El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Participa en la regulación de más de 300 procesos bioquímicos de vital importancia que se producen en nuestro cuerpo. Sin embargo, la población general consume hasta un 30% menos de las dosis de magnesio diarias recomendadas.
Si te cuesta relajarte a la hora de dormir, tienes calambres nocturnos o sientes que no descansas bien,
es posible que tengas deficiencia de magnesio.
Tomar un suplemento con magnesio puede ayudarte a eliminar la fatiga y tener un sueño reparador.
Los mejores suplementos de magnesio para dormir
Hemos pasado un año probando y analizando al detalle diferentes tipos de combinaciones y formatos con magnesio para dormir.
Después de este profundo análisis, por fin hemos encontrado la sinergia perfecta de ingredientes para descansar mejor por la noche y aumentar tus niveles de energía durante el día.
Suplementos de magnesio para dormir
Suplemento con magnesio Balance
El balance perfecto para restablecer un sueño de calidad
Balance es un suplemento ideal para relajar el cuerpo y la mente. Te ayuda a regular tu ritmo circadiano para equilibrar tu cuerpo y mejorar tu descanso.
¡Equilibra tu cuerpo para dormir mejor!
La mejor combinación para
regular tu ritmo circadiano
y restablecer el equilibrio en tu cuerpo
- Calcio para favorecer la producción natural de melatonina y disminuir la presión arterial.
- Magnesio para un descanso más profundo y reparador.
- Vitamina D3 para dormir más rápido y mejorar la calidad del sueño total.
¿Qué beneficios obtienes con este suplemento de magnesio?
Restablece tu balance natural de nutrientes con el suplemento Balance:
Gran parte de la población mundial tiene deficiencias de Vitamina D, Magnesio y Calcio y ni siquiera lo sabe. Esta falta de nutrientes afecta a su sueño y a su salud general. El suplemento BALANCE tiene como objetivo restablecer y mantener un equilibrio natural de nutrientes para dormir mejor y mantenernos saludables.
Incluye una perfecta sinergia de ingredientes para favorecer la absorción de nutrientes. Nuestro cuerpo necesita el magnesio para absorber la vitamina D, por tanto si tienes deficiencia de magnesio es probable que también tengas deficiencia de vitamina D a pesar de que tomes suficiente sol. [1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/[2]https://www.fabresearch.org/viewItem.php?id=12316[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471760/ Por otro lado, la vitamina D ayuda a la sintetización del calcio. [4]https://teachmephysiology.com/biochemistry/electrolytes/calcium-regulation/
Con vitamina D para mejorar la calidad de sueño.
Mantener unos niveles adecuados de vitamina D es fundamental para tener un sueño saludable. Diversos estudios han demostrado que la vitamina D puede mejorar la calidad del sueño, reducir la latencia del sueño, aumentar su duración y mejorar la calidad subjetiva del sueño. Además, la vitamina D favorece la producción natural de melatonina.[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28475473/[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25516029/[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581929/
Con magnesio para relajar cuerpo y mente y descansar profundamente.
El magnesio actúa calmando el sistema nervioso central, preparando a nuestro cuerpo para el sueño. Reduce el estrés y la ansiedad, relaja los músculos, mejora el funcionamiento de los neurotransmisores GABA y disminuye la presión arterial. El magnesio también trabaja junto a la melatonina regulando nuestros ciclos de vigilia y sueño ayudando a regular nuestros ritmos circadianos. [8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32098378/[9]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11447329/
Con calcio para favorecer la producción natural de melatonina.
El calcio interviene en las fases más profundas del sueño y ayuda al cerebro a utilizar el aminoácido triptófano para fabricar la hormona del sueño. Los estudios han demostrado que niveles bajos de calcio están asociados con patrones de sueño alterados, incluida la falta de sueño REM profundo. Cuando los niveles de calcio son inadecuados, es posible despertar poco después de quedarnos dormidos y tener problemas para volver a dormir. [10]https://www.medicalnewstoday.com/releases/163169#1[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18221757/
SUPLEMENTO BALANCE
Regular Ritmo Circadiano
y restablecer Equilibrio
- Calcio: 410.4 mg
- Magnesio: 192 mg
- Bambú extracto seco: 108 mg
- Melisa: 36 mg
- Silicio orgánico: 75,6 mg
- Vitamina D3: 5,7 µg
- Cantidad por día: 3 comprimidos (durante las comidas principales)
- Cantidad total: 90 comprimidos
- Sin gluten: Si
- Precio: 20,95€
Suplemento con magnesio Energy
La sinergia perfecta para un sueño reparador
Energy es ideal para cuando necesitas un descanso profundo que te permita restaurar cuerpo y mente para levantarte renovado, de buen humor y tener energía durante todo el día.
¡Levántate descansado y lleno de energía!
La mejor combinación para
volver a tener un sueño saludable
- Triptófano para reducir el nerviosismo y la ansiedad.
- Magnesio para relajarnos y evitar despertares nocturnos.
- Melatonina para conciliar el sueño rápido y regular los biorritmos.
- Vitaminas del grupo B, para un funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Espirulina para reducir la presión arterial.
¿Qué beneficios obtienes con este suplemento de magnesio?
El suplemento con melatonina de Energy te ayuda a:
- Tener energía durante el día.
- Regular el ritmo circadiano.
- Evitar los despertares nocturnos.
- Mejorar tu calidad de sueño total.
- Descansar profundamente.
- Relajación muscular y mental.
- Alcanzar niveles de melatonina óptimos para dormir.
SUPLEMENTO ENERGY
Descanso durante la Noche
Energía durante el Día
- Triptófano: 258mg
- Magnesio: 120mg
- Melatonina: 0,5mg
- Vitamina B3: 40mg
- Vitamina B5: 14mg
- Vitamina B6: 0,6mg
- Espirulina: 39mg
- Cantidad por día: 1 ó 2 comprimidos 30 minutos – 1 hora antes de acostarte
- Cantidad total: 60 comprimidos
- Precio: 20,95€
Guía de uso del suplemento de magnesio para dormir
El magnesio cuida nuestro corazón, huesos, nervios, controla la glucosa, ayuda en la producción de energía y un largo etcétera.
Una de sus funciones más importantes es la de ayudarnos a dormir bien y a mantener buenos niveles de energía durante el día.
Tomar un suplemento de magnesio para dormir puede ayudarte a:
- Reducir el estrés
- Relajar el sistema nervioso
- Mejorar tu calidad de sueño
- Relajar tus músculos
- Aumentar los niveles de energía durante el día
- Eliminar los calambres musculares nocturnos
Es un remedio seguro y probado si se toma en la dosis y forma adecuada. En el artículo de hoy te contamos qué suplemento de magnesio elegir para dormir mejor, cómo te ayuda a dormir según la ciencia y para qué trastornos de sueño está indicado.
- 1 Los mejores suplementos de magnesio para dormir
- 2 Suplementos de magnesio para dormir
- 3 Suplemento con magnesio Balance El balance perfecto para restablecer un sueño de calidad
- 4 Suplemento con magnesio Energy La sinergia perfecta para un sueño reparador
- 5 Guía de uso del suplemento de magnesio para dormir
- 6 Preguntas frecuentes sobre el Magnesio para dormir
- 7 ¿Qué es la Magnesio y cómo te ayuda a dormir?
- 8 Beneficios de tomar pastillas de magnesio para dormir
- 9 ¿Para qué trastornos de sueño está indicado la suplementación con magnesio?
- 10 Otras soluciones para dormir
Guía de uso del Magnesio
Quién puede tomarla
Es un suplemento seguro que pueden tomar niños, adultos y embarazadas. Consulta siempre con médico antes de tomarlo.
Cuándo y cómo tomarla
Tomarla siempre a la misma hora. Entre 30 y 60 minutos antes de irse a dormir.
Dosis recomendada
350 mg al día en adultos.
Contraindicaciones
Puede causar diarreas o náuseas.
Usos recomendados
Para un sueño más reparador, para relajar el sistema nervioso, para combatir el estrés, para relajar los músculos, etc.
Soluciones para combinar y mejorar su efectividad
Preguntas frecuentes sobre el Magnesio para dormir
A continuación resolvemos todas tus dudas sobre cómo tomar suplemento de magnesio para dormir para obtener todos sus beneficios y evitar posibles efectos adversos.
¿Cuáles son los beneficios del magnesio?
- Reduce el estrés y la ansiedad
- Relaja los músculos
- Mejora el funcionamiento de los neurotransmisores GABA
- Ayuda a regular nuestro reloj biológico
- Disminuye la presión arterial
¿Para quién está recomendado el magnesio para dormir?
Suplemento de magnesio para niños
El magnesio es un suplemento seguro que apenas tiene efectos secundarios. Por ello se utiliza para tratar la diferentes enfermedades en niños y adolescentes como la migraña ((https://www.webmd.com/migraines-headaches/qa/how-is-magnesium-used-to-treat-headaches-in-children)) o el asma [1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743582/.
El suplemento de magnesio también se utiliza para favorecer el correcto funcionamiento del organismo en los niños (para los huesos, músculos, sistema nervioso, etc) y por supuesto también para mejorar el sueño de los más pequeños.
Lo ideal es que los niños obtengan las dosis recomendadas de magnesio con la dieta pero hay muchos niños a los que les cuesta comer los alimentos más ricos en magnesio (vegetales, legumbres o frutos secos). En estos casos se recomienda la suplementación [2]https://www.mifarma.es/blog/2017/09/magnesio-para-ninos/.
Los suplementos de magnesio para niños suelen venderse en formato de jarabe o en polvo, que se puede mezclar fácilmente en zumos o yogures.
También hay lociones de magnesio que se aplican en la piel de los más pequeños y les ayudan a relajarse y dormir mejor.
No olvides consultar con tu médico antes de darle cualquier suplemento de magnesio a los niños.
Suplemento de magnesio para adultos
Cualquier persona que tenga deficiencia de magnesio. Suelen tener deficiencia de magnesio:
- Las personas mayores (sobre todo mujeres)
- Diabéticos
- Personas alcohólicas
- Personas con problemas intestinales
- personas que no comen muchos vegetales
- Embarazadas
- Deportistas que no cuidan su alimentación
- Personas que tienen problemas para absorber nutrientes en el intestino (por ejemplo el alcohol dificulta la absorción del magnesio en el intestino)
- Personas con Síndrome de Piernas Inquietas
* Si estás en tratamiento médico o sufres algún trastorno, consulta con tu médico antes de tomar magnesio.
Sin embargo, hay personas con algunos trastornos o enfermedades a las que no se les recomienda la suplementación con magnesio [3]https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium. Algunos de estos trastornos son:
- Trastornos hemorrágicos
- Bloqueo cardíaco
- Miastenia gravis
- Problemas renales
¿Cuál es la mejor forma de tomar magnesio para dormir?
¿Cómo potenciar al máximo los efectos de los suplementos de magnesio para dormir?
- Exponerse a la luz solar directa por la mañana
- Reducir la exposición a la luz artificial por la noche
- Mantener una temperatura de entre 18 y 22 grados centígrados en la habitación
- Mantener un horario de sueño lo más constante posible
- Etc.
¿Qué hábitos pueden hacer que el suplemento de magnesio no surja efecto?
- El alcohol y la nicotina antes de dormir
- Una cena tarde y copiosa
- Tomar demasiado café o tomarlo demasiado tarde
- Hacer un ejercicio muy intenso poco antes de irte a la cama
- Las comidas o bebidas azucaradas
- etc.
¿Tengo que preguntar al médico antes de tomar magnesio?
NO debes tomar suplemento de magnesio si estás tomando alguno de los siguientes medicamentos:
- antibióticos
- diuréticos
- Inhibidores de la bomba de protones
- bifosfonatos orales
Esta lista puede no ser completa, para más información sobre contraindicaciones con ciertos medicamentos visita esta web.
¿Cuál es la dosis perfecta de magnesio para dormir?
Para los adultos
Las dosis seguras recomendadas por los expertos son de hasta 350 mg al día para los adultos. En dosis mayores puede general algunos efectos adversos[1]https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium.
Sin embargo, también han hecho estudios que han dado resultados satisfactorios aplicando una dosis de 500 mg de suplemento de magnesio al día para solucionar problemas de insomnio[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/.
Los distintos fabricantes recomiendan dosis de entre 200 y 500 mg diarios.
Para los niños
Las dosis seguras de magnesio por vía oral recomendadas para los niños son[3]https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium:
- 65 mg para niños de 1 a 3 años
- 110 mg para niños de 4 a 8 años
- 350 mg para niños mayores de 8 años
La ingesta de magnesio recomendada varía según factores como la edad o el género. Puedes ver las recomendaciones en la siguiente tabla:
| Edad | Hombres | Mujeres | Embarazo | Lactancia |
| de 0 a 6 meses | 30 mg | 30 mg | ||
| 7 – 12 meses | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 años | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 años | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 años | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 años | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 años | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 años | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| + 51 años | 420 mg | 320 mg |
Fuente: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Hay ciertas circunstancias, trastornos o enfermedades que dificultan la asimilación del magnesio por el organismo[4]https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium:
- alcoholismo
- trastornos hemorrágicos
- diabetes
- personas mayores
- infecciones estomacales
- las enfermedades autoinmunes
- la enfermedad inflamatoria intestinal
- Etc.
¿Cuáles son los efectos adversos del magnesio?
Efectos adversos
El magnesio es un suplemento seguro que rara vez produce efectos adversos si se toma en las dosis recomendadas (350 – 500 mg/día).
Sin embargo, si se sobrepasa esta dosis y se absorbe demasiado magnesio, se pueden producir los siguientes efectos[1]https://www.medicalnewstoday.com/articles/323349#magnesium-medications:
- letargo
- enrojecimiento de la cara
- diarrea
- náusea
- calambres en el estómago
- vómitos
- Etc
Las sobredosis graves de magnesio son poco frecuentes en personas sanas pero dosis muy elevadas de más de 5,000 mg de magnesio puede causar toxicidad y provocar efectos secundarios graves como:
- latidos cardíacos irregulares
- presión arterial baja
- confusión
- respiración lenta
- coma y muerte
No se recomienda tomar suplemento de magnesio a personas con problemas renales.
Contraindicaciones
No tome suplemento de magnesio si está tomando alguno de estos medicamentos[2]https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium:
- antibióticos
- bisfosfonatos
- medicamentos para la presión arterial alta
- relajantes musculares
- diuréticos
Esta lista puede no ser completa. Si estás tomando algún medicamento, consulta con tu médico antes de tomar suplemento de magnesio.
Para más información sobre contraindicaciones del magnesio, visita el siguiente enlace.
¿Cuál es el mejor suplemento de magnesio para dormir?
A continuación puedes ver los suplementos de magnesio más recomendados para dormir.
1 Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio se forma añadiendo el aminoácido glicina al magnesio elemental.
Esta combinación, aunque quizás es algo desconocida, es la más recomendable si quieres tomar un suplemento de magnesio para dormir. Esto es debido a dos razones principales: primero, nuestro organismo absorbe muy bien este tipo de magnesio pero además, la glicina tiene también efectos calmantes y está indicada para el insomnio, por lo que potencia mucho más la acción del magnesio, proporcionando una ayuda doble a la hora de dormir [1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/[2]https://rootfunctionalmedicine.com/magnesium-citrate-vs-magnesium-glycinate/[3]https://www.healthline.com/health/magnesium-glycinate#benefits.
Otra ventaja que tiene el glicinato de magnesio frente a otras formulaciones es que la probabilidad de que esta combinación provoque diarrea es menor.
El magnesio en altas dosis puede provocar diarrea, de hecho, se utiliza muchas veces para tratar el estreñimiento. Esto no sucede por una mala digestión del mineral sino porque durante el proceso de eliminación del magnesio sobrante que no es absorbido, se acumula agua en el intestino. Esta acumulación de agua favorece el tránsito intestinal y hace que las heces sean más blandas.
Si durante el tratamiento con magnesio aparece un episodio de diarrea, este puede ser un indicativo de que estás tomando una dosis elevada de magnesio y tu cuerpo está eliminado el magnesio sobrante. En ese caso, prueba a bajar un poco la dosis y si la diarrea desaparece es que estás tomando la dosis adecuada.
Otras opciones de magnesio recomendadas
2 Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una de las formulaciones más comunes donde el magnesio se une al ácido cítrico.
Su mayor ventaja es que se absorbe muy bien por el organismo. Además de ayudar a dormir, esta combinación mejora la digestión y previene el estreñimiento. Al tener un leve efecto laxante no se recomienda a personas con diarrea.
3 Cloruro de magnesio
Se absorbe muy bien y puede ayudar a acelerar un metabolismo lento y mejorar la función renal. Es muy utilizado por deportistas ya que aporta energía y ayuda a relajar los músculos. Además de tomarse como suplemento se suele utilizar en formato de gel de aplicación tópica.
4 Treonato de magnesio
Esta forma de magnesio tiene muy buena absorción y se caracteriza porque es capaz de pasar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro mejorando la memoria. Es un formato muy interesante para personas que quieran mejorar sus funciones cognitivas.
5 Lactato de magnesio
Es una combinación de magnesio y ácido láctico, se absorbe bien y es más suave para el estómago. Se recomienda para los que no toleran el cloruro o citrato y han de tomar amplias cantidades de magnesio.
¿Debo elegir el suplemento que más concentración de magnesio contenga por pastilla?
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
Según los expertos absorbemos aproximadamente el 30-40% de la cantidad de magnesio que ingerimos en nuestra dieta[12]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
El magnesio se encuentra disponible en multitud de alimentos. A continuación detallamos una lista con los 20 alimentos más ricos en magnesio:
Almendras
Espinacas
Anacardos
Cacahuetes
Frijoles Negros
Edamame
Patatas al horno con miel
Arroz Integral
Yogur Natural
Avena
Plátano
Salmon
Pasas
Pan Integral
Aguacate
Pechuga de Pollo
Carne de Ternera
Brócoli
Manzana
Zanahoria
Hay muchos motivos por los que puede que no siempre puedas tomar una dieta que favorezca la absorción de Magnesio.
Si tienes problemas para dormir puedes asegurarte unos buenos niveles de Magnesio tomando un suplemento.
SUPLEMENTO BALANCE
Regular Ritmo Circadiano
y restablecer Equilibrio
- Calcio: 410.4 mg
- Magnesio: 192 mg
- Bambú extracto seco: 108 mg
- Melisa: 36 mg
- Silicio orgánico: 75,6 mg
- Vitamina D3: 5,7 µg
- Cantidad por día: 3 comprimidos (durante las comidas principales)
- Cantidad total: 90 comprimidos
- Sin gluten: Si
- Precio: 20,95€
SUPLEMENTO ENERGY
Descanso durante la Noche
Energía durante el Día
- Triptófano: 258mg
- Melatonina: 0,5mg
- Magnesio: 120mg
- Vitamina B3: 40mg
- Vitamina B5: 14mg
- Vitamina B6: 0,6mg
- Espirulina: 39mg
- Cantidad por día: 1 ó 2 comprimidos 30 minutos – 1 hora antes de acostarte
- Cantidad total: 60 comprimidos
- Precio: 20,95€
¿Qué es la Magnesio y cómo te ayuda a dormir?
El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Participa en la regulación de más de 300 procesos bioquímicos que se producen en nuestro cuerpo [13]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
El magnesio nos ayuda a dormir, cuida nuestro corazón, huesos, nervios, controla la glucosa, ayuda en la producción de energía y un largo etcétera[14]https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm. Deficiencias de magnesio están ligadas a graves enfermedades como diabetes, enfermedad coronaria, infarto cerebral u osteoporosis[15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/.
Sin embargo, los estudios epidemiológicos demuestran que la población general consume hasta un 30% menos de las dosis de magnesio diarias recomendadas[16]https://www.ugr.es/~ars/abstract/41-91-00.pdf.
El magnesio solo puede obtenerse de la dieta o de la suplementación.
Los alimentos que más magnesio contienen son los vegetales de hoja verde o los frutos secos..
Medir nuestro nivel de magnesio real no es fácil, ya que solo una pequeña parte se encuentra en la sangre. La mayoría del magnesio se encuentra en los huesos, músculos y órganos. Además, las deficiencias leves de magnesio suelen ser asintomáticas.
La suplementación con magnesio, puede ayudarte a solucionar tus problemas para dormir y también a restablecer los niveles adecuados de este mineral en tu organismo, mejorando tu salud general.
Los síntomas que aparecen cuando la deficiencia de magnesio es moderada pueden ser:
- Calambres
- Debilidad muscular
- Cambios de humor
- Insomnio
- Agitación nocturna
Suelen tener deficiencia de magnesio las personas mayores (sobre todo mujeres), personas que no comen muchos vegetales, embarazadas, deportistas que no cuidan su alimentación o personas que tienen problemas para absorber nutrientes en el intestino (por ejemplo el alcohol dificulta la absorción del magnesio en el intestino) [17]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/.
Si te sientes agitado durante la noche, tienes calambres y cansancio muscular que hace que no descanses bien o que te despiertes varias veces durante la noche, puede ser que tengas deficiencia de magnesio. En ese caso, tomar un suplemento de magnesio puede ayudarte a dormir mejor:
¿Cómo nos ayuda a dormir el magnesio?
El sueño es un proceso complejo en el que intervienen muchos factores, el magnesio es uno de ellos.
A grandes rasgos, diremos que el magnesio actúa calmando el sistema nervioso central, preparando a nuestro cuerpo para el sueño de la siguiente forma:
- Reduce el estrés y la ansiedad
- Relaja los músculos
- Mejora el funcionamiento de los neurotransmisores GABA
- Ayuda a regular nuestro reloj biológico
- Disminuye la presión arterial
Nuestro sistema nervioso se divide en dos partes. El sistema nervioso simpático y el parasimpático.
El sistema nervioso simpático es el que se encarga de mantenernos alerta, nos mantiene activos durante el día. Es nuestro sistema de lucha o huída ante cualquier situación de peligro y se nivela con la hormona del estrés (cortisol).
El sistema nervioso parasimpático es el responsable de controlar todos los actos involuntarios. También se lo conoce como el sistema del descanso porque es el que nos relaja y prepara al cuerpo para dormir[18]https://amerisleep.com/blog/magnesium-and-sleep/.
El elevado nivel de estrés que tenemos actualmente en nuestro día a día, causa un exceso de cortisol prolongado, desequilibrando ambos sistemas nerviosos y provocando problemas de sueño.
Los estudios han demostrado que la suplementación con magnesio ayuda a equilibrar de nuevo los dos sistemas, reduciendo el estrés y la ansiedad y mejorando los problemas para dormir[19]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/.
El magnesio también tiene un efecto relajante en nuestros músculos [20]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32098378/ y regula el funcionamiento del neurotransmisor GABA[21]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11447329/.
¿Alguna vez te ha pasado que no puedes desconectar tu mente cuando te vas a la cama?
El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un aminoácido que cumple un importante función en el sueño. Digamos que este neurotransmisor es el encargado de “desenchufar” nuestro cuerpo para dormir, reduciendo la actividad neuronal. Su función es ayudar a reducir la comunicación entre el cerebro y el sistema nervioso central, calmando así el cuerpo y la mente para quedarnos dormidos y tener un sueño reparador[22]https://amerisleep.com/blog/magnesium-and-sleep/.
El magnesio también trabaja junto a la melatonina regulando nuestros ciclos de vigilia y sueño. Ayuda a regular nuestros ritmos circadianos, el reloj interno que debe estar sincronizado para mantenernos activos durante el día y dormir bien por la noche[23]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030424/.
El magnesio también puede ser efectivo para aliviar los síntomas de la depresión, pudiendo contribuir a mejorar los problemas de sueño que tienen el 80% de los pacientes depresivos [24]https://www.jle.com/en/revues/mrh/e-docs/magnesium_and_depression_308520/article.phtml [25]https://www.iis.es/alteraciones-del-sueno-en-la-depresion/.
Otros de los beneficios del magnesio para dormir es que ayuda a disminuir la presión arterial, un trastorno que también provoca problemas para dormir[26]https://www.scientificamerican.com/espanol/noticias/reuters/los-problemas-para-dormir-son-un-indicio-de-presion-alta/.
Cómo ves, tomar suplemento de magnesio puede ser efectivo para solucionar los problemas de sueño,
pero además ayuda a mejorar muchos otros trastornos.
Si quieres saber cuáles son, lee este artículo hasta el final
El magnesio puede ayudarte a mejorar tu sueño pero para que sea realmente efectiva debes combinarla con una correcta higiene del sueño.
Visita nuestra guía de Consejos para dormir mejor
Beneficios de tomar pastillas de magnesio para dormir
Tomar suplemento de magnesio para dormir tiene muchos beneficios y escasos riesgos.
- Es un suplemento seguro que rara vez tiene efectos secundarios si se toma de forma correcta.
- Tiene una amplia evidencia científica que lo respalda.
- Además de solucionar tus problemas de sueño te ayuda a prevenir multitud de enfermedades.
- Casi todo el mundo puede tomarlo, incluso las embarazadas.
¿Quieres mejorar la absorción natural del Triptófano? El suplemento de Magnesio tiene muchos beneficios.
¿Quieres evitar despertarte durante la noche? El suplemento de Triptófano + Melatonina puede ser tu solución.
¿Quieres quedarte dormido más rápido? Puedes probar el suplemento de Melatonina.
¿Para qué trastornos de sueño está indicado la suplementación con magnesio?
Como hemos explicado arriba, el magnesio tiene un papel muy importante en el sueño ya que nos ayuda a relajar la mente y el cuerpo para tener un buen descanso. En la siguiente sección analizamos más profundamente la evidencia científica existente sobre el magnesio y su capacidad para solucionar los problemas de dos de los grandes trastornos del sueño:
- Para el insomnio.
- Para el síndrome de piernas inquietas.
Suplemento de magnesio para el insomnio
Hay distintos experimentos que encuentran una clara relación entre la deficiencia de magnesio y los problemas de insomnio.
Por ejemplo, se realizó un estudio con ratas para analizar su sueño durante varias semanas mientras se las alimentaba con una dieta deficiente en magnesio. El estudio concluyó que las ratas permanecían despiertas un 50% más, sufrían una excitabilidad neuronal y veían alterados sus patrones de sueño (su sueño profundo se reducía un 24%)[27]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8232845/.
Otros estudios demuestran que el magnesio nos ayuda a quedarnos dormidos y a que el sueño sea más profundo y reparador, evitando los despertares nocturnos[28]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23969766/[29]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/[30]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679/.
También se ha observado que personas con ansiedad y depresión, factores que inciden mucho en la calidad de sueño, tienen deficiencia de magnesio[19][20]. El magnesio está implicado en la producción de serotonina, la hormona de la felicidad, que a su vez sirve para producir melatonina, la hormona del sueño.
Suplemento de magnesio para el síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas es una enfermedad que se produce por una alteración del sistema nervioso que provoca una necesidad imperiosa de mover o tocarse las piernas. Se da cuando estamos en posición de reposo, sentados o tumbados. Es una enfermedad que suele volverse crónica y que dificulta mucho el sueño.
Las personas con este síndrome tienen dificultad para quedarse dormidas y se despiertan durante la noche con necesidad de andar para aliviar los síntomas.
Según los expertos del instituto del sueño, el 2-3% de la población sufre esta enfermedad, de hecho, 1 de cada 4 personas que acude a consulta por insomnio crónico es diagnosticado con el síndrome de piernas inquietas[31]https://www.youtube.com/watch?v=eeFCJ-WvySs.
¿Cómo puede ayudar el magnesio a dormir a personas que padecen este síndrome?
El síndrome de piernas inquietas es una enfermedad crónica que no tiene cura definitiva hasta el momento. Afortunadamente, en los últimos años se están realizando diferentes tratamientos experimentales que están dando buenos resultados en una alto porcentaje de pacientes.
Uno de los tratamientos naturales que se está probando es la suplementación con magnesio, ya que tiene efecto relajante en los músculos y es efectivo para evitar los calambres.
Aunque todavía no tiene una evidencia científica sólida, parece que los pequeños estudios hasta ahora realizados han dado buenos resultados.
Por ejemplo, un estudio realizado a 10 pacientes con insomnio provocado por el síndrome de piernas inquietas tomó un suplemento de magnesio durante 4-6 semanas logró reducir los síntomas y mejorar su calidad de sueño[32]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9703590/.
La Asociación Española del Síndrome de Piernas Inquietas, recomienda además del magnesio otra serie de hábitos para aliviar este síndrome[33]https://www.aespi.net/spi/:
- Llevar una correcta higiene del sueño
- Evitar sustancias estimulantes como el café, té o refrescos
- Realizar ejercicio físico y estiramientos
- Tomar baños fríos y calientes
Otros suplementos para dormir
¿Quieres saber qué otros suplementos además del Magnesio pueden ayudarte a dormir mejor?
Hay muchos suplementos naturales que pueden mejorar tu calidad del sueño. En nuestra guía sobre suplementos naturales para dormir puedes ver un resumen de los 12 suplementos naturales más populares para dormir. Abajo puedes encontrar más información sobre los suplementos naturales más respaldados por la evidencia científica.
El triptófano
El triptófano es un aminoácido imprescindible para nuestro cuerpo y que solo es posible obtener a través de la dieta o la suplementación.
Este aminoácido interviene en la producción de serotonina (hormona de la felicidad) y melatonina (hormona del sueño). Una deficiencia de triptófano puede provocar falta de energía, mal humor, tristeza y por supuesto dificultades para dormir.
Por ello, tomar pastillas naturales de triptófano puede ayudarte mejorar tu estado de ánimo y a superar tus problemas de insomnio.
¿Quieres saber más?
Triptófano para Dormir
En nuestro extenso artículo sobre el Triptófano encontrarás toda la información
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La melatonina
La melatonina es la hormona del sueño. Una sustancia fundamental para dormir que incide directamente en los procesos fisiológicos que se producen en el cuerpo para inducirnos al sueño y dormir toda la noche. El suplemento de melatonina se usa para tratar multitud de trastornos del sueño, es una de las pastillas naturales para dormir más solicitadas.
La amplia evidencia científica existente sobre la efectividad de la melatonina la convierten en uno de los mejores tratamientos naturales para dormir.
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Melatonina para Dormir
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La valeriana
La valeriana es una planta medicinal que se usa desde hace miles de años para tratar problemas de estrés y ansiedad. La ciencia ha demostrado que tiene un leve efecto hipnótico y que actúa en el cuerpo de forma similar a los medicamentos ansiolíticos. De hecho, es conocida como el “valium natural”. Es uno de los tratamientos naturales que se usa para tratar el insomnio.
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La Valeriana junto a otras plantas naturales te ayudaran a dormir
Aceite CBD
El aceite CBD es uno de los compuestos químicos llamados cannabinoides que contiene la planta de cannabis o marihuana. Este compuesto no es adictivo ni produce ningún efecto psicoactivo. Interviene mejorando las funciones de nuestro sistema endocannabioide (SEC). Actúa regulando los ciclos del sueño, reduciendo el estrés o la ansiedad y relajando los músculos. Nos hace sentir más descansados y mejora la calidad del sueño.
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CBD para Dormir
Deja atrás los mitos y aprende más sobre las propiedades del aceite CBD para dormir
SUPLEMENTO BALANCE
Regular Ritmo Circadiano
y restablecer Equilibrio
- Calcio: 410.4 mg
- Magnesio: 192 mg
- Bambú extracto seco: 108 mg
- Melisa: 36 mg
- Silicio orgánico: 75,6 mg
- Vitamina D3: 5,7 µg
- Cantidad por día: 3 comprimidos (durante las comidas principales)
- Cantidad total: 90 comprimidos
- Sin gluten: Si
- Precio: 20,95€
SUPLEMENTO ENERGY
Descanso durante la Noche
Energía durante el Día
- Triptófano: 258mg
- Melatonina: 0,5mg
- Magnesio: 120mg
- Vitamina B3: 40mg
- Vitamina B5: 14mg
- Vitamina B6: 0,6mg
- Espirulina: 39mg
- Cantidad por día: 1 ó 2 comprimidos 30 minutos – 1 hora antes de acostarte
- Cantidad total: 60 comprimidos
- Precio: 20,95€
Otras soluciones para dormir
Muchos problemas para dormir se deben a trastornos fisiológicos o psicológicos, pero también hay factores externos que pueden causar insomnio o empeorarlo.
Para dormir necesitamos comodidad, relajación, oscuridad y ausencia de ruidos.
Estos son los 4 pilares con lo que se construye un buen descanso. Cuando alguno de ellos tambalea, conseguir un sueño saludable se vuelve complicado.
Si te falla alguno de estos pilares, ¡Ya es hora de tomar medidas para reconciliarte con el sueño! Aquí tienes una lista de los mejores productos para descansar como es debido.
¿Qué factor necesitas mejorar?
Echa un ojo a las soluciones que puedes utilizar para mejorar cada pilar imprescindible del sueño:
Relajación
- Aceites esenciales para dormir. Algunos aceites tienen la propiedad de transformar y equilibrar nuestras emociones, reduciendo la ansiedad, la depresión o la fatiga mental. Puedes utilizar un difusor para expandir el aroma por la habitación.
- Infusiones para dormir. Son un remedio natural usado desde hace cientos de años para inducir al sueño.
- Pastillas naturales para dormir. Son un remedio natural, tomar sustancias que genera nuestro propio organismo o que se pueden encontrar en la dieta o en la naturaleza. Son una alternativa a los medicamentos que no supone ningún riesgo para la salud (si se toma en la dosis adecuada).
Comodidad
- Colchones para dormir mejor. Te proporcionan la comodidad y temperatura que necesitas para tener un buen descanso.
Ausencia de ruidos
- Tapones para dormir. Te proporcionan el silencio que necesitas para dormir y te quitan la ansiedad que provocan los ruidos nocturnos.
- Auriculares para dormir. Auriculares ergonómicos para personas que necesitan un estímulo sonoro para dormir.
- Máquinas de ruido blanco. Evitan que los ruidos te despierten durante la noche sin necesidad de llevar auriculares.
Oscuridad
- Antifaces para dormir. Te proporcionan la oscuridad que necesita tu cerebro para producir melatonina e inducir el sueño de forma natural.
- Gafas bloqueantes de luz azul. Bloquean la luz azul de los aparatos electrónicos y luces artificiales que inhiben la producción de melatonina en el cerebro para dormir.
¿Quieres saber cómo duermes?
¡Prueba el Test de Sueño!
¿Tienes un sueño saludable? ¿Duermes mejor o peor que la mayoría? ¿Qué puedes hacer para dormir mejor?En Recharge Energy, hemos diseñado un test para evaluar tu calidad de sueño y enviarte algunos consejos personalizados que pueden ayudarte a dormir mejor.
Referencias