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¿Hace cuánto que no duermes toda la noche? ¿Alguna vez te has despertado totalmente descansado antes de que suene el despertador?

Dormir es el placer más saludable, según la ciencia, es la mejor herramienta de prevención de todas las enfermedades y también la mejor medicina para sanar cuando caemos enfermos.

Sin embargo, el 30% de la población tiene problemas para dormir[1]Fuente: Artículo de F. Sarrais y P. de Castro Manglano del Departamento de Psiquiatría y Psicología Médica, Clínica Universitaria de Navarra.. La privación del sueño es ya una epidemia mundial y no somos totalmente conscientes del impacto que tiene dormir mal en nuestra salud.

Si has llegado a este post probablemente tengas un problema para dormir que estás buscando solucionar. Si quieres reconciliarte con el sueño para dormir toda la noche, de la forma más natural posible y sin poner en riesgo tu salud, has llegado al lugar indicado.

En este artículo te contamos cómo solucionar tus problemas de sueño de forma saludable y cuáles son las mejores pastillas naturales para dormir según la evidencia científica. Para finalizar, te damos algunos trucos que puedes incluir en tu rutina diaria de sueño para librarte de una vez por todas del insomnio.

Todos hemos pasado alguna vez por una época en la que dormimos mal y hay muchas causas que pueden provocar episodios de insomnio:

  • Problemas de estrés, nerviosismo, ansiedad
  • Preocupación, tristeza, depresión
  • Trastornos de sueño como apnea, Síndrome de Piernas Inquietas, etc.
  • Desincronización de nuestro reloj biológico
  • Por causas de la edad
  • Por las características de nuestro día a día: viajes continuados, trabajos a turnos, etc.
  • Por una enfermedad que nos impide dormir o por un medicamento que nos quita el sueño.
  • Etc.

Si no tomamos medidas, el insomnio se puede volver crónico y es ahí cuando nuestra dificultad para dormir se convierte en un grave problema de salud.

Hoy sabemos que la falta de sueño prolongada aumenta el riesgo de sufrir muchas enfermedades graves como:

  • Cáncer
  • Alzheimer
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Enfermedades mentales

También incrementa el riesgo de sufrir un accidente de tráfico, accidentes domésticos o lesiones graves. El insomnio crónico está incluso relacionado con los casos de suicidio [2]Noticia publicada en Publico sobre estudio realizado por investigadores de la Universidad de Michigan (EEUU).

Como ves, dormir mal a largo plazo puede traer problemas muy serios, pero por suerte, aún estás a tiempo de solucionar tus trastornos de sueño e incrementar tus posibilidades de vivir más tiempo, más feliz y con más salud.

¿Cómo podemos dormir mejor?

Cuando el insomnio deja de ser algo puntual de una o dos noches y empieza a ser recurrente, puede que necesites una ayuda extra para volver a dormir correctamente.

En estos casos, los suplementos naturales pueden solucionar tu problema sin tener que recurrir a los peligrosos medicamentos para dormir.

Beneficios de los suplementos naturales para dormir

  • Son un remedio natural ya que se trata de tomar sustancias que genera nuestro propio organismo o que se que puedes encontrar en la dieta o en la naturaleza.
  • Son sustancias seguras.
  • Son una alternativa a los medicamentos que no supone ningún riesgo para la salud (si se toma en la dosis adecuada).
  • Su efectividad está respaldada por la ciencia.
  • No son tratamientos agresivos ni generan adicción.
  • No tienen efecto secundarios o rara vez se dan si se toman las dosis recomendadas.
  • No necesitan receta.

Si además combinas los suplementos para dormir con una buena rutina de sueño, el tratamiento será mucho más rápido y eficaz. Por eso, uno de los primeros pasos debería ser plantearte si hay algún hábito que puedes mejorar en tu vida para tener un sueño saludable.

Al final del post tienes algunos consejos sobre cómo puedes cambiar algunos hábitos rutinarios para que el tratamiento con las pastillas naturales para dormir sea aún más efectivo.

Si has decidido que quieres probar algún suplemento natural para mejorar tu calidad del sueño, ahora toca buscar cuál es el más apropiado para ti según el tipo de problema o trastorno que te está impidiendo dormir bien. ¡En la siguiente sección resolvemos todas tus dudas!

¿Qué suplemento elegir según mi problema de sueño?

Hay muchos suplementos naturales para dormir pero no todos funcionan de la misma forma, ni son adecuados para todos los trastornos de sueño.

La clave está en saber elegir la pastilla natural más adecuada para solucionar el problema que causa tu insomnio. A veces también se pueden combinar varios suplementos para lograr mejores resultados o incluso recurrir a otros productos para dormir que complementen al tratamiento.

A continuación puedes encontrar una lista con los mejores suplementos para dormir según la evidencia científica y los tipos de trastorno para los que está indicado cada uno.

Las mejores pastillas naturales para dormir

Después de revisar qué dice la evidencia científica al respecto, hemos recogido las 12 mejores pastillas naturales para dormir según tu tipo de problema del sueño.

Pastillas naturales de melatonina para dormir

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida por nuestro cerebro. Se le conoce como la hormona del sueño ya que es imprescindible para dormir. Comienza a producirse cuando el sol se va y poco a poco nos va preparando para el sueño bajando nuestra presión arterial, reduciendo nuestra temperatura corporal y haciendo que nos sintamos somnolientos.

Tener buenos niveles de melatonina ayuda a regular nuestros ritmos circadianos (ciclos de sueño y vigilia), a conciliar el sueño rápido, a evitar los despertares nocturnos y a tener un sueño reparador [3]Reporte realizado por doctores del departamento de neurología del hospital Beijing Haidian en China y Departamento de Cirugía Neurológica de la Escuela de Medicina de Wayne State University School en USA publicado en la revista electrónica Taylor and Francis Online.

Hay ciertos factores que afectan a la producción de melatonina (la edad, exceso de luz artificial, mala dieta o malos hábitos, etc). Cuando nuestro cuerpo produce menos melatonina de la necesaria o empieza a generar demasiado tarde, comienzan nuestros problemas de insomnio. En estos casos la suplementación con pastillas de melatonina puede solucionar los problemas para dormir.

¿Para qué trastornos de sueño está indicado el suplemento de melatonina?

El suplemento de melatonina está indicada para trastornos como:

  • El insomnio.
  • El jet lag.
  • Para los trabajadores a turnos.
  • Para los búhos o personas con síndrome de la fase de sueño retrasada.
  • Para los ciegos.
  • Para deportistas.

Si quieres saber dónde comprarla, cómo tomarla y cuáles son las dosis más efectivas, tienes mucha más información en nuestro post específico sobre la melatonina para dormir.

Pastillas naturales de triptófano para dormir

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo necesita para vivir y que sólo podemos obtenerlo de la dieta o la suplementación.

Sirve para producir serotonina (la hormona de la felicidad) con la que a su vez, se produce la melatonina (la hormona del sueño).

Es decir, tener niveles adecuados de triptófano es imprescindible para poder dormir bien ya que, como hemos dicho antes, la melatonina es necesaria para el sueño y el triptófano es imprescindible para crear melatonina. Pero no todo el mundo tiene adecuados niveles de triptófano en el organismo, ya sea porque no lleva una dieta equilibrada, por problemas de absorción de nutrientes, etc.

El triptófano sirve para controlar el nerviosismo, la depresión, la agresividad y la ansiedad [4]Artículo escrito por James McIntosh con revisión médica de Debra Rose Wilson para la revista MedicalNewsToday.

También sirve para conciliar el sueño más rápido, permanecer dormidos durante toda la noche y a tener un sueño reparador [5]Reporte realizado por doctores del departamento de neurología del hospital Beijing Haidian en China y Departamento de Cirugía Neurológica de la Escuela de Medicina de Wayne State University School en USA publicado en la revista electrónica Taylor and Francis Online.

¿Para qué problemas de sueño está recomendado el suplemento de triptófano?
  • El insomnio [6]Reporte realizado por doctores del departamento de neurología del hospital Beijing Haidian en China y Departamento de Cirugía Neurológica de la Escuela de Medicina de Wayne State University School en USA publicado en la revista electrónica Taylor and Francis Online [7]Artículo escrito por la profesora Kristalyn Salters con revisión médica del psiquiatra Daniel B. Block para la revista verywellmind.
  • Para el jet lag [8]Artículo escrito por Sarah Barrell para National Geographic Traveller (UK) .
  • Para los trabajadores a turnos.
  • Suplemento de triptófano para deportistas.
  • Suplemento de triptófano para la apnea del sueño [9]Ensayo clínico realizado por H S Schmidt y publicado en el Boletín Europeo de Fisiopatología Respiratoria.

Si quieres saber más información sobre este suplemento visita nuestro post sobre el triptófano para dormir .

Pastillas naturales de magnesio para dormir

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral muy importante para el organismo ya que participa en casi todos los procesos vitales que se producen en nuestro cuerpo[10]Hoja informativa para profesionales de la salud de la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud de USA.

A pesar de su relevancia para la salud, muchas personas no incluyen en su dieta suficientes alimentos ricos en magnesio como los frutos secos o los vegetales de hoja verde [11]Publicación de Pilar Aranda, Elena Planells y Juan Llopis del Departamento de Fisiología e Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada.

Es común que las personas con deficiencia de magnesio padezcan insomnio y necesiten tomar un suplemento para dormir mejor.

El magnesio calma el sistema central y nos induce al sueño reduciendo el estrés, relajando los músculos o disminuyendo nuestra presión arterial. También ayuda, junto a la melatonina, a regular los ritmos circadianos.

¿Para qué trastornos del sueño está indicado el suplemento de magnesio?

Está indicado para los problemas de insomnio y para personas que padecen el Síndrome de Piernas Inquietas [12]Ensayo clínico realizado por Magdolna Hornyak del Departamento de Psiquiatria y Psicoterapia de Albert-Ludwigs-University (Alemania) y Ulrich Voderholzer, Fritz Hohagen, Mathias Berger y Dieter Riemann.

Para más información sobre este suplemento visita nuestra guía del magnesio para dormir.

Pastillas naturales de valeriana para dormir

¿Qué es la valeriana?

La valeriana es una hierba medicinal de uso milenario que tiene efectos sedantes en el cerebro y en el sistema nervioso central [13]Artículo de Sebastián Fernández, Cristina Wasowski, Alejandro C. Paladini y Mariel Marder de la Instituto de Química y Fisicoquímica Biológicas de la Facultad de Farmacia y Bioquímica de Buenos Aires, Argentina publicado en la revista de investigaciones científicas ScienceDirect.

El suplemento de valeriana para dormir se extrae de las raíces de esta planta y su función es mejorar la respuesta de ciertos transmisores responsables de “apagar” nuestro cuerpo para dormir [14]Artículo publicado por P J HOUGHTON en la revista de la Royal Pharmaceutical Society de Gran Bretaña.

En el mundo de la medicina natural es conocido como el “valium natural” ya que consigue un efecto similar en el cuerpo [15]Artículo elaborado por K Murphy, Z J Kubin, J N Shepherd y R H Ettinger del Departamento de Psicología de Eastern Oregon University y del Departamento de Química y Bioquímica de Gonzaga University publicado en la revista internacional de fitoterapia y fitofarmacología Phytomedicine.. También se ha demostrado que tiene acción hipnótica que permite quedarse dormido antes y evitar los despertares nocturnos [16]Ensayo clínico publicado por Gisela Balderer y Alexander A. Borbély del Intituto de Farmacología de la Universidad de Zürich, Suiza.

¿Para qué trastornos del sueño está indicado el suplemento de valeriana?

El suplemento de valeriana es muy útil en personas que no pueden dormir debido a una situación de estrés o ansiedad [17]Ensayo clínico elaborado por M Cropley del Departamento de Psicología de la Escuela de Ciencias Humanas de la University of Surrey en Reino Unido y Z Cave, J Ellis y R W Middleton publicado en la revista Phytotherapy research, mujeres con sofocos y personas con el Síndrome de Piernas Inquietas.

Conoce en profundidad los usos y beneficios de la valeriana en nuestro artículo sobre la valeriana para dormir.

El aceite CBD para dormir

¿Qué es el aceite CBD?

El aceite CBD es un compuesto llamado cannabidiol que se obtiene de la planta del Cannabis. Aunque proceda de la Marihuana, el aceite CDB no es un psicoactivo, ni una droga, ni genera adicción [18]Informe previo a la revisión del Comité de expertos en drogodependencias de la Organización Mundial de la Salud.

Mientras más conocemos del aceite CBD más se confía en sus infinitas posibilidades terapéuticas, sin embargo, todavía se necesitan más estudios científicos para crear una evidencia sólida sobre su eficacia en cada tipo de trastorno.

¿Para qué trastornos del sueño está indicado el aceite CBD?

Se utiliza para multitud de afecciones y su consumo crece cada día. Entre sus propiedades más conocidas se encuentran su capacidad para mejorar los problemas de insomnio: reduce los despertares nocturnos, aumenta el tiempo de sueño y reduce el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos [19]Artículo publicado en el blog SleepAdvisor.

También actúa calmando la ansiedad y aliviando el dolor crónico, ayudando a dormir a pacientes con estas dolencias. Se cree que puede ser un buen remedio para mejorar los síntomas de la apnea del sueño, mejorando el sueño de estos pacientes y el de sus parejas, al librarse de los horribles ronquidos [20]Artículo elaborado por R. Jumpertz, T. Wiesner, M. Blüher, H. Wirtz, A. Bosse-Henck y M. Stumvoll del Departmento de Medicina Interna de la Universidad de Leipzig, Alemania y S. Engeli y S. Bátkai del Intituto de Farmacología Clínica de Hannover Medical School, Alemania y publicado en la revisa oficial de la Sociedad Alemana de Endocrinología.

Pastillas naturales de lúpulo para dormir

¿Qué es el lúpulo?

El lúpulo es una planta medicinal milenaria. Es mundialmente conocida por ser uno de los ingredientes principales de la cerveza. Los químicos que contienen sus flores parecen tener efectos similares al de las hormonas llamadas estrógenos.

¿Para qué trastornos del sueño está indicado el suplemento de lúpulo?

Aunque la evidencia científica sobre el suplemento de lúpulo es limitada y existen algunos estudios contradictorios, puede ser un remedio natural muy popular para tratar el insomnio.

Parece tener efectos sedantes, logrando disminuir la actividad nocturna y ayudando a conciliar el sueño más rápido [21]Artículo de investigación elaborado por Lourdes Franco, Cristina Sánchez, Rafael Bravo, Ana B. Rodríguez, Carmen Barriga, Eulalia Romero y Javier Cubero y publicado en la revista de la ONG Plos Corporation[22]The Sedative Effects of Hops (Humulus Lupulus), a Component of Beer, on the activity/rest Rhythm. Sin embargo, parece que no tiene efecto sobre el tiempo total de sueño. Su uso se recomienda para personas que tienen dificultad para quedarse dormidos, como los trabajadores a turnos, personas con nerviosismo, irritabilidad, hiperactividad o mujeres que no pueden dormir a causo de los síntomas de la menopausia [23]Publicado en la revista WebMD.

Se recomienda tomar lúpulo para dormir a poder ser combinado con extracto de raíz de valeriana o con pasiflora para mejorar sus efectos[24]Fuente: Doctor Michael J. Breus[25]Publicado en la revista WebMD.

Pastillas naturales de melisa para dormir

¿Qué es la melisa?

La melisa es una planta de la familia de la menta que se usa con fines medicinales en todo el mundo. Sus hojas tienen un suave olor a limón, de ahí que en inglés se le conoce sobre todo por el nombre de lemon balm (bálsamo de limón).

¿Para qué trastornos del sueño está indicado el suplemento de melisa?

Se recomienda tomar pastillas de melisa para el insomnio, sobre todo si tus problemas para dormir se deben a problemas de estrés. Las pastillas naturales de melisa ayudan a reducir los síntomas de la ansiedad, el nerviosismo o excitabilidad y también mejora el estado de ánimo [26]Publicado en la revista WebMD.

Las investigaciones muestran que es capaz de mejorar la calidad del sueño de pacientes con insomnio y que su efectividad aumenta al mezclarse con otras hierbas medicinales [27]Ensayo aleatorio controlado realizado por S Taavoni, N Nazem Ekbatani y H Haghani de la Facultad de Enfermería y Partería de la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán en Iran publicado en Complementary Therapies in Clinical Practice [28]Artículo de investigación de prueba piloto elaborada por Juliena Cases, Alvinb Ibarra, Nicolasa Feuillère, Marca Roller y Samir G. Sukkar para la empresa internacional Naturex.

Por ejemplo, la mezcla con valeriana, lúpulo o manzanilla parecen ser realmente efectivas para solucionar problemas de insomnio y/o ansiedad [29]Artículo con revisión médica realizada por Steven D. Ehrlich publicado en Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center.

También se han hecho experimentos con niños con problemas para dormir que padecen disomnias o el Síndrome de Piernas Inquietas que han dado buenos resultados [30]Artículo elaborado por S. F. Müller y S. Klement publicado en la revista Phytomedicine.

Pastillas naturales de L-Teanina para dormir

¿Qué es la teanina o L-Teanina?

L-Teanina es un aminoácido que se encuentra únicamente en la planta del té y en un tipo de hongo. Fue descubierta por científicos japoneses en 1949.

La teatina es un nootrópico completamente único. Su principal peculiaridad es que nos ayuda a concentrarnos mejor y estar despiertos durante el día sin ser un estimulante, pero también nos ayuda a dormir mejor por la noche sin tener efecto sedante.

Las pastillas naturales de L-teanina nos relajan y nos induce al sueño profundo gracias a la activación que produce en los neurotransmisores GABA, las sustancias químicas calmantes del cerebro.

También aumenta la serotonina y la dopamina, dos químicos cerebrales que entre otras cosas promueven la relajación [31]The Neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): A Possible Neuroprotective and Cognitive Enhancing Agent.

Reduce el estrés y disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial, favoreciendo el sueño. Otro de sus puntos fuertes son sus escasos o nulos efectos secundarios.

¿Para qué trastornos del sueño está indicado el suplemento de L-Teanina?

Todavía hay pocos estudios sobre este aminoácido pero algunos experimentos han demostrado su capacidad para mejorar la calidad y la duración del sueño, mejorando el sueño Nrem o sueño profundo [32]Artículo de investigación elaborado por Suhyeon Kim, Kyungae Jo, Ki-Bae Hong, Sung Hee Han y Hyung Joo Suh publicado en la revista Pharmaceutical Biology de Taylor and Francis.

Parece ser muy eficiente para mejorar el sueño de niños con trastorno TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad)[33]Ensayo aleatorio controlado realizado por Michael R Lyon, Mahendra P Kapoor y Lekh R Juneja de la Universidad de la Columbia Británica en Canada publicado en la revista de terapéutica clínica Alternative medicine review. También hay evidencias de su capacidad para ayudar a dormir a pacientes con esquizofrenia[34]Artículo publicado por Miho Ota, Chisato Wakabayashi, Noriko Sato, Hiroaki Hori, Kotaro Hattori, Toshiya Teraishi, Hayato Ozawa, Tsutomu Okubo y Hiroshi Kunugi del Departamento de Investigación de Trastornos Mentales, Instituto Nacional de Neurociencia de Japon, Departamento de Radiología del Centro Nacional de Neurología y Psiquiatría de Japon y la división de nutrición de la empresa Taiyo Kagaku Co. en la revista Acta Neuropsychiatrica.

Pastillas naturales de glicina para dormir

¿Qué es la glicina?

La glicina es un aminoácido no esencial, es decir, nuestro cuerpo puede producirlo a través de la serina, la colina y la treonina. También podemos ingerir glicina de los alimentos (sobre todos los ricos en proteína) o tomando pastillas naturales de glicina.

Este aminoácido tiene múltiples funciones en nuestro organismo, como por ejemplo la síntesis del colágeno. Respecto a su función a la hora de dormir, la glicina ayuda a disminuir la temperatura corporal, algo imprescindible para inducirnos al sueño ya que nuestro cerebro y sistema nervioso central necesita enfriarse para que nos quedemos dormidos.

La glicina también aumenta los niveles de serotonina, una hormona que mejora nuestro humor y que participa en la producción de melatonina, la hormona del sueño.

¿Para qué trastornos del sueño está recomendado el suplemento de glicina?

Tomar pastillas de glicina puede ayudarnos a conciliar el sueño más rápido, aumenta la eficiencia de nuestro sueño, mejora la calidad del sueño y conseguir un sueño más profundo y reparador. También puede ser útil para recuperar un ciclo de sueño saludable después de verse interrumpido [35]Artículo publicado por el doctor Michael J. Breus en la revista Psychology Today[36]Artículo elaborado por Wataru YAMADERA, Kentaro INAGAWA, Shintaro CHIBA, Makoto BANNAI, Michio TAKAHASHI y  Kazuhiko NAKAYAMA en la revista Sleep and Biological Rhythms de la Sociedad Japonesa de Investigación del Sueño

Se recomienda tomar glicina junto con melatonina y magnesio para potenciar su poder para dormir [37]Entrada del blog de la empresa HVMN escrito por Brady Holmer.

Pastillas naturales de 5-HTP para dormir

¿Qué es el 5-HTP?

El suplemento de 5 HTP(5-Hidroxitriptófano) cada vez se está haciendo más popular para tratar los problemas de sueño. Aunque por su nombre parece algo complejo, no es más que un compuesto intermedio entre el triptófano (que mencionamos en el punto 2) y la serotonina.

Las pastillas naturales de 5-HTP ayudan a aumentar los niveles de serotonina y melatonina en nuestro organismo, lo que ayuda a mejorar la calidad de nuestro sueño(Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad)[38]Revisión realizada por T C Birdsall publicado en la revista de terapéutica clínica Alternative medicine review.

Pasos para crear melatonina a través del 5-HTP

5-Hidroxitriptófano (5-HTP) —► 5-Hidroxitriptamina —► Serotonina —► N-acetil-serotonina —►Melatonina

La pequeña diferencia frente al triptófano es que el 5-HTP se absorbe mejor, por lo que su efecto es más rápido. Eso sí, no se recomienda tomarlo durante un periodo muy largo de tiempo ya que puede elevar el riesgo de sufrir el síndrome serotoninérgico, un trastorno que se produce al elevarse demasiado los niveles de serotonina[39]Artículo publicado en la web de la organización sin fines de lucro Mayo Clinic..

Pasos para crear serotonina a través del 5-HTP

5-Hidroxitriptófano (5-HTP) —► 5-Hidroxitriptamina —► Serotonina

¿Para qué trastornos del sueño está indicado el suplemento de 5-HTP?

Al igual que pasa con el triptófano, las pastillas de 5-HTP sirven para tratar problemas de insomnio como:

  • Para el jet lag [40]Artículo escrito por Sarah Barrell para National Geographic Traveller (UK)
  • Para los trabajadores a turnos
  • Suplemento de 5-HTP para deportistas
  • Suplemento de 5-HTP para la apnea del sueño [41]Ensayo clínico elaborado por H S Schmidt y publicado en Bulletin europeen de physiopathologie respiratoire

Si quieres saber más información sobre este suplemento visita nuestro post sobre el 5-HTP para dormir .

Pastillas naturales de Vitamina D3 para dormir

¿Qué es la vitamina D3?

La vitamina D es fundamental para nuestro organismo y también forma un papel importante para tener un sueño saludable[42]Revisión elaborada por Qi Gao, Tingyan Kou, Yangyang Ren, Xue Dong y Qiuzhen Wang de la Facultad de Salud Pública y Bin Zhuang de la facultad de medicina, todos de la Universidad de Qingdao en China.

Hay dos tipos de vitamina D, la vitamina D2 y la vitamina D3, aunque esta última es nuestra fuente principal de vitamina D. Se sintetiza con la luz ultravioleta y también existe (aunque de forma muy escasa) en algunos alimentos. Solo el 10% de la vitamina D se obtiene de la comida, frente al 90% que se obtiene del sol[43]Revisión pediátricaRevisión pediátrica elaborada por C. Alonso López, N. Ureta Velasco, C.R. Pallás Alonso, C.R. Pallás Alonso y Grupo PrevInfad (FJ. Soriano Faura, J. Galbe Sánchez-Ventura, J. Pericas Bosch, M. Merino Moína, FJ. Sánchez-Ruiz Cabello, CR. Pallás Alonso, J. Colomer Revuelta, O. Cortés Rico, A. Martínez Rubio y MJ. Esparza Olcina) .

Si en la zona en la que vives hay poco sol o no te expones lo suficiente, la suplementación con vitamina D3 es muy recomendable.

¿Para qué trastornos del sueño está indicado el suplemento de vitamina D3?

Los científicos aún están estudiando para entender cómo influye en el sueño esta vitamina pero lo que está claro es que hay estudios que relacionan tener un sueño pobre con la deficiencia de esta vitamina[44]Estudio sobre la vitamina D realizado por Jennifer Massa, Katie L. Stone, Esther K. Wei, Stephanie L. Harrison, Elizabeth Barrett-Connor, Nancy E. Lane, Misti Paudel, Susan Redline, Sonia Ancoli-Israel, Eric Orwoll y Eva Schernhammer en la revista de la Sleep Research Society. Un nivel bajo de vitamina D también se asocia con el trastorno de apnea del sueño[45]Estudio sobre el sueño realizado por Conor P. Kerley, Kenneth Bolger, Aisling McGowan, John Faul, Liam Cormican del Departamento de Diagnóstico Respiratorio y del Sueño del Hospital Connolly en Irlanda y Katrina Hutchinson de Biomnis Ireland en la revista de la Sleep Research Society. Además, parece ser que la deficiencia de vitamina D también puede descontrolar nuestros ciclos de vigilia y sueño o ritmos circadianos[46]Estudio sobre deficiencia de vitamina D realizado por Jieun Jung, Jiseung Kang y Tae Kim con el apoyo de la Fundación Nacional de Investigación de Corea en la revista de la Sleep Research Society.

Parece que la combinación de los suplementos de melatonina y vitamina D3 puede dar buenos resultados para mejorar el sueño[47]Artículo escrito por Greta Sahakyan neuróloga del Departamento de Neurología de la Universidad Estatal de Medicina de Ereván en Armenia y publicado en la revista Neurology de la American Academy of Neurology.

Vitamina B6

¿Qué es la vitamina B6?

La vitamina B6 es imprescindible para que funcionen las proteínas que regulan los procesos químicos del cuerpo. Puede obtenerse de alimentos como aves, pescados o frutas no cítricas, entre otros o también puede obtenerse de la suplementación. Las pastillas de vitamina B6 se conocen también con el nombre de piridoxina.

¿Para qué trastornos del sueño está indicado el suplemento de vitamina B6?

La vitamina B6 es otro de los compuestos que pueden influir en la calidad de sueño. Esto se debe a su relación con la melatonina.

Como hemos comentado en el apartado dedicado al triptófano, este aminoácido que tomamos a través de los alimentos o de la suplementación, sirve para la producción de melatonina (hormona del sueño fundamental para dormir bien). La vitamina B6 interviene en esa transformación.

Cuando ingerimos triptófano, la vitamina B6 se encarga de transformar ese triptófano en serotonina, con la que a su vez se forma la melatonina. También cogerá una parte de ese triptófano para transformarlo en vitamina B3 (niacina).

Si tenemos una deficiencia de vitamina B6, es posible que desencadene también una deficiencia en los niveles de melatonina, produciendo problemas de sueño[48]Artículo sobre vitamina B6 con revisión médica realizada por Steven D. Ehrlich publicado en Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center.

Pero cuidado con tomar dosis muy altas de esta vitamina ya que paradójicamente puede provocar insomnio[49]Estudio retrospectivo elaborado por Aliya N. Chaudary, Adam Porter-Blake y Patrick Holford publicado en Journal of Orthomolecular Medicine.

Una característica interesante es la relación que parece tener la vitamina B6 con la extrañeza y emotividad de los sueños[50]Ensayo controlado aleatorio elaborado por Denholm J Aspy y Paul Delfabbro de la Facultad de Psicología de la Universidad de Adelaida en Australia y Natasha A Madden del Endeavour College of Natural Health en Australia.

Es muy frecuente encontrar el suplemento de vitamina B6 junto con magnesio como solución contra el insomnio.

Otra combinación que parece dar buenos resultados es la de tomar un suplemento de triptófano, melatonina y vitamina B6 [51]Estudio comparativo realizado por Antonio Della Volpe, Antonietta De Lucia, Clementina Pirozzi, Vincenzo Pastore de Hospital Pediátrico Santobono-Pausilipon, Unidad de Otología e Implante Coclear en Italia.

Estas son las 12 pastillas naturales para dormir con más evidencia científica a sus espaldas. ¿Te animas a probar alguna de ellas para mejorar tus problemas de sueño?
Si se toma en las dosis recomendadas pueden ser de gran ayuda para librarte del insomnio sin apenas sufrir efectos adversos. Eso sí, no olvides consultar con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si ya estás en tratamiento con algún tipo de fármaco.

Otros productos para dormir

Muchos problemas para dormir se deben a trastornos fisiológicos o psicológicos, pero también hay factores externos que pueden causar insomnio o empeorarlo.

Para dormir necesitamos comodidad, relajación, oscuridad y ausencia de ruidos.

Estos son los 4 pilares con lo que se construye un buen descanso. Cuando alguno de ellos tambalea, conseguir un sueño saludable se vuelve complicado.

Si te falla alguno de estos pilares, ¡Ya es hora de tomar medidas para reconciliarte con el sueño! Aquí tienes una lista de los mejores productos para descansar como es debido.

¿Qué factor necesitas mejorar?

Echa un ojo a los productos que puedes utilizar para mejorar cada pilar imprescindible del sueño:

Relajación

  • Aceites esenciales para dormir. Algunos aceites tienen la propiedad de transformar y equilibrar nuestras emociones, reduciendo la ansiedad, la depresión o la fatiga mental.
  • Infusiones para dormir. Son un remedio natural usado desde hace cientos de años para inducir al sueño.

Oscuridad

  • Antifaces para dormir. Te proporcionan la oscuridad que necesita tu cerebro para producir melatonina e inducir el sueño de forma natural.
  • Gafas bloqueantes de luz azul. Bloquean la luz azul de los aparatos electrónicos y luces artificiales que inhiben la producción de melatonina en el cerebro para dormir.

Ausencia de ruidos

  • Tapones para dormir. Te proporcionan el silencio que necesitas para dormir y te quitan la ansiedad que provocan los ruidos nocturnos.
  • Auriculares para dormir. Auriculares ergonómicos para personas que necesitan un estímulo sonoro para dormir.
  • Máquinas de ruido blanco. Evitan que los ruidos te despierten durante la noche sin necesidad de llevar auriculares.

Comodidad

¿Quieres saber cómo duermes?

Para medir tu forma de dormir puedes recurrir a los monitores del sueño. Unos aparatos tecnológicos que te proporcionan información muy valiosa sobre cuántas horas duermes realmente o cuáles son tus fases del sueño. Así puedes analizar qué productos o suplementos te ayudan a dormir mejor y también puedes ser más consciente de si estás descansando lo suficiente.

Cambia tus hábitos de vida para mejorar tu sueño

Los suplementos naturales para el insomnio son una buena ayuda para mejorar tu sueño pero si además sigues estos consejos para dormir, conseguirás que el tratamiento sea aún más efectivo.

No se trata de cambiar drásticamente tu vida, entendemos que a veces es difícil hacerlo todo perfecto con la vida ajetreada que llevamos. Quizás puedes hacer pequeños cambios en tu rutina que combinado con uno o varios suplementos para dormir, pueden mejorar drásticamente tu calidad de sueño y por tanto también tu calidad de vida. Aquí tienes algunos de los tips para dormir mejor:

  1. Nada de café o bebidas estimulantes después de las 15 horas.
  2. Siestas sólo si son menores a 30 minutos y antes de las 16 horas.
  3. Evita todo lo posible las pantallas y la luz artificial intensa al menos un par de horas antes de acostarte.
  4. Practica ejercicio físico regularmente pero hazlo al menos 4 horas antes de acostarte.
  5. Mantén tu habitación oscura y fresca (a unos 22º).
  6. Toma una ducha caliente antes de acostarte.
  7. Asegúrate de no acostarte con pies o manos muy frías.
  8. Evita las cenas pesadas y los alimentos ultra procesados así como los refrescos y postres dulces.
  9. Intenta cenar al menos dos horas antes de acostarte.
  10. Intenta seguir siempre la misma rutina horaria.

Esperamos que te sirvan estos consejos y que los suplementos naturales para dormir te ayuden a solucionar tus problemas de sueño para volver a tener una vida más sana y feliz.

Si necesitas un pequeño empujón más para empezar a cambiar tu vida y mejorar tu sueño, consulta nuestro post sobre los beneficios de dormir y te mostraremos hasta qué punto es importante el sueño en nuestra salud. Merece la pena intentarlo, ¿vamos a ello?

Referencias   [ + ]

1.Fuente: Artículo de F. Sarrais y P. de Castro Manglano del Departamento de Psiquiatría y Psicología Médica, Clínica Universitaria de Navarra.
2.Noticia publicada en Publico sobre estudio realizado por investigadores de la Universidad de Michigan (EEUU
3, 5, 6.Reporte realizado por doctores del departamento de neurología del hospital Beijing Haidian en China y Departamento de Cirugía Neurológica de la Escuela de Medicina de Wayne State University School en USA publicado en la revista electrónica Taylor and Francis Online
4.Artículo escrito por James McIntosh con revisión médica de Debra Rose Wilson para la revista MedicalNewsToday
7.Artículo escrito por la profesora Kristalyn Salters con revisión médica del psiquiatra Daniel B. Block para la revista verywellmind
8, 40.Artículo escrito por Sarah Barrell para National Geographic Traveller (UK)
9.Ensayo clínico realizado por H S Schmidt y publicado en el Boletín Europeo de Fisiopatología Respiratoria
10.Hoja informativa para profesionales de la salud de la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud de USA
11.Publicación de Pilar Aranda, Elena Planells y Juan Llopis del Departamento de Fisiología e Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada
12.Ensayo clínico realizado por Magdolna Hornyak del Departamento de Psiquiatria y Psicoterapia de Albert-Ludwigs-University (Alemania) y Ulrich Voderholzer, Fritz Hohagen, Mathias Berger y Dieter Riemann
13.Artículo de Sebastián Fernández, Cristina Wasowski, Alejandro C. Paladini y Mariel Marder de la Instituto de Química y Fisicoquímica Biológicas de la Facultad de Farmacia y Bioquímica de Buenos Aires, Argentina publicado en la revista de investigaciones científicas ScienceDirect
14.Artículo publicado por P J HOUGHTON en la revista de la Royal Pharmaceutical Society de Gran Bretaña
15.Artículo elaborado por K Murphy, Z J Kubin, J N Shepherd y R H Ettinger del Departamento de Psicología de Eastern Oregon University y del Departamento de Química y Bioquímica de Gonzaga University publicado en la revista internacional de fitoterapia y fitofarmacología Phytomedicine.
16.Ensayo clínico publicado por Gisela Balderer y Alexander A. Borbély del Intituto de Farmacología de la Universidad de Zürich, Suiza
17.Ensayo clínico elaborado por M Cropley del Departamento de Psicología de la Escuela de Ciencias Humanas de la University of Surrey en Reino Unido y Z Cave, J Ellis y R W Middleton publicado en la revista Phytotherapy research
18.Informe previo a la revisión del Comité de expertos en drogodependencias de la Organización Mundial de la Salud
19.Artículo publicado en el blog SleepAdvisor
20.Artículo elaborado por R. Jumpertz, T. Wiesner, M. Blüher, H. Wirtz, A. Bosse-Henck y M. Stumvoll del Departmento de Medicina Interna de la Universidad de Leipzig, Alemania y S. Engeli y S. Bátkai del Intituto de Farmacología Clínica de Hannover Medical School, Alemania y publicado en la revisa oficial de la Sociedad Alemana de Endocrinología
21.Artículo de investigación elaborado por Lourdes Franco, Cristina Sánchez, Rafael Bravo, Ana B. Rodríguez, Carmen Barriga, Eulalia Romero y Javier Cubero y publicado en la revista de la ONG Plos Corporation
22.The Sedative Effects of Hops (Humulus Lupulus), a Component of Beer, on the activity/rest Rhythm
23, 25.Publicado en la revista WebMD
24.Fuente: Doctor Michael J. Breus
26.Publicado en la revista WebMD
27.Ensayo aleatorio controlado realizado por S Taavoni, N Nazem Ekbatani y H Haghani de la Facultad de Enfermería y Partería de la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán en Iran publicado en Complementary Therapies in Clinical Practice
28.Artículo de investigación de prueba piloto elaborada por Juliena Cases, Alvinb Ibarra, Nicolasa Feuillère, Marca Roller y Samir G. Sukkar para la empresa internacional Naturex
29.Artículo con revisión médica realizada por Steven D. Ehrlich publicado en Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center
30.Artículo elaborado por S. F. Müller y S. Klement publicado en la revista Phytomedicine
31.The Neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): A Possible Neuroprotective and Cognitive Enhancing Agent
32.Artículo de investigación elaborado por Suhyeon Kim, Kyungae Jo, Ki-Bae Hong, Sung Hee Han y Hyung Joo Suh publicado en la revista Pharmaceutical Biology de Taylor and Francis
33.Ensayo aleatorio controlado realizado por Michael R Lyon, Mahendra P Kapoor y Lekh R Juneja de la Universidad de la Columbia Británica en Canada publicado en la revista de terapéutica clínica Alternative medicine review
34.Artículo publicado por Miho Ota, Chisato Wakabayashi, Noriko Sato, Hiroaki Hori, Kotaro Hattori, Toshiya Teraishi, Hayato Ozawa, Tsutomu Okubo y Hiroshi Kunugi del Departamento de Investigación de Trastornos Mentales, Instituto Nacional de Neurociencia de Japon, Departamento de Radiología del Centro Nacional de Neurología y Psiquiatría de Japon y la división de nutrición de la empresa Taiyo Kagaku Co. en la revista Acta Neuropsychiatrica
35.Artículo publicado por el doctor Michael J. Breus en la revista Psychology Today
36.Artículo elaborado por Wataru YAMADERA, Kentaro INAGAWA, Shintaro CHIBA, Makoto BANNAI, Michio TAKAHASHI y  Kazuhiko NAKAYAMA en la revista Sleep and Biological Rhythms de la Sociedad Japonesa de Investigación del Sueño
37.Entrada del blog de la empresa HVMN escrito por Brady Holmer
38.Revisión realizada por T C Birdsall publicado en la revista de terapéutica clínica Alternative medicine review
39.Artículo publicado en la web de la organización sin fines de lucro Mayo Clinic.
41.Ensayo clínico elaborado por H S Schmidt y publicado en Bulletin europeen de physiopathologie respiratoire
42.Revisión elaborada por Qi Gao, Tingyan Kou, Yangyang Ren, Xue Dong y Qiuzhen Wang de la Facultad de Salud Pública y Bin Zhuang de la facultad de medicina, todos de la Universidad de Qingdao en China
43.Revisión pediátricaRevisión pediátrica elaborada por C. Alonso López, N. Ureta Velasco, C.R. Pallás Alonso, C.R. Pallás Alonso y Grupo PrevInfad (FJ. Soriano Faura, J. Galbe Sánchez-Ventura, J. Pericas Bosch, M. Merino Moína, FJ. Sánchez-Ruiz Cabello, CR. Pallás Alonso, J. Colomer Revuelta, O. Cortés Rico, A. Martínez Rubio y MJ. Esparza Olcina)
44.Estudio sobre la vitamina D realizado por Jennifer Massa, Katie L. Stone, Esther K. Wei, Stephanie L. Harrison, Elizabeth Barrett-Connor, Nancy E. Lane, Misti Paudel, Susan Redline, Sonia Ancoli-Israel, Eric Orwoll y Eva Schernhammer en la revista de la Sleep Research Society
45.Estudio sobre el sueño realizado por Conor P. Kerley, Kenneth Bolger, Aisling McGowan, John Faul, Liam Cormican del Departamento de Diagnóstico Respiratorio y del Sueño del Hospital Connolly en Irlanda y Katrina Hutchinson de Biomnis Ireland en la revista de la Sleep Research Society
46.Estudio sobre deficiencia de vitamina D realizado por Jieun Jung, Jiseung Kang y Tae Kim con el apoyo de la Fundación Nacional de Investigación de Corea en la revista de la Sleep Research Society
47.Artículo escrito por Greta Sahakyan neuróloga del Departamento de Neurología de la Universidad Estatal de Medicina de Ereván en Armenia y publicado en la revista Neurology de la American Academy of Neurology
48.Artículo sobre vitamina B6 con revisión médica realizada por Steven D. Ehrlich publicado en Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center
49.Estudio retrospectivo elaborado por Aliya N. Chaudary, Adam Porter-Blake y Patrick Holford publicado en Journal of Orthomolecular Medicine
50.Ensayo controlado aleatorio elaborado por Denholm J Aspy y Paul Delfabbro de la Facultad de Psicología de la Universidad de Adelaida en Australia y Natasha A Madden del Endeavour College of Natural Health en Australia
51.Estudio comparativo realizado por Antonio Della Volpe, Antonietta De Lucia, Clementina Pirozzi, Vincenzo Pastore de Hospital Pediátrico Santobono-Pausilipon, Unidad de Otología e Implante Coclear en Italia