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¿Sabías que el ruido puede afectar a tu calidad de sueño incluso cuando no llega a despertarte?

A no ser que vivas alejado de la civilización, el ruido puede estar afectando a tu calidad de sueño ¿Tu pareja ronca? ¿Vives en una calle concurrida? ¿El perro de tu vecino no para de ladrar en toda la noche?

El ruido está calificado como un problema de salud pública. Los datos son muy preocupantes, según un informe de la OMS (Organización Mundial de la Salud), cada año en Europa se pierde al menos un millón de años de vida saludable debido a la contaminación acústica [1]Burden of disease from environmental noise.

Se ha demostrado que la exposición al ruido prolongado o excesivo causa una variedad de problemas de salud que van desde estrés o fatiga por falta de sueño. [2]Health effects of environmental noise pollution

A su vez, las consecuencias de la privación del sueño están ligadas a enfermedades graves como alzheimer, cáncer, diabetes, obesidad o enfermedad cardiovascular, entre otras.

Desgraciadamente el ruido nocturno es muy común. Hay muchos factores externos que no podemos controlar: vecinos ruidosos, ronquidos, el tráfico, los aviones, la vida nocturna de las zonas concurridas, factores climatológicos (como lluvias torrenciales, viento, tormenta) etc.

Por suerte, hay una forma sencilla y barata de arreglar tus problemas de insomnio debidos al ruido, usando tapones para dormir.

En este artículo explicamos cómo unos simples tapones para los oídos pueden mejorar tu calidad de sueño y por tanto, también tu salud.

Hagamos un repaso de los tipos de tapones para dormir que hay en el mercado, las ventajas y desventajas de cada uno y qué tipo de tapones puede venirle mejor a cada persona según sus necesidades y preferencias personales.

También te recomendamos otras soluciones para dormir que puedes usar según tu problema de sueño y para finalizar, te mostramos una rutina fácil para dormir más y mejor.

En recharge.energy creemos que los buenos hábitos a la hora de ir a dormir son primordiales para mejorar tu sueño.

Aquí tienes nuestra GUÍA PARA DORMIR: aprende sobre la importancia de dormir y 27 técnicas y estrategias para mejorar tu sueño y conciliar el sueño más rápido

PDF: GUÍA PARA DORMIR
También puedes leer el post completo con
Consejos para dormir bien

Qué son los tapones para dormir y cómo te ayudan a mejorar la calidad del sueño

¿Te has preguntado alguna vez porqué tú te despiertas con cualquier pequeño sonido mientras que la persona que duerme a tu lado sigue durmiendo profundamente ajena a cualquier ruido?

Nuestro cerebro sigue procesando los sonidos mientras dormimos y cada persona tolera el ruido durante el sueño de forma diferente. [3]Differential auditory processing continues during sleep Aunque un ruido puede despertarnos en cualquier fase del sueño, somos especialmente vulnerables durante la fase REM (fase menos profunda conocida como Rapid Eye Movement).

La respuesta a esta incógnita de porqué hay personas que se despiertan más fácilmente parece estar en nuestros husos del sueño. Explicado de forma sencilla, los husos del sueño son ondas que se producen en nuestro cerebro cuando dormimos. Dependiendo de cómo sean nuestros husos del sueño, seremos más o menos susceptibles a despertarnos con los ruidos nocturnos.

Parece ser que mientras más husos del sueño tenemos durante el sueño, menos nos afectarán los ruidos mientras dormimos. [4]Spontaneous brain rhythms predict sleep stability in the face of noise

Si eres una de las personas que tienen un sueño frágil capaz de despertarse con el ruido de una mosca, usar tapones para dormir puede ser una solución fácil y efectiva para ti.

¿Qué son los tapones para los oídos y cómo te ayudan a dormir?

Como seguramente ya sabes, los tapones para dormir son pequeños objetos flexibles que se introducen dentro del oído. Como su propio nombre indica, su función es taponar el conducto auditivo para aislarnos de los molestos ruidos que puedan producirse mientras estamos dormidos.

¿Funcionan realmente los tapones para dormir?

Por muy simples que parezcan, los tapones para dormir funcionan muy bien para aislar los ruidos y evitar despertarnos durante la noche. Vamos a ver qué dice la ciencia al respecto.

Según los expertos del sueño, el uso de los tapones para los oídos junto con antifaces para dormir, aumenta nuestro tiempo de sueño REM (Rapid Eye Movement) y ayuda a quedarnos dormidos más rápido. También disminuye la excitación y nos ayuda a tener niveles elevados de melatonina (hormona del sueño). [5]Earplugs and Eye Masks Help Promote Sleep

Un estudio demostró que los pacientes ingresados en UCI mejoraron su sueño gracias al uso de tapones para dormir. [6]The effect of earplugs and eye mask on patients’ perceived sleep quality in intensive care unit

Incluso se han realizado estudios con niños con resultados muy favorables. Todos sabemos de la importancia del sueño para los bebés y cómo influye su descanso en su desarrollo y crecimiento. Pues bien, un estudio puso a prueba la efectividad de los tapones para dormir en bebés que tuvieron bajo peso al nacer. Este estudio demostró que usar tapones para dormir ayudó a aumentar el peso de los bebés frente a los que no usaron este método. [7]A randomized clinical trial evaluating silicone earplugs for very low birth weight newborns in intensive care

Ya hemos visto que la efectividad de los tapones para dormir está bastante respaldada por la ciencia.

Veamos ahora qué tipos hay y qué ventajas y desventajas nos ofrece cada uno.

Tipos de tapones para dormir

En esta sección vamos a repasar qué tipos de tapones para dormir existen en el mercado, qué características tiene cada uno y cuáles son las ventajas y desventajas que ofrecen, para que sepas cuál puede adaptarse mejor a tus necesidades.

¿Qué tipos de tapones hay y qué características tiene cada uno?

Existen muchos tipos de tapones para los oídos que pueden ayudarte a dormir mejor. Los hay de diferentes colores, diseños y materiales pero básicamente se pueden agrupar en 3 grupos:

Tapones de espuma

Tapones para los oidos de espuma. Ejemplo de tapones del fabricante Mpow

Los tapones para los oídos de espuma tienen forma de cilindro. Su característica principal es su capacidad para expandirse dentro del canal auditivo y bloquear así la intensidad de los ruidos cuando dormimos. Se adaptan al tamaño de la mayoría de canales auditivos. Al tener los extremos planos, son los más cómodos para dormir de lado, ya que quedan a ras de la oreja y no sobresalen.

Características

NNR (nivel reducción del ruido): 30-35 decibelios aproximadamente (depende del modelo)

Tipo de uso: desechable

Ventajas

  • Preferidos por la mayoría de los usuarios
  • Aislan bien el ruido (tráfico, aviones, ronquidos, etc)
  • Los más cómodos para dormir de lado
  • Suelen ser los más económicos
  • Son recomendables para personas que tienen un canal auditivo estrecho

Desventajas

  • Pueden acumular bacterias por lo que se recomienda desecharlos frecuentemente
  • A algunas personas se les cae durante la noche, sobre todo porque no se colocan bien
  • Hay que usar la técnica correcta para ponerlos para que sean realmente efectivos

Tapones de silicona

Tapones para los oidos de silicona. Ejemplo de tapones del fabricante Heqishun
Tapones para los oidos de silicona. Ejemplo de tapones del fabricante Heqishun

Estos tapones tienen forma de cono y se ajustan perfectamente al oído de cualquier tamaño bloqueando el canal auditivo. Su diseño es muy práctico, posiblemente es el más fácil de poner y quitar. Suelen tener colores llamativos y vienen en una práctica cajita para llevarlos a cualquier parte de forma higiénica. Además se pueden lavar y reutilizar por lo que tienen una vida útil más larga que otros tapones para los oídos.

Características

NNR: 29 decibelios aproximadamente

Tipo de uso: reutilizable

Ventajas de los tapones de silicona

  • Son los más fáciles de poner
  • Son cómodos de llevar
  • Se adaptan bien al conducto auditivo
  • Son hipoalergénicos
  • Se pueden lavar y reutilizar

Desventajas de los tapones de silicona

  • A algunas personas no les gusta la sensación de vacío que provocan al llevarlos puestos
  • Si duermes de lado puede que te molesten, si esto sucede prueba con los tapones de espuma

Tapones de cera

Tapones para los oidos de cera. Tapones de ejemplo del fabricante ProtectOhr
Tapones para los oidos de cera. Tapones de ejemplo del fabricante ProtectOhr

Son los tapones de oídos de toda la vida que hemos usado tanto para nadar como para aislar los sonidos durante el sueño. Son de cera natural y se moldean fácilmente, suelen venir envueltos en una fina capa de algodón. Sellan la entrada del canal auditivo y se pueden reutilizar aunque es muy importante que los manipulemos con las manos muy limpias.

Características

NNR: 27 decibelios aproximadamente

Tipo de uso: reutilizable

Ventajas de los tapones de cera

  • Fáciles de moldear
  • No ejercen mucha presión en el canal auditivo
  • Recomendables para personas con canal auditivo pequeño

Desventajas de los tapones de cera

  • Son algo pegajosos (se pueden pegar al pelo durante la noche)
  • Son menos higiénicos que otras opciones (no se pueden lavar) y se recomienda cambiarlos frecuentemente

¿Cómo ponerte adecuadamente los tapones para dormir?

La clave para que los tapones para los oídos funcione es aprender a ponértelo de la forma correcta.

Primero, asegúrate de tener las manos limpias. Con la mano opuesta al oído en el que vas a introducir el tapón, tira de la punta de la oreja hacia arriba y hacia atrás para abrir y enderezar el canal auditivo. Así será mucho más sencillo introducir el tapón. Ten en cuenta que este proceso no debe ser doloroso.

Aquí tienes un vídeo explicativo muy útil para que puedas visualizar esta técnica de introducción de cualquier tapón para los oídos en el canal auditivo.

¿Cómo limpiar los tapones reutilizables?

Los tapones aptos para lavar y reutilizar se pueden introducir en un vaso de agua tibia con jabón suave, ph neutro y que no contenga sustancias agresivas o químicos. Algunos como los de silicona se pueden frotar por ejemplo con un cepillo de dientes o con los dedos para asegurar que queda completamente limpio.

Es muy importante que se sequen completamente antes de volver a utilizarlos. No olvides guardarlos adecuadamente en su caja.

Por qué usar tapones para dormir

Si no consigues dormir adecuadamente por culpa de los ruidos, los tapones para dormir pueden ser una solución eficaz para solucionar tus problemas de insomnio. A continuación valoramos las ventajas y desventajas que tiene usar tapones para dormir.

Ventajas de usar tapones para dormir

Desventajas de los tapones para dormir

  • A algunas personas les resulta incómodo dormir con tapones aunque puede que esa incomodidad desaparezca si se usa durante varios días.
  • Aunque los riesgos son mínimos, si se usan de forma inadecuada se puede producir una acumulación de cerumen en los oídos
  • Si no se mantienen las medidas de higiene apropiadas pueden acumularse bacterias en los tapones y provocar una infección de oído.
  • Si usa tapones para dormir es posible que no te percates de situaciones como puede ser un incendio, un ladrón o si tu hijo o hija llora.

Otros métodos para aislar el ruido que te impide dormir

¿Sabías que los expertos recomiendan dormir un mínimo de 7 horas? Si el ruido es lo que está impidiendo dormir suficiente, la solución puede ser algo tan simple como usar unos tapones para dormir, aunque si esta opción no te convence, también hay otras opciones como usar auriculares o máquinas de ruido blanco. Con cualquiera de estos métodos conseguirás aislar el ruido que te impide dormir y aprovechar todos los beneficios de un buen descanso.

En recharge.energy creemos que los buenos hábitos a la hora de ir a dormir son primordiales para mejorar tu sueño.

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Consejos para dormir bien

Otras soluciones para dormir

Muchos problemas para dormir se deben a trastornos fisiológicos o psicológicos, pero también hay factores externos que pueden causar insomnio o empeorarlo.

Para dormir necesitamos comodidad, relajación, oscuridad y ausencia de ruidos.

Estos son los 4 pilares con lo que se construye un buen descanso. Cuando alguno de ellos tambalea, conseguir un sueño saludable se vuelve complicado.

Si te falla alguno de estos pilares, ¡Ya es hora de tomar medidas para reconciliarte con el sueño! Aquí tienes una lista de los mejores productos para descansar como es debido.

¿Qué factor necesitas mejorar?

Echa un ojo a las soluciones que puedes utilizar para mejorar cada pilar imprescindible del sueño:

Relajación

  • Aceites esenciales para dormir. Algunos aceites tienen la propiedad de transformar y equilibrar nuestras emociones, reduciendo la ansiedad, la depresión o la fatiga mental.
  • Infusiones para dormir. Son un remedio natural usado desde hace cientos de años para inducir al sueño.
  • Suplementos para dormir. Son un remedio natural, tomar sustancias que genera nuestro propio organismo o que se pueden encontrar en la dieta o en la naturaleza. Son una alternativa a los medicamentos que no supone ningún riesgo para la salud (si se toma en la dosis adecuada).

Oscuridad

  • Antifaces para dormir. Te proporcionan la oscuridad que necesita tu cerebro para producir melatonina e inducir el sueño de forma natural.
  • Gafas bloqueantes de luz azul. Bloquean la luz azul de los aparatos electrónicos y luces artificiales que inhiben la producción de melatonina en el cerebro para dormir.

Ausencia de ruidos

  • Tapones para dormir. Te proporcionan el silencio que necesitas para dormir y te quitan la ansiedad que provocan los ruidos nocturnos.
  • Auriculares para dormir. Auriculares ergonómicos para personas que necesitan un estímulo sonoro para dormir.
  • Máquinas de ruido blanco. Evitan que los ruidos te despierten durante la noche sin necesidad de llevar auriculares.

Comodidad

¿Quieres saber cómo duermes?

Para medir tu forma de dormir puedes recurrir a los monitores del sueño. Unos aparatos tecnológicos que te proporcionan información muy valiosa sobre cuántas horas duermes realmente o cuáles son tus fases del sueño. Así puedes analizar qué productos o suplementos te ayudan a dormir mejor y también puedes ser más consciente de si estás descansando lo suficiente.

Una rutina perfecta para dormir

Además de usar una o varias soluciones para dormir como los que hemos visto en la sección anterior, también puedes incluir buenos hábitos en tu rutina diaria que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. A continuación tienes una infografía con un ejemplo de rutina perfecta para dormir, ¡Anímate a probarla!

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Versión alternativa en formato imagen

La rutina perfecta para dormir rápido

Referencias   [ + ]

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