Saltear al contenido principal
Recibe en tu correo todas las novedades sobre el sueño Apúntate a la lista

¿Puede la luz azul producir ceguera? ¿Funcionan realmente las gafas para bloquear la luz azul? ¿Deberías usarlas?

Gafas que bloquean la luz azul

Si has buscado información sobre las gafas para la luz azul puedes ver que existen opiniones de expertos totalmente opuestas sobre su uso y sobre los peligros de la exposición a la luz azul.

¿Pasas muchas horas mirando el ordenador o la televisión? Eso puede estar afectando a tu sueño. Dormir mal tiene consecuencias fatales y la luz azul puede ser la causante de tus problemas de insomnio.

Si no tienes ni idea de porqué no puedes dormir, o crees que tienes tus ciclos del sueño alterados, unas gafas para bloquear la luz azul puede ayudarte a dormir mejor.

En este artículo aclaramos todas las dudas sobre este tema tan controvertido. Explicamos qué es la luz azul y si puede ser realmente dañina.

También contaremos toda la verdad sobre las gafas para bloquear la luz azul, los tipos que hay y cuáles son las ventajas y desventajas de cada una. Para finalizar haremos un resumen de otros productos del sueño y de los sencillos consejos que puedes llevar a cabo para mejorar tu higiene del sueño.

¿Qué es la luz azul?

El espectro visible es como llamamos a la luz que el ojo humano es capaz de captar. Según sea la energía y longitud de la onda electromagnética de la luz la veremos de un color u otro. Aproximadamente, el ojo humano es capaz de detectar luces de onda entre 400 y 750 nanómetros. En un extremo se encuentra la luz ultravioleta y en el otro la luz infrarroja, desde los colores más fríos hasta los más cálidos.

Espectro visible por el ojo humano. Por Horst Frank vía Wikimedia
Espectro visible por el ojo humano. Por Horst Frank vía Wikimedia

La luz azul es una luz de onda corta y con mucha energía.

¿Dónde podemos encontrar la luz azul?

Nuestra principal fuente de exposición a la luz azul es el sol, pero también emiten luz azul la iluminación artificial (sobre todo las luces led de luz blanca) o cualquier aparato electrónico como la televisión, el móvil, el ordenador, etc.

Nuestro cuerpo está acostumbrado a la luz natural, pero la luz del sol es muy diferente al resto de luces artificiales. Como podemos ver en las siguientes gráficas, la luz del sol tiene un espectro equilibrado, tiene luces de todos los colores y ninguna destaca sobre otra. Sin embargo, las luces artificiales de las bombillas o de las pantallas electrónicas se caracterizan por tener picos muy elevados de luz azul y un espectro muy desequilibrado.

Gráfica de la luz del sol

Grafica de la luz que emite el sol. Fuente https://fluxometer.com/
Grafica de la luz que emite el sol. Fuente https://fluxometer.com/

Gráfica de la luz que emite una pantalla de ordenador

Grafica de la luz que emite una pantalla. Fuente https://fluxometer.com/
Grafica de la luz que emite una pantalla. Fuente https://fluxometer.com/

Cuando Thomas Edison inventó la primera bombilla, la luz era mucho más cálida, parecida al fuego y con muy poca luz azul pero desde que se inventó la tecnología LED o LCD, nuestras luces dejaron de parecerse a la luz natural. Esto sumado a el exceso de exposición a este tipo de luz artificial de noche comenzó a desencadenar los problemas de sueño.

Pero, ¿Por qué somos tan sensibles a la luz azul? Según cuenta el experto Matthew Walker en su libro ¿Por qué dormimos?, el origen de nuestra sensibilidad por este tipo de luz tiene que ver con nuestros ancestros. Los seres humanos (y demás organismos terrestres) emergimos de la vida marina. El océano filtra gran parte de la luz amarilla y roja, quedando la luz azul. Es por eso que vemos el mar de este color. Nuestra vista ha evolucionado con este tipo de luz, es decir, hemos heredado la sensibilidad a la luz azul de nuestros antepasados marinos. ¿no te parece curioso?

¿Cómo nos afecta la luz azul al sueño?

Infografia sobre los efectos de la luz azul y la melatonina. Fuente https://iristech.co/sleep-light-app/
Infografia sobre los efectos de la luz azul y la melatonina. Fuente https://iristech.co/sleep-light-app/

La luz es el principal elemento regulador de nuestros ritmos circadianos. La luz y la oscuridad son la señal más importante (aunque no la única) que tiene el cuerpo para saber cuando es de día y cuando es de noche. Ayuda a poner en hora nuestro reloj biológico interno para irnos a la cama con sueño y despertarnos con los primeros rayos de sol. [1]Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood

La luz inhibe la producción de melatonina y la oscuridad tiene el efecto contrario. Cuando cae el atardecer y la luz pierde intensidad, nuestros ojos lo captan y mandan la señal a la glándula pineal de nuestro cerebro que comienza a producir la hormona del sueño hasta que comenzamos a sentirnos somnolientos y con ganas de ir a la cama.

Se ha demostrado que la luz azul que emiten los aparatos electrónicos, como por ejemplo, la pantalla del ordenador, inhibe la producción de melatonina pudiendo causar problemas de sueño. [2]The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students

Simplemente, la exposición a la luz de la habitación ya provoca un retraso y una disminución en la producción de melatonina, lo que puede traducirse en dificultades para quedarse dormido y una disminución de la calidad de sueño. [3]Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans[4]Human responses to bright light of different durations

La cantidad de melatonina que dejas de producir dependerá de la intensidad de la luz a la que estamos expuestos y al tiempo de exposición. [5]Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression Como suele ocurrir, el problema está en los excesos.

¿Cómo nos ayudan las gafas de luz azul a mejorar nuestro sueño?

Luz de dispositivos electronicos antes de dormir

Nuestros antepasados pasaban casi todo el día al aire libre, moviéndose de un lado a otro, expuestos a la luz del sol por el día. Por la noche, el movimiento se reducía y solo contaban con la luz de la luna o el fuego para iluminarse, disfrutaban de oscuridad total toda la noche.

Sin embargo ahora, pasamos casi todo el día sentados, encerrados entre cuatro paredes, sin recibir casi luz solar, expuestos durante largas horas a la iluminación artificial y a las pantallas, incluso durante la noche.

En esta situación tan antinatural en la que vivimos actualmente, nuestro cuerpo a veces tiene dificultades para diferenciar cuándo es de día y cuándo es de noche. Es ahí cuando comienzan nuestros problemas para dormir.

Muchos de nosotros nos quedamos viendo la televisión hasta poco antes de acostarnos. Otras veces tenemos que quedarnos trabajando en el ordenador a altas horas de la noche, o andar pegados a nuestro teléfono móvil y no queremos (o no podemos) cambiar este hábito que está perjudicando nuestro sueño. En estos casos, utilizar unas gafas que filtren la luz azul es muy recomendable.

Está demostrado que usar este tipo de gafas una o dos horas antes de irte a la cama puede solucionar el trastorno de fase del sueño retrasada gracias a la sincronización de los ritmos circadianos. [6]Wearing blue light-blocking glasses in the evening advances circadian rhythms in the patients with delayed sleep phase disorder: An open-label trial

También es muy útil para personas que duermen de día. Llevar estas gafas ayuda a simular la noche cuando tienes que conciliar el sueño a una hora antinatural.

Muchos estudios han demostrado que las gafas que bloquean la luz azul son capaces de mitigar el efecto que tiene este tipo de luz inhibiendo la producción de melatonina, mejorando por tanto la calidad de sueño. [7]Blocking low-wavelength light prevents nocturnal melatonin suppression with no adverse effect on performance during simulated shift work[8]Blue Blocker Glasses as a Countermeasure for Alerting Effects of Evening Light-Emitting Diode Screen Exposure in Male Teenagers[9]Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia

Más peligros de la luz azul

Hay mucha controversia sobre si la luz azul puede o no ser perjudicial.

Lo cierto es que nuestros ojos tienen un buen mecanismo de filtración natural a la mayoría de luces pero ni la córnea ni el cristalino son capaces de filtrar la luz azul y esta llega a nuestra retina.

Aún no sabemos cuál es la cantidad máxima de luz azul que puede tolerar la retina antes de dañarse pero los expertos están de acuerdo en que no es que la luz azul sea perjudicial en sí misma sino que el peligro está en el exceso de exposición continuada a este tipo de luz, sobre todo por el uso de la tecnología, sumado a la escasa distancia a la que mantenemos las pantallas de nuestros ojos.

Una cantidad de luz azul de día es necesaria, ya que nos ayuda a diferenciar el día y la noche, estimula nuestra memoria o nos eleva el estado de ánimo. [10]Acute exposure to blue wavelength light during memory consolidation improves verbal memory performance[11]How Does Light Therapy Treat Depression?

Sin embargo, la luz también tiene un lado oscuro. La luz artificial por la noche está asociada a trastornos como sobrepeso o [12]Does artificial light-at-night exposure contribute to the worldwide obesity pandemic? el cáncer. [13]Why the incidence of cancer is increasing: the role of ‘light pollution’[14]Outdoor Light at Night and Breast Cancer Incidence in the Nurses’ Health Study II

La fatiga visual

Fatiga visual

Los españoles pasamos de media once horas al día delante de una pantalla y 7 de cada 10 personas afirma estudiar o trabajar con el ordenador. [15]Los españoles pasan once horas al día frente a una pantalla

El exceso de exposición a luz azul puede causar fatiga visual y/o dolor de cabeza a ciertas personas. ¿Has notado pesadez en la vista o sequedad de ojos cuando pasas varias horas delante de una pantalla?

La luz azul es de onda corta y mucha energía, este tipo de luz se dispersa fácilmente y esto hace que nuestros ojos estén todo el tiempo forzados a enfocar. Si utilizamos la tecnología demasiado tiempo, sin hacer descansos cortos cada pocos minutos y sin mantener el distanciamiento adecuado, obligamos a nuestra retina a trabajar sin parar y nuestros ojos se acaban cansando.

¿Funcionan las gafas de luz azul contra la fatiga visual?

Algunos expertos como la Academia Estadounidense de Oftalmología no recomienda usar estas gafas porque afirman que las pantallas de los dispositivos electrónicos no causan fatiga visual sino que es la excesiva exposición a estos aparatos los que nos cansan la vista, nos secan los ojos o nos provocan dolor de cabeza.

Si descansáramos un par de minutos cada media hora o limitamos nuestra exposición a menos de 5 horas al día el problema se podría solucionar solo, pero siendo realistas, ¿Quién consigue cambiar esos hábitos?

A veces nuestro trabajo o circunstancias vitales nos obligan a estar pegados al ordenador o al móvil todo el día y no podemos estar parando cada 20 minutos a descansar. En estos casos, las gafas para bloquear la luz azul son de gran ayuda, incluso puedes utilizar un software para filtrar la luz azul de tu pantalla y reducir el brillo.

Pero no todos los expertos opinan igual. En una publicación de la plataforma de información médica webmd, encontramos opiniones favorables a la utilización de las gafas de luz azul para evitar la fatiga visual cuando trabajamos durante varias horas seguidas con los dispositivos tecnológicos.

Por ejemplo, Greg Rogers, óptico principal de Eyeworks, dice que ha visto los beneficios de las gafas de luz azul entre los clientes de la tienda.

El Consejo de Visión, que representa a la industria óptica, dice que las “gafas especializadas” son “una táctica” que podría reducir la fatiga visual. Samuel Pierce,

OD, ex presidente de la Asociación Americana de Optometría, dijo a USA Today que recomendó usar gafas de luz azul para disminuir la fatiga visual.

¿Puede la luz azul producir ceguera?

Efecto de la luz azul en la retina. Fuente https://launchprotect.com/pages/bluelight
Efecto de la luz azul en la retina. Fuente https://launchprotect.com/pages/bluelight

La exposición continuada a luz azul podría causar daños en nuestra retina. [16]Removal of the blue component of light significantly decreases retinal damage after high intensity exposure Hay muchos expertos que están de acuerdo con esta afirmación y otros muchos que opinan totalmente lo contrario.

El motivo de la controversia sobre si la luz azul puede o no llegar a producir ceguera es que aún no hay suficiente evidencia que lo demuestre. Algunos investigadores afirman que la luz azul artificial no daña la retina porque aunque está muy descompensada (como vimos en la gráfica) y es muy distinta a la luz del sol, la luz natural es 1.000 veces más intensa que cualquier luz que emite cualquier pantalla o bombilla.

Sin embargo, se han realizado estudios en animales (ratas, monos y conejos) y también en tejidos celulares que han demostrado que puede causar daños, pero por el momento no hay estudios en humanos, por lo tanto, es necesario seguir investigando para tener una respuesta clara.

Beneficios de las gafas de luz azul

Podemos resumir los beneficios de las gafas de la luz azul en los siguientes:

  • Fomenta la producción natural de melatonina que te ayuda a dormir rápido y a tener un sueño de calidad
  • Previene la vista cansada si pasas muchas horas delante del móvil o el ordenador
  • Protege de la posible (aunque no 100% probada) degradación macular.

¿Para quién está recomendado usar gafas con filtro de luz azul?

Las gafas para bloquear la luz azul son muy útiles y pueden solucionar problemas de insomnio y calmar la fatiga visual.

Sobre todo están recomendadas para personas que se quedan viendo la tele, trabajando en el ordenador o pegado al móvil hasta poco antes de acostarse y no están dispuestas a renunciar a la tecnología, al menos una hora antes de dormir, para mejorar su sueño.

Pero también hay otros perfiles que pueden sacarle mucho partido. A continuación comentamos algunos de ellos:

Personas con vista cansada

Las gafas de luz azul pueden ser la solución para personas con estos síntomas:

  • Ojos cansados
  • Picor de ojos y/o irritación
  • Molestias y sequedad ocular
  • Visión borrosa
  • Cefaleas

Las gafas que bloquean la luz azul han resultado ser muy eficaces para reducir estos síntomas.

Personas que duermen de día

Fatiga visual durante trabajos nocturnos
Fatiga visual durante trabajos nocturnos

Hay muchas personas que trabajan de noche y duermen de día. También hay estudiantes que se pasan la noche estudiando y utilizando el ordenador, muchas veces sin la iluminación adecuada.

Si tienes que dormir de día, usar estas gafas un par de horas antes de dormir te ayudará a simular la noche para que tu cerebro active la producción de melatonina de forma natural y puedas dormir mejor y más rápidamente. [17]Wearing blue-blockers in the morning could improve sleep of workers on a permanent night schedule: a pilot study

Por ejemplo, si sales de día de trabajar, ponte las gafas anti luz azul nada más salir del trabajo, conduce a casa con ellas puestas e intenta simular la noche cuando llegues a casa. Baja las persianas, prepárate una infusión caliente y tómate unos minutos hasta que comiences a relajarte. Esto ayudará a que tu cuerpo comience a producir la hormona del sueño. ¡Ah y no olvides tu antifaz para dormir!

Gamers o personas que pasan muchas horas utilizando dispositivos electrónicos

Gafas de absorcion luz azul para gamers. Gafas de ejemplo del fabricante Steichen
Gafas de absorcion luz azul para gamers. Gafas de ejemplo del fabricante Steichen

Los gamers son uno de los perfiles que más horas seguidas pasan delante de las pantallas. Muchos de ellos también juegan de noche.

Pero también hay otras muchas personas que por su profesión o por sus circunstancias personas están todo el día utilizando la tecnología o viendo la televisión.

Para ellos puede ser muy útil este tipo de gafas.

Para personas operadas de cataratas

En la operación de cataratas se realiza la implantación de una lente intraocular.

Lo ideal es elegir una lente intraocular que bloquee la luz ultravioleta y filtre la luz azul para proteger nuestra retina de una degeneración macular por causa de la edad. Pero no siempre podemos elegir el tipo de lente que nos van a implantar. En ese caso, puedes informarte del tipo de lente que te han implantado y utilizar gafas de luz azul para utilizar las pantallas cuando la lente no te proporcione esa protección.

En resumen, el riesgo que produce la excesiva exposición a la luz azul podría solucionarse simplemente cambiando nuestros hábitos de vida: reduciendo el uso de tecnología, evitando las pantallas un par de horas antes de acostarte, aumentando la distancia entre la pantalla y nuestros ojos, reduciendo la luminosidad en casa de noche, etc. optando por luces cálidas y tenues.

Sin embargo, si no quieres o no está en tu mano cambiar estos hábitos, unas gafas para bloquear la luz azul pueden ser una buena solución para evitar la fatiga visual, mejorar tu sueño y evitar los posibles riesgos (aún no probados al 100%) de una posible degradación macular.

Tipos de gafas de luz azul

Las gafas anti luz azul están específicamente diseñadas para bloquear este tipo de onda electromagnética. Llevan incorporadas un filtro que refleja o absorbe la luz azul para que no llegue a nuestra retina.

Existen muchos modelos de gafas de luz azul de diferentes diseños, colores y materiales, pero todas ellas podemos clasificarlas en dos categorías: lentes de absorción de luz azul y lentes de reflexión de luz azul

Lentes de absorción de la luz azul

Gafas con lentes de absorcion de luz azul. Gafas de ejemplo del fabricante ARGO
Gafas con lentes de absorcion de luz azul. Gafas de ejemplo del fabricante ARGO

Son las lentes sometidas a un tratamiento de color. Sus cristales son de color amarillento. Su función es filtrar la luz azul por absorción directa. Existen diferentes tipo de cristales más o menos amarillos en función del porcentaje de luz azul que bloquean.

Ventajas de las lentes de absorción

  • Este tipo de lente es capaz de bloquear un alto porcentaje de la luz azul a la que estamos expuestos (hasta un 90%).
  • Al ser una lente de absorción apenas tiene reflejos por lo que son muy cómodas de llevar, sobre todo por la noche.

Desventajas de las lentes de absorción

  • Sus cristales amarillos no son muy estéticos
  • No son graduadas

Este tipo de gafas son las recomendadas para mejorar tu sueño.

Lentes de reflexión de la luz azul

Gafas de ejemplo con lentes de reflexion de la luz azul.
Gafas de ejemplo con lentes de reflexion de la luz azul.

Se les conoce como lentes bluecare o blueblock. Son lentes sin tratamiento de color, es decir, aparentemente son unas gafas de vista normales pero éstas llevan un tratamiento antirreflejante para bloquear el paso de una parte de la luz azul a la que estamos expuestos.

Ventajas de las lentes de reflexión

  • Sus cristales son transparentes por lo que son mucho más discretas, parecen unas gafas de vista normales con un reflejo residual morado
  • Se pueden graduar

Desventajas de las de las lentes de reflexión

  • Solo son capaces de filtrar una parte de la luz azul, aproximadamente hasta un 20%-25%. Pueden ser efectivas para aliviar la fatiga visual pero puede que no solucionen tus problemas de sueño.
  • Debido al tratamiento de la lente, aportan reflejos azulados que pueden ser incómodos por la noche.

Este tipo de gafas está recomendado para prevenir la fatiga visual

En recharge.energy creemos que los buenos hábitos a la hora de ir a dormir son primordiales para mejorar tu sueño.

Aquí tienes nuestra GUÍA PARA DORMIR: aprende sobre la importancia de dormir y 27 técnicas y estrategias para mejorar tu sueño y conciliar el sueño más rápido

PDF: GUÍA PARA DORMIR
También puedes leer el post completo con
Consejos para dormir bien

Otras soluciones para dormir

Muchos problemas para dormir se deben a trastornos fisiológicos o psicológicos, pero también hay factores externos que pueden causar insomnio o empeorarlo.

Para dormir necesitamos comodidad, relajación, oscuridad y ausencia de ruidos.

Estos son los 4 pilares con lo que se construye un buen descanso. Cuando alguno de ellos tambalea, conseguir un sueño saludable se vuelve complicado.

Si te falla alguno de estos pilares, ¡Ya es hora de tomar medidas para reconciliarte con el sueño! Aquí tienes una lista de los mejores productos para descansar como es debido.

¿Qué factor necesitas mejorar?

Echa un ojo a las soluciones que puedes utilizar para mejorar cada pilar imprescindible del sueño:

Relajación

  • Aceites esenciales para dormir. Algunos aceites tienen la propiedad de transformar y equilibrar nuestras emociones, reduciendo la ansiedad, la depresión o la fatiga mental.
  • Infusiones para dormir. Son un remedio natural usado desde hace cientos de años para inducir al sueño.
  • Suplementos para dormir. Son un remedio natural, tomar sustancias que genera nuestro propio organismo o que se pueden encontrar en la dieta o en la naturaleza. Son una alternativa a los medicamentos que no supone ningún riesgo para la salud (si se toma en la dosis adecuada).

Oscuridad

  • Antifaces para dormir. Te proporcionan la oscuridad que necesita tu cerebro para producir melatonina e inducir el sueño de forma natural.
  • Gafas bloqueantes de luz azul. Bloquean la luz azul de los aparatos electrónicos y luces artificiales que inhiben la producción de melatonina en el cerebro para dormir.

Ausencia de ruidos

  • Tapones para dormir. Te proporcionan el silencio que necesitas para dormir y te quitan la ansiedad que provocan los ruidos nocturnos.
  • Auriculares para dormir. Auriculares ergonómicos para personas que necesitan un estímulo sonoro para dormir.
  • Máquinas de ruido blanco. Evitan que los ruidos te despierten durante la noche sin necesidad de llevar auriculares.

Comodidad

¿Quieres saber cómo duermes?

Para medir tu forma de dormir puedes recurrir a los monitores del sueño. Unos aparatos tecnológicos que te proporcionan información muy valiosa sobre cuántas horas duermes realmente o cuáles son tus fases del sueño. Así puedes analizar qué productos o suplementos te ayudan a dormir mejor y también puedes ser más consciente de si estás descansando lo suficiente.

Una rutina perfecta para dormir

Además de usar una o varias soluciones para dormir como los que hemos visto en la sección anterior, también puedes incluir buenos hábitos en tu rutina diaria que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. A continuación tienes una infografía con un ejemplo de rutina perfecta para dormir, ¡Anímate a probarla!

Visualizar PDF
Versión alternativa en formato imagen

La rutina perfecta para dormir rápido

Referencias   [ + ]

1.Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood
2.The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students
3.Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans
4.Human responses to bright light of different durations
5.Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression
6.Wearing blue light-blocking glasses in the evening advances circadian rhythms in the patients with delayed sleep phase disorder: An open-label trial
7.Blocking low-wavelength light prevents nocturnal melatonin suppression with no adverse effect on performance during simulated shift work
8.Blue Blocker Glasses as a Countermeasure for Alerting Effects of Evening Light-Emitting Diode Screen Exposure in Male Teenagers
9.Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia
10.Acute exposure to blue wavelength light during memory consolidation improves verbal memory performance
11.How Does Light Therapy Treat Depression?
12.Does artificial light-at-night exposure contribute to the worldwide obesity pandemic?
13.Why the incidence of cancer is increasing: the role of ‘light pollution’
14.Outdoor Light at Night and Breast Cancer Incidence in the Nurses’ Health Study II
15.Los españoles pasan once horas al día frente a una pantalla
16.Removal of the blue component of light significantly decreases retinal damage after high intensity exposure
17.Wearing blue-blockers in the morning could improve sleep of workers on a permanent night schedule: a pilot study
Volver arriba