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¿Te cuesta dormir?

Todos hemos pasado alguna época en la que por determinadas circunstancias dormimos mal. Nos pasamos la noche dando vueltas en la cama intentando dormir, nos cuesta conciliar el sueño o tenemos un sueño muy frágil que nos hace despertarnos varias veces y sentirnos muy cansados al día siguiente. El insomnio dificulta nuestro día a día y a la larga puede traer consecuencias graves para la salud no dormir bien.

El primer paso para acabar con el insomnio es mejorar nuestros hábitos para dormir. Con una buena rutina de sueño, podemos volver a regular nuestros ritmos circadianos. Si con esto no es suficiente, siempre puedes recurrir a algún suplemento para dormir. Pastillas naturales que pueden ser la ayuda extra que necesitas para reconciliarte con el sueño y volver a dormir toda la noche.

Una de las pastillas naturales para dormir más utilizada y con más respaldo científico es el magnesio.

En el artículo de hoy hablamos de este mineral imprescindible para nuestro cuerpo y de cómo influye en nuestro sueño y en nuestra salud en general. Descubre para qué sirve, qué tipo de suplemento de magnesio es mejor, cuándo y cómo tomarlo o cuáles son sus posibles contraindicaciones.

¿Qué es el magnesio y cómo te ayuda a dormir?

El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Participa en la regulación de más de 300 procesos bioquímicos que se producen en nuestro cuerpo[1]Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.

El magnesio nos ayuda a dormir, cuida nuestro corazón, huesos, nervios, controla la glucosa, ayuda en la producción de energía y un largo etcétera[2]Magnesio en la dieta.

Deficiencias de magnesio están ligadas a graves enfermedades como diabetes, enfermedad coronaria, infarto cerebral u osteoporosis[3]Magnesium Metabolism and its Disorders.

Sin embargo, los estudios epidemiológicos demuestran que la población general consume hasta un 30% menos de las dosis de magnesio diarias recomendadas[4]Magnesio.

Solo puede obtenerse de la dieta o de la suplementación. Los alimentos que más magnesio contienen son los vegetales de hoja verde o los frutos secos. La suplementación con magnesio, puede ayudarte a solucionar tus problemas para dormir y también a restablecer los niveles adecuados de este mineral en tu organismo, mejorando tu salud general.

Medir nuestro nivel de magnesio real no es fácil, ya que solo una pequeña parte se encuentra en la sangre. La mayoría del magnesio se encuentra en los huesos, músculos y órganos. Además, las deficiencias leves de magnesio suelen ser asintomáticas.

Los síntomas que aparecen cuando la deficiencia de magnesio es moderada. Estos síntomas pueden ser:

  • Calambres
  • Debilidad muscular
  • Cambios de humor
  • Insomnio
  • Agitación nocturna

Suelen tener deficiencia de magnesio las personas mayores (sobre todo mujeres), personas que no comen muchos vegetales, embarazadas, deportistas que no cuidan su alimentación o personas que tienen problemas para absorber nutrientes en el intestino (por ejemplo el alcohol dificulta la absorción del magnesio en el intestino) [5]Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis.

¿Cómo nos ayuda a dormir el magnesio?

El sueño es un proceso complejo en el que intervienen muchos factores, el magnesio es uno de ellos.

A grandes rasgos, diremos que el magnesio actúa calmando el sistema nervioso central, preparando a nuestro cuerpo para el sueño de la siguiente forma:

  • Reduce el estrés y la ansiedad
  • Relaja los músculos
  • Mejora el funcionamiento de los neurotransmisores GABA
  • Ayuda a regular nuestro reloj biológico
  • Disminuye la presión arterial

Nuestro sistema nervioso se divide en dos partes. El sistema nervioso simpático y el parasimpático.

El sistema nervioso simpático es el que se encarga de mantenernos alerta, nos mantiene activos durante el día. Es nuestro sistema de lucha o huída ante cualquier situación de peligro y se nivela con la hormona del estrés (cortisol).

El sistema nervioso parasimpático es el responsable de controlar todos los actos involuntarios. También se lo conoce como el sistema del descanso porque es el que nos relaja y prepara al cuerpo para dormir[6]Magnesium and Sleep.

El elevado nivel de estrés que tenemos actualmente en nuestro día a día, causa un exceso de cortisol prolongado, desequilibrando ambos sistemas nerviosos y provocando problemas de sueño.

Los estudios han demostrado que la suplementación con magnesio ayuda a equilibrar de nuevo los dos sistemas, reduciendo el estrés y la ansiedad y mejorando los problemas para dormir[7]Long-term HRV Analysis Shows Stress Reduction by Magnesium Intake.

El magnesio también tiene un efecto relajante en nuestros músculos [8]Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation y regula el funcionamiento del neurotransmisor GABA[9]Magnesium Potentiation of the Function of Native and Recombinant GABA(A) Receptors.

¿Alguna vez te ha pasado que no puedes desconectar tu mente cuando te vas a la cama?

El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un aminoácido que cumple un importante función en el sueño. Digamos que este neurotransmisor es el encargado de “desenchufar” nuestro cuerpo para dormir, reduciendo la actividad neuronal. Su función es ayudar a reducir la comunicación entre el cerebro y el sistema nervioso central, calmando así el cuerpo y la mente para quedarnos dormidos y tener un sueño reparador[10]Magnesium and Sleep.

El magnesio también trabaja junto a la melatonina regulando nuestros ciclos de vigilia y sueño. Ayuda a regular nuestros ritmos circadianos, el reloj interno que debe estar sincronizado para mantenernos activos durante el día y dormir bien por la noche[11]Biorhythms and Possible Central Regulation of Magnesium Status, Phototherapy, Darkness Therapy and Chronopathological Forms of Magnesium Depletion.

El magnesio también puede ser efectivo para aliviar los síntomas de la depresión, pudiendo contribuir a mejorar los problemas de sueño que tienen el 80% de los pacientes depresivos [12]Magnesium and depressionMagnesium and depression [13]ALTERACIONES DEL SUEÑO EN LA DEPRESIÓN.

Otros de los beneficios del magnesio para dormir es que ayuda a disminuir la presión arterial, un trastorno que también provoca problemas para dormir[14]Los problemas para dormir son un indicio de presión alta.

Cómo ves, tomar suplemento de magnesio puede ser efectivo para solucionar los problemas de sueño, pero además ayuda a mejorar muchos otros trastornos, si quieres saber cuáles son, lee este artículo hasta el final.

Beneficios del magnesio

  • Es un suplemento seguro que rara vez tiene efectos secundarios si se toma de forma correcta
  • Tiene una amplia evidencia científica que lo respalda
  • Además de solucionar tus problemas de sueño te ayuda a prevenir multitud de enfermedades
  • Casi todo el mundo puede tomarlo, incluso las embarazadas

¿Para qué trastornos de sueño está indicado?

Como hemos explicado arriba, el magnesio tiene un papel muy importante en el sueño ya que nos ayuda a relajar la mente y el cuerpo para tener un buen descanso. En la siguiente sección analizamos más profundamente la evidencia científica existente sobre el magnesio y su capacidad para solucionar los problemas de dos de los grandes trastornos del sueño: el insomnio y el síndrome de piernas inquietas.

Insomnio

Suplemento de magnesio para el insomnio

Hay distintos experimentos que encuentran una clara relación entre la deficiencia de magnesio y los problemas de insomnio.

Por ejemplo, se realizó un estudio con ratas para analizar su sueño durante varias semanas mientras se las alimentaba con una dieta deficiente en magnesio. El estudio concluyó que las ratas permanecían despiertas un 50% más, sufrían una excitabilidad neuronal y veían alterados sus patrones de sueño (su sueño profundo se reducía un 24%)[15]Effects of a Magnesium-Deficient Diet on Sleep Organization in Rats.

Otros estudios demuestran que el magnesio nos ayuda a quedarnos dormidos y a que el sueño sea más profundo y reparador, evitando los despertares nocturnos[16]The Magic of Magnesium[17]The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in Elderly: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial[18]The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long-Term Care Facility Residents in Italy: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.

También se ha observado que personas con ansiedad y depresión, factores que inciden mucho en la calidad de sueño, tienen deficiencia de magnesio[19]Magnesium and depression[20]Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older Than 51 Years With Poor Quality Sleep. El magnesio está implicado en la producción de serotonina, la hormona de la felicidad, que a su vez sirve para producir melatonina, la hormona del sueño.

Síndrome Piernas Inquietas

Suplemento de magnesio para el síndrome de piernas inquietas

El síndrome de piernas inquietas es una enfermedad que se produce por una alteración del sistema nervioso que provoca una necesidad imperiosa de mover o tocarse las piernas. Se da cuando estamos en posición de reposo, sentados o tumbados. Es una enfermedad que suele volverse crónica y que dificulta mucho el sueño.

Las personas con este síndrome tienen dificultad para quedarse dormidas y se despiertan durante la noche con necesidad de andar para aliviar los síntomas.

Según los expertos del instituto del sueño, el 2-3% de la población sufre esta enfermedad, de hecho, 1 de cada 4 personas que acude a consulta por insomnio crónico es diagnosticado con el síndrome de piernas inquietas[21]Video: Piernas inquietas: causas, síntomas y tratamiento.

¿Cómo puede ayudar el magnesio a dormir a personas que padecen este síndrome?

El síndrome de piernas inquietas es una enfermedad crónica que no tiene cura definitiva hasta el momento. Afortunadamente, en los últimos años se están realizando diferentes tratamientos experimentales que están dando buenos resultados en una alto porcentaje de pacientes.

Uno de los tratamientos naturales que se está probando es la suplementación con magnesio, ya que tiene efecto relajante en los músculos y es efectivo para evitar los calambres.

Aunque todavía no tiene una evidencia científica sólida, parece que los pequeños estudios hasta ahora realizados han dado buenos resultados.

Por ejemplo, un estudio realizado a 10 pacientes con insomnio provocado por el síndrome de piernas inquietas tomó un suplemento de magnesio durante 4-6 semanas logró reducir los síntomas y mejorar su calidad de sueño[22]Magnesium Therapy for Periodic Leg Movements-Related Insomnia and Restless Legs Syndrome: An Open Pilot Study.

La Asociación Española del Síndrome de Piernas Inquietas, recomienda además del magnesio otra serie de hábitos para aliviar este síndrome[23]Síndrome de las piernas inquietas:

  1. Llevar una correcta higiene del sueño
  2. Evitar sustancias estimulantes como el café, té o refrescos
  3. Realizar ejercicio físico y estiramientos
  4. Tomar baños fríos y calientes

Comprar suplemento de magnesio - Guía de compra

Tabla resumen de las pastillas de magnesio:

Suplemento de magnesio para mejorar tu calidad del sueño

Tipos de suplementos de magnesio

Suplemento de Glicinato de magnesio

Formatos disponibles

  • Tabletas
  • Cápsulas

Quién puede tomarlo

Adultos, niños solo con prescripción médica

Dosis recomendada

350 mg de magnesio al día para adultos

Efectos adversos

Dolor de estómago, diarrea, náuseas

Usos recomendados

Para el insomnio, para el síndrome de piernas inquietas

Productos para combinarla mejoran su efectividad

Tipos de pastillas de magnesio

Hay muchísimos tipos de suplemento de magnesio: carbonato de magnesio, citrato, sulfato, óxido de magnesio, cloruro, treonato, malato, ascorbato, etc.

Esto sucede porque el magnesio no puede ser una molécula por sí mismo, sino que tiene que unirse a otro elemento para ser estable.

Dependiendo de la molécula a la que se una el magnesio, su nivel de absorción y su efectos serán diferentes. Por eso cada tipo de magnesio se recomienda para tratar diferentes trastornos.

¿Cuál es el mejor suplemento de magnesio para dormir?

Lo ideal para elegir el mejor suplemento de magnesio para dormir es buscar una molécula que potencie los efectos relajantes del magnesio y que aporte un buen grado de biodisponibilidad (que sea bien absorbido por nuestro cuerpo).

A continuación puedes ver los suplementos de magnesio más recomendados para dormir.

1 Glicinato de magnesio

El glicinato de magnesio se forma añadiendo el aminoácido glicina al magnesio elemental.

Esta combinación, aunque quizás es algo desconocida, es la más recomendable si quieres tomar un suplemento de magnesio para dormir. Esto es debido a dos razones principales: primero, nuestro organismo absorbe muy bien este tipo de magnesio pero además, la glicina tiene también efectos calmantes y está indicada para el insomnio, por lo que potencia mucho más la acción del magnesio, proporcionando una ayuda doble a la hora de dormir [24]Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review[25]magnesium citrate vs. magnesium glycinate[26]Everything You Should Know About Magnesium Glycinate.

Otra ventaja que tiene el glicinato de magnesio frente a otras formulaciones es que la probabilidad de que esta combinación provoque diarrea es menor.

El magnesio en altas dosis puede provocar diarrea, de hecho, se utiliza muchas veces para tratar el estreñimiento. Esto no sucede por una mala digestión del mineral sino porque durante el proceso de eliminación del magnesio sobrante que no es absorbido, se acumula agua en el intestino. Esta acumulación de agua favorece el tránsito intestinal y hace que las heces sean más blandas.

Si durante el tratamiento con magnesio aparece un episodio de diarrea, este puede ser un indicativo de que estás tomando una dosis elevada de magnesio y tu cuerpo está eliminado el magnesio sobrante. En ese caso, prueba a bajar un poco la dosis y si la diarrea desaparece es que estás tomando la dosis adecuada.

Otras opciones de magnesio recomendadas

2 Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es una de las formulaciones más comunes donde el magnesio se une al ácido cítrico.

Su mayor ventaja es que se absorbe muy bien por el organismo. Además de ayudar a dormir, esta combinación mejora la digestión y previene el estreñimiento. Al tener un leve efecto laxante no se recomienda a personas con diarrea.

3 Cloruro de magnesio

Se absorbe muy bien y puede ayudar a acelerar un metabolismo lento y mejorar la función renal. Es muy utilizado por deportistas ya que aporta energía y ayuda a relajar los músculos. Además de tomarse como suplemento se suele utilizar en formato de gel de aplicación tópica.

4 Treonato de magnesio

Esta forma de magnesio tiene muy buena absorción y se caracteriza porque es capaz de pasar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro mejorando la memoria. Es un formato muy interesante para personas que quieran mejorar sus funciones cognitivas.

5 Lactato de magnesio

Es una combinación de magnesio y ácido láctico, se absorbe bien y es más suave para el estómago. Se recomienda para los que no toleran el cloruro o citrato y han de tomar amplias cantidades de magnesio.

¿Debo elegir el suplemento que más concentración de magnesio contenga por pastilla?

No tiene porqué ser así. Lo más importante es elegir un formato de magnesio que sea bien absorbible y tomar las dosis recomendadas. Las dosis que vienen en cada pastilla de magnesio están relacionadas con la biodisponibilidad de cada elemento (su facilidad para ser absorbido). Por ejemplo, el óxido de magnesio es uno de los formatos que tiene peor absorción (apenas un 2%-4%), por eso cada pastilla tiene más cantidad de magnesio que otras combinaciones, pero esto no lo hace mejor, sino todo lo contrario.

Información a tener en cuenta antes de tomar pastillas de magnesio

¿Quién puede tomar el suplemento de magnesio?

El magnesio es una sustancia natural necesaria para el organismo de personas de cualquier edad. Puede tomarse incluso durante el embarazo[27]Supplements During Pregnancy: What’s Safe and What’s Not.

Suplemento de magnesio para niños

El magnesio es un suplemento seguro que apenas tiene efectos secundarios. Por ello se utiliza para tratar la diferentes enfermedades en niños y adolescentes como la migraña [28]How is magnesium used to treat headaches in children? o el asma[29]Magnesium for treatment of asthma in children.

El suplemento de magnesio también se utiliza para favorecer el correcto funcionamiento del organismo en los niños (para los huesos, músculos, sistema nervioso, etc) y por supuesto también para mejorar el sueño de los más pequeños.

Lo ideal es que los niños obtengan las dosis recomendadas de magnesio con la dieta pero hay muchos niños a los que les cuesta comer los alimentos más ricos en magnesio (vegetales, legumbres o frutos secos). En estos casos se recomienda la suplementación[30]Beneficios del magnesio para niños.

Los suplementos de magnesio para niños suelen venderse en formato de jarabe o en polvo, que se puede mezclar fácilmente en zumos o yogures.

También hay lociones de magnesio que se aplican en la piel de los más pequeños y les ayudan a relajarse y dormir mejor.

No olvides consultar con tu médico antes de darle cualquier suplemento de magnesio a los niños.

Suplemento de magnesio para adultos

Cualquier adulto sano puede tomar magnesio sin ningún problema siempre que se sigan las dosis recomendadas.

Sin embargo, hay personas con algunos trastornos o enfermedades a las que no se les recomienda la suplementación con magnesio [31]MAGNESIUM. Algunos de estos trastornos son:

  • Trastornos hemorrágicos
  • Bloqueo cardíaco
  • Miastenia gravis
  • Problemas renales

Dosis recomendada de magnesio

Para los adultos

Las dosis seguras recomendadas por los expertos son de hasta 350 mg al día para los adultos. En dosis mayores puede general algunos efectos adversos[32]MAGNESIUM.

Sin embargo, también han hecho estudios que han dado resultados satisfactorios aplicando una dosis de 500 mg de suplemento de magnesio al día para solucionar problemas de insomnio[33]The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in Elderly: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial.

Los distintos fabricantes recomiendan dosis de entre 200 y 500 mg diarios.

Para los niños

Las dosis seguras de magnesio por vía oral recomendadas para los niños son[34]MAGNESIUM:

  • 65 mg para niños de 1 a 3 años
  • 110 mg para niños de 4 a 8 años
  • 350 mg para niños mayores de 8 años

Efectos adversos

El magnesio es un suplemento seguro que rara vez produce efectos adversos si se toma en las dosis recomendadas (350 – 500 mg/día).

Sin embargo, si se sobrepasa esta dosis y se absorbe demasiado magnesio, se pueden producir los siguientes efectos[35]Can you take too much magnesium?:

  • letargo
  • enrojecimiento de la cara
  • diarrea
  • náusea
  • calambres en el estómago
  • vómitos
  • Etc

Las sobredosis graves de magnesio son poco frecuentes en personas sanas pero dosis muy elevadas de más de 5,000 mg de magnesio puede causar toxicidad y provocar efectos secundarios graves como:

  • latidos cardíacos irregulares
  • presión arterial baja
  • confusión
  • respiración lenta
  • coma y muerte

No se recomienda tomar suplemento de magnesio a personas con problemas renales.

Contraindicaciones

No tome suplemento de magnesio si está tomando alguno de estos medicamentos[36]MAGNESIUM:

  • antibióticos
  • bisfosfonatos
  • medicamentos para la presión arterial alta
  • relajantes musculares
  • diuréticos

Esta lista puede no ser completa. Si estás tomando algún medicamento, consulta con tu médico antes de tomar suplemento de magnesio.

Para más información sobre contraindicaciones del magnesio, visita el siguiente enlace.

Alimentos que me ayudan a producir magnesio

Según los expertos absorbemos aproximadamente el 30-40% de la cantidad de magnesio que ingerimos en nuestra dieta[37]Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.

El magnesio se encuentra disponible en multitud de alimentos. A continuación detallamos una lista con los 20 alimentos más ricos en magnesio:

  1. Almendras
  2. Espinacas
  3. Anacardos
  4. Cacahuetes
  5. Frijoles negros
  6. Edamame
  7. Patatas al horno con piel
  8. Arroz integral
  9. Yogur natural
  10. Avena
  11. Plátano
  12. Salmón
  13. Pasas
  14. Pan integral
  15. Aguacate
  16. Pechuga de pollo
  17. Carne de ternera
  18. Brócoli
  19. Manzana
  20. Zanahoria

Fuente: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

La ingesta de magnesio recomendada varía según factores como la edad o el género. Puedes ver las recomendaciones en la siguiente tabla:

EdadHombresMujeresEmbarazoLactancia
de 0 a 6 meses30 mg30 mg
7 - 12 meses75 mg75 mg
1–3 años80 mg80 mg
4–8 años130 mg130 mg
9–13 años240 mg240 mg
14–18 años410 mg360 mg400 mg360 mg
19–30 años400 mg310 mg350 mg310 mg
31–50 años420 mg320 mg360 mg320 mg
+ 51 años420 mg320 mg

Fuente: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Hay ciertas circunstancias, trastornos o enfermedades que dificultan la asimilación del magnesio por el organismo[38]MAGNESIUM:

  • alcoholismo
  • trastornos hemorrágicos
  • diabetes
  • personas mayores
  • infecciones estomacales
  • las enfermedades autoinmunes
  • la enfermedad inflamatoria intestinal
  • Etc.

Otros suplementos para dormir

¿Quieres saber qué otros suplementos además de Magnesio pueden ayudarte a dormir mejor?

Hay muchos suplementos naturales que pueden mejorar tu calidad del sueño. En nuestra guía sobre suplementos naturales para dormir puedes ver un resumen de los 12 suplementos naturales más populares para dormir. Abajo puedes encontrar más información sobre los suplementos naturales más respaldados por la evidencia científica.

La melatonina

La melatonina es la hormona del sueño. Una sustancia fundamental para dormir que incide directamente en los procesos fisiológicos que se producen en el cuerpo para inducirnos al sueño y dormir toda la noche. El suplemento de melatonina se usa para tratar multitud de trastornos del sueño, es una de las pastillas naturales para dormir más solicitadas. La amplia evidencia científica existente sobre la efectividad de la melatonina la convierten en uno de los mejores tratamientos naturales para dormir.

¿Quieres saber más?
Melatolina para Dormir

El triptófano

El triptófano es un aminoácido imprescindible para nuestro cuerpo y que solo es posible obtener a través de la dieta o la suplementación.

Este aminoácido interviene en la producción de serotonina (hormona de la felicidad) y melatonina (hormona del sueño). Una deficiencia de triptófano puede provocar falta de energía, mal humor, tristeza y por supuesto dificultades para dormir. Por ello, tomar pastillas naturales de triptófano puede ayudarte mejorar tu estado de ánimo y a superar tus problemas de insomnio.

¿Quieres saber más?
Triptófano para Dormir

La valeriana

La valeriana es una planta medicinal que se usa desde hace miles de años para tratar problemas de estrés y ansiedad. La ciencia ha demostrado que tiene un leve efecto hipnótico y que actúa en el cuerpo de forma similar a los medicamentos ansiolíticos. De hecho, es conocida como el “valium natural”. Es uno de los tratamientos naturales que usa para tratar el insomnio.

¿Quieres saber más?
Valeriana para Dormir

Aceite CBD

El aceite CBD es uno de los compuestos químicos llamados cannabinoides que contiene la planta de cannabis o marihuana. Este compuesto no es adictivo ni produce ningún efecto psicoactivo. Interviene mejorando las funciones de nuestro sistema endocannabioide (SEC). Actúa regulando los ciclos del sueño, reduciendo el estrés o la ansiedad y relajando los músculos. Nos hace sentir más descansados y mejora la calidad del sueño.

¿Quieres saber más?
CBD para Dormir

Otras soluciones para dormir

Muchos problemas para dormir se deben a trastornos fisiológicos o psicológicos, pero también hay factores externos que pueden causar insomnio o empeorarlo.

Para dormir necesitamos comodidad, relajación, oscuridad y ausencia de ruidos.

Estos son los 4 pilares con lo que se construye un buen descanso. Cuando alguno de ellos tambalea, conseguir un sueño saludable se vuelve complicado.

Si te falla alguno de estos pilares, ¡Ya es hora de tomar medidas para reconciliarte con el sueño! Aquí tienes una lista de los mejores productos para descansar como es debido.

¿Qué factor necesitas mejorar?

Echa un ojo a las soluciones que puedes utilizar para mejorar cada pilar imprescindible del sueño:

Relajación

  • Aceites esenciales para dormir. Algunos aceites tienen la propiedad de transformar y equilibrar nuestras emociones, reduciendo la ansiedad, la depresión o la fatiga mental.
  • Infusiones para dormir. Son un remedio natural usado desde hace cientos de años para inducir al sueño.
  • Suplementos para dormir. Son un remedio natural, tomar sustancias que genera nuestro propio organismo o que se pueden encontrar en la dieta o en la naturaleza. Son una alternativa a los medicamentos que no supone ningún riesgo para la salud (si se toma en la dosis adecuada).

Oscuridad

  • Antifaces para dormir. Te proporcionan la oscuridad que necesita tu cerebro para producir melatonina e inducir el sueño de forma natural.
  • Gafas bloqueantes de luz azul. Bloquean la luz azul de los aparatos electrónicos y luces artificiales que inhiben la producción de melatonina en el cerebro para dormir.

Ausencia de ruidos

  • Tapones para dormir. Te proporcionan el silencio que necesitas para dormir y te quitan la ansiedad que provocan los ruidos nocturnos.
  • Auriculares para dormir. Auriculares ergonómicos para personas que necesitan un estímulo sonoro para dormir.
  • Máquinas de ruido blanco. Evitan que los ruidos te despierten durante la noche sin necesidad de llevar auriculares.

Comodidad

¿Quieres saber cómo duermes?

Para medir tu forma de dormir puedes recurrir a los monitores del sueño. Unos aparatos tecnológicos que te proporcionan información muy valiosa sobre cuántas horas duermes realmente o cuáles son tus fases del sueño. Así puedes analizar qué productos o suplementos te ayudan a dormir mejor y también puedes ser más consciente de si estás descansando lo suficiente.

Si quieres más información sobre estos y otros suplementos que pueden mejorar el sueño, visita nuestro post sobre las pastillas naturales más efectivas para dormir según la ciencia.

Otras propiedades y beneficios del magnesio

Como ya hemos comentado varias veces en este artículo el magnesio interviene en multitud de procesos vitales y no podemos tener buena salud sin tener unos adecuados niveles de magnesio.

La deficiencia de magnesio o hipomagnesemia puede desencadenar en enfermedades de diversa gravedad por lo que mantener unos niveles adecuados de magnesio, puede ser una magnífica herramienta de prevención.

Además de para mejorar problemas de sueño, el magnesio se utiliza para tratar o prevenir diferentes tipos de trastornos que enumeramos a continuación.

Magnesio para las migrañas

Se ha observado que durante un ataque de migraña los pacientes tienen deficiencia de magnesio cerebral[39]Supplements and herbs.

Según la Fundación Americana de la Migraña (American Migraine Foundation) el magnesio puede ser efectivo para [40]Magnesium:

  • tratar el aura con migrañas
  • disminuir o bloquear los químicos que provocan dolor en el cerebro
  • prevenir el estrechamiento de los vasos sanguíneos
  • prevenir la migraña premenstrual

Magnesio para la diabetes

Hay estudios que relacionan la deficiencia de magnesio con la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es uno de los factores claves que puede desarrollar la diabetes tipo 2.

Por tanto, tener adecuados niveles de magnesio podría prevenir la resistencia a la insulina, reduciendo así el riesgo de padecer este tipo de diabetes[41]Implications of Magnesium Deficiency in Type 2 Diabetes: A Review[42]Magnesium and type 2 diabetes.

Magnesio para los huesos

Tener buenos niveles de magnesio es muy importante para tener unos huesos sanos. Los estudios demuestran que el magnesio ayuda a tener una buena densidad ósea y a prevenir la osteoporosis[43]Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions.

Magnesio para los sofocos

Según un estudio el magnesio puede ayudar a las mujeres a reducir significativamente la fatiga, sudoración y angustia causada por los sofocos[44]A Pilot Phase II Trial of Magnesium Supplements to Reduce Menopausal Hot Flashes in Breast Cancer Patients.

Magnesio para la salud cardiovascular

Los estudios sugieren que el diagnóstico rápido y la suplementación de magnesio pueden ser beneficiosos en pacientes con ciertas afecciones cardíacas como:

  • hipertensión
  • miocardiopatía
  • arritmia cardiaca
  • aterosclerosis
  • muerte cardiaca súbita

Sin embargo, se necesita tener aún una evidencia científica más sólida para poder descifrar el valor real del magnesio como terapia para estas afecciones.

 

 

Ya conoces todos los beneficios que te puede aportar tomar un suplemento de magnesio. Muchas personas tienen deficiencia de magnesio pero no lo saben. Si no llevas una dieta sana y equilibrada o te cuesta comer vegetales, el suplemento de magnesio puede ser tu salvación para el insomnio y para tu salud general. ¿A qué esperas para probarlo?

Referencias   [ + ]

1, 37.Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals
2.Magnesio en la dieta
3.Magnesium Metabolism and its Disorders
4.Magnesio
5.Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis
6, 10.Magnesium and Sleep
7.Long-term HRV Analysis Shows Stress Reduction by Magnesium Intake
8.Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation
9.Magnesium Potentiation of the Function of Native and Recombinant GABA(A) Receptors
11.Biorhythms and Possible Central Regulation of Magnesium Status, Phototherapy, Darkness Therapy and Chronopathological Forms of Magnesium Depletion
12.Magnesium and depressionMagnesium and depression
13.ALTERACIONES DEL SUEÑO EN LA DEPRESIÓN
14.Los problemas para dormir son un indicio de presión alta
15.Effects of a Magnesium-Deficient Diet on Sleep Organization in Rats
16.The Magic of Magnesium
17, 33.The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in Elderly: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial
18.The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long-Term Care Facility Residents in Italy: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial
19.Magnesium and depression
20.Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older Than 51 Years With Poor Quality Sleep
21.Video: Piernas inquietas: causas, síntomas y tratamiento
22.Magnesium Therapy for Periodic Leg Movements-Related Insomnia and Restless Legs Syndrome: An Open Pilot Study
23.Síndrome de las piernas inquietas
24.Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review
25.magnesium citrate vs. magnesium glycinate
26.Everything You Should Know About Magnesium Glycinate
27.Supplements During Pregnancy: What’s Safe and What’s Not
28.How is magnesium used to treat headaches in children?
29.Magnesium for treatment of asthma in children
30.Beneficios del magnesio para niños
31, 32, 34, 36, 38.MAGNESIUM
35.Can you take too much magnesium?
39.Supplements and herbs
40.Magnesium
41.Implications of Magnesium Deficiency in Type 2 Diabetes: A Review
42.Magnesium and type 2 diabetes
43.Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions
44.A Pilot Phase II Trial of Magnesium Supplements to Reduce Menopausal Hot Flashes in Breast Cancer Patients
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