchos suplementos naturales para dormir pero no todos funcionan de la misma forma, ni son adecuados para todos los trastornos de sue√Īo.
La clave está en saber elegir la pastilla natural más adecuada para solucionar el problema que causa tu insomnio. A veces también se pueden combinar varios suplementos para lograr mejores resultados o incluso recurrir a otras soluciones para dormir que complementen al tratamiento.
A continuaci√≥n puedes encontrar una lista con los mejores suplementos para dormir seg√ļn la evidencia cient√≠fica y los tipos de trastorno para los que est√° indicado cada uno.

Las mejores pastillas naturales para dormir

Despu√©s de revisar qu√© dice la evidencia cient√≠fica al respecto, hemos recogido las 12 mejores pastillas naturales para dormir seg√ļn tu tipo de problema del sue√Īo.

Pastillas naturales de melatonina para dormir

¬ŅQu√© es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida por nuestro cerebro. Se le conoce como la hormona del sue√Īo ya que es imprescindible para dormir. Comienza a producirse cuando el sol se va y poco a poco nos va preparando para el sue√Īo bajando nuestra presi√≥n arterial, reduciendo nuestra temperatura corporal y haciendo que nos sintamos somnolientos.

Tener buenos niveles de melatonina ayuda a regular nuestros ritmos circadianos (ciclos de sue√Īo y vigilia), a conciliar el sue√Īo r√°pido, a evitar los despertares nocturnos y a tener un sue√Īo reparador [3]Reporte realizado por doctores del departamento de neurolog√≠a del hospital Beijing Haidian en China y Departamento de Cirug√≠a Neurol√≥gica de la Escuela de Medicina de Wayne State University School en USA publicado en la revista electr√≥nica Taylor and Francis Online.
Hay ciertos factores que afectan a la producción de melatonina (la edad, exceso de luz artificial, mala dieta o malos hábitos, etc). Cuando nuestro cuerpo produce menos melatonina de la necesaria o empieza a generar demasiado tarde, comienzan nuestros problemas de insomnio. En estos casos la suplementación con pastillas de melatonina puede solucionar los problemas para dormir.

¬ŅPara qu√© trastornos de sue√Īo est√° indicado el suplemento de melatonina?

El suplemento de melatonina est√° indicada para trastornos como:

  • El insomnio.
  • El jet lag.
  • Para los trabajadores a turnos.
  • Para los b√ļhos o personas con s√≠ndrome de la fase de sue√Īo retrasada.
  • Para los ciegos.
  • Para deportistas.

Si quieres saber dónde comprarla, cómo tomarla y cuáles son las dosis más efectivas, tienes mucha más información en nuestro post específico sobre
la melatonina para dormir

Pastillas naturales de triptófano para dormir

¬ŅQu√© es el tript√≥fano?

El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo necesita para vivir y que sólo podemos obtenerlo de la dieta o la suplementación.
Sirve para producir serotonina (la hormona de la felicidad) con la que a su vez, se produce la melatonina (la hormona del sue√Īo).
Es decir, tener niveles adecuados de tript√≥fano es imprescindible para poder dormir bien ya que, como hemos dicho antes, la melatonina es necesaria para el sue√Īo y el tript√≥fano es imprescindible para crear melatonina. Pero no todo el mundo tiene adecuados niveles de tript√≥fano en el organismo, ya sea porque no lleva una dieta equilibrada, por problemas de absorci√≥n de nutrientes, etc.
El triptófano sirve para controlar el nerviosismo, la depresión, la agresividad y la ansiedad [4]Artículo escrito por James McIntosh con revisión médica de Debra Rose Wilson para la revista MedicalNewsToday.
Tambi√©n sirve para conciliar el sue√Īo m√°s r√°pido, permanecer dormidos durante toda la noche y a tener un sue√Īo reparador [5]Reporte realizado por doctores del departamento de neurolog√≠a del hospital Beijing Haidian en China y Departamento de Cirug√≠a Neurol√≥gica de la Escuela de Medicina de Wayne State University School en USA publicado en la revista electr√≥nica Taylor and Francis Online.

¬ŅPara qu√© problemas de sue√Īo est√° recomendado el suplemento de tript√≥fano?

  • El insomnio [6]Reporte realizado por doctores del departamento de neurolog√≠a del hospital Beijing Haidian en China y Departamento de Cirug√≠a Neurol√≥gica de la Escuela de Medicina de Wayne State University School en USA publicado en la revista electr√≥nica Taylor and Francis Online [7]Art√≠culo escrito por la profesora Kristalyn Salters con revisi√≥n m√©dica del psiquiatra Daniel B. Block para la revista verywellmind.
  • Para el jet lag [8]Art√≠culo escrito por Sarah Barrell para National Geographic Traveller (UK) .
  • Para los trabajadores a turnos.
  • Suplemento de tript√≥fano para deportistas.
  • Suplemento de tript√≥fano para la apnea del sue√Īo [9]Ensayo cl√≠nico realizado por H S Schmidt y publicado en el Bolet√≠n Europeo de Fisiopatolog√≠a Respiratoria.

Si quieres saber más información sobre este suplemento visita nuestro post sobre
el triptófano para dormir

Pastillas naturales de magnesio para dormir

¬ŅQu√© es el magnesio?

El magnesio es un mineral muy importante para el organismo ya que participa en casi todos los procesos vitales que se producen en nuestro cuerpo[10]Hoja informativa para profesionales de la salud de la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud de USA.
A pesar de su relevancia para la salud, muchas personas no incluyen en su dieta suficientes alimentos ricos en magnesio como los frutos secos o los vegetales de hoja verde [11]Publicación de Pilar Aranda, Elena Planells y Juan Llopis del Departamento de Fisiología e Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada.
Es com√ļn que las personas con deficiencia de magnesio padezcan insomnio y necesiten tomar un suplemento para dormir mejor.
El magnesio calma el sistema central y nos induce al sue√Īo reduciendo el estr√©s, relajando los m√ļsculos o disminuyendo nuestra presi√≥n arterial. Tambi√©n ayuda, junto a la melatonina, a regular los ritmos circadianos.

¬ŅPara qu√© trastornos del sue√Īo est√° indicado el suplemento de magnesio?

Está indicado para los problemas de insomnio y para personas que padecen el Síndrome de Piernas Inquietas [12]Ensayo clínico realizado por Magdolna Hornyak del Departamento de Psiquiatria y Psicoterapia de Albert-Ludwigs-University (Alemania) y Ulrich Voderholzer, Fritz Hohagen, Mathias Berger y Dieter Riemann.

Para más información sobre este suplemento visita nuestra guía del
magnesio para dormir

Pastillas naturales de valeriana para dormir

¬ŅQu√© es la valeriana?

La valeriana es una hierba medicinal de uso milenario que tiene efectos sedantes en el cerebro y en el sistema nervioso central [13]Artículo de Sebastián Fernández, Cristina Wasowski, Alejandro C. Paladini y Mariel Marder de la Instituto de Química y Fisicoquímica Biológicas de la Facultad de Farmacia y Bioquímica de Buenos Aires, Argentina publicado en la revista de investigaciones científicas ScienceDirect.
El suplemento de valeriana para dormir se extrae de las ra√≠ces de esta planta y su funci√≥n es mejorar la respuesta de ciertos transmisores responsables de ‚Äúapagar‚ÄĚ nuestro cuerpo para dormir [14]Art√≠culo publicado por P J HOUGHTON en la revista de la Royal Pharmaceutical Society de Gran Breta√Īa.
En el mundo de la medicina natural es conocido como el ‚Äúvalium natural‚ÄĚ ya que consigue un efecto similar en el cuerpo [15]Art√≠culo elaborado por K Murphy, Z J Kubin, J N Shepherd y R H Ettinger del Departamento de Psicolog√≠a de Eastern Oregon University y del Departamento de Qu√≠mica y Bioqu√≠mica de Gonzaga University publicado en la revista internacional de fitoterapia y fitofarmacolog√≠a Phytomedicine.. Tambi√©n se ha demostrado que tiene acci√≥n hipn√≥tica que permite quedarse dormido antes y evitar los despertares nocturnos [16]Ensayo cl√≠nico publicado por Gisela Balderer y Alexander A. Borb√©ly del Intituto de Farmacolog√≠a de la Universidad de Z√ľrich, Suiza.

¬ŅPara qu√© trastornos del sue√Īo est√° indicado el suplemento de valeriana?

El suplemento de valeriana es muy √ļtil en personas que no pueden dormir debido a una situaci√≥n de estr√©s o ansiedad [17]Ensayo cl√≠nico elaborado por M Cropley del Departamento de Psicolog√≠a de la Escuela de Ciencias Humanas de la University of Surrey en Reino Unido y Z Cave, J Ellis y R W Middleton publicado en la revista Phytotherapy research, mujeres con sofocos y personas con el S√≠ndrome de Piernas Inquietas.

Conoce en profundidad los usos y beneficios de la valeriana en nuestro artículo sobre la
valeriana para dormir

El aceite CBD para dormir

¬ŅQu√© es el aceite CBD?

El aceite CBD es un compuesto llamado cannabidiol que se obtiene de la planta del Cannabis. Aunque proceda de la Marihuana, el aceite CDB no es un psicoactivo, ni una droga, ni genera adicción [18]Informe previo a la revisión del Comité de expertos en drogodependencias de la Organización Mundial de la Salud.
Mientras más conocemos del aceite CBD más se confía en sus infinitas posibilidades terapéuticas, sin embargo, todavía se necesitan más estudios científicos para crear una evidencia sólida sobre su eficacia en cada tipo de trastorno.

¬ŅPara qu√© trastornos del sue√Īo est√° indicado el aceite CBD?

Se utiliza para multitud de afecciones y su consumo crece cada d√≠a. Entre sus propiedades m√°s conocidas se encuentran su capacidad para mejorar los problemas de insomnio: reduce los despertares nocturnos, aumenta el tiempo de sue√Īo y reduce el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos [19]Art√≠culo publicado en el blog SleepAdvisor.
Tambi√©n act√ļa calmando la ansiedad y aliviando el dolor cr√≥nico, ayudando a dormir a pacientes con estas dolencias. Se cree que puede ser un buen remedio para mejorar los s√≠ntomas de la apnea del sue√Īo, mejorando el sue√Īo de estos pacientes y el de sus parejas, al librarse de los horribles ronquidos [20]Art√≠culo elaborado por R. Jumpertz, T. Wiesner, M. Bl√ľher, H. Wirtz, A. Bosse-Henck y M. Stumvoll del Departmento de Medicina Interna de la Universidad de Leipzig, Alemania y S. Engeli y S. B√°tkai del Intituto de Farmacolog√≠a Cl√≠nica de Hannover Medical School, Alemania y publicado en la revisa oficial de la Sociedad Alemana de Endocrinolog√≠a.

Descubre cómo el Aceite CBD y puede ayudarte a dormir y sus maravillosos beneficios en el siguiente artículo de
Aceite CBD para dormir

Pastillas naturales de l√ļpulo para dormir

¬ŅQu√© es el l√ļpulo?

El l√ļpulo es una planta medicinal milenaria. Es mundialmente conocida por ser uno de los ingredientes principales de la cerveza. Los qu√≠micos que contienen sus flores parecen tener efectos similares al de las hormonas llamadas estr√≥genos.

¬ŅPara qu√© trastornos del sue√Īo est√° indicado el suplemento de l√ļpulo?

Aunque la evidencia cient√≠fica sobre el suplemento de l√ļpulo es limitada y existen algunos estudios contradictorios, puede ser un remedio natural muy popular para tratar el insomnio.
Parece tener efectos sedantes, logrando disminuir la actividad nocturna y ayudando a conciliar el sue√Īo m√°s r√°pido [21]Art√≠culo de investigaci√≥n elaborado por Lourdes Franco, Cristina S√°nchez, Rafael Bravo, Ana B. Rodr√≠guez, Carmen Barriga, Eulalia Romero y Javier Cubero y publicado en la revista de la ONG Plos Corporation[22]The Sedative Effects of Hops (Humulus Lupulus), a Component of Beer, on the activity/rest Rhythm. Sin embargo, parece que no tiene efecto sobre el tiempo total de sue√Īo. Su uso se recomienda para personas que tienen dificultad para quedarse dormidos, como los trabajadores a turnos, personas con nerviosismo, irritabilidad, hiperactividad o mujeres que no pueden dormir a causo de los s√≠ntomas de la menopausia [23]Publicado en la revista WebMD.
Se recomienda tomar l√ļpulo para dormir a poder ser combinado con extracto de ra√≠z de valeriana o con pasiflora para mejorar sus efectos[24]Fuente: Doctor Michael J. Breus[25]Publicado en la revista WebMD.

Pastillas naturales de melisa para dormir

¬ŅQu√© es la melisa?

La melisa es una planta de la familia de la menta que se usa con fines medicinales en todo el mundo. Sus hojas tienen un suave olor a limón, de ahí que en inglés se le conoce sobre todo por el nombre de lemon balm (bálsamo de limón).

¬ŅPara qu√© trastornos del sue√Īo est√° indicado el suplemento de melisa?

Se recomienda tomar pastillas de melisa para el insomnio, sobre todo si tus problemas para dormir se deben a problemas de estrés. Las pastillas naturales de melisa ayudan a reducir los síntomas de la ansiedad, el nerviosismo o excitabilidad y también mejora el estado de ánimo [26]Publicado en la revista WebMD.
Las investigaciones muestran que es capaz de mejorar la calidad del sue√Īo de pacientes con insomnio y que su efectividad aumenta al mezclarse con otras hierbas medicinales [27]Ensayo aleatorio controlado realizado por S Taavoni, N Nazem Ekbatani y H Haghani de la Facultad de Enfermer√≠a y Parter√≠a de la Universidad de Ciencias M√©dicas de Teher√°n en Iran publicado en Complementary Therapies in Clinical Practice [28]Art√≠culo de investigaci√≥n de prueba piloto elaborada por Juliena Cases, Alvinb Ibarra, Nicolasa Feuill√®re, Marca Roller y Samir G. Sukkar para la empresa internacional Naturex.
Por ejemplo, la mezcla con valeriana, l√ļpulo o manzanilla parecen ser realmente efectivas para solucionar problemas de insomnio y/o ansiedad [29]Art√≠culo con revisi√≥n m√©dica realizada por Steven D. Ehrlich publicado en Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center.
Tambi√©n se han hecho experimentos con ni√Īos con problemas para dormir que padecen disomnias o el S√≠ndrome de Piernas Inquietas que han dado buenos resultados [30]Art√≠culo elaborado por S. F. M√ľller y S. Klement publicado en la revista Phytomedicine.

Pastillas naturales de L-Teanina para dormir

¬ŅQu√© es la teanina o L-Teanina?

L-Teanina es un amino√°cido que se encuentra √ļnicamente en la planta del t√© y en un tipo de hongo. Fue descubierta por cient√≠ficos japoneses en 1949.
La teatina es un nootr√≥pico completamente √ļnico. Su principal peculiaridad es que nos ayuda a concentrarnos mejor y estar despiertos durante el d√≠a sin ser un estimulante, pero tambi√©n nos ayuda a dormir mejor por la noche sin tener efecto sedante.
Las pastillas naturales de L-teanina nos relajan y nos induce al sue√Īo profundo gracias a la activaci√≥n que produce en los neurotransmisores GABA, las sustancias qu√≠micas calmantes del cerebro.
También aumenta la serotonina y la dopamina, dos químicos cerebrales que entre otras cosas promueven la relajación [31]The Neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): A Possible Neuroprotective and Cognitive Enhancing Agent.
Reduce el estr√©s y disminuye la frecuencia cardiaca y la presi√≥n arterial, favoreciendo el sue√Īo. Otro de sus puntos fuertes son sus escasos o nulos efectos secundarios.

¬ŅPara qu√© trastornos del sue√Īo est√° indicado el suplemento de L-Teanina?

Todav√≠a hay pocos estudios sobre este amino√°cido pero algunos experimentos han demostrado su capacidad para mejorar la calidad y la duraci√≥n del sue√Īo, mejorando el sue√Īo Nrem o sue√Īo profundo [32]Art√≠culo de investigaci√≥n elaborado por Suhyeon Kim, Kyungae Jo, Ki-Bae Hong, Sung Hee Han y Hyung Joo Suh publicado en la revista Pharmaceutical Biology de Taylor and Francis.
Parece ser muy eficiente para mejorar el sue√Īo de ni√Īos con trastorno TDAH (Trastorno por D√©ficit de Atenci√≥n e Hiperactividad)[33]Ensayo aleatorio controlado realizado por Michael R Lyon, Mahendra P Kapoor y Lekh R Juneja de la Universidad de la Columbia Brit√°nica en Canada publicado en la revista de terap√©utica cl√≠nica Alternative medicine review. Tambi√©n hay evidencias de su capacidad para ayudar a dormir a pacientes con esquizofrenia[34]Art√≠culo publicado por Miho Ota, Chisato Wakabayashi, Noriko Sato, Hiroaki Hori, Kotaro Hattori, Toshiya Teraishi, Hayato Ozawa, Tsutomu Okubo y Hiroshi Kunugi del Departamento de Investigaci√≥n de Trastornos Mentales, Instituto Nacional de Neurociencia de Japon, Departamento de Radiolog√≠a del Centro Nacional de Neurolog√≠a y Psiquiatr√≠a de Japon y la divisi√≥n de nutrici√≥n de la empresa Taiyo Kagaku Co. en la revista Acta Neuropsychiatrica.

Pastillas naturales de glicina para dormir

¬ŅQu√© es la glicina?

La glicina es un aminoácido no esencial, es decir, nuestro cuerpo puede producirlo a través de la serina, la colina y la treonina. También podemos ingerir glicina de los alimentos (sobre todos los ricos en proteína) o tomando pastillas naturales de glicina.
Este amino√°cido tiene m√ļltiples funciones en nuestro organismo, como por ejemplo la s√≠ntesis del col√°geno. Respecto a su funci√≥n a la hora de dormir, la glicina ayuda a disminuir la temperatura corporal, algo imprescindible para inducirnos al sue√Īo ya que nuestro cerebro y sistema nervioso central necesita enfriarse para que nos quedemos dormidos.
La glicina tambi√©n aumenta los niveles de serotonina, una hormona que mejora nuestro humor y que participa en la producci√≥n de melatonina, la hormona del sue√Īo.

¬ŅPara qu√© trastornos del sue√Īo est√° recomendado el suplemento de glicina?

Tomar pastillas de glicina puede ayudarnos a conciliar el sue√Īo m√°s r√°pido, aumenta la eficiencia de nuestro sue√Īo, mejora la calidad del sue√Īo y conseguir un sue√Īo m√°s profundo y reparador. Tambi√©n puede ser √ļtil para recuperar un ciclo de sue√Īo saludable despu√©s de verse interrumpido [35]Art√≠culo publicado por el doctor Michael J. Breus en la revista Psychology Today[36]Art√≠culo elaborado por Wataru YAMADERA, Kentaro INAGAWA, Shintaro CHIBA, Makoto BANNAI, Michio TAKAHASHI y¬† Kazuhiko NAKAYAMA en la revista Sleep and Biological Rhythms de la Sociedad Japonesa de Investigaci√≥n del Sue√Īo
Se recomienda tomar glicina junto con melatonina y magnesio para potenciar su poder para dormir [37]Entrada del blog de la empresa HVMN escrito por Brady Holmer.

Pastillas naturales de 5-HTP para dormir

¬ŅQu√© es el 5-HTP?

El suplemento de 5 HTP(5-Hidroxitript√≥fano) cada vez se est√° haciendo m√°s popular para tratar los problemas de sue√Īo. Aunque por su nombre parece algo complejo, no es m√°s que un compuesto intermedio entre el tript√≥fano (que mencionamos en el punto 2) y la serotonina.
Las pastillas naturales de 5-HTP ayudan a aumentar los niveles de serotonina y melatonina en nuestro organismo, lo que ayuda a mejorar la calidad de nuestro sue√Īo(Trastorno por D√©ficit de Atenci√≥n e Hiperactividad)[38]Revisi√≥n realizada por T C Birdsall publicado en la revista de terap√©utica cl√≠nica Alternative medicine review.

Pasos para crear melatonina a través del 5-HTP

5-Hidroxitript√≥fano (5-HTP) ‚ÄĒ‚Ėļ 5-Hidroxitriptamina ‚ÄĒ‚Ėļ Serotonina ‚ÄĒ‚Ėļ N-acetil-serotonina ‚ÄĒ‚ĖļMelatonina
La peque√Īa diferencia frente al tript√≥fano es que el 5-HTP se absorbe mejor, por lo que su efecto es m√°s r√°pido. Eso s√≠, no se recomienda tomarlo durante un periodo muy largo de tiempo ya que puede elevar el riesgo de sufrir el s√≠ndrome serotonin√©rgico, un trastorno que se produce al elevarse demasiado los niveles de serotonina[39]Art√≠culo publicado en la web de la organizaci√≥n sin fines de lucro Mayo Clinic..

Pasos para crear serotonina a través del 5-HTP

5-Hidroxitript√≥fano (5-HTP) ‚ÄĒ‚Ėļ 5-Hidroxitriptamina ‚ÄĒ‚Ėļ Serotonina

¬ŅPara qu√© trastornos del sue√Īo est√° indicado el suplemento de 5-HTP?

Al igual que pasa con el triptófano, las pastillas de 5-HTP sirven para tratar problemas de insomnio como:

  • Para el jet lag [40]Art√≠culo escrito por Sarah Barrell para National Geographic Traveller (UK)
  • Para los trabajadores a turnos
  • Suplemento de 5-HTP para deportistas
  • Suplemento de 5-HTP para la apnea del sue√Īo [41]Ensayo cl√≠nico elaborado por H S Schmidt y publicado en Bulletin europeen de physiopathologie respiratoire

Si quieres saber más información sobre este suplemento visita nuestro post sobre el
5-HTP para dormir

Pastillas naturales de Vitamina D3 para dormir

¬ŅQu√© es la vitamina D3?

La vitamina D es fundamental para nuestro organismo y tambi√©n forma un papel importante para tener un sue√Īo saludable[42]Revisi√≥n elaborada por Qi Gao, Tingyan Kou, Yangyang Ren, Xue Dong y Qiuzhen Wang de la Facultad de Salud P√ļblica y Bin Zhuang de la facultad de medicina, todos de la Universidad de Qingdao en China.
Hay dos tipos de vitamina D, la vitamina D2 y la vitamina D3, aunque esta √ļltima es nuestra fuente principal de vitamina D. Se sintetiza con la luz ultravioleta y tambi√©n existe (aunque de forma muy escasa) en algunos alimentos. Solo el 10% de la vitamina D se obtiene de la comida, frente al 90% que se obtiene del sol[43]Revisi√≥n pedi√°tricaRevisi√≥n pedi√°trica elaborada por C. Alonso L√≥pez, N. Ureta Velasco, C.R. Pall√°s Alonso, C.R. Pall√°s Alonso y Grupo PrevInfad (FJ. Soriano Faura, J. Galbe S√°nchez-Ventura, J. Pericas Bosch, M. Merino Mo√≠na, FJ. S√°nchez-Ruiz Cabello, CR. Pall√°s Alonso, J. Colomer Revuelta, O. Cort√©s Rico, A. Mart√≠nez Rubio y MJ. Esparza Olcina) .
Si en la zona en la que vives hay poco sol o no te expones lo suficiente, la suplementación con vitamina D3 es muy recomendable.

¬ŅPara qu√© trastornos del sue√Īo est√° indicado el suplemento de vitamina D3?

Los cient√≠ficos a√ļn est√°n estudiando para entender c√≥mo influye en el sue√Īo esta vitamina pero lo que est√° claro es que hay estudios que relacionan tener un sue√Īo pobre con la deficiencia de esta vitamina[44]Estudio sobre la vitamina D realizado por Jennifer Massa, Katie L. Stone, Esther K. Wei, Stephanie L. Harrison, Elizabeth Barrett-Connor, Nancy E. Lane, Misti Paudel, Susan Redline, Sonia Ancoli-Israel, Eric Orwoll y Eva Schernhammer en la revista de la Sleep Research Society. Un nivel bajo de vitamina D tambi√©n se asocia con el trastorno de apnea del sue√Īo[45]Estudio sobre el sue√Īo realizado por Conor P. Kerley, Kenneth Bolger, Aisling McGowan, John Faul, Liam Cormican del Departamento de Diagn√≥stico Respiratorio y del Sue√Īo del Hospital Connolly en Irlanda y Katrina Hutchinson de Biomnis Ireland en la revista de la Sleep Research Society. Adem√°s, parece ser que la deficiencia de vitamina D tambi√©n puede descontrolar nuestros ciclos de vigilia y sue√Īo o ritmos circadianos[46]Estudio sobre deficiencia de vitamina D realizado por Jieun Jung, Jiseung Kang y Tae Kim con el apoyo de la Fundaci√≥n Nacional de Investigaci√≥n de Corea en la revista de la Sleep Research Society.
Parece que la combinaci√≥n de los suplementos de melatonina y vitamina D3 puede dar buenos resultados para mejorar el sue√Īo[47]Art√≠culo escrito por Greta Sahakyan neur√≥loga del Departamento de Neurolog√≠a de la Universidad Estatal de Medicina de Erev√°n en Armenia y publicado en la revista Neurology de la American Academy of Neurology.

Vitamina B6

¬ŅQu√© es la vitamina B6?

La vitamina B6 es imprescindible para que funcionen las proteínas que regulan los procesos químicos del cuerpo. Puede obtenerse de alimentos como aves, pescados o frutas no cítricas, entre otros o también puede obtenerse de la suplementación. Las pastillas de vitamina B6 se conocen también con el nombre de piridoxina.

¬ŅPara qu√© trastornos del sue√Īo est√° indicado el suplemento de vitamina B6?

La vitamina B6 es otro de los compuestos que pueden influir en la calidad de sue√Īo. Esto se debe a su relaci√≥n con la melatonina.
Como hemos comentado en el apartado dedicado al tript√≥fano, este amino√°cido que tomamos a trav√©s de los alimentos o de la suplementaci√≥n, sirve para la producci√≥n de melatonina (hormona del sue√Īo fundamental para dormir bien). La vitamina B6 interviene en esa transformaci√≥n.
Cuando ingerimos triptófano, la vitamina B6 se encarga de transformar ese triptófano en serotonina, con la que a su vez se forma la melatonina. También cogerá una parte de ese triptófano para transformarlo en vitamina B3 (niacina).
Si tenemos una deficiencia de vitamina B6, es posible que desencadene tambi√©n una deficiencia en los niveles de melatonina, produciendo problemas de sue√Īo[48]Art√≠culo sobre vitamina B6 con revisi√≥n m√©dica realizada por Steven D. Ehrlich publicado en Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center.
Pero cuidado con tomar dosis muy altas de esta vitamina ya que paradójicamente puede provocar insomnio[49]Estudio retrospectivo elaborado por Aliya N. Chaudary, Adam Porter-Blake y Patrick Holford publicado en Journal of Orthomolecular Medicine.
Una caracter√≠stica interesante es la relaci√≥n que parece tener la vitamina B6 con la extra√Īeza y emotividad de los sue√Īos[50]Ensayo controlado aleatorio elaborado por Denholm J Aspy y Paul Delfabbro de la Facultad de Psicolog√≠a de la Universidad de Adelaida en Australia y Natasha A Madden del Endeavour College of Natural Health en Australia.
Es muy frecuente encontrar el suplemento de vitamina B6 junto con magnesio como solución contra el insomnio.
Otra combinación que parece dar buenos resultados es la de tomar un suplemento de triptófano, melatonina y vitamina B6 [51]Estudio comparativo realizado por Antonio Della Volpe, Antonietta De Lucia, Clementina Pirozzi, Vincenzo Pastore de Hospital Pediátrico Santobono-Pausilipon, Unidad de Otología e Implante Coclear en Italia.

Estas son las 12 pastillas naturales para dormir con m√°s evidencia cient√≠fica a sus espaldas. ¬ŅTe animas a probar alguna de ellas para mejorar tus problemas de sue√Īo?
Si se toma en las dosis recomendadas pueden ser de gran ayuda para librarte del insomnio sin apenas sufrir efectos adversos. Eso s√≠, no olvides consultar con tu m√©dico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si ya est√°s en tratamiento con alg√ļn tipo de f√°rmaco.

Otras soluciones para dormir

Muchos problemas para dormir se deben a trastornos fisiológicos o psicológicos, pero también hay factores externos que pueden causar insomnio o empeorarlo.

Para dormir necesitamos comodidad, relajación, oscuridad y ausencia de ruidos.

Estos son los 4 pilares con lo que se construye un buen descanso. Cuando alguno de ellos tambalea, conseguir un sue√Īo saludable se vuelve complicado.

Si te falla alguno de estos pilares, ¬°Ya es hora de tomar medidas para reconciliarte con el sue√Īo! Aqu√≠ tienes una lista de los mejores productos para descansar como es debido.

¬ŅQu√© factor necesitas mejorar?

Echa un ojo a las soluciones que puedes utilizar para mejorar cada pilar imprescindible del sue√Īo:

Relajación

  • Aceites esenciales para dormir. Algunos aceites tienen la propiedad de transformar y equilibrar nuestras emociones, reduciendo la ansiedad, la depresi√≥n o la fatiga mental.
  • Infusiones para dormir. Son un remedio natural usado desde hace cientos de a√Īos para inducir al sue√Īo.
  • Suplementos para dormir. Son un remedio natural, tomar sustancias que genera nuestro propio organismo o que se pueden encontrar en la dieta o en la naturaleza. Son una alternativa a los medicamentos que no supone ning√ļn riesgo para la salud (si se toma en la dosis adecuada).

Oscuridad

  • Antifaces para dormir. Te proporcionan la oscuridad que necesita tu cerebro para producir melatonina e inducir el sue√Īo de forma natural.
  • Gafas bloqueantes de luz azul. Bloquean la luz azul de los aparatos electr√≥nicos y luces artificiales que inhiben la producci√≥n de melatonina en el cerebro para dormir.

Ausencia de ruidos

  • Tapones para dormir. Te proporcionan el silencio que necesitas para dormir y te quitan la ansiedad que provocan los ruidos nocturnos.
  • Auriculares para dormir. Auriculares ergon√≥micos para personas que necesitan un est√≠mulo sonoro para dormir.
  • M√°quinas de ruido blanco. Evitan que los ruidos te despierten durante la noche sin necesidad de llevar auriculares.

Comodidad

¬ŅQuieres saber c√≥mo duermes?

Para medir tu forma de dormir puedes recurrir a los monitores del sue√Īo. Unos aparatos tecnol√≥gicos que te proporcionan informaci√≥n muy valiosa sobre cu√°ntas horas duermes realmente o cu√°les son tus fases del sue√Īo. As√≠ puedes analizar qu√© productos o suplementos te ayudan a dormir mejor y tambi√©n puedes ser m√°s consciente de si est√°s descansando lo suficiente.

Cambia tus h√°bitos de vida para mejorar tu sue√Īo

Los suplementos naturales para el insomnio son una buena ayuda para mejorar tu sue√Īo pero si adem√°s sigues estos consejos para dormir, conseguir√°s que el tratamiento sea a√ļn m√°s efectivo.
No se trata de cambiar dr√°sticamente tu vida, entendemos que a veces es dif√≠cil hacerlo todo perfecto con la vida ajetreada que llevamos. Quiz√°s puedes hacer peque√Īos cambios en tu rutina que combinado con uno o varios suplementos para dormir, pueden mejorar dr√°sticamente tu calidad de sue√Īo y por tanto tambi√©n tu calidad de vida. Aqu√≠ tienes algunos de los tips para dormir mejor:

  1. Nada de café o bebidas estimulantes después de las 15 horas.
  2. Siestas sólo si son menores a 30 minutos y antes de las 16 horas.
  3. Evita todo lo posible las pantallas y la luz artificial intensa al menos un par de horas antes de acostarte.
  4. Practica ejercicio físico regularmente pero hazlo al menos 4 horas antes de acostarte.
  5. Mant√©n tu habitaci√≥n oscura y fresca (a unos 22¬ļ).
  6. Toma una ducha caliente antes de acostarte.
  7. Aseg√ļrate de no acostarte con pies o manos muy fr√≠as.
  8. Evita las cenas pesadas y los alimentos ultra procesados así como los refrescos y postres dulces.
  9. Intenta cenar al menos dos horas antes de acostarte.
  10. Intenta seguir siempre la misma rutina horaria.

Esperamos que te sirvan estos consejos y que los suplementos naturales para dormir te ayuden a solucionar tus problemas de sue√Īo para volver a tener una vida m√°s sana y feliz.
Si necesitas un peque√Īo empuj√≥n m√°s para empezar a cambiar tu vida y mejorar tu sue√Īo, consulta nuestro post sobre los beneficios de dormir y te mostraremos hasta qu√© punto es importante el sue√Īo en nuestra salud. Merece la pena intentarlo, ¬Ņvamos a ello?

Referencias   [ + ]

1.Fuente: Artículo de F. Sarrais y P. de Castro Manglano del Departamento de Psiquiatría y Psicología Médica, Clínica Universitaria de Navarra.
2.Noticia publicada en Publico sobre estudio realizado por investigadores de la Universidad de Michigan (EEUU
3, 5, 6.Reporte realizado por doctores del departamento de neurología del hospital Beijing Haidian en China y Departamento de Cirugía Neurológica de la Escuela de Medicina de Wayne State University School en USA publicado en la revista electrónica Taylor and Francis Online
4.Artículo escrito por James McIntosh con revisión médica de Debra Rose Wilson para la revista MedicalNewsToday
7.Artículo escrito por la profesora Kristalyn Salters con revisión médica del psiquiatra Daniel B. Block para la revista verywellmind
8, 40.Artículo escrito por Sarah Barrell para National Geographic Traveller (UK)
9.Ensayo clínico realizado por H S Schmidt y publicado en el Boletín Europeo de Fisiopatología Respiratoria
10.Hoja informativa para profesionales de la salud de la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud de USA
11.Publicación de Pilar Aranda, Elena Planells y Juan Llopis del Departamento de Fisiología e Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada
12.Ensayo clínico realizado por Magdolna Hornyak del Departamento de Psiquiatria y Psicoterapia de Albert-Ludwigs-University (Alemania) y Ulrich Voderholzer, Fritz Hohagen, Mathias Berger y Dieter Riemann
13.Artículo de Sebastián Fernández, Cristina Wasowski, Alejandro C. Paladini y Mariel Marder de la Instituto de Química y Fisicoquímica Biológicas de la Facultad de Farmacia y Bioquímica de Buenos Aires, Argentina publicado en la revista de investigaciones científicas ScienceDirect
14.Art√≠culo publicado por P J HOUGHTON en la revista de la Royal Pharmaceutical Society de Gran Breta√Īa
15.Artículo elaborado por K Murphy, Z J Kubin, J N Shepherd y R H Ettinger del Departamento de Psicología de Eastern Oregon University y del Departamento de Química y Bioquímica de Gonzaga University publicado en la revista internacional de fitoterapia y fitofarmacología Phytomedicine.
16.Ensayo cl√≠nico publicado por Gisela Balderer y Alexander A. Borb√©ly del Intituto de Farmacolog√≠a de la Universidad de Z√ľrich, Suiza
17.Ensayo clínico elaborado por M Cropley del Departamento de Psicología de la Escuela de Ciencias Humanas de la University of Surrey en Reino Unido y Z Cave, J Ellis y R W Middleton publicado en la revista Phytotherapy research
18.Informe previo a la revisión del Comité de expertos en drogodependencias de la Organización Mundial de la Salud
19.Artículo publicado en el blog SleepAdvisor
20.Art√≠culo elaborado por R. Jumpertz, T. Wiesner, M. Bl√ľher, H. Wirtz, A. Bosse-Henck y M. Stumvoll del Departmento de Medicina Interna de la Universidad de Leipzig, Alemania y S. Engeli y S. B√°tkai del Intituto de Farmacolog√≠a Cl√≠nica de Hannover Medical School, Alemania y publicado en la revisa oficial de la Sociedad Alemana de Endocrinolog√≠a
21.Artículo de investigación elaborado por Lourdes Franco, Cristina Sánchez, Rafael Bravo, Ana B. Rodríguez, Carmen Barriga, Eulalia Romero y Javier Cubero y publicado en la revista de la ONG Plos Corporation
22.The Sedative Effects of Hops (Humulus Lupulus), a Component of Beer, on the activity/rest Rhythm
23, 25.Publicado en la revista WebMD
24.Fuente: Doctor Michael J. Breus
26.Publicado en la revista WebMD
27.Ensayo aleatorio controlado realizado por S Taavoni, N Nazem Ekbatani y H Haghani de la Facultad de Enfermería y Partería de la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán en Iran publicado en Complementary Therapies in Clinical Practice
28.Artículo de investigación de prueba piloto elaborada por Juliena Cases, Alvinb Ibarra, Nicolasa Feuillère, Marca Roller y Samir G. Sukkar para la empresa internacional Naturex
29.Artículo con revisión médica realizada por Steven D. Ehrlich publicado en Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center
30.Art√≠culo elaborado por S. F. M√ľller y S. Klement publicado en la revista Phytomedicine
31.The Neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): A Possible Neuroprotective and Cognitive Enhancing Agent
32.Artículo de investigación elaborado por Suhyeon Kim, Kyungae Jo, Ki-Bae Hong, Sung Hee Han y Hyung Joo Suh publicado en la revista Pharmaceutical Biology de Taylor and Francis
33.Ensayo aleatorio controlado realizado por Michael R Lyon, Mahendra P Kapoor y Lekh R Juneja de la Universidad de la Columbia Británica en Canada publicado en la revista de terapéutica clínica Alternative medicine review
34.Artículo publicado por Miho Ota, Chisato Wakabayashi, Noriko Sato, Hiroaki Hori, Kotaro Hattori, Toshiya Teraishi, Hayato Ozawa, Tsutomu Okubo y Hiroshi Kunugi del Departamento de Investigación de Trastornos Mentales, Instituto Nacional de Neurociencia de Japon, Departamento de Radiología del Centro Nacional de Neurología y Psiquiatría de Japon y la división de nutrición de la empresa Taiyo Kagaku Co. en la revista Acta Neuropsychiatrica
35.Artículo publicado por el doctor Michael J. Breus en la revista Psychology Today
36.Art√≠culo elaborado por Wataru YAMADERA, Kentaro INAGAWA, Shintaro CHIBA, Makoto BANNAI, Michio TAKAHASHI y¬† Kazuhiko NAKAYAMA en la revista Sleep and Biological Rhythms de la Sociedad Japonesa de Investigaci√≥n del Sue√Īo
37.Entrada del blog de la empresa HVMN escrito por Brady Holmer
38.Revisión realizada por T C Birdsall publicado en la revista de terapéutica clínica Alternative medicine review
39.Artículo publicado en la web de la organización sin fines de lucro Mayo Clinic.
41.Ensayo clínico elaborado por H S Schmidt y publicado en Bulletin europeen de physiopathologie respiratoire
42.Revisi√≥n elaborada por Qi Gao, Tingyan Kou, Yangyang Ren, Xue Dong y Qiuzhen Wang de la Facultad de Salud P√ļblica y Bin Zhuang de la facultad de medicina, todos de la Universidad de Qingdao en China
43.Revisión pediátricaRevisión pediátrica elaborada por C. Alonso López, N. Ureta Velasco, C.R. Pallás Alonso, C.R. Pallás Alonso y Grupo PrevInfad (FJ. Soriano Faura, J. Galbe Sánchez-Ventura, J. Pericas Bosch, M. Merino Moína, FJ. Sánchez-Ruiz Cabello, CR. Pallás Alonso, J. Colomer Revuelta, O. Cortés Rico, A. Martínez Rubio y MJ. Esparza Olcina)
44.Estudio sobre la vitamina D realizado por Jennifer Massa, Katie L. Stone, Esther K. Wei, Stephanie L. Harrison, Elizabeth Barrett-Connor, Nancy E. Lane, Misti Paudel, Susan Redline, Sonia Ancoli-Israel, Eric Orwoll y Eva Schernhammer en la revista de la Sleep Research Society
45.Estudio sobre el sue√Īo realizado por Conor P. Kerley, Kenneth Bolger, Aisling McGowan, John Faul, Liam Cormican del Departamento de Diagn√≥stico Respiratorio y del Sue√Īo del Hospital Connolly en Irlanda y Katrina Hutchinson de Biomnis Ireland en la revista de la Sleep Research Society
46.Estudio sobre deficiencia de vitamina D realizado por Jieun Jung, Jiseung Kang y Tae Kim con el apoyo de la Fundación Nacional de Investigación de Corea en la revista de la Sleep Research Society
47.Artículo escrito por Greta Sahakyan neuróloga del Departamento de Neurología de la Universidad Estatal de Medicina de Ereván en Armenia y publicado en la revista Neurology de la American Academy of Neurology
48.Artículo sobre vitamina B6 con revisión médica realizada por Steven D. Ehrlich publicado en Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center
49.Estudio retrospectivo elaborado por Aliya N. Chaudary, Adam Porter-Blake y Patrick Holford publicado en Journal of Orthomolecular Medicine
50.Ensayo controlado aleatorio elaborado por Denholm J Aspy y Paul Delfabbro de la Facultad de Psicología de la Universidad de Adelaida en Australia y Natasha A Madden del Endeavour College of Natural Health en Australia
51.Estudio comparativo realizado por Antonio Della Volpe, Antonietta De Lucia, Clementina Pirozzi, Vincenzo Pastore de Hospital Pediátrico Santobono-Pausilipon, Unidad de Otología e Implante Coclear en Italia
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