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Los expertos en sueño recomiendan dormir entre siete y nueve horas cada noche [1]National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times (en adultos sanos), pero ¿alguna vez te has preguntado por qué? ¿Qué hace de siete a nueve horas el rango perfecto para una buena noche de sueño? ¿Y por qué dormir menos de siete horas o más de nueve horas es tan malo para la salud?

La respuesta tiene que ver con la ciencia del sueño y la forma en que experimentamos el sueño, sus etapas y sus ciclos.

En este artículo, aprenderás sobre las etapas y los ciclos de sueño, lo que ayudará a explicar por qué los expertos recomiendan entre siete y nueve horas cada noche de sueño. Luego, profundizarás sobre las diferentes etapas del sueño, incluidos sus beneficios. Finalmente, sabrás cómo cuidar tu ciclo de sueño para que puedas experimentar todos los beneficios de cada etapa del sueño. Al final de este artículo, estarás convencido que mejorar tu sueño es una de las mejores formas de mejorar tu vida.

La ciencia del sueño: comprender las etapas y los ciclos del sueño

Para entender por qué dormimos y la importancia de dormir de siete a nueve horas, veremos qué sucede con la mente y el cuerpo cuando dormimos. Aquí tienes la respuesta:

Desde el momento en que nos quedamos dormidos hasta que nos despertamos a la mañana siguiente, nuestro cuerpo y nuestra mente pasan por cuatro etapas del sueño en ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos.

  • Etapa 1: sueño ligero no REM (quedarse dormido)
  • Etapa 2: sueño ligero no REM
  • Etapa 3: sueño profundo no REM
  • Etapa 4: sueño REM (sueño)

Experimentamos el sueño ligero no REM de la etapa 1 durante un par de minutos justo cuando nos estamos quedando dormidos. Luego, pasamos de la Etapa 2 a la Etapa 3, de vuelta a la Etapa 2, y finalmente experimentamos nuestro primer episodio de sueño REM unos 90 minutos después de quedarnos dormidos.

La siguiente imagen muestra un ciclo completo de sueño de 90 minutos.

Hipnograma de ciclo completo de sueño de 90 minutos. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0
Hipnograma de ciclo completo de sueño de 90 minutos. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0

Cada etapa del sueño tiene cualidades restaurativas específicas importantes para nuestra salud y el funcionamiento óptimo de nuestra mente y cuerpo. Los expertos en sueño dicen que necesitamos experimentar entre cinco y seis ciclos de sueño por noche para obtener los beneficios de cada etapa del sueño.

Parece bastante simple: si hacemos los cálculos (y tenemos en cuenta el hecho de que algunas personas tienen ciclos de sueño más largos o más cortos que otras), cinco a seis ciclos de sueño equivalen a unas siete a nueve horas . Eso significa que si dormimos de siete a nueve horas, estamos experimentando los cinco a seis ciclos de sueño que recomiendan los expertos. Sin embargo, si solo dormimos de cinco a seis horas, probablemente solo estamos completando unos tres o cuatro ciclos de sueño.

Entonces, ¿qué tiene de malo perderse nuestros últimos ciclos de sueño? ¿Son realmente tan importantes?

¡Sí, lo son! Vamos a ver por qué …

No experimentamos todas las etapas del sueño de manera uniforme. Algunas etapas son más agudas en nuestros ciclos de sueño anteriores, mientras que otras realmente no aparecen hasta nuestros últimos ciclos de sueño. Obtenemos la mayor parte de nuestro sueño profundo en nuestros primeros dos ciclos de sueño, por ejemplo, y no dormimos mucho ni dormimos REM hasta los ciclos cuatro, cinco y seis.

Eso significa que si dormimos solo de cinco a seis horas, no estamos reduciendo cada etapa del sueño de manera uniforme. Por el contrario, estamos eliminando casi por completo ciertas etapas del sueño.

La imagen a continuación muestra cómo los primeros dos ciclos de sueño que experimentamos tienden a contener un sueño más profundo, mientras que los últimos ciclos de sueño tienden a ser ricos en REM.

Una noche de sueño típica. Por https://ouraring.com/sleep-stages
Una noche de sueño típica. Por https://ouraring.com/sleep-stages

Nuestros ciclos de sueño de 90 minutos son bastante frágiles. No se necesita mucho para romper el delicado equilibrio de las etapas del sueño en nuestros ciclos y causar una grave privación de una o más etapas del sueño.

Hablaremos más sobre cómo ciertas elecciones de estilo de vida y hábitos poco saludables pueden afectar los ciclos de sueño en la siguiente sección. Por ahora, echemos un vistazo a las funciones y beneficios de cada etapa del sueño.

Funciones y beneficios de cada etapa del sueño

Cuando dormimos, pasamos por cuatro etapas diferentes de sueño que se pueden agrupar en: sueño con movimiento rápido de los ojos (sueño REM) (sueño que generalmente se considera Etapa 4) y sueño No REM (sueño profundo que representa las etapas 1 a 3).

Cada etapa cumple una función específica para nuestro cerebro y cuerpo y nos proporciona un conjunto único de beneficios. Si queremos cosechar todos los increíbles beneficios de una buena noche de sueño y evitar las consecuencias fatales de la privación del sueño, necesitamos experimentar una cantidad adecuada de cada etapa del sueño, lo que significa que debemos completar entre cinco y seis ciclos de sueño. O, en otras palabras, necesitamos dormir entre siete y nueve horas cada noche.

Etapa 1: sueño ligero no REM (quedarse dormido)

La etapa 1 del sueño no REM es el tipo de sueño que experimentamos cuando nos estamos quedando dormidos y gradualmente comenzamos a perder la conciencia de nuestro entorno. La etapa de sueño 1 solo dura un par de minutos y sirve principalmente como etapa de transición. La verdadera magia no sucede hasta la Etapa 2.

La biología del sueño ligero no REM en la etapa 1

Durante la Etapa 1, nuestros latidos cardiacos, la respiración y los movimientos oculares disminuyen, y nuestros músculos comienzan a relajarse. Pueden contraerse ocasionalmente. Nuestras ondas cerebrales también comienzan a disminuir y a pasar de los patrones de vigilia diurna a los patrones de sueño ligero no REM.

Fases del sueño, vigilia relajada ondas alfa. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0
Fases del sueño, vigilia relajada ondas alfa. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0
Fases del sueño, fase N1 y ondas theta. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0
Fases del sueño, fase N1 y ondas theta. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0

Etapa 2: sueño ligero no REM

La etapa 2 del sueño no REM es un período de sueño ligero que experimentamos a medida que hacemos la transición desde el sueño muy ligero en la etapa 1 no REM hasta el sueño más profundo en la etapa 3 no REM. También es el tipo de sueño de transición de ida y vuelta entre el sueño profundo no REM de etapa 3 y el sueño REM. Dado que la Etapa 2 es necesaria para la transición entre las etapas del sueño, experimentamos más sueño en la Etapa 2 que en cualquier otra etapa. Obtenemos la mayor parte de nuestro sueño ligero de la Etapa 2 durante nuestros últimos ciclos de sueño.

La biología del sueño ligero no REM en la etapa 2

Durante la Etapa 2, nuestros latidos cardíacos y la respiración se ralentizan, y nuestros músculos se relajan aún más. Nuestra temperatura corporal baja y los movimientos oculares se detienen. La actividad de las ondas cerebrales también se ralentiza, pero aún contiene breves estallidos de actividad eléctrica en forma de husos de sueño y complejos K.

Fases del sueño: Fase N2 husos del sueño y complejo-k. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0
Fases del sueño: Fase N2 husos del sueño y complejo-k. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0

Funciones y beneficios de la Etapa 2 del sueño ligero no REM

Nos ayuda a crear nuevos recuerdos. El sueño no REM ayuda a transferir recuerdos del almacenamiento de memoria a corto plazo al almacenamiento de memoria a largo plazo, creando más espacio en nuestra memoria a corto plazo para aprender cosas nuevas y crear nuevos recuerdos [2]Wake deterioration and sleep restoration of human learning.

Nos ayuda a recordar información y hechos. La actividad del huso del sueño aumenta después de aprender nueva información y hechos [3]The Function of the Sleep Spindle: A Physiological Index of Intelligence and a Mechanism for Sleep-Dependent Memory Consolidation.

Nos ayuda con deportes, tocar instrumentos y otras actividades motoras. Después de practicar un deporte o tocar un instrumento, la actividad del huso del sueño aumenta alrededor de la corteza motora, lo que sugiere que el sueño ligero no REM juega un papel en la solidificación de los recuerdos motores. Del mismo modo, cuantos más husos de sueño experimentemos alrededor de nuestra corteza motora la noche después de practicar un deporte o tocar un instrumento, más ávidos estaremos al día siguiente [4]Motor Sequence Learning Increases Sleep Spindles and Fast Frequencies in Post-Training Sleep.

Nos ayuda a identificar patrones y relaciones complejas, una habilidad clave en lógica y resolución de problemas. Las personas que mejor identifican patrones y relaciones complejas, experimentan actividad del huso del sueño en la región parietal de sus cerebros durante el sueño ligero no REM [5]Brain Activation Time-Locked to Sleep Spindles Associated With Human Cognitive Abilities, lo que sugiere que el sueño ligero no REM desempeña un papel en el desarrollo de nuestras capacidades cognitivas e inteligencia.

Etapa 3: sueño profundo no REM

La etapa 3 del sueño profundo no REM es la etapa de sueño más profunda que experimentamos y a menudo se considera la más reparadora. Obtenemos la mayor parte del sueño profundo no REM que necesitamos en la primera mitad de la noche.

La biología del sueño profundo no REM en etapa 3

Durante la Etapa 3 del sueño profundo no REM, nuestras ondas cerebrales se ralentizan significativamente, por lo que esta etapa del sueño a menudo se conoce como sueño de onda lenta (SWS). Además, nuestra respiración y latidos cardíacos se ralentizan, y nuestro pulso late entre un 20% y un 30% más lento que cuando estamos despiertos (una de las razones por las cuales el sueño reduce nuestro riesgo de enfermedad cardíaca). Durante esta etapa, casi no respondemos a los estímulos externos, lo que hace que sea muy difícil despertarse.

Fases del sueño: Fase N3 o Sueño Profundo y Ondas Delta. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0
Fases del sueño: Fase N3 o Sueño Profundo y Ondas Delta. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0

Funciones y beneficios de la Etapa 3 del sueño profundo no REM

  1. Ayuda a mantenernos físicamente sanos y fuertes. La hormona de crecimiento (GH) liberada durante el sueño profundo no REM ayuda a los niños y adolescentes a convertirse en adultos sanos. GH ayuda a restaurar y reconstruir nuestros huesos, tejidos y músculos y también trabaja para promover un metabolismo saludable. Demasiada poca GH puede conducir a una sensación reducida de bienestar, aumento de grasa, un mayor riesgo de diabetes, un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, un corazón, músculos y huesos débiles [6]Growth hormone.
  2. Nos ayuda a recordar información y hechos. No solo el sueño ligero no REM es responsable de fortalecer nuestra memoria declarativa. El sueño profundo no REM también juega un papel importante. Resulta que cuanto más profundo es el sueño no REM después de aprender una lista de hechos, más hechos recordamos al día siguiente [7]About Sleep’s Role in Memory.
  3. Nos ayuda a aprender a movernos por una ciudad nueva. Cuando formamos recuerdos espaciales, ciertas regiones del cerebro se activan. La noche después de formar recuerdos espaciales, específicamente durante el sueño profundo no REM, se reactivan las mismas regiones. Esto sugiere que el sueño profundo no REM es esencial para fortalecer nuestra memoria espacial [8]Are Spatial Memories Strengthened in the Human Hippocampus During Slow Wave Sleep?.

Etapa 4: sueño REM (cuando soñamos)

  1. La etapa 4 del sueño REM es el tipo de sueño ligero que experimentamos cuando soñamos. Obtenemos la mayor parte de nuestro sueño REM durante nuestros últimos ciclos de sueño en la segunda mitad de la noche.

La biología del sueño REM

Cuando estamos soñando con el sueño REM, nuestro cerebro está igual o más activo que cuando estamos despiertos. Durante el sueño REM, la conectividad eléctrica entre diferentes regiones del cerebro es bastante diferente a la de la vigilia, lo que podría ser la razón de nuestros extraños sueños. Mientras nuestro cerebro se vuelve activo durante el sueño REM, nuestro cuerpo se paraliza casi por completo, lo que nos permite soñar sin representar los sueños. Además, nuestra frecuencia cardíaca, respiración y temperatura corporal, se vuelven menos regulares a medida que el cerebro realiza menos control sobre estos sistemas y procesos durante el sueño REM [9]Rapid eye movement sleep.

Fases del sueño, vigilia relajada ondas alfa. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0
Fases del sueño, vigilia relajada ondas alfa. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0
Fases del sueño: Fase REM - Soñar mientras duermes. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0
Fases del sueño: Fase REM - Soñar mientras duermes. Por Recharge Energy. CC BY-SA 4.0

Funciones y beneficios de la Etapa 4 del sueño REM

  1. Aumenta la creatividad. El sueño REM, específicamente los sueños que soñamos durante el sueño REM, son una maravilla para fomentar nuestra imaginación, y la historia humana es una prueba. Algunos de los inventos, obras de arte, literatura y música más icónicos y creativos provienen de los sueños. Algunos ejemplos incluyen:
    · “Yesterday” y “Let it be” de The Beatles
    · La saga Crepúsculo de Stephanie Meyer
    · Frankenstein de Mary Shelley
    · La máquina de coser
    · La tabla periódica de elementos
  2. Ayuda a identificar patrones y relaciones complejas, una habilidad clave en lógica y resolución de problemas. En un experimento, los participantes recibieron instrucciones de aprender un conjunto de asociaciones con conexiones ocultas entre ellos. Solo los participantes que obtuvieron el sueño REM a altas horas de la mañana pudieron establecer conexiones entre los elementos de memoria aparentemente no relacionados [10]Human Relational Memory Requires Time and Sleep.
  3. Nos ayuda a mantener la estabilidad emocional y mejora nuestro estado de ánimo. Gran parte de nuestra estabilidad emocional y nuestro estado de ánimo dependen de nuestra amígdala, una estructura en el cerebro que se encarga de procesar emociones fuertes y negativas como el miedo, el estrés, la ira y la agresión. El sueño REM es clave para regular el funcionamiento estable de la amígdala, que, a su vez, nos ayuda a mantener la estabilidad emocional y mejora nuestro estado de ánimo [11]REM sleep de-potentiates amygdala activity to previous emotional experiences.
  4. Nos ayuda a recuperarnos del trauma. Hay una sustancia química relacionada con el estrés en nuestros cerebros llamada noradrenalina que está activa en todo momento del día y de la noche, excepto durante el sueño REM. Durante el sueño REM, este químico inductor de ansiedad se apaga por completo en el cerebro, lo que nos permite soñar con estos eventos traumáticos sin la carga emocional que experimentaríamos mientras estamos despiertos. Nuestros sueños, por lo tanto, nos proporcionan una atmósfera de bajo estrés donde podemos procesar de manera segura nuestras emociones y, como resultado, recuperarnos más rápido del trauma [12]Healing Trauma with Our Dreams. De hecho, los científicos han descubierto que cuanto más soñamos con un evento traumático, más rápido nos recuperamos de él [13]Dreams that work: The relation of dream incorporation to adaptation to stressful events.

Cada etapa del sueño nos brinda un conjunto único de beneficios que pueden ayudarnos a vivir una vida más feliz y satisfactoria, pero es importante recordar que no experimentamos todas las etapas del sueño de manera uniforme durante la noche.

En los ciclos de sueño normales y saludables, obtenemos la mayor parte de nuestro sueño profundo no REM en la etapa 3 en nuestros dos primeros ciclos de sueño y la mayoría de nuestro sueño ligero y no REM en la etapa 2 y el sueño REM en los ciclos cuatro, cinco y seis. En consecuencia, tenemos que experimentar entre cinco y seis ciclos de sueño cada noche (o dormir entre siete y nueve horas) para cosechar todos los beneficios de cada etapa del sueño.

Desafortunadamente, no todos experimentamos “ciclos de sueño normales y saludables”. Nuestros ciclos de sueño de 90 minutos son bastante frágiles, y es fácil romper el delicado equilibrio de las etapas de sueño que deberíamos estar obteniendo cada noche.

Además, una vez que nuestro ciclo de sueño está desequilibrado y estamos privados de una o más etapas de sueño, nuestros cuerpos intentan compensar las etapas de sueño perdidas la noche siguiente. La falta de REM una noche podría conducir a una falta de sueño profundo la noche siguiente y viceversa.

Afortunadamente, hay bastantes maneras de cuidar tu ciclo de sueño.

Cómo cuidar tu ciclo de sueño

Los ciclos de sueño son muy sensibles. No se necesita mucho para alterarlos y perder una cantidad significativa de sueño profundo, sueño REM o ambos. El alcohol, por ejemplo, perturba en gran medida nuestro sueño REM. Las temperaturas extremadamente altas, por otro lado, dificultan el sueño profundo.

Para empeorar las cosas, una vez nos perdemos una etapa de sueño una noche, nuestros cuerpos intentan compensarlo durmiendo profundamente o durmiendo más la noche siguiente (dependiendo de nuestras necesidades). El sueño extra profundo significa menos sueño REM y viceversa.

Aún más devastadores son los efectos a largo plazo de perder constantemente etapas específicas del sueño. Si casi siempre duermes a temperaturas altas, por ejemplo, podrías estar privándote significativamente de los poderosos beneficios restauradores del sueño profundo.

Cuidar tu ciclo de sueño es una de las mejores maneras de mejorar la calidad de tu sueño y, en consecuencia, experimentar todos los beneficios que puede ofrecer una buena noche de sueño. Estas son algunas de las mejores formas de cuidar tu ciclo de sueño:

Mantén un horario de sueño constante

¿Alguna vez te has quedado despierto hasta tarde el fin de semana, has dormido ocho horas y todavía te sientes cansado por la mañana? Cuando te vas a dormir mucho más tarde de lo habitual, pierdes los beneficios restauradores del sueño profundo. Es por esa razón que incluso después de un sueño completo de ocho horas, aún puedes sentirte cansado. Es tentador quedarse despierto hasta tarde los fines de semana, pero si logras mantener un horario de sueño constante, te sentirás mucho mejor al día siguiente.

Limita la nicotina por la noche

Si fumas cigarrillos o consumes nicotina por cualquier otro medio, debes limitar tu consumo por la tarde. Los fumadores son cuatro veces más propensos a informar que se sienten inquietos después de una noche de sueño [14]Smoking Linked To Sleep Disturbances. Hay varias razones por las que pasa esto:[15]Effects of Nicotine on Sleep During Consumption, Withdrawal and Replacement Therapy:

  1. La nicotina es un estimulante que dificulta la conciliación del sueño.
  2. La nicotina suprime el sueño profundo no REM.
  3. La nicotina suprime el sueño REM.

Esto significa que los fumadores de cigarrillos básicamente pasan toda la noche en un sueño ligero no REM y se pierden los beneficios del sueño profundo y el sueño REM.

Si fumas cigarrillos o consumes nicotina por cualquier otro medio, y deseas mejorar la calidad de tu sueño, intenta no fumar el último cigarrillo y tomar una taza de té verde . El té verde contiene L-teanina, un agente relajante que produce efectos antiestrés similares a los efectos de fumar un cigarrillo [16]Drink Green Tea to Get Rid of Smoking Addiction.

Limita el alcohol menos de 3 horas antes de acostarte

En la Encuesta global de sueño de Philips 2020, hecha a unos 13,000 adultos de 13 países diferentes [17]Wake up call: global sleep satisfaction trends, el 11% de los adultos informaron que consumían alcohol como una estrategia para conciliar el sueño más rápido. El alcohol es un sedante, es decir, tomar un vaso o dos puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Pero, a medida que tu cuerpo metaboliza el alcohol y los efectos sedantes desaparecen, experimentas lo que los científicos llaman un “efecto rebote”. El efecto rebote provoca frecuentes despertares durante la segunda mitad de la noche y, en última instancia, una menor duración del sueño [18]Alcohol and Sleep. En pocas palabras, el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido pero, al mismo tiempo, empeora la calidad de tu sueño.

Si el alcohol es parte de tu rutina nocturna, intenta sustituir el último vaso por un té de hierbas para dar algo de tiempo a tu cuerpo para metabolizar el alcohol antes de acostarte.

Limita el consumo de cafeína

El inconveniente más obvio del consumo de cafeína, especialmente cuando se consume durante la tarde o la noche, es la dificultad para conciliar el sueño. Pero los científicos han encontrado más efectos secundarios negativos del consumo de cafeína: éste no solo acorta la duración total del sueño sino que también afecta los patrones comunes del ciclo del sueño. Los consumidores de cafeína experimentan más sueño REM en la primera mitad del ciclo de sueño y experimentan un sueño más profundo en la segunda mitad del ciclo [19]Dose‐related sleep disturbances induced by coffee and caffeine. Dado que el consumo de cafeína también conduce a una menor duración del sueño, su consumo podría conducir a un sueño significativamente menos profundo con el tiempo.

Si bien una o dos tazas de café en la mañana ciertamente tienen sus beneficios, consumir demasiado café o consumir café en la tarde hace más mal que bien. Si normalmente tomas café por la tarde, considera cambiarlo por un café descafeinado o un té de hierbas.

Fija la temperatura de tu habitación entre 15.5 y 19.5 grados C (entre 60 y 67 grados F)

La temperatura puede tener un gran gran impacto en tu ciclo de sueño. El calor, en particular, puede causar una alteración sustancial del sueño durante el sueño profundo, lo que resulta en un sueño significativamente menos profundo durante el transcurso de la noche [20]Effects of Thermal Environment on Sleep and Circadian Rhythm. La investigación sugiere que la temperatura ideal del dormitorio varía, pero generalmente está entre 15.5 y 19.5 grados C o entre 60 y 67 grados F. Además, como parte del ritmo circadiano natural del cuerpo, la temperatura corporal disminuye por la noche, lo que ayuda a iniciar la producción de melatonina y el inicio de la somnolencia. Bajar la temperatura en las horas de la noche o incluso tomar un baño o ducha caliente para bajar la temperatura corporal, puede ser una excelente manera de conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de su sueño.

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PDF: Guía para dormir
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En resumen: ¿por qué necesitamos dormir entre siete y nueve horas?

Escuchamos una y otra vez que los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por noche. Sin embargo, en la encuesta de sueño Philips Globals de 2019, respondida por más de 11,000 adultos de 12 países [21]Philips global sleep survey shows we want better sleep, but only if it comes easily, el tiempo medio de sueño durante la semana fue de sólo 6.8 horas por noche. Según los expertos en sueño, las personas de todo el mundo carecen de un sueño saludable.

Nos vemos obligados a preguntarnos por qué. ¿Por qué estamos todos durmiendo menos de lo que deberíamos?

Quizás muchos de nosotros tenemos problemas para dormir. Quizás muchos de nosotros no entendemos los increíbles beneficios del sueño y las consecuencias fatales de la privación de éste. O, podría ser que realmente no entendemos la ciencia del sueño, no entendemos lo que le sucede al cerebro y al cuerpo cuando dormimos menos de siete horas.

Dormir menos de siete horas causa estragos en nuestros ciclos de sueño. Primero, nos privamos del sueño REM. Luego, tratamos de compensarlo y, en consecuencia, nos privamos del sueño profundo. Luego, acortamos nuestro ciclo de sueño por completo y nos privamos de cada etapa de sueño de manera uniforme. Y, cada día, cuando tratamos de volver a encarrilar nuestro ciclo de sueño, perdemos sus beneficios y, en cambio, sufrimos las consecuencias de la privación del sueño.

En resumen, establecer un horario de sueño y dormir de manera constante de siete a nueve horas es la única forma de garantizar que tengamos una buena noche de sueño.

¿No duermes lo suficiente?

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Referencias   [ + ]

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