¿POR QUÉ NO PUEDO DORMIR?

¿A menudo estas acostado en la cama, mirando el reloj y preguntándote: «¿Por qué no puedo dormir?»

Dormir bien constantemente tiene profundos beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. Dormir mal, por otro lado, puede tener consecuencias graves e incluso fatales.

Lamentablemente, según las Encuestas del Día Mundial del Sueño de Philips 2020, respondidas por más de 13,000 adultos de 13 países diferentes, alrededor del 30% de la población mundial sufre de insomnio, y solo la mitad de la población del planeta está satisfecha con su sueño.

Aún más angustiante es el hecho de que solo la mitad de la población mundial cree que conoce los motivos que afectan su sueño. En todo el mundo, la gente se pregunta: «¿Por qué no puedo dormir?»

¿Te gustaría saber por qué no puedes dormir? Comienza haciendo clic en el texto a continuación y conocerás más de cerca tu problema de sueño. Luego, lee los muchos factores que pueden estar afectando tu sueño. ¡Aprender por qué no puedes dormir es el primer paso para mejorar tu sueño y mejorar tu vida!

La melatonina es una hormona natural producida en la glándula pineal de nuestro cerebro que nos ayuda a sincronizar nuestro ciclo de vigilia y sueño de 24 horas conocido como nuestro ritmo circadiano. La función principal de esta hormona es iniciar la somnolencia, por lo que se conoce como «la hormona del sueño». Mientras haya melatonina en tu sistema, debes estar lo suficientemente cansado como para quedarte dormido. Sin melatonina, dormir es todo un desafío.

Hay varias razones por las cuales tu cuerpo podría no producir melatonina:

1. No está expuesto a suficiente luz solar o luz brillante durante el día.
2. Estás expuesto a demasiada luz brillante por la noche. (La luz azul puede ser especialmente dañina).
3. Tienes un trastorno del ritmo circadiano y tu ritmo no está alineado.
4. Estás experimentando el Jetlag.
5. Trabajas en un turno de noche e intentas dormir durante el día.
6. No obtienes suficiente triptófano de tu dieta. (El triptófano es esencial para la producción de melatonina).

Muchas personas con una o más de las afecciones mencionadas anteriormente toman un suplemento de melatonina para iniciar la somnolencia y ayudarles a dormir bien por la noche.

El triptófano es un aminoácido esencial que nuestros cuerpos necesitan para producir serotonina y melatonina^[1]Assessment of the Potential Role of Tryptophan as the Precursor of Serotonin and Melatonin for the Aged Sleep-wake Cycle and Immune Function: Streptopelia Risoria as a Model. La melatonina , conocida como la hormona del sueño, está directamente involucrada en ayudarnos a conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormidos durante toda la noche^[2]A review of sleep disorders and melatonin. Pero el triptófano solo se puede obtener a través de alimentos (particularmente fuentes de proteínas) o suplementos de triptófano. El cuerpo no puede producir este aminoácido esencial por sí solo^[3]Tryptophan.

Si no estás cansado por la noche y, por lo tanto, tienes problemas para conciliar el sueño, es posible que te falte el triptófano. Habla con tu médico sobre la posibilidad de tomar triptófano como suplemento para dormir para mejorar el sueño.

¿Sabías que la cafeína puede permanecer en tu sistema de 10 a 14 horas? Eso significa que si tomas una taza de café a las 3:00 p.m., tu cuerpo no se deshará por completo de la cafeína hasta entre la 1:00 a.m. y las 5:00 a.m. Además, la cafeína puede causar estragos en tus ciclos de sueño. La cafeína dificulta el sueño reparador profundo que necesitas y también acorta la duración total del sueño ^[4]Dose‐related sleep disturbances induced by coffee and caffeine. ¿El resultado? Necesitarás cafeína adicional al día siguiente, lo que probablemente provocará más trastornos del sueño.

Si disfrutas de una taza de café por la tarde, intenta que sea descafeinado. O, mejor aún, cambialo por un té de hierbas o una infusión.

La nicotina es un estimulante. Cuando estamos expuestos a la nicotina (ya sea a través de cigarrillos, cigarrillos electrónicos, vapeo, tabaco de mascar o snus), el cuerpo experimenta un «subidón» inmediato. Esto se debe a que la nicotina estimula las glándulas suprarrenales. En respuesta, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina. El aumento de adrenalina causado por la nicotina hace que sea más difícil conciliar el sueño ^[5]Everything you need to know about nicotine.

Si eres fumador y te cuesta conciliar el sueño por la noche, intenta saltarte el último cigarrillo y toma una taza de té verde. El té verde contiene L-teanina , un agente relajante que produce efectos antiestrés similares a los efectos de fumar un cigarrillo ^[6]Drink Green Tea to Get Rid of Smoking Addiction. También podrías considerar tomar un suplemento de valeriana para un efecto relajante similar.

A muchas personas les gusta tomar siestas durante el día y no les falta razón. Las siestas pueden restaurar tu estado de alerta, mejorar el rendimiento, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de cometer errores. Pero, tomar una siesta demasiado tiempo (más de 30 minutos) puede interrumpir tu ciclo de sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Afortunadamente, de 10 a 20 minutos es todo lo que necesitas para sentirte renovado durante el día ^[7]The Effects of a 20 Min Nap in the Mid-Afternoon on Mood, Performance and EEG Activity sin que te sea difícil conciliar el sueño por la noche.

Intenta acortar las siestas. Obtendrás los mismos beneficios sin los efectos secundarios negativos.

Esta parte nos encanta a las mujeres. El estrógeno y la progesterona juegan un papel importante ya sea para hacerte sentir cansado o para mantenerte despierto.

Tanto el estrógeno como la progesterona pueden ayudar a reducir el tiempo para conciliar el sueño y mejorar la calidad general de éste ^[8]Women, Are Your Hormones Keeping You Up at Night?. Si estás en un momento de tu ciclo menstrual cuando los niveles de ambas hormonas son bajos (durante el período o justo después de la ovulación), podría ser más difícil conciliar el sueño. Durante la menopausia, el cuerpo experimenta una reducción significativa de ambas hormonas, una de las muchas razones por las cuales las mujeres menopáusicas no se sienten lo suficientemente cansadas como para quedarse dormidas por la noche.

Si crees que tus hormonas podrían estar afectando tu capacidad de conciliar el sueño, considera otras formas de relajarte e iniciar la somnolencia antes de acostarte.
Aquí tienes algunas ideas:

• Bebiendo un té de hierbas
• Tomando un baño caliente
• Probar un poco de aromaterapia con aceites esenciales para una mayor relajación.
• Escuchar música relajante
• Disfrutar de una lectura ligera
• Tomar un suplemento para dormir para iniciar la somnolencia

Algunos medicamentos, como los medicamentos para la presión arterial alta, el asma, el trastorno por déficit de atención y el hipotiroidismo pueden dificultar el sueño por la noche. Aquí hay una lista de algunos de los medicamentos más comunes que pueden mantenerte despierto por la noche según la Harvard Medical School ^[9]Medications that can affect sleep:

¿Te cuesta desconectar cuando te acuestas por la noche? En la Encuesta de sueño global Phillips 2019 ^[10]Philips global sleep survey shows we want better sleep, but only if it comes easily, respondida por más de 11,000 adultos de 12 países, el 54% de los adultos informaron que el estrés y la preocupación los mantienen despiertos por la noche. Hay bastantes tácticas que puedes probar para reducir tus niveles de estrés antes de meterte en la cama. Algunas opciones son:

1. Practica la meditación : cuando te acuestes en la cama, cierra los ojos y respira lenta y profundamente, dirigiendo toda la atención a la respiración mientras inhalas y exhalas. Si tu mente comienza a divagar, simplemente devuelve la atención a la respiración. A medida que continúes concentrándote en tu respiración y nada más, comenzarás a experimentar la tranquilidad que necesitas para conciliar el sueño.
2. Prueba la técnica de respiración 4-7-8 : cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz durante 4 segundos. Aguanta la respiración durante 7 segundos. Exhala completamente por la boca durante 8 segundos. Muchas personas afirman que este método de respiración les ayuda a conciliar el sueño en 60 segundos.
3. Practica la visualización pacífica y positiva : mientras te acuestas en la cama, cierra los ojos e imagina un momento feliz y tranquilo. Imagina tantos detalles sensoriales como puedas: cómo lo visualizas, cómo suena, cómo huele. Ten en cuenta esta imagen durante un par de minutos y concéntrate en la felicidad y la paz que sientes hasta que te duermas.
4. Toma una taza de té de hierbas o una infusión para calmar los nervios.
5. Prueba un poco de aromaterapia para una mayor relajación.
6. Asegúrate relajarte antes de acostarte. (Escuchar música tranquila o leer un libro puede ayudar).
7. Intenta tomar un suplemento como la raíz de valeriana para calmar los nervios y conciliar el sueño más rápido.

También puedes controlar sus niveles de Magnesio y Triptófano, ya que ambos juegan un papel importante para sentirte lo suficientemente relajado como para quedarte dormido.

El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo necesita para producir serotonina y melatonina ^[11]Assessment of the Potential Role of Tryptophan as the Precursor of Serotonin and Melatonin for the Aged Sleep-wake Cycle and Immune Function: Streptopelia Risoria as a Model. La serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, mejora nuestro estado de ánimo. Necesitamos niveles suficientes de triptófano para producir suficiente serotonina para sentirnos lo suficientemente relajados como para conciliar el sueño ^[12]What is serotonin and what does it do?. Pero, el triptófano solo se puede obtener a través de alimentos (particularmente fuentes de proteínas) o suplementos de triptófano. El cuerpo no puede producir este aminoácido esencial por sí solo.

Si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche porque te sientes demasiado estresado o ansioso, es posible que te falte triptófano. Habla con su médico sobre la posibilidad de tomar triptófano como suplemento para dormir para mejorar el sueño.

El magnesio regula el funcionamiento del neurotransmisor y el aminoácido GABA (ácido gamma-aminobutírico), que es responsable de reducir la comunicación entre el cerebro y el sistema nervioso central. En otras palabras, GABA es lo que nos ayuda a apagar el cerebro para que podamos ir a dormir, y el magnesio hace posible que GABA haga su trabajo^[13]How Magnesium Can Help You Sleep.

¿Tienes pensamientos acelerados por la noche? Los suplementos de magnesio podrían ayudarte. Habla con tu médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de magnesio para mejorar tu sueño.

El Síndrome de Piernas Inquietas (RLS) es una afección que causa una necesidad incontrolable de mover las piernas. Suele ocurrir por la tarde o por la noche mientras estás sentado o acostado en la cama ^[14]Restless legs syndrome. ¿Tienes esta afección o experimentas algo similar que te mantiene despierto por la noche incluso cuando estás cansado? Los expertos recomiendan:

1. Tomar un baño caliente y agregar algunos aceites esenciales para calmar los músculos.
2. Estirarse antes de acostarse.
3. Tomar una taza de té de hierbas o una infusión para calmar tu mente y tus músculos.
4. Meditar y / o probar técnicas de respiración profunda como la técnica 4-7-8.

Tu cama desempeña un papel importante en tu capacidad para conciliar el sueño por la noche. ¿Sabías que según tu biología y tus preferencias para dormir, hay un colchón perfecto para ti? Si duermes de lado, por ejemplo, y tu colchón es firme, puede ser difícil conciliar el sueño. Como regla general, los que duermen de lado deben tener colchones blandos. Por otro lado, si duermes de espalda, tu colchón debe ser firme. También hay sábanas y edredones específicos que funcionan mejor para los que duermen con tendencia a calentarse o enfriarse más por la noche. Si la incomodidad es la razón por la que no puedes conciliar el sueño por la noche, mejorar tu ropa de cama es una solución fácil.

¿Estás tratando de dormir en un ambiente calmado o ruidoso? La luz o el ruido pueden dificultar enormemente tu capacidad de conciliar el sueño por la noche. Afortunadamente, existen soluciones simples y baratas para resolver estos problemas:

1. Usar un antifaz para dormir para bloquear la luz.
2. Prueba algunos tapones para los oídos para bloquear el ruido.
3. Si los tapones para los oídos son demasiado incómodos, considera usar una máquina de ruido blanco o auriculares para dormir.

El alcohol es un sedante, lo que significa que tomar un vaso o dos puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Pero, a medida que tu cuerpo metaboliza el alcohol y los efectos sedantes desaparecen, experimentas lo que los científicos llaman un «efecto rebote». El efecto rebote es lo que hace que te despiertes frecuentemente durante la segunda mitad de la noche^[15]Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use.

Si sueles disfrutar de un vaso o dos por la noche, trata de darle a tu cuerpo suficiente tiempo para metabolizar el alcohol antes de acostarte. También puede ser útil sustituir el último vaso por un té de hierbas o una infusión para rehidratar el cuerpo y, simultáneamente, calmar el cuerpo y la mente.

La cafeína no solo dificulta conciliar el sueño, sino que también empeora la calidad del sueño y acorta su duración. Esto se debe a que cuando tienes cafeína en tu sistema, es muy difícil que el cuerpo entre en un sueño profundo ^[16]Dose‐related sleep disturbances induced by coffee and caffeine. En cambio, pasas la mayor parte de la noche rebotando entre el sueño ligero y el sueño REM.

¿Sabías que la cafeína puede permanecer en su sistema de 10 a 14 horas? Si tomas cafeína por la tarde, puedes considerar cambiar a un té o infusión de hierbas sin cafeína.

La inconsistencia puede causar estragos en sus ciclos de sueño y dificultar la obtención de las siete horas completas que recomiendan los expertos. Esto se debe a que cuando te vas a dormir mucho más tarde o más temprano de lo habitual, no solo adelantas o retrasas tus ciclos de sueño un par de horas. En su lugar, eliminas las principales etapas específicas del sueño. Dormir más tarde de lo habitual, por ejemplo, limita tu sueño profundo. Despertarte antes de lo habitual, por otro lado, limita tu sueño REM ^[17]¿Por qué dormimos: liberar el poder del sueño y los sueños. Cumplir con un horario de sueño constante es una de las mejores maneras de mejorar la calidad de tu sueño y ayudarte a dormir toda la noche.

Tanto el estrógeno como la progesterona juegan un papel importante en la calidad general del sueño. Si te encuentras en un momento de tu ciclo en que los niveles de ambas hormonas son bajos (durante su período o justo después de la ovulación), podría ser más difícil dormir toda la noche.

Además, durante la menopausia, el cuerpo experimenta una reducción significativa de ambas hormonas, una de las muchas razones por las que las mujeres menopáusicas tienen tantas dificultades para dormir durante la noche. Sin mencionar que la reducción del estrógeno provoca sofocos que también interfieren con el sueño ^[18]Women, Are Your Hormones Keeping You Up at Night?.

Si crees que tus hormonas podrían estar afectando tu capacidad de conciliar el sueño, considera otras formas de relajarte e iniciar la somnolencia antes de acostarte. Algunas ideas incluyen:

• Bebiendo un té de hierbas
• Tomar un baño caliente para bajar la temperatura corporal
• Probar un poco de aromaterapia con aceites esenciales para una mayor relajación
• Escuchar música relajante
• Disfrutar de una lectura ligera
• Tomar un suplemento para dormir para iniciar la somnolencia

La luz o el ruido pueden afectar seriamente nuestra capacidad de dormir durante la noche o dormir las siete / nueve horas completas que recomiendan los expertos. Nuestros cuerpos aún pueden detectar la luz y el ruido mientras dormimos (especialmente durante el sueño ligero temprano en la mañana), y muchas personas se despiertan tan pronto como la luz ingresa a la habitación o el tráfico llega a las calles. Incluso los pájaros cantando afuera pueden ser suficientes para despertarnos y acortar la duración de nuestro sueño. La peor parte es que muchas personas no saben que la luz y / o el ruido es lo que les hace despertarse tan temprano hasta que experimentan una mañana sin luz ni ruido.

Si crees que la luz o el ruido pueden estar afectando tu capacidad de dormir durante la noche, intenta dormir con un antifaz para dormir y / o tapones para los oídos durante la noche. Si los tapones para los oídos son demasiado incómodos, considera usar una máquina de ruido blanco o auriculares para dormir para reemplazar los ruidos con sonidos relajantes. Puede que así te resulte mucho más fácil dormir toda la noche.

La temperatura puede tener un gran impacto en la calidad de tu sueño. El calor, en particular, puede limitar tu sueño profundo ^[19]Effects of Thermal Environment on Sleep and Circadian Rhythm y hace que te despiertes con frecuencia durante la noche. Los expertos en sueño sugieren establecer la temperatura del dormitorio en algún lugar entre 15.5 y 19.5 grados C (entre 60 y 67 grados F) para dormir con éxito durante la noche.

Si no tienes aire acondicionado, puedes invertir en un ventilador. También puedes intentar tomar un baño o ducha tibia para bajar la temperatura de tu cuerpo antes de acostarse.

La apnea del sueño se caracteriza por patrones de respiración anormales durante el sueño y, como resultado, una alteración significativa del sueño. Existen varios tipos de apnea del sueño^[20]Sleep apnea: La apnea obstructiva del sueño es la más común y ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan. La apnea central del sueño ocurre cuando el cerebro no envía señales adecuadas a los músculos que controlan la respiración.

El síndrome de apnea del sueño complejo, también conocido como apnea central del sueño emergente del tratamiento, ocurre cuando alguien tiene apnea obstructiva del sueño y apnea central del sueño.

Los síntomas incluyen ^[21]Sleep apnea:

• Dificultad para quedarse dormido (insomnio)
• Ronquidos fuertes
• Episodios en los que se deja de respirar durante el sueño
• Jadear
• Despertar con la boca seca
• Dolor de cabeza por la mañana

La apnea del sueño es un trastorno grave del sueño. Si experimentas alguno de estos síntomas y te preocupa que puedas tener apnea del sueño, habla con su médico.