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Cómo afecta el sueño a la pérdida de peso según la ciencia

¿Alguna vez has intentado perder peso? ¿Has tenido éxito? Seguir una dieta y hacer ejercicio no es fácil para la mayoría de las personas. Perder peso requiere un trabajo duro, dedicación y mucho autocontrol. A menudo, incluso las personas que logran seguir una dieta y un plan de ejercicios todavía tienen dificultades para perder peso. Además que muchas personas recuperan el peso con bastante rapidez.

¿Eres una de las muchas personas que luchan en todo el mundo para perder peso? Si es así, tenemos una pregunta importante para ti: ¿Tienes falta de sueño?

Como afecta el sueño al peso

La relación entre el sueño y la pérdida de peso

Puede parecer una pregunta extraña, pero los hábitos de sueño y la pérdida de peso (o aumento de peso) están estrechamente relacionados.

Se ha demostrado científicamente que la falta de sueño hace que la pérdida de peso sea casi imposible, y también se ha demostrado que una de los beneficios de dormir bien de manera constante hace que perder peso sea mucho más fácil. En pocas palabras, si estás luchando por perder peso y mejorar tu sueño, dormir bien puede ser la solución que estás buscando.

Según las últimas investigaciones científicas, hay tres razones principales por las que dormir es tan importante para bajar de peso:

  1. El sueño afecta las hormonas del cerebro que controlan su sensación de hambre.
  2. El sueño afecta tus antojos de picar entre comidas (y normalmente de cosas no tan sana).
  3. El sueño controla si pierdes músculo o grasa.

Analicemos estos motivos más profundamente.

El sueño y las hormonas del hambre

Hay dos hormonas en tu cuerpo que controlan tu sensación de hambre:

  • Grelina (la hormona que te hace tener hambre)
  • Leptina (la hormona que te hace sentir saciado)

Cuando descansas bien, estas hormonas están equilibradas. Es decir, la hormona grelina solo está activa cuando en realidad tienes hambre. Una vez que comes y estás satisfecho, la hormona leptina se activa, lo que te hace sentir lleno.

Sin embargo, cuando tienes falta de sueño, la hormona grelina se vuelve hiperactiva y la hormona leptina reduce su actividad. Esto significa que es más probable que sientas hambre, incluso cuando, en realidad, tu cuerpo tiene los nutrientes que necesita y no debería querer más comida.

En un estudio, se controló la ingesta calórica de los participantes durante una semana de privación del sueño (durmiendo 4.5 horas cada noche) y durante una semana de suficiente sueño (durmiendo 8.5 horas cada noche). Los científicos descubrieron que cuando dormían poco, los participantes consumían 300 calorías adicionales al día. Eso es más de 2000 calorías adicionales en el transcurso de una semana. [1]Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks

Resumiendo, dormir bien puede ayudarte a controlar las porciones de comida y tu ingesta calórica total. La falta de sueño, por otro lado, hace que el control de las porciones y de las calorías sea mucho más difícil.

El sueño aumenta el riesgo de sobrepeso

El sueño y tus antojos poco saludables

¿Alguna vez has oído hablar de los endocannabinoides? El cuerpo humano contiene un sistema especializado llamado sistema endocannabioide (SEC) [2]sistema endocannabinoide (SEC) que participa en la regulación de una amplia variedad de funciones que incluyen el sueño, el estado de ánimo, el apetito, la memoria, la fertilidad, la reproducción, el dolor y la respuesta del sistema inmunológico.

Los endocannabinoides son moléculas que, como los cannabinoides de la planta Cannabis Sativa, se unen y activan los receptores de cannabinoides en tu cerebro. La única diferencia entre los endocannabinoides y los cannabinoides es que los endocannabinoides son producidos por tu cuerpo y los cannabinoides no.

Los endocannabinoides y cannabinoides son estimulantes e intensificadores del apetito. No solo promueven fuertes antojos de alimentos, sino que también intensifican las propiedades sensoriales y hedónicas de los alimentos. Esto significa que los endocannabinoides pueden hacerte desear alimentos muy placenteros y con muchas calorías. [3]Cannabinoids and appetite: Food craving and food pleasure

Los científicos han descubierto que la falta de sueño aumenta la cantidad de endocannabinoides que circulan en nuestro cerebro, lo que genera un fuerte antojo por alimentos poco saludables y, por supuesto, un aumento de peso no deseado. En un experimento, los científicos apuntaron no sólo la cantidad, sino también los tipos de alimentos que los participantes comían en un buffet. Descubrieron que las personas privadas de sueño consumían 330 calorías de postres con muchas calorías después de una comida completa. [4]The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain Dormir bien por la noche puede ayudarte a controlar tus antojos de alimentos poco saludables. Dormir mal o dormir muy poco hará que sea casi imposible resistir la tentación.

Por qué dormir mal aumenta el riesgo de sobrepeso

Sueño y pérdida de grasa Vs. sueño y pérdida de masa muscular

La pérdida de peso se puede producir por varios motivos (la pérdida de grasa, la pérdida de masa muscular o la pérdida de peso en agua). La mayoría de las personas que hacen dieta, sin embargo, están interesadas en perder grasa y ganar músculo para lograr una figura delgada y tonificada.

Pero perder grasa por sí solo no siempre es fácil. Muchas personas que hacen dieta intentan perder grasa y terminan perdiendo músculo. ¿Sabías que tus hábitos de sueño influyen en la pérdida de masa muscular y pérdida de grasa?

Si sigues una dieta y un plan de ejercicios con suficientes horas de sueño, la mayor parte de tu pérdida de peso provendrá de la pérdida de grasa. Por el contrario, si sigues el mismo plan de comidas y ejercicio pero sin dormir lo suficiente, es probable que pierdas masa muscular en lugar de grasa. [5]Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

En un estudio, en el que participaron 10 personas no fumadoras con sobrepeso, los científicos encontraron que la falta de sueño (dormir sólo 5,5 horas por noche en lugar de 8 horas por noche) redujo la pérdida total de grasa de los participantes en un 55%. La falta de sueño también aumentó la pérdida de masa corporal libre de grasa (masa muscular) en un 60%.

La evidencia es clara. Dormir lo suficiente conduce a una mayor pérdida de grasa y menor pérdida de masa muscular, y un sueño insuficiente conduce a una mayor pérdida de masa muscular y menor pérdida de grasa.

El sueño y la ganancia de masa muscular

La relación entre la privación del sueño y la obesidad

La obesidad es una condición mortal. La obesidad aumenta el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, presión arterial alta, artritis, apnea del sueño, algunos tipos de cáncer y accidentes cerebrovasculares.

Así como existe un vínculo claro entre el sueño y la pérdida de peso, también existe una estrecha relación entre la privación del sueño y la obesidad. De hecho, según las últimas investigaciones, la falta de sueño puede ser una de las principales causas de la obesidad.

Por ejemplo, en el Nurses Health Study, los investigadores siguieron a unas 60.000 mujeres durante 16 años, preguntándoles sobre su peso, hábitos de sueño, dieta y otros aspectos de su estilo de vida. Al comienzo del estudio, todas las mujeres estaban sanas y ninguna era obesa. Aproximadamente 16 años después, las mujeres que dormían 5 horas o menos por noche en promedio, tenían un 15% más de riesgo de volverse obesas, en comparación con las mujeres que dormían 7 horas por noche. Las personas que dormían poco también tenían un 30% más de riesgo de aumentar 30 libras de peso  (13 kg) durante el transcurso del estudio, en comparación con las mujeres que dormían 7 horas por noche. [6]Association between reduced sleep and weight gain in women

Durante los últimos 10 años, los científicos han descubierto que el vínculo entre la privación de sueño y la obesidad es tan fuerte que la poca duración del sueño y la mala calidad del sueño deben considerarse factores de riesgo nuevos y ampliamente aceptados para el desarrollo de la obesidad. [7]Sleep and obesity

¿Duermes lo suficiente?

Los expertos en sueño recomiendan dormir de siete a nueve horas cada noche para aprovechar todos los beneficios de un buen descanso, incluidos los beneficios para la pérdida de peso. Pero no todo el mundo puede quedarse dormido nada más rozar la almohada y permanecer dormido durante toda la noche. De hecho, en la Encuesta global del sueño de Philips de 2019, respondida por más de 11,000 adultos de 12 países, solo el 10% de los adultos informó que dormía extremadamente bien. Asimismo, en la Encuesta global del sueño de Philips de 2020, el 60% de los participantes dijeron que les gustaría aprender cómo mejorar su sueño.

¿Formas parte del 60% de personas que quiere mejorar su sueño? Aquí tienes algunos hábitos que debes evitar y algunas sugerencias alternativas para ayudarte a mejorar tu sueño. Evitar:

  1. Cafeína después de las 3:00 p.m. → Cambiar por una infusión de hierbas sin cafeína
  2. Alcohol, tabaco o nicotina antes de acostarse → Usa algunos aceites esenciales para dormir
  3. Siestas largas por la tarde → Reduce las siestas a 20 minutos
  4. Luz azul por la noche → Prueba unas gafas que bloqueen la luz azul para dormir
  5. Demasiada luz en tu dormitorio → Prueba con un antifaz para dormir o cortinas opacas
  6. Demasiado ruido en tu dormitorio → Usa tapones para dormir, auriculares (diseñados para dormir) o una máquina de ruido blanco para bloquear los molestos ruidos
  7. Trabajo en turnos de noche → Prueba un poco de melatonina para que te ayude a dormir mejor durante el día
  8. Demasiada ansiedad para dormir → Las pastillas naturales para dormir, las infusiones de hierbas o los aceites esenciales pueden ayudar a relajarte

La rutina perfecta para dormir

¿Te gustaría mejorar tu sueño y mejorar tu vida? Crear una rutina perfecta para ir a dormir es una de las mejores cosas que puede ayudarte a conciliar el sueño rápidamente, mejorar tu sueño y, en última instancia, ¡mejorar tu vida! Consulta la infografía a continuación para obtener algunas ideas para crear tu rutina perfecta a la hora de ir a dormir.

Una rutina perfecta para dormir

Además de usar una o varias soluciones para dormir como los que hemos visto en la sección anterior, también puedes incluir buenos hábitos en tu rutina diaria que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. A continuación tienes una infografía con un ejemplo de rutina perfecta para dormir, ¡Anímate a probarla!

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