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¿Sabías que la música puede sintonizar los latidos del corazón para inducirnos al sueño?

Cuando el silencio o el ruido no te dejan dormir, la ciencia ha demostrado que hay determinados sonidos que pueden relajarte y ayudarte a “desenchufar” tu cerebro para dormir más rápido y tener un sueño más saludable.

¿Te cuesta desconectar tu cerebro para dormir? ¿los nervios te impiden conciliar el sueño a pesar de estar muy cansado?

Muchas personas necesitan escuchar algún sonido para dormir. Puede que sea porque necesitan bloquear un ruido externo que les molesta y que no pueden controlar. O quizás es la mente la que no para de darle vueltas y necesitan un estímulo relajante que les ayude a desconectar para poder quedarse dormido.

Hay muchas formas de inducirnos al sueño con sonido (ruido blanco, música relajante, meditación guiada…) pero solo hay una forma de no molestar a tu pareja o compañero de habitación mientras utilizamos sonido para conciliar el sueño, usando unos auriculares para dormir.

En este post te contamos todo lo que necesitas saber sobre auriculares para dormir y sobre cuáles el mejor sonido para mejorar tu calidad de sueño según la ciencia. Analizamos los pros y contras de los mejores auriculares para dormir y para finalizar, te mostramos otras soluciones para mejorar tu sueño y una rutina perfecta para dormir.

En recharge.energy creemos que los buenos hábitos a la hora de ir a dormir son primordiales para mejorar tu sueño.

Aquí tienes nuestra GUÍA PARA DORMIR: aprende sobre la importancia de dormir y 27 técnicas y estrategias para mejorar tu sueño y conciliar el sueño más rápido

PDF: GUÍA PARA DORMIR
También puedes leer el post completo con
Consejos para dormir bien

Cómo unos auriculares para dormir pueden ayudarte a mejorar tu calidad de sueño

Irte a la cama con sueño y no poder dormir es una situación muy frustrante.

¿Los ruidos no te dejan dormir?

El ruido es muy perjudicial para nuestro sueño. Varios estudios han demostrado que el ruido provoca alteraciones a la hora de acostarse, causa despertares o cambios en la etapa del sueño provocando la disminución subjetiva de la calidad del sueño, el deterioro del estado de ánimo y el rendimiento. [1]Disturbed sleep patterns and limitation of noise El ruido incluso podría estar relacionado con las enfermedades cardiovasculares o los derrames cerebrales. [2]Effects of environmental noise on sleep

¿Te cuesta desconectar la mente o estás demasiado nervioso para conciliar el sueño?

La conocida como “monkey mind” (irte a la cama con mil pensamientos que rondan tu cabeza y no te dejan dormir) o situaciones de ansiedad o nerviosismo que todos hemos sufrido cuando pasamos una mala época, pueden perturbar nuestro descanso.

En ambas situaciones los auriculares pueden ser tu mejor aliado para dormir, ya sea bloqueando el ruido o ayudando a tu cerebro a relajarse o a desconectar de sus pensamientos.

Quizás ahora te preguntes… ¿Cuál es mejor sonido que puedo escuchar con mis auriculares para dormir?

Cuando hablamos de sonido como terapia para dormir, podemos referirnos a la música o al ruido blanco. A continuación te contamos qué efecto producen estos tipos de sonidos y qué dice la ciencia sobre la efectividad de la música o el ruido blanco para dormir.

Auriculares para dormir

¿Cómo puede ayudarte la música a dormir?

La música funciona muy bien como técnica de relajación para inducirnos al sueño. No solo es útil para bloquear los ruidos sino que puede provocar emociones, haciéndonos sentir cómodos, relajados y con la mente despejada para dormir. Es un remedio muy útil para disminuir la ansiedad. [3]Effects of music on systolic blood pressure, diastolic blood pressure, and heart rate: a meta-analysis

Además, la música puede desencadenar la producción de serotonina, que es la hormona que contribuye a nuestra felicidad y bienestar. [4]Auditory stimulation by exposure to melodic music increases dopamine and serotonin activities in rat forebrain areas linked to reward and motor control

Según un estudio realizado a personas mayores que escucharon diferentes música para dormir durante 3 semanas, la música consiguió los siguientes resultados [5]Music improves sleep quality in older adults:

  • Mejoró significativamente la calidad del sueño
  • Aumentó el tiempo de sueño
  • Mejoró la eficiencia del sueño: menor latencia de sueño, menos trastornos de sueño y menos cansancio diurno

También se ha demostrado que la música puede disminuir la presión arterial y curiosamente, son las pausas de las canciones las que tienen la capacidad de liberarnos de la excitación, reduciendo la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la respiración.

Parece ser que la música actúa como una técnica de relajación, primero nos ayuda enfocándonos en el sonido y luego liberamos la atención en las pausas, logrando así un estado relajado.

Según los estudios no es necesario una música lenta para relajarnos sino que más bien es el tempo de la canción lo que nos relaja o nos activa. El ritmo más apropiado para dormir sería el más parecido al de los latidos del corazón cuando dormimos, unos 60 latidos por minuto. [6]Can Music Help Me Sleep?

La música reggae parece ser una de las más adecuadas para dormir, aunque la música clásica puede ser también particularmente efectiva.

Un equipo de neurocientíficos de Midland International han diseñado la canción más relajante del mundo para dormir llamada “Weightless”. Además, han hecho un ranking de las 10 mejores canciones de la historia para conciliar el sueño. [7]Neuroscience Says Listening to This Song Reduces Anxiety by Up to 65 Percent A continuación puedes ver el listado:

Mejores canciones para dormir

  1. “We Can Fly,” debRue du Soleil (Café Del Mar)
  2. “Canzonetta Sull’aria,” de Mozart
  3. “Someone Like You,” de Adele
  4. “Pure Shores,” de All Saints
  5. “Please Don’t Go,” de Barcelona
  6. “Strawberry Swing,” de Coldplay
  7. “Watermark,” de Enya
  8. “Mellomaniac (Chill Out Mix),” de DJ Shah
  9. “Electra,” de Airstream
  10. “Weightless,” de Marconi Union

Si quieres probar la efectividad de la mejor canción para dormir, te dejamos una versión de 10 horas de este tema para escuchar en youTube.

¿Cómo puede ayudarte el ruido blanco a dormir?

Escuchar musica para dormir

Mientras que la música es más efectiva para relajarnos, el ruido blanco tiene mayor capacidad para bloquear ruidos.

Cuando duermes, tu cerebro continúa registrando y procesando sonidos. El ruido puede perturbar tu sueño, haciendo que te despiertes, te muevas, cambies de estado de sueño o experimentes un cambio en la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Si no ha llegado a despertarte, posiblemente ni siquiera lo recuerdes a la mañana siguiente, pero te sentirás más cansado sin saber por qué.

También es muy probable que sufras diferentes ruidos en tu habitación que te impidan dormir y te hagan sentir nervioso e incómodo. Vecinos ruidosos, parejas que roncan, el tráfico o los molestos ladridos nocturnos pueden desquiciarnos mientras intentamos conciliar el sueño.

El ruido blanco es cualquier tipo de sonido de fondo constante. Por ejemplo, este tipo de ruido puede ser:

  • sonidos de la naturaleza: lluvia, mar, grillos, cantos de pájaros, el sonido del fuego etc.
  • ruidos de maquinaria – unidades de aire acondicionado, lavadora, ventilador
  • paisajes sonoros ambientales: interior del avión, ruido de la multitud, etc

El ruido blanco es una de las mejores soluciones para bloquear el horrible sonido que te está impidiendo quedarte dormido, o que te despierta en mitad de la noche.

Este tipo de sonido consigue elevar el umbral de excitación de las personas expuestas a ruidos mientras duermen para reducir el efecto nocivo que produce en la calidad de sueño. [8]The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise

Según un estudio realizado, las personas que utilizaron ruido blanco para dormir, redujeron un 38% el tiempo en que se quedaban dormidos. [9]EFFECT OF BACKGROUND NOISE ON SLEEP QUALITY

¿Sabías que hasta los bebés duermen mejor con ruido blanco?

Los bebés pasan de escuchar el incesante sonido del interior del cuerpo de su madre al silencio más absoluto para no despertar al bebé.

El ruido blanco simula su vida dentro del útero y le ayuda a relajarse y dormir mejor durante las primeras semanas de vida, proporcionándole una transición más llevadera a su nueva etapa como bebé recién nacido.

Si te gusta la idea del ruido blando pero no soportas llevar auriculares para dormir o si sois más personas en la habitación afectadas por el ruido, siempre puedes optar por las máquinas de ruido blanco que básicamente aportan la misma solución pero en estéreo.

Si tu problema no es el ruido sino que necesitas relajarte o evadir la mente, puedes también usar los auriculares para probar otras técnicas como la meditación guiada, escuchar un podcast o un audiolibro. Cualquier cosa que escuches puede resultar efectiva para conciliar el sueño.

Tipos de auriculares para dormir y cómo elegir el más adecuado para ti

Hay muchos tipos de auriculares, pero no todos son adecuados para dormir.

Nuestra anatomía (la forma y tamaño de nuestras orejas) es importante para elegir los auriculares adecuados pero…

¿Qué otras características deberían tener los auriculares perfectos para dormir?

Para saber cuáles son los mejores auriculares para ti debes valorar sus características principales y pensar en tus prioridades.

Las características básicas en las que debemos fijarnos son:

  • Calidad del sonido
  • Capacidad para bloquear sonidos externos
  • Comodidad para dormir

Por supuesto, luego tendrás que tener en cuenta el precio que quieres gastarte ya que dentro de cada tipo de auriculares existen muchos modelos de diferente calidad y muy distintos rangos de precio.

En la siguiente sección puedes ver varios tipos de auriculares para dormir con sus pros y sus contras para que puedas decidir cuál es el que se ajusta mejor a tus necesidades.

Auriculares con cable

Auriculares con cable
Auriculares con cable

Son los auriculares comunes, los de toda la vida. Los hay de diferentes colores, formas y calidades. Por tanto, el rango de precio puede variar mucho entre los más básicos que pueden costar unos pocos euros hasta los de mayor calidad que pueden llegar a costar cientos de euros. Se enchufan al móvil y ya solo tienes que programar la música que quieres escuchar.

Ventajas

  • Son asequibles
  • Son fáciles de encontrar
  • Son versátiles: se pueden usar para escuchar cualquier otra cosa durante el día o para hablar por el móvil (siempre que lleven micrófono incorporado)
  • Pueden ser una buena opción para empezar a probar este método para dormir y, si te va bien, realizar una inversión mayor en unos de más calidad o más específicos para dormir
  • No necesitan recargarse así que puedes usarlo durante toda la noche

Desventajas

  • Son los más incómodos para dormir
  • No son muy duraderos. El cable se suele retorcer sobre sí mismo y muchas veces eso hace que acaben fallando
  • El cable puede ser peligroso. Aunque el riesgo es mínimo, hay alguna posibilidad de que haya un accidente por estrangulamiento. Resulta curioso y a la vez inquietante pero, según las estadísticas, es más fácil morir estrangulado en la cama que fallecer en un accidente de avión. [10]X

Auriculares bluetooth

Auriculares inalambricos para dormir. Auriculares de ejemplo del fabricante audio-technica
Auriculares inalambricos para dormir. Auriculares de ejemplo del fabricante audio-technica

Son la versión mejorada de los anteriores, ya que como su propio nombre indica, no llevan cables sino que se conectan a los dispositivos de forma inalámbrica. Cada vez están más de moda, tanto es así que están desbancando poco a poco a los auriculares con cables.

Ventajas de los auriculares bluetooth

  • Al no llevar cables son más cómodos y seguros, sobre todo si te mueves mucho mientras duermes
  • Al no llevar cables, no corres el riesgo a que el teléfono se caiga mientras duermes y te despiertes
  • Son versátiles, los puedes usar en tu día a día, no únicamente para dormir

Desventajas de los auriculares bluetooth

  • No todos los modelos son adecuados para dormir, algunos sobresalen del oído y pueden ser incómodos si duermes de lado
  • Pueden caerse durante la noche si no te quedan muy ajustados o te mueves mucho
  • Necesitan batería para cargarse y no todos duran toda la noche encendidos

Auriculares diadema

Auriculares de diadema para dormir. Auriculares de ejemplo del fabricante Navly
Auriculares de diadema para dormir. Auriculares de ejemplo del fabricante Navly

Son auriculares que vienen incorporados en una cinta de tela acolchada o diadema. Se ajustan a la cabeza y pueden servir para recoger el pelo. Se suelen usar para dormir o para hacer deporte.

Ventajas de los auriculares diadema

  • Son cómodos
  • Son inalámbricos
  • De material suave e hipoalergénico
  • Lavables
  • Suelen ser más económicos
  • Te ayudan a sujetar el pelo mientras duermes

Desventajas de los auriculares diadema

  • Ofrecen peor calidad del sonido que otros tipos de auriculares
  • No son muy estéticos
  • Pueden dar calor mientras dormimos
  • La batería puede no durar toda la noche

Auriculares de cancelación del ruido

Noise-canceling sleeping headphones. Sample headphones from the manufacturer Sony
Noise-canceling sleeping headphones. Sample headphones from the manufacturer Sony

No son auriculares específicos para dormir sino para bloquear el ruido que te molesta en cualquier situación. Su alta tecnología permite enmascarar los ruidos de más baja intensidad para que puedas dormir tranquilo, estudiar o realizar cualquier otra actividad.

Llevan un micrófono incorporado que capta la frecuencia de los sonidos de nuestro entorno para luego generar una frecuencia inversa que cancele ese ruido molesto. Son capaces de bloquear hasta 20 decibelios. Mientras tú escuchas el sonido que te gusta, él se encarga de reducir el ruido ambiental, ¿no está nada mal verdad?

Ventajas de los auriculares de cancelación de ruido

  • Auriculares de alta tecnología
  • Son los mejores para bloquear el ruido ambiental
  • Ofrecen las mismas funcionalidades que el resto de auriculares

Desventajas de los auriculares de cancelación de ruido

  • Su precio es elevado
  • Al no ser específicos para dormir puede que no todos los modelos sean adecuados para cumplir esta función
  • Pueden tener las mismas desventajas que el resto de auriculares si no se elige el formato apropiado para dormir

Auriculares específicos para dormir

Auriculares para dormir de lado. Auriculares de ejemplo del fabricante Bose
Auriculares para dormir de lado. Auriculares de ejemplo del fabricante Bose

A diferencia de los auriculares anteriores, estos han sido específicamente diseñados para dormir. Por tanto, su tecnología y diseño está pensada principalmente para cumplir esta función.

Su diseño ergonómico está pensado para adaptarse perfectamente a la forma de concha de la oreja. De esta forma no se mueve mientras dormimos y tampoco sobresale.

Ventajas de los auriculares específicos para dormir

  • Auriculares de alta tecnología
  • Son los más cómodos, están diseñados para adaptarse perfectamente a tu oreja
  • Sirven para dormir en cualquier posición
  • Su batería puede durar hasta 16 horas
  • Ofrece buena calidad de sonido
  • Perfectos para dormir en cualquier posición

Desventajas de los auriculares específicos para dormir

  • Su precio es elevado

Antifaz para dormir con auriculares incorporados

Antifaz con auriculares para dormir incorporados. Antifaz de ejemplo del fabricante Sleepace
Antifaz con auriculares para dormir incorporados. Antifaz de ejemplo del fabricante Sleepace

Este artilugio une dos de los mejores productos para dormir. Consiste en un antifaz para dormir que bloquea la luz para incentivar la producción de melatonina y unos auriculares para escuchar música, ruido blanco, un audiolibro o lo que a ti te funcione mejor para dormir.

Incluso algunos de estos antifaces con auriculares traen gel frío en su interior para potenciar aún más su eficacia para dormir.

Ventajas del antifaz con auriculares incorporados

  • Es más efectivo que los anteriores porque además de permitir
  • Es más económico que comprar el antifaz y los auriculares por separado
  • Ayuda a aumentar los niveles de melatonina en sangre o lo que es lo mismo, a que te entre sueño más rápido
  • Bloquea cualquier tipo de luz que hay en tu habitación mientras duermes (aparatos electrónicos, luz natural o artificial), evitando que te despiertes
  • Te permite escuchar tu sonido preferido para dormir sin molestar a tu compañero de habitación
  • Los que llevan frío incorporado potencian aún más el sueño ayudándonos a relajarnos y a obtener la temperatura más adecuada para dormir

Desventajas del antifaz con auriculares para dormir

  • No es un producto a apropiado para ti si la máxima calidad del sonido es tu prioridad
  • Hay personas a las que les molesta dormir con antifaz

Por qué usar auriculares para mejorar tu sueño

Aunque la ciencia ha demostrado que los auriculares para dormir pueden ser muy beneficiosos para mejorar tu calidad de sueño, este producto podría no funcionar para todo el mundo. Por eso te recomendamos valorar los puntos positivos y negativos de usar este aparato, para saber si es adecuado para ti antes de comprarlo.

Ventajas y desventajas de usar auriculares para dormir

Ventajas

  • Mejor solución para evitar ronquidos, vecinos ruidosos, tráfico…
  • Puede evitar las consecuencias de la privación del sueño que se produce por culpa de los ruidos.
  • Es una forma sencilla de relajarte y volver a aprovechar todos los beneficios de un buen sueño
  • Se puede combinar con otras soluciones de sueño como un antifaz o cualquier pastilla natural para dormir
  • Es una herramienta ideal para personas que tienen que dormir de día porque estudian o trabajan de noche.
  • Es perfecto cuando la persona que duerme contigo prefiere el silencio para dormir
  • Pueden usarse para más cosas como hacer deporte, concentrarte mientras trabajas o estudias o escuchar música por placer.
  • Hay muchos tipos, tamaños, y rangos de precios para adaptarse a todas las necesidades

Desventajas

  • Si los usas a diario puedes acumular cerumen en el oído
  • Evitas todos los ruidos, también los posibles peligros (un ladrón, fuego, etc.)
  • Si elevas demasiado el volumen tus oídos pueden perder capacidad auditiva a largo plazo
  • Hay personas que no soportan llevar algo en la oreja mientras duermen. Por suerte para ellas existen las máquinas de ruido blanco
  • Hay personas que no pueden dormir con música o ruido blanco, si es tu caso te recomendamos los tapones para dormir
  • Es posible que tardes algunos días en empezar a notar los beneficios de escuchar música/ruido blanco para dormir
  • Si llevas los auriculares demasiado apretados y por mucho tiempo hay riesgo (pequeño pero existente) de sufrir necrosis en tus oídos
  • A algunas personas les resulta incómodo dormir con auriculares
  • Algunos auriculares no están recomendados para dormir de lado
  • Si no los limpias adecuadamente pueden provocar una infección de oídos

En recharge.energy creemos que los buenos hábitos a la hora de ir a dormir son primordiales para mejorar tu sueño.

Aquí tienes nuestra GUÍA PARA DORMIR: aprende sobre la importancia de dormir y 27 técnicas y estrategias para mejorar tu sueño y conciliar el sueño más rápido

PDF: GUÍA PARA DORMIR
También puedes leer el post completo con
Consejos para dormir bien

Otras soluciones para dormir

Muchos problemas para dormir se deben a trastornos fisiológicos o psicológicos, pero también hay factores externos que pueden causar insomnio o empeorarlo.

Para dormir necesitamos comodidad, relajación, oscuridad y ausencia de ruidos.

Estos son los 4 pilares con lo que se construye un buen descanso. Cuando alguno de ellos tambalea, conseguir un sueño saludable se vuelve complicado.

Si te falla alguno de estos pilares, ¡Ya es hora de tomar medidas para reconciliarte con el sueño! Aquí tienes una lista de los mejores productos para descansar como es debido.

¿Qué factor necesitas mejorar?

Echa un ojo a las soluciones que puedes utilizar para mejorar cada pilar imprescindible del sueño:

Relajación

  • Aceites esenciales para dormir. Algunos aceites tienen la propiedad de transformar y equilibrar nuestras emociones, reduciendo la ansiedad, la depresión o la fatiga mental.
  • Infusiones para dormir. Son un remedio natural usado desde hace cientos de años para inducir al sueño.
  • Suplementos para dormir. Son un remedio natural, tomar sustancias que genera nuestro propio organismo o que se pueden encontrar en la dieta o en la naturaleza. Son una alternativa a los medicamentos que no supone ningún riesgo para la salud (si se toma en la dosis adecuada).

Oscuridad

  • Antifaces para dormir. Te proporcionan la oscuridad que necesita tu cerebro para producir melatonina e inducir el sueño de forma natural.
  • Gafas bloqueantes de luz azul. Bloquean la luz azul de los aparatos electrónicos y luces artificiales que inhiben la producción de melatonina en el cerebro para dormir.

Ausencia de ruidos

  • Tapones para dormir. Te proporcionan el silencio que necesitas para dormir y te quitan la ansiedad que provocan los ruidos nocturnos.
  • Auriculares para dormir. Auriculares ergonómicos para personas que necesitan un estímulo sonoro para dormir.
  • Máquinas de ruido blanco. Evitan que los ruidos te despierten durante la noche sin necesidad de llevar auriculares.

Comodidad

¿Quieres saber cómo duermes?

Para medir tu forma de dormir puedes recurrir a los monitores del sueño. Unos aparatos tecnológicos que te proporcionan información muy valiosa sobre cuántas horas duermes realmente o cuáles son tus fases del sueño. Así puedes analizar qué productos o suplementos te ayudan a dormir mejor y también puedes ser más consciente de si estás descansando lo suficiente.

Una rutina perfecta para dormir

Además de usar una o varias soluciones para dormir como los que hemos visto en la sección anterior, también puedes incluir buenos hábitos en tu rutina diaria que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. A continuación tienes una infografía con un ejemplo de rutina perfecta para dormir, ¡Anímate a probarla!

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La rutina perfecta para dormir rápido

Referencias   [ + ]

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