La tecnología wearable para rastrear, medir y mejorar tu sueño

El sueño, junto con la dieta y el ejercicio, es uno de los tres pilares fundamentales de una vida feliz y saludable. Si duermes bien de manera constante, experimentarás una larga lista de increíbles beneficios . Si duermes mal, podrías terminar sufriendo algunas consecuencias graves e incluso fatales .

¿Pero qué significa dormir bien? ¿Y qué significa dormir mal? ¿Cómo sabes si estás durmiendo bien?

¡Aquí es donde entra en juego la tecnología wearable! La única forma de saber con certeza si estás durmiendo bien o no es mediante el uso de tecnología wearable para analizar y medir tu sueño.

En este artículo, aprenderás sobre cómo usar este tipo de tecnología para medir y mejorar tu sueño. Primero, aprenderás lo que le sucede al cerebro y al cuerpo cuando duermen. Luego,verás cómo funciona la tecnología wearable y qué tecnología corporal puede informarte sobre tu sueño. Finalmente, aprenderás sobre algunos de las mejores pulseras para medir tu sueño (u otros gadgets) que hay hoy en día en el mercado.

¿Estás listo para mejorar tu sueño y mejorar tu vida? Aquí tienes esta tu guía completa para usar la tecnología wearable para medir y mejorar tu sueño.

Comprender la ciencia del sueño

La tecnología wearable es la mejor manera de rastrear, medir y analizar tu sueño. Es posible que te preguntes, ¿qué es exactamente lo que rastrea y mide? ¿Y cómo puede el seguimiento y la medición de mi sueño ayudarme a dormir mejor?

La respuesta tiene que ver con la ciencia del sueño y lo que sucede a tu mente y cuerpo cuando duermes.

Desde el momento en que te duermes hasta que te despiertas por la mañana, tu cuerpo y tu mente están pasando por cuatro etapas de sueño en ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos . ^[1]Brain Basics: Understanding Sleep

• Etapa 1: sueño ligero no REM (quedarse dormido)
• Etapa 2: sueño ligero no REM
• Etapa 3: sueño profundo no REM
• Etapa 4: sueño REM (sueño de sueño)

Experimentas el sueño ligero no REM de la etapa 1 durante un par de minutos justo cuando te estás quedando dormido. Luego, pasas de la Etapa 2 a la Etapa 3, regresas a la Etapa 2, y finalmente experimentas el primer episodio de sueño REM de aproximadamente 90 minutos después de quedarte dormido, así se completa tu primer ciclo de sueño. Si duermes de siete a nueve horas, como recomiendan los expertos en sueño, experimentarás entre cinco y seis ciclos de sueño al final de la noche.

La siguiente imagen muestra un ciclo completo de sueño de 90 minutos.

Esta imagen muestra cinco ciclos de sueño de 90 minutos durante una noche completa de sueño.

Cada etapa del sueño tiene cualidades restaurativas específicas que son importantes para la salud y el funcionamiento óptimo de la mente y el cuerpo ^[2]Brain Basics: Understanding Sleep.

– El sueño ligero no REM ayuda a crear nuevas memorias y recordar información y hechos. Durante el sueño ligero no REM, el ritmo cardíaco se ralentiza y los músculos comienzan a relajarse.

– El sueño profundo no REM ayuda a mantenerse físicamente sano y fuerte. Durante el sueño profundo no REM, el ritmo cardíaco y la respiración se ralentizan aún más, y dejan de responder casi por completo a los estímulos externos.

– El sueño REM (sueño de sueño) ayuda a la creatividad, a la resolución de problemas y a la estabilidad emocional. Durante el sueño REM, el ritmo cardíaco y la respiración se vuelven irregulares y además, tu cuerpo se paraliza por completo.

Si quieres despertarte renovado, rejuvenecido y listo para empezar el día, necesitas la cantidad correcta de cada etapa del sueño cada noche. Desafortunadamente, los ciclos de sueño son bastante frágiles. No se necesita mucho para alterar los ciclos de sueño, lo que hace que se pierda una cantidad significativa de sueño profundo, sueño REM o ambos. ^[3]External Factors that Influence Sleep

El alcohol, por ejemplo, puede interrumpir en gran medida el sueño REM ^[4]Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. Un ambiente cálido, previene el sueño profundo ^[5]Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Un horario de sueño inconsistente puede afectar tanto al sueño profundo como al sueño REM ^[6]¿Por qué dormimos: liberar el poder del sueño y los sueños – tapa dura (Inglés).

¿Son saludables tus ciclos de sueño? ¿Estás durmiendo lo suficiente, en sueño profundo y sueño REM? La mejor manera de rastrear y analizar tus ciclos de sueño (además de usar una electroencefalografía (EEG)) es mediante el uso de tecnología wearable.

¿Qué es la tecnología wearable?

La palabra “wearable” proviene de la raíz inglesa “wear” que significa “llevar” o “vestir”. Como su nombre indica, la tecnología wearable es una tecnología que usamos como accesorio.

¿Por qué alguien querría usar tecnología? La tecnología wearable tiene todo tipo de características y beneficios únicos que otras tecnologías no tienen:

– Los sensores de movimiento pueden ayudarte a rastrear cada uno de tus movimientos y ayudarte a alcanzar tus objetivos a nivel físico.

– Los monitores de frecuencia cardíaca pueden decirte cómo ha variado tu frecuencia durante tu entrenamiento o durante el día.

– La tecnología GPS puede decirte cuánto corriste durante el entrenamiento y cuánto caminaste durante todo el día.

Esencialmente, la tecnología wearable es la mejor manera de rastrear y controlar tu salud y bienestar, y el sueño no es una excepción.

Tecnología wearable para rastrear y medir el sueño

Afortunadamente, muchos dispositivos wearable tienen todas las características tecnológicas necesarias para rastrear y controlar tu sueño. Al medir el ritmo cardíaco, escuchar tus patrones de respiración y detectar tus movimientos, los rastreadores de sueño pueden darte mucha información sobre cómo estás durmiendo.

Aquí tienes la información que los rastreadores de sueño pueden proporcionarte:

1. Cuánto tiempo estás durmiendo cada noche
2. Cuánto tiempo de promedio duermes por noche
3. Cuánto tiempo tardas en quedarte dormido
4. Cuántas veces te despiertas durante la noche
5. Cuánto tiempo pasas en cada etapa del sueño durante el transcurso de la noche
6. Cuántas veces te giras o haces haces movimientos bruscos inconscientes
7. Si roncas y cómo suenan tus ronquidos
8. Si hablas mientras duermes y qué dices
9. Si hay luz en tu habitación prueba con un antifaz para dormir
10. La temperatura de tu habitación
11. Si tu estilo de vida, como el consumo de cafeína o los niveles de estrés, podrían estar afectando a tu sueño
12. La cuantificación de las horas de sueño
13. ¡Y la lista sigue y sigue!

Aprender cómo duermes es el primer paso para mejorar tu sueño, y los rastreadores de sueño te pueden dar mucha información sobre cómo duermes.

Limitaciones tecnológicas de los rastreadores de sueño llevables

No todos los medidores de sueño disponen de todas las características y beneficios descritos anteriormente y tienen limitaciones. La mayor limitación es que no pueden rastrear tus ondas cerebrales y, por lo tanto, no pueden proporcionar datos de sueño completamente precisos.

Al medir su ritmo cardíaco, escuchar su respiración y detectar tus movimientos, solo pueden predecir cuándo te quedas dormido, cuántas veces te despiertas y cuánto tiempo pasas en cada etapa del sueño. No pueden precisar cuándo te duermes, te despiertas o pasas de una etapa de sueño a la siguiente.

También se especula que muchos rastreadores de sueño sobreestiman el tiempo total de sueño, especialmente los medidores de sueño que dependen estrictamente de sensores de movimiento para crear datos o que no tienen en cuenta la frecuencia cardíaca. ^[7]Fitness Tracker to Assess Sleep: Beyond the Market

Muchos expertos en sueño también advierten a los usuarios sobre los peligros de obsesionarse demasiado con rastrear y perfeccionar el sueño. Un informe de caso de 2017 publicado en The Journal of Clinical Sleep Medicine concluyó que los rastreadores wearable de sueño están provocando un aumento de la ortosomnia, una condición caracterizada por la obsesión de optimizar el sueño. ^[8]Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far? Para empeorar las cosas, dado que los rastreadores wearable de sueño no siempre son precisos, muchos usuarios se obsesionan con solucionar problemas que ni siquiera existen.

Si realmente te preocupa la calidad de tu sueño o crees que puedes estar sufriendo un trastorno del sueño, no te obsesiones con los números que te presenta el rastreador de sueño, mejor visita a un especialista en sueño y solicita realizar un estudio del sueño usando un electrocardiograma (ECG) para rastrear tus ondas cerebrales mientras duermes. Al fin y al cabo, la única forma de medir con precisión tu sueño, la calidad de tu sueño y la cantidad de tiempo que pasas en cada etapa del sueño es mediante el seguimiento de tus ondas cerebrales con un ECG.

La mayoría de los expertos en sueño están de acuerdo en que los gadgets wearabls para medir el sueño pueden ayudar a los usuarios a mejorar tu sueño si estos analizan los datos correctamente.

Cómo analizar los datos de los rastreadores de sueño

Aunque las pulseras para medir el sueño tienen ciertas limitaciones, pueden ofrecer una información muy interesante para los usuarios cuando los datos se analizan correctamente.

En general, los expertos coinciden en que las aplicaciones para rastrear el sueño pueden ofrecer información valiosa sobre cómo las tendencias generales de tu ritmo de vida diaria pueden estar afectando a tu sueño. ¿Te encuentras bien cuando duermes de 10 pm a 6 am? ¿O te sientes mejor cuando duermes de 12 pm a 8 am? ¿Duermes mejor cuando tu habitación está más fresca? ¿O prefieres que tu habitación esté un poco más templada? ¿Cómo afecta el ejercicio o el consumo de cafeína a tu sueño? Todas estas preguntas se pueden responder usando una pulsera para medir el sueño.

Las pulseras para medir el sueño también pueden ayudarte a priorizar tu sueño y establecer objetivos de descanso. Una cosa es decir que vas a tratar de dormir ocho horas cada noche. Otra cosa es hacer un seguimiento de tu sueño y ver que realmente estás cumpliendo tus objetivos.

Al final del día, las pulseras para medir el sueño ayudan a los usuarios a prestar más atención a su descanso. Como resultado, los usuarios tienden a priorizar su sueño y hacer cambios en su estilo de vida para mejorarlo.

¿Estás listo para mejorar tu sueño y mejorar tu vida? Estos son algunos de los mejores medidores de sueño del mercado que pueden ayudarte a cumplir tus objetivos.

La mejor tecnología wearable para mejorar tu sueño

• Fitbit
• Garmin
• Apple Watch
• Samsung
• Xiaomi Mi Band 5
• Anillo Oura
• Otras marcas
• Otros rastreadores de sueño que no debes usar

Seguimiento del sueño con Fitbit

En términos tecnológicos, la pusera de actividad Fitbit Versa 2 es posiblemente el mejor rastreador wearable de sueño del mercado en este momento. Estas son algunas de las características y beneficios que te proporciona:

• Tiempo total de sueño
• Tiempo que tardas en quedarte dormido/a
• Tiempo dedicado a cada etapa del sueño
• Promedio de tiempo de sueño
• Cuántas veces te giras y sacudes tus músculos involuntariamente mientras duermes
• Un sensor relativo de SpO2 analiza la variación estimada de oxígeno mientras duermes (las grandes fluctuaciones son un signo de apnea del sueño).
• Te dice si roncas o no
• Una cuantificación de sueño nocturno y de promedio de sueño (basado en la información anterior)
• Establece un seguimiento de los objetivos de sueño personalizados, como por ejemplo la hora de acostarse y la hora de despertarse
• Recordatorios a la hora de acostarse
• Alarmas silenciosas y alarmas inteligentes para despertarte durante las etapas de sueño.

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Seguimiento del sueño con Garmin

Garmin presentó recientemente el Advanced Sleep Monitoring. Esta pulsera para medir el sueño ofrece los beneficios más notables de la tecnología de monitorización avanzada del sueño Garmin. Te proporciona:

• Tiempo total de sueño
• Tiempo que tardas en quedarte dormido
• Tiempo dedicado a cada etapa del sueño
• Promedio de tiempo de sueño
• Una línea de tiempo para que puedas ver cuánto y cuándo te mueves durante la noche
• Una estimación de tus respiraciones por minuto (según la variabilidad de tu frecuencia cardíaca)
• Una línea de tiempo Pulse Ox que muestra el nivel de oxígeno en la sangre o SpO2. Un SpO2 que está fuera del rango normal del 95-100%, y particularmente por debajo del 90%, puede ser un signo de problemas de salud, incluida la apnea del sueño.
• Establece objetivos de sueño como la hora ideal de acostarse y despertarse
• Una medición de Body Battery en una escala de 0-100 que indica la recuperación y la energía en un momento determinado.
• Garmin fēnix ​​6X PRO

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Seguimiento del sueño con el Apple Watch

Apple Watch está totalmente equipado con la tecnología necesaria para seguir el sueño. Todo lo que debes hacer es descargar una de las aplicaciones de seguimiento del sueño disponibles que combinan bien con el Apple Watch. Algunas de las mejores aplicaciones de seguimiento del sueño para Apple Watch incluyen:

• AutoSleep : AutoSleep es probablemente la aplicación de seguimiento del sueño de Apple Watch más popular en la App Store, y por una buena razón, proporciona algunos de los datos más detallados, incluida una visión detallada del sueño, la calidad del sueño, la frecuencia cardíaca, el sueño profundo y mucho más.
• Sleep ++ : Sleep ++ es otra aplicación popular de seguimiento del sueño para Apple Watch con soporte para la detección automática del sueño, recordatorios a la hora de acostarse, objetivos de sueño y mucho más. Igual que la mayoría de las aplicaciones de seguimiento del sueño, Sleep ++ también ofrece bastante información sobre las tendencias, ciclos, fases y más del sueño. Sin embargo, a diferencia de sus competidores, Sleep ++ también proporciona una línea de tiempo detallada de tu sueño, incluso cuando estás descansando, inquieto, despierto y cuándo exactamente se desarrolló tu “mejor sueño”.
• Pillow: con características como la detección automática del sueño y el análisis de la frecuencia cardíaca, la aplicación Pillow es otra excelente aplicación de seguimiento del sueño para el Apple Watch. Una de las características clave de Pillow es su capacidad para grabar audio durante la noche. Esto significa que la aplicación puede rastrear ronquidos, si hablas dormido e incluso predecir una posible apnea del sueño. Con la aplicación Pillow, también puedes ver tendencias detalladas del sueño a lo largo del tiempo y tienes acceso a recomendaciones personalizadas.
• Napbot : la aplicación Napbot es la aplicación de seguimiento del sueño más nueva para Apple Watch. La aplicación utiliza el aprendizaje automático para realizar un seguimiento automático del sueño y ofrece una cantidad impresionante de datos en una interfaz fácil de navegar. La pestaña “Calendario” de la aplicación te permite obtener una visión detallada de tu sueño de un día para otro.

Con el lanzamiento del watchOS 7 este otoño, no tendrás que descargar una aplicación para rastrear tu sueño con el Apple Watch.

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Seguimiento del sueño de Samsung Galaxy Fit

Samsung también tiene una variedad de smartwatches y pulseras de actividad y sueño, pero su mejor opción para el gimnasio y el seguimiento de tu sueño es el Samsung Galaxy Fit, una delgada pulsera con una batería hasta siete días de duración. Estas son algunas de sus mejores características para el seguimiento del sueño :

• ¿Cuánto tiempo estuviste en cada etapa del sueño?
• Tiempo total despierto
• Tiempo total dormido
• Calorías quemadas durante la noche
• Tus tendencias del sueño a lo largo del tiempo
• Promedio de tiempo de sueño
• Seguimiento de tus objetivos
• Un excelente AMOLED para proteger tus ojos

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Seguimiento del sueño de Xiaomi Mi Band 5

Xiaomi ha lanzado impresionantes pulseras de actividad y sueño de bajo coste en los últimos años. La Xiaomi Mi Band 5 incluye muchas funciones avanzadas sobre el estado físico y seguimiento del sueño y solo cuesta alrededor de 40€. Estas son algunas de las características de Mi Band 5 :

• El tiempo total que permaneces dormido
• El tiempo que tardas en quedarte dormido
• Tiempo dedicado a cada etapa del sueño
• Porcentaje de sueño en cada etapa
• Permite el seguimiento del sueño REM
• Promedio de tiempo de sueño
• Tu regularidad de sueño – si fuiste a dormir a la misma hora de siempre y te levantaste antes o más tarde de lo habitual
• Medición de sueño en comparación con otros usuarios
• Seguimiento del sueño habilitado para siestas cortas
• Sensor de frecuencia cardíaca PPG de alto rendimiento para monitoreo de frecuencia cardíaca 24/7
• Un SpO2 incorporado o un rastreador de oxígeno en la sangre ( útil para detectar la apnea del sueño )
• 14 días de duración de la batería

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Seguimiento del sueño con Oura Ring

Si no te gusta llevar pulseras, prueba este anillo de última teconología wearable. El Oura Ring es muy potente a la hora de hacer un seguimiento del sueño, su apariencia es similar a la de un anillo normal. Aquí tienes sus mejores características :

• Tiempo total de sueño
• Tiempo dedicado a cada etapa del sueño
• Tiempo total que permaneces en la cama
• Cuánto tardas en quedarte dormido
• Eficiencia del sueño: porcentaje de tiempo que pasas dormido mientras estás en la cama
• Tiempo que tu corazón permanece en reposo
• Tasa total de sueño
• Mide tu capacidad de estar “listo o preparado” tras el descanso: según el sueño, la actividad y la recuperación
• Inquietud: el movimiento durante toda la noche
• Tiempo de sueño – si te has dormido con el ritmo de la luz/ oscuridad de tu ritmo circadiano, de manera natural

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Rastreadores de sueño a precio de ganga

La calidad de estos relojes con tecnología wearable varía ampliamente, pero muchos de ellos tienen las mismas características y beneficios que las marcas más populares. Lo mejor es que muchos son bastante económicos.

Rastreadores de Spovan / OEM – Tienen muchos de los mismos beneficios y características que las marcas de más arriba pero no tienen el control de la presión sanguínea SpO2, que puede ayudar a detectar si tienes apnea. También puedes combinar estos dispositivos con un electrocardiograma (ECG) en el pecho durante el sueño para una mayor precisión. El precio aproximado es de unos 40€.

Pulseras para medir el sueño de J- estilo – J- estilo tiene un reloj wearable que usa la temperatura corporal además de la tecnología más popular como el rastreo de los latidos del corazón y del movimiento corporal durante el sueño.

Gadgets para medir el sueño que NO son wearable

Si no te gusta la idea de dormir con una pulsera o un anillo, prueba con un rastreador de sueño que no tengas que llevar puesto. Simplemente colócalo debajo de tu colchón y analizará tu sueño en función de tus movimientos. Aquí tienes un poco más de información.

• Withings
• Emfit
• Beddit

Medidor de sueño Withings

Withings se puede colocar bajo tu colchón, dispone de un micrófono que proporciona toda la información que necesitas acerca de tu sueño. Estas son algunas de sus mejores características:

• Duración total del sueño
• Tiempo en cada etapa del ciclo de sueño
• Número de veces que el sueño se ve interrumpido
• Si roncas o no
• Tu horario de sueño
• Cuánto tiempo tardas en quedarte dormido
• Analiza la intensidad de los trastornos respiratorios, que pueden ayudar a detectar la apnea del sueño.
• Ayuda a controlar el entorno para dormir (luces y temperatura)

Controlador de sueño Emfit

El Emfit también se coloca bajo el colchón. Emfit está basado en la técnica de ballistocardiography, una técnica para producir una representación gráfica de los movimientos repetitivos que realiza el cuerpo humano durante el sueño. En otras palabras, el cuerpo se mueve ligeramente con cada latido del corazón y el Emfit ha sido diseñado para observar el movimiento y medirlo. Estas son algunas de las características más impresionantes de los rastreadores de sueño Emfit:

• RMSSD de frecuencia cardíaca nocturna completa (HRV) cada 3 minutos
• Frecuencia cardíaca en reposo
• Etapas del sueño (REM, profundo, ligero, despierto)
• Medición de la frecuencia cardíaca y respiratoria cada 4 segundos
• Tasa de sueño
• Monitoreo del movimiento nocturno
• Tiempo que permaneces en la cama y despierto
• Balance del sistema nervioso autónomo (SNA)

Seguidor de sueño Beddit

Beddit es un seguidor de sueño que también se puede colocar bajo tu colchón para analizar el sueño. Trabaja mediante la medición de movimientos sutiles del cuerpo, cuando el corazón bombea la sangre y tu respiras al compás de sus latidos. Estas son algunas de sus mejores características:

• Mide el tiempo de sueño
• La hora de acostarse
• Tiempo que tardas en quedarte dormido
• Tiempo despierto
• Tiempo fuera de la cama
• La hora de despertarse
• Eficiencia del sueño
• Mide la frecuencia cardíaca
• Mide la respiración
• Graba los ronquidos (si hay)
• Registra la temperatura y la humedad del dormitorio
• El análisis del sueño, la frecuencia cardíaca y los datos respiratorios
• Te permite recibir notificaciones de informes de sueño, recordatorios antes de acostarse y toquecitos en tu Apple Watch.

¿Por qué utilizar pulseras o gadgets medidores de sueño con tecnología wearable para mejorar tu sueño?

Hay muchas razones para usar la tecnología wearable para mejorar tu sueño. En primer lugar, las pulseras para medir el sueño pueden proporcionarte todo tipo de datos reveladores sobre cómo duermes. En segundo lugar, estos gadgets con tecnología wearable te ayudarán a prestar más atención a tu sueño, lo que facilitará cambios en el estilo de vida que debas realizar para mejorarlo.

Pero, ¿por qué deberías preocuparte por mejorar tu sueño? Los científicos han comenzado recientemente a investigar la importancia del sueño, y no les ha llevado mucho tiempo darse cuenta que dormir (junto con la dieta y el ejercicio) es uno de los tres pilares fundamentales de una vida feliz y saludable. De hecho, debido a los profundos beneficios del sueño y las consecuencias fatales de la privación del sueño, muchos científicos dicen que dormir es probablemente aún más importante para la salud y la felicidad que la dieta y el ejercicio.

Si duermes menos de las siete a nueve horas que los expertos recomiendan o tienes despertares frecuentes (como resultado de ciclos de sueño poco saludables), mejorar tu sueño es absolutamente esencial, y controlar tu sueño es una de las mejores maneras de hacerlo.