Meditación para mejorar el sueño y el insomnio por ansiedad

Muchas personas luchan diariamente contra el insomnio. Para personas que sufren mucho estrés o ansiedad, padecen insomnio con frecuencia.

En las encuestas del Día Mundial del Sueño de Philips de 2020, contestadas por más de 13.000 adultos de 13 países diferentes, se encontró que la preocupación (o el estrés) es el factor más común que impide una buena noche de sueño. De acuerdo con la encuesta, el estrés afectó a más del 30% de los encuestados. ^[1]Las encuestas del Día Mundial del Sueño de Philips de 2020

Afortunadamente, los científicos y los médicos han encontrado una solución natural muy eficaz para el insomnio relacionado con la ansiedad. La solución es la meditación para el sueño.

La meditación puede tranquilizar la mente, calmar el cuerpo y aumentar la paz interior. Cuando se hace antes de acostarse o mientras se está acostado en la cama, la meditación para dormir puede ayudar a reducir el insomnio al mejorar el estado de ánimo y promover la calma general. Cuando se practica diariamente, los beneficios de la meditación para el insomnio y para el bienestar general se vuelven aún más profundos.

¿Estás pensando en practicar la meditación para dormir? En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas sobre qué es la meditación, por qué funciona y los diferentes tipos de meditación que puedes practicar para mejorar tu sueño. También aprenderás sobre otras posibles soluciones de sueño para combatir el insomnio relacionado con la ansiedad, así como los beneficios adicionales de la meditación.

La meditación es una práctica en la que un individuo utiliza técnicas de respiración, visualización, exploraciones corporales, etc. – para entrenar la atención y la conciencia y, como resultado, lograr un estado de claridad y estabilidad mental. ^[2]¿Qué es la meditación?

Independientemente de la técnica utilizada, la idea es la misma: centrar toda la atención en algo específico en el momento presente (la respiración, una sensación, una imagen, etc.) y mantener la atención en ese ancla específica, dejando ir otros pensamientos o distracciones a medida que aparecen.

De acuerdo con Ralitsa Ivanova, una maestra de meditación de Reducción de Estrés Basada en la Atención en el Estudio de Meditación Enhale, «así es como reaprendemos a prestar atención».
También es cómo aprendemos a convertirnos en observadores de nuestros pensamientos y emociones, permitiéndonos controlarlos en lugar de dejarnos controlar por ellos. Con la habilidad de controlar nuestros pensamientos y emociones, también podemos controlar mejor nuestra ansiedad. Esto explica en parte por qué y cómo la meditación mejora el sueño, especialmente para las personas con insomnio relacionado con la ansiedad.

La meditación puede ayudar a tratar la ansiedad y el insomnio relacionado con la ansiedad de varias formas.

La primera tiene que ver con la forma en que la meditación ayuda a curar nuestra tendencia a pensar demasiado. A menudo experimentamos ansiedad porque pensamos demasiado, imaginamos los peores escenarios y creando emociones demasiado negativas. La mayoría de las veces, sin embargo, estos pensamientos y sentimientos son completamente inútiles, creando más problemas en lugar de soluciones. Dado que la meditación entrena la mente para reconocer pensamientos y sentimientos sin reaccionar ante ellos, es una de los mejores ejercicios para controlar los pensamientos, reduciendo la ansiedad y el insomnio relacionado con esta dolencia.

La segunda manera en que la meditación ayuda a tratar la ansiedad tiene que ver con la forma en que la meditación nos ancla en el momento presente. A menudo experimentamos ansiedad porque nos fijamos en el pasado o en el futuro, preguntándonos cosas como: «¿Qué podría haber hecho de manera diferente para prevenir este problema?» o «¿Qué voy a decir cuando me pregunte sobre x?» Sin embargo, cuando meditamos, nos centramos intencionadamente en el presente. Esto ayuda a entrenar nuestra mente para que se concentre en el presente más a menudo, reduciendo en última instancia la ansiedad relacionada con eventos pasados o futuros.

Por último, la meditación ayuda a cultivar una actitud de no juzgar. Mucha de nuestra ansiedad tiene que ver con nuestra tendencia a juzgar las cosas. A menudo nos centramos en cómo deberían ser las cosas, en lugar de simplemente aceptarlas como son. Cuando meditamos, practicamos el reconocimiento y la aceptación de nuestros pensamientos sin juzgarlos. Esto ayuda a entrenar nuestra mente para aceptar nuestros pensamientos y el mundo que nos rodea más a menudo, sin emitir juicios innecesarios. Esta actitud de no juzgar ayuda a curar la ansiedad.

La meditación es una de los mejores remedios para reducir la ansiedad que provoca el insomnio, pero también aporta otros beneficios para mejorar el sueño.

Según investigaciones recientes, la meditación también puede ayudar a mejorar el sueño ^[3]La meditación y su papel regulador en el sueño:

• Aumenta la melatonina (la hormona del sueño)
• Aumenta la serotonina (precursor de la melatonina)
• Reduce de la frecuencia cardíaca
• Reduce de la presión sanguínea
• Activa las partes del cerebro que controlan el sueño

Dado que todo lo anterior juega un papel importante en la iniciación del sueño, la meditación puede ser una de las mejores soluciones naturales para dormir.

Como hemos mencionado, las personas que hacen meditación a menudo utilizan diferentes técnicas. A continuación se presenta una lista de las técnicas de meditación más comunes que se pueden utilizar para practicar la meditación y mejorar el sueño.

La atención plena es un estado mental que implica estar completamente enfocado en el momento presente, incluyendo los pensamientos, sentimientos y sensaciones que surgen en el momento presente, sin reaccionar a ellos o juzgarlos. Más bien, la consciencia implica reconocer estos pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que surgen y simplemente aceptarlos por lo que son. El estado de mindfulness, aceptar más que juzgar, reduce la ansiedad.

De la misma manera, la meditación mindfulness es una práctica de meditación que se centra en mejorar el estado de mindfulness para que podamos estar atentos incluso durante el día cuando no estamos meditando.

1. Encuentra una posición cómoda (ya sea sentado o acostado).
2. Relaja tu cuerpo y comienza a concentrarte en algo que te una al momento presente. Lo más frecuente es que este ancla sea la respiración, pero también puedes elegir centrarte en las sensaciones que sientes en el momento presente.
3. Mantenga la atención en su ancla. Si surgen pensamientos u otras distracciones, simplemente reconózcalos y luego vuelva a concentrarse en su respiración.

La técnica de respiración 4-7-8 es una forma de meditación que consiste en contar la respiración. Primero inhalas durante 4 segundos, luego contienes la respiración durante 7 segundos y finalmente exhalas durante 8 segundos.

Hay un par de razones por las que la técnica de respiración 4-7-8 funciona para reducir la ansiedad y mejorar el insomnio relacionado con la ansiedad. En primer lugar, contar la respiración es una de las mejores maneras de mantener la atención en la respiración, lo que aleja la atención de los miedos y preocupaciones constantes que causan la ansiedad. En segundo lugar, la respiración lenta y profunda disminuye la presión arterial y el ritmo cardíaco, lo que lleva a un estado más relajado y tranquilo. No es sorprendente que muchos defensores de la técnica de respiración 4-7-8 afirmen que el método les ayuda a dormir en tan sólo 1 minuto.

1. Encuentra una posición cómoda (ya sea sentado o acostado).
2. Exhala completamente con la boca abierta.
3. Inhala lentamente por la nariz mientras cuenta mentalmente hasta 4.
4. Aguante la respiración durante 7 segundos.
5. Exhale lentamente por la boca mientras cuenta mentalmente hasta 8.
6. Repita los pasos 3 a 5, concentrando toda su atención en la cuenta y en su respiración hasta que comience a dormirse.
7. Si tu mente comienza a divagar, acepta que has divagado sin juzgar y vuelva a dirigir tu atención al conteo de su respiración.

La visualización es otra gran técnica de meditación para reducir la ansiedad y mejorar el insomnio relacionado con la ansiedad. La idea es centrarse en imágenes placenteras y pacíficas en la mente imaginando tantos detalles sensoriales como sea posible. Al hacerlo, no sólo se distrae la mente de pensamientos acelerados y estresantes que impiden el sueño, sino que también se invocan sentimientos de paz, tranquilidad y felicidad, lo que permite dormirse más rápidamente.

1. Encuentra una posición cómoda (ya sea sentado o acostado).
2. Cierra los ojos.
3. Imagina y visualiza lugares donde te has sentido profundamente relajado y en paz.
4. Observa tantos detalles sensoriales como puedas como la hora del día, los colores, el calor o el frío, las texturas, los sonidos, las personas o animales que estuvieron contigo, etc.
5. Visualiza este escenario pacífico durante unos minutos.
6. Si tu mente comienza a divagar, acéptalo sin juzgar y dirige tu atención de nuevo a tu visualización.
7. Déjate llevar por el sueño

El escaneo corporal es otra técnica de meditación que utiliza el cuerpo y las sensaciones en lugar de la respiración como anclarnos en el momento presente.

Durante un escaneo corporal, se centra toda la atención en las sensaciones del cuerpo, escaneando mentalmente el cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de los pies o viceversa y notando a propósito cómo se siente cada parte del cuerpo. Durante una exploración corporal, también es una práctica común prestar atención a las zonas de dolor o tensión y relajar a propósito estas zonas del cuerpo.

Al igual que otras técnicas de meditación, hay un par de razones por las que los escáneres corporales funcionan para aliviar la ansiedad y mejorar el insomnio relacionado con la ansiedad. En primer lugar, centrar toda la atención en el cuerpo es una buena manera de dejar de centrar la atención en las preocupaciones y los miedos que causan la ansiedad. En segundo lugar, las exploraciones corporales pueden ayudarle a relajar todo su cuerpo, facilitando así el sueño.

1. Encuentra una posición cómoda (ya sea sentado o acostado).
2. Empieza a calmar la mente concentrándote en tu respiración.
3. Elige por dónde quieres empezar el escáner corporal y en qué dirección quieres moverte (de la cabeza a los pies, de los pies a la cabeza, de la mano derecha a la izquierda, etc.)
4. Comienza el escaneo del cuerpo, dirigiendo tu atención a una parte específica del cuerpo y a las sensaciones en esa parte del cuerpo.
5. Mantén el enfoque en cada parte del cuerpo durante al menos 20 segundos antes de continuar con el escáner en la siguiente parte del cuerpo.
6. Al realizar la exploración, presta especial atención a las áreas de tensión o dolor y concéntrate en relajar estas partes del cuerpo.
7. Si su mente comienza a divagar, acepta que has divagado sin juzgarte, y redirige tu atención de nuevo al escáner corporal.

La técnica de relajación muscular progresiva es bastante similar a la del escáner corporal. Ambos ejercicios requieren que uses el cuerpo y las sensaciones del cuerpo para anclarte al momento presente. De la misma manera, en ambos ejercicios, se centra toda la atención en las sensaciones del cuerpo y en las áreas de relajación del dolor o la tensión.

La principal diferencia entre los ejercicios de relajación muscular progresiva y las exploraciones corporales es que con esta técnica, se tensan a propósito grupos de músculos antes de relajarlos. La idea es tensar y relajar sistemáticamente todos los grupos musculares del cuerpo.

La técnica de relajación muscular progresiva ayuda a reducir la ansiedad y a mejorar el insomnio relacionado con la ansiedad de dos maneras: Al concentrarse en el ejercicio, se relaja la mente. Al participar en el ejercicio, relajas tu cuerpo. Ambas cosas hacen que sea más fácil quedarse dormido.

1. Encuentra una posición cómoda (ya sea sentado o acostado).
2. Empieza a calmar la mente concentrándote en tu respiración.
3. Elige dónde quieres empezar tu exploración corporal y en qué dirección quieres moverte (de la cabeza a los dedos de los pies, de los dedos de los pies a la cabeza, de la mano derecha a la mano izquierda, etc.)
4. Comienza el escaneo del cuerpo, dirigiendo su atención a una parte específica del cuerpo y a las sensaciones en esa parte del cuerpo.
5. Tensa esa parte del cuerpo durante unos 5 a 10 segundos. Luego libérala abruptamente, y presta atención a la sensación de liberación a medida que la tensión se disuelve.
6. Aprecia el estado de liberación y relajación durante al menos 15 segundos antes de volver tu atención a la siguiente parte del cuerpo.
7. Si tu mente comienza a divagar, acepta que has divagado sin juzgarlo, y redirige tu atención de nuevo al escáner del cuerpo.

Un mantra es una palabra, frase o sonido que se repite para ayudar a la concentración en la meditación. Normalmente, el mantra se asocia con el significado. Algunos mantras comunes para la meditación incluyen: «Soy un imán para la alegría, el amor y la abundancia» y «Estoy en paz con lo que hay».

En la meditación con mantras, la idea es elegir un mantra y centrar toda tu atención en tu mantra y en el significado que hay detrás. Puedes repetir tu mantra en silencio para ti mismo, o puedes decirlo o cantarlo en voz alta. Cuando tu mente vaga, simplemente redirige tu atención de nuevo a tu mantra y su significado.

El mantra ayuda a reducir la ansiedad y a tratar el insomnio relacionado con la ansiedad de dos maneras: Primero, al centrar toda tu atención en tu mantra, le das a tu mente un descanso momentáneo para que no se concentre en tus preocupaciones y problemas. En segundo lugar, los mantras en sí mismos pueden ayudarte a sentirte más en paz con lo que tienes, reduciendo así tu ansiedad. Es difícil permanecer ansioso después de centrarnos durante diez minutos en el mantra, «Mi vida está llena de alegría».

1. Encuentra una posición cómoda (ya sea sentado o acostado).
2. Empieza a calmar la mente centrándote en tu respiración.
3. Elige un mantra que te haga sentir paz y alegría.
4. Continúa respirando lenta y constantemente mientras empiezas a centrarte en tu mantra y su significado. Puedes decirlo en voz alta o repetirlo en silencio. A menudo ayuda que el mantra coincida con tu respiración.
5. Si tu mente empieza a divagar, acepta que ha divagado y sin juzgarte vuelve a dirigir tu atención a tu mantra.

La meditación es una de las mejores soluciones naturales para la ansiedad y el insomnio relacionado con la ansiedad, pero no es la única solución existente. Del mismo modo, la meditación para dormir funciona mejor cuando se combina con otras soluciones para dormir que ayudan a calmar la mente y relajar el cuerpo. A continuación presentamos una lista de algunas de las mejores soluciones naturales para dormir que pueden ayudar a mejorar el insomnio relacionado con la ansiedad:

Los científicos han descubierto que la inhalación de aceites esenciales puede alterar nuestras ondas cerebrales y, como resultado, producir diferentes estados mentales y fisiológicos ^[4]La inhalación de aceites esenciales puede alterar nuestras ondas cerebrales. Los mejores aceites esenciales para el insomnio relacionado con la ansiedad son los de lavanda, manzanilla, valeriana, bergamota y salvia – ver la sección aceites esenciales para dormir para mas información.

Según investigaciones recientes, hierbas como la manzanilla, la lavanda, la valeriana, la pasiflora y la melisa pueden tener poderosas propiedades para inducir y mejorar el sueño. De hecho, una multitud de estudios han encontrado que estas hierbas producen efectos similares a los populares medicamentos para la ansiedad y los auxiliares del sueño llamados Benzodiacepinas. Ver la sección Infusiones para Dormir para mas información ^[5]Investigation effect of oral chamomilla on sleep quality ^[6]Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression ^[7]An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women ^[8]Passionflower in the treatment of generalized anxiety ^[9]Effect of valerian on human sleep ^[10]Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods

los suplementos para el sueño son una gran alternativa a los medicamentos para dormir. De acuerdo con las investigaciones, algunos de los mejores suplementos para el insomnio relacionado con la ansiedad incluyen:

• Triptófano para Dormir – Además de ayudar con la producción de melatonina, el triptófano controla el nerviosismo, la depresión, la agresión y la ansiedad. ^[11]Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition
• Valeriana para Dormir – En el mundo de la medicina natural, la valeriana es conocida como «valium natural» porque logra un efecto similar en el cuerpo. También se ha demostrado que tiene un efecto hipnótico, permitiendo a una persona dormirse más rápidamente y permanecer dormida durante toda la noche.  ^[12]The Effects of Valerian Root on Hot Flashes in Menopausal Women
• CBD para Dormir – El aceite CBD funciona calmando simultáneamente múltiples causas de insomnio, incluyendo el estrés, la ansiedad y el dolor crónico. También puede ser un buen remedio para los síntomas de la apnea del sueño. ^[13]Circulating endocannabinoids and N-acyl-ethanolamides in patients with sleep apnea
• Lúpulo – Aunque las pruebas científicas sobre la eficacia del lúpulo son limitadas, algunas investigaciones indican que el lúpulo puede tener efectos sedantes, reduciendo la actividad nocturna y ayudándonos a dormir más rápido. ^[14]The Sedative Effect of Non-Alcoholic Beer in Healthy Female Nurses ^[15]The sedative effects of hops (Humulus lupulus), a component of beer
• Melisa – Las investigaciones demuestran que este suplemento natural es capaz de mejorar la calidad del sueño de los pacientes con insomnio y que su eficacia aumenta cuando se mezcla con otras hierbas medicinales. Por ejemplo, mezclarlo con valeriana, lúpulo o manzanilla parece ser realmente efectivo para resolver los problemas de insomnio y/o ansiedad. ^[16]Valerian/lemon balm use for sleep disorders during menopause ^[17]Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances

Por último, las máquinas de ruido blanco pueden ser muy eficaces para tratar el insomnio relacionado con la ansiedad, especialmente cuando se combina con la meditación. Pon un poco de ruido blanco, sonidos tranquilos o música para dormir mientras meditas para aprovechar al máximo tu experiencia de meditación.

Gran parte de la población está afectada por la ansiedad y el insomnio relacionado con la ansiedad que les impide dormir bien.

La meditación es una de las mejores soluciones para dormir y especialmente para el insomnio relacionado con la ansiedad. Algunas de las mejores técnicas de meditación para dormir incluyen la meditación mindfulness, la técnica de respiración 4-7-8, la técnica de visualización, las exploraciones corporales y los ejercicios de relajación muscular progresiva.

La meditación funciona bien por sí sola, pero funciona mejor cuando se combina con otras soluciones para dormir que promueven la relajación, incluyendo aceites esenciales, infusiones, suplementos para dormir y máquinas de ruido blanco.

¿Estás listo para mejorar tu sueño y mejorar tu vida?