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¿Te sientes cansado, deprimido o duermes mal?¿Hace cuánto que no mides tu nivel de vitamina D?

La vitamina D es posiblemente la más importante de todas las vitaminas. Está implicada en la regulación de multitud de procesos vitales y por eso los expertos la consideran más bien una hormona que una vitamina. Sin embargo, gran parte de la población mundial tiene deficiencias de vitamina D y ni siquiera lo sabe. [1]1

La deficiencia de vitamina D está íntimamente relacionada con los problemas de sueño y con otros muchos trastornos como el cansancio, la fatiga, huesos débiles, dolor o la depresión. Si tienes un sueño intermitente, de poca calidad y te sientes cansado durante el día, la falta de vitamina D podría ser la causa (o una parte del problema).En el artículo de hoy, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D para mejorar tu salud: para qué sirve la vitamina D, cómo influye en el sueño, y qué suplemento con vitamina D podemos tomar para dormir mejor.

El problema de deficiencia de la vitamina D y cómo influye en el sueño

Como hemos mencionado, gran parte de la población tiene deficiencia de vitamina D y esto puede estar afectando a la calidad de sueño.

¿Pero, por qué tantas personas tienen deficiencia de vitamina D? La explicación es sencilla, se debe a nuestros hábitos de vida.

La mayoría de la vitamina D (90%) la obtenemos del sol, se sintetiza en tu propia piel a partir del colesterol, mediante una reacción química que necesita rayos ultravioleta UVB.

El otro 10% de la vitamina D que sintetizamos proviene de los alimentos.

Nuestra forma de vida actual es la principal causa del problema. Hemos pasado de vivir en exteriores todo el tiempo, a pasarnos el día encerrados entre cuatro paredes, alejados de la luz natural y de la radiación solar.

Además, las sucesivas campañas informativas sobre los peligros del sol, han calado hondo en la población, provocando que muchos ciudadanos utilicen demasiada crema solar, impidiendo que nuestra piel reciba la mínima radiación solar necesaria para obtener la cantidad suficiente de vitamina D que necesitamos.

En definitiva, nos da poco el sol y nos ponemos crema más de lo necesario.

sintesis vitamina D
Fuente: https://www.micronutrientes.online/wp-content/uploads/2017/02/ciclo-vitamina-D.jpg

Por qué es tan importante la vitamina D para tener un sueño saludable.

Cada vez hay más experimentos científicos que apuntan al papel fundamental que tiene la vitamina D en el sueño. A continuación te explicamos por qué necesitamos tener un nivel adecuado de vitamina D para tener un sueño saludable.

Se han encontrado receptores de vitamina D en partes del cerebro implicadas en la regulación del sueño. De hecho, se está investigando el papel de esta vitamina en los mecanismos reguladores del ciclo sueño-vigilia. [2]2

Además, diversos estudios han demostrado que suministrar vitamina D a personas con deficiencia, puede mejorar la calidad del sueño, reducir la latencia del sueño, aumentar su duración y mejorar la calidad subjetiva del sueño. [3]3 [4]4 [5]5

La vitamina D, también parece tener relación con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Aunque todavía necesitamos más estudios para entender esta relación, parece ser que la vitamina D está relacionada con la serotonina, regulando su producción. Este neurotransmisor que se obtiene a través del triptófano, es esencial para generar niveles adecuados de melatonina, la hormona que cumple un papel fundamental en el sueño. [6]6[7]7

Cada vez está más clara la relación entre la falta de vitamina D y la aparición de diversos trastornos del sueño como la apnea. [8]8[9]9 Esto podría estar relacionado con nuestro microbioma.

Aunque aún nos queda mucho que conocer sobre el microbioma, todos los expertos están de acuerdo en la importancia de tener un buen microbioma (un buen número y diversidad de bacterias “buenas” en nuestro intestino) para mantenernos saludables. Un mal estado del microbioma, conocido como disbiosis intestinal, está relacionado con la aparición de multitud de enfermedades, entre ellas por ejemplo, las enfermedades autoinmunes.

Hoy sabemos que el estado de nuestro microbioma también afecta a nuestro sueño. Diversos estudios han demostrado que la disbiosis intestinal produce problemas de sueño [10]10 y que un buen microbioma mejora nuestra calidad de sueño. [11]11

Es aquí donde entra en juego la vitamina D ya que parece ser fundamental mantener unos niveles adecuados de esta vitamina para tener un microbioma saludable. [12]12 Como hemos podido comprobar y aunque todavía nos queda mucho por descubrir, parece cada vez más claro que tener niveles adecuados de vitamina D es fundamental para dormir bien y mantenernos saludables.

¿Cómo mejorar nuestro nivel de vitamina D?

Hay 3 formas de mejorar nuestros niveles de vitamina D:

  • Aumentar nuestra exposición al sol
  • Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D
  • Tomar un suplemento de vitamina D

Como hemos explicado anteriormente, la mayor parte de la vitamina D la obtenemos del sol y otra pequeña parte de los alimentos. Por lo tanto, una buena forma de mejorar nuestros niveles de vitamina D sería pasar más tiempo en el exterior para que nos dé el sol y sin usar bloqueadores solares.

Esto no quiere decir que dejemos de proteger nuestra piel del sol, sobre todo en las horas en la que la radiación solar es más fuerte (de 12 de la mañana a 4 de la tarde), sino más bien exponernos al sol de forma inteligente, para aprovechar sus beneficios sin que llegue a dañarnos. Por ejemplo, pasear al sol durante primeras horas de la mañana o últimos rayos de la tarde sin protección solar, o echarnos el bloqueador solar 20 minutos después de llegar a la playa en lugar de salir de casa con la crema puesta.

Si vas a la oficina en coche o transporte público, bájate un par de paradas antes (o aparca más lejos) es una forma fácil de aumentar los minutos diarios de exposición solar y de moverte.

Otra cosa que puede ayudar es aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D como el pescado graso (caballa, sardinas, anchoas, etc), los huevos, la mantequilla, el aguacate, etc.

Por último, y quizás la forma más sencilla, sería tomar vitamina D en forma de suplemento.

como aumentar la vitamina D

Para qué más sirve la vitamina D – Otras funciones de vital importancia más allá del sueño

La vitamina D es considerada una hormona por sus múltiples funciones reguladoras en el organismo.

Su función más conocida es la de ayudar a metabolizar el calcio en los huesos. Sin embargo, también interviene en otros procesos fundamentales para la salud como:

  • la multiplicación y muerte celular
  • regulación del sistema inmune
  • regulación de la secreción de insulina
  • el proceso de aprendizaje y la memoria
  • el control motor
  • el envejecimiento cerebral
  • etc

La vitamina D está implicada en el mantenimiento de la inmunidad natural, en la prevención de infecciones, enfermedades autoinmunes, 15 tipos de cáncer, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipos 1 y 2 y enfermedades psiquiátricas. [13]13

Algún estudio ha demostrado que ayuda a aliviar el dolor crónico, mejorando la calidad de vida de los pacientes. [14]14 También reduce las caídas.

Además, se han detectado receptores para la vitamina D en casi todos los tejidos humanos, y descubierto su capacidad de regulación de la expresión de numerosos genes. [15]15

FAQ – Preguntas Frecuentes sobre la vitamina D

La respuesta a las preguntas más frecuentes sobre la vitamina D.

¿Cómo saber si tengo deficiencia de vitamina D?

Puedes comprobar tus niveles de vitamina D con un sencillo análisis de sangre.

¿Cuáles son los niveles óptimos de vitamina D en el organismo?

El rango óptimo estaría entre los 50-60 y los 80 nanogramos por mililitro.[16]16

¿Es peligroso tener la vitamina D baja?

La vitamina D es fundamental para mantenernos saludables. Un déficit de vitamina D puede desencadenar enfermedades ya que debilita nuestro sistema inmune. Si tienes los niveles de Vitamina D más bajos de 50 nanogramos por mililitro, consulta con tu médico.

¿El exceso de vitamina D puede ser un problema?

Sí, según la doctora Stasha Gominak (experta en sueño), un exceso de vitamina D (Valores por encima de 90 nanogramos por mililitro) podrían ser perjudiciales y causar los mismos problemas de sueño que la deficiencia de vitamina.

¿Qué dosis de vitamina D debo tomar?

Depende de varios factores como la época del año, el país donde vivas o el tiempo de exposición solar que recibes a diario y sobre todo del nivel de vitamina D que tengas antes de empezar a tomar un suplemento.

Para las personas con deficiencia de vitamina D, la recomendación general sería tomar unas 5.000UI de vitamina D por día. Luego hay que realizar una analítica para ver cómo han evolucionado los niveles y así saber si aumentar o reducir esa dosis diaria.

Si ya partes de un nivel saludable de vitamina D (entre 60-80 nanogramos por mililitro), puedes tomar dosis mucho más reducidas para mantener niveles saludables, siempre que lo combines con pasar un tiempo al día en exteriores.

¿Cada cuánto tiempo debo medir mis niveles de vitamina D?

Lo ideal sería realizar unos 4 análisis de sangre rutinarios al año, para asegurar que nuestros niveles se mantengan siempre dentro de los márgenes recomendados de 50-80 nanogramos por mililitro.

¿La vitamina D ayuda a mejorar el sueño?

Sí, diversos estudios han demostrado que suministrar vitamina D a personas con deficiencia, puede mejorar la calidad del sueño, reducir la latencia del sueño, aumentar su duración y mejorar la calidad subjetiva del sueño. [17]17[18]18[19]19

También se ha descubierto que la vitamina D está implicada en la producción de melatonina, la hormona del sueño.

¿Cómo aumentar de forma natural los niveles de esta vitamina?

Aumentando las horas de exposición solar, comiendo alimentos ricos en vitamina D o tomando un suplemento que contenga vitamina D3.

Cuando hablamos de aumentar la exposición solar nos referimos a aumentar el tiempo que pasamos en exteriores, expuestos a la radiación sin uso de bloqueadores solares. La crema solar nos protege de las quemaduras solares pero también impide que nuestra piel pueda absorber la vitamina D.

¿Por qué usar crema solar bloquea la absorción de vitamina D?

La vitamina D se sintetiza en tu propia piel a partir del colesterol, mediante una reacción química que necesita rayos ultravioleta UVB. Si tu crema solar tiene protección contra este tipo de rayos, esto impedirá que tu piel sintetice la vitamina D en el organismo.

Crema solar bloquea vitamina D

¿Qué alimentos son ricos en Vitamina D?

La vitamina D es liposoluble y está presente en alimentos ricos en grasas saludables. Alguno de los alimentos que más vitamina D aportan son:

  • Los huevos
  • Pescados grasos: sardinas, caballa, anchoas, salmón salvaje, etc.
  • El hígado
  • Los lácteos (queso, yogur)
  • Setas
  • La mantequilla de animales alimentados con pasto
  • El aguacate
  • Etc

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar un suplemento con vitamina D?

Preferiblemente por la mañana o con el almuerzo. Tomarlo en la comida más grande del día y con alimentos ricos en grasas saludables para favorecer la absorción. [20]20[21]21

¿Qué personas son más propensas a sufrir una deficiencia de vitamina D?

Personas de piel oscura, personas que pasan mucho tiempo en espacios cerrados, o que utilizan siempre crema solar para salir a la calle. También personas de avanzada edad o personas con una dieta desequilibrada (o que no coman alimentos ricos en esta vitamina).

¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina D?

La falta de vitamina D puede manifestarse a través de síntomas diversos como: debilitación del sistema inmune, fatiga, dolor de huesos, debilidad muscular, dolores o calambres musculares, cambios de humor, sudoración excesiva, aumento de peso, aumento de la presión arterial, pérdida de pelo, falta de concentración, etc.

¿La vitamina D engorda?

No, la vitamina D no engorda. De hecho, una de sus funciones es regular la insulina, por lo que tener niveles adecuados de vitamina D puede favorecer a tener un peso saludable.

Parte de la vitamina D se acumula en los tejidos grasos, por lo tanto, las personas con sobrepeso pueden necesitar más vitamina D que las personas que se encuentran dentro del índice de masa corporal recomendado para mantener niveles saludables en sangre.

¿Qué enfermedades produce la falta de vitamina D?

La falta de vitamina D está asociada con multitud de enfermedades de la más diversa gravedad. Puede provocar debilidad ósea, problemas musculares, dolor de las extremidades, enfermedades cardiovasculares, trastornos de sueño, cáncer, diabetes tipo 2, debilidad del sistema inmunitario, trastornos cognitivos, demencias, enfermedades autoinmunes, raquitismo etc.[22]22

Como influye la calidad del sueño en las enfermedades mentales

Ahora ya conoces la importancia de mantener unos niveles saludables de vitamina D para dormir bien, prevenir enfermedades y mantener una buena calidad de vida. No olvides chequear tu vitamina D varias veces al año y no dudes tomar un suplemento de vitamina D cuando sea necesario, ¡tu salud te lo agradecerá!

En recharge.energy creemos que los buenos hábitos a la hora de ir a dormir son primordiales para mejorar tu sueño.

Aquí tienes nuestra GUÍA PARA DORMIR: aprende sobre la importancia de dormir y 27 técnicas y estrategias para mejorar tu sueño y conciliar el sueño más rápido

También puedes leer el post completo con Consejos para dormir bien

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Otras soluciones para dormir

Muchos problemas para dormir se deben a trastornos fisiológicos o psicológicos, pero también hay factores externos que pueden causar insomnio o empeorarlo.

Para dormir necesitamos comodidad, relajación, oscuridad y ausencia de ruidos.

Estos son los 4 pilares con lo que se construye un buen descanso. Cuando alguno de ellos tambalea, conseguir un sueño saludable se vuelve complicado.

Si te falla alguno de estos pilares, ¡Ya es hora de tomar medidas para reconciliarte con el sueño! Aquí tienes una lista de los mejores productos para descansar como es debido.

¿Qué factor necesitas mejorar?

Echa un ojo a las soluciones que puedes utilizar para mejorar cada pilar imprescindible del sueño:

Relajación

  • Aceites esenciales para dormir. Algunos aceites tienen la propiedad de transformar y equilibrar nuestras emociones, reduciendo la ansiedad, la depresión o la fatiga mental. Puedes utilizar un difusor para expandir el aroma por la habitación.
  • Infusiones para dormir. Son un remedio natural usado desde hace cientos de años para inducir al sueño.
  • Pastillas naturales para dormir. Son un remedio natural, tomar sustancias que genera nuestro propio organismo o que se pueden encontrar en la dieta o en la naturaleza. Son una alternativa a los medicamentos que no supone ningún riesgo para la salud (si se toma en la dosis adecuada).

Comodidad

  • Colchones para dormir mejor. Te proporcionan la comodidad y temperatura que necesitas para tener un buen descanso.

Ausencia de ruidos

  • Tapones para dormir. Te proporcionan el silencio que necesitas para dormir y te quitan la ansiedad que provocan los ruidos nocturnos.
  • Auriculares para dormir. Auriculares ergonómicos para personas que necesitan un estímulo sonoro para dormir.
  • Máquinas de ruido blanco. Evitan que los ruidos te despierten durante la noche sin necesidad de llevar auriculares.

Oscuridad

  • Antifaces para dormir. Te proporcionan la oscuridad que necesita tu cerebro para producir melatonina e inducir el sueño de forma natural.
  • Gafas bloqueantes de luz azul. Bloquean la luz azul de los aparatos electrónicos y luces artificiales que inhiben la producción de melatonina en el cerebro para dormir.

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En Recharge Energy, hemos diseñado un test para evaluar tu calidad de sueño y enviarte algunos consejos personalizados que pueden ayudarte a dormir mejor.
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Una rutina perfecta para dormir

Además de usar una o varias soluciones para dormir como los que hemos visto en la sección anterior, también puedes incluir buenos hábitos en tu rutina diaria que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. A continuación tienes una infografía con un ejemplo de rutina perfecta para dormir, ¡Anímate a probarla!

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