¿Cómo mejorar el sueño de los niños?

El primer paso para comprobar si podemos hacer algo para que nuestros hijos duerman bien es comprender cómo duermen.

Entender las peculiaridades del sueño durante la infancia nos puede dar las claves para saber si nuestros hijos están durmiendo lo suficiente y poder ayudarles a dormir mejor cuando sea necesario.

Durante los primeros años de vida, nuestro sueño es muy diferente al de la edad adulta.

Cuando somos bebés o durante los primeros años de vida, estamos en una etapa de continuo crecimiento y eso influye mucho en nuestra forma de dormir.

Necesidades de sueño durante la infancia

El sueño es una parte fundamental en el desarrollo físico y mental de los niños, por eso, cuando somos bebés, pasamos casi todo el día durmiendo.

De hecho, un niño pasa aproximadamente el 40% de su infancia durmiendo ^[1]Normal Sleep Patterns

y, aunque las necesidades de sueño en cada niño varían, podemos decir que a los dos años, la mayoría de los niños han pasado más tiempo dormidos que despiertos.

En la siguiente tabla se muestran las necesidades de sueño de los niños en cada etapa de la infancia.

No sólo necesitamos dormir más horas cuando somos niños sino que también son diferentes nuestras fases y ciclos del sueño.

Los patrones de sueño de los bebés comienzan a formarse durante los últimos meses del embarazo y, durante los primeros meses de vida, aún no distinguimos el día de la noche.

Pasamos casi todo el tiempo durmiendo y solo nos despertamos para comer cada 3-4 horas. Conforme pasan los meses, vamos durmiendo más por la noche y el sueño diurno se va reduciendo.

Las siestas cada vez se espacian más en el tiempo hasta que a los 3-4 años, la mayoría de los niños dejan de dormir la siesta.

Tanto los adultos como los niños, pasamos por distintas fases del sueño durante la noche y cada una de ellas nos aporta distintos beneficios.

Cada noche, pasamos por cuatro etapas del sueño en ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos.

• Etapa 1: sueño ligero no REM (quedarse dormido)
• Etapa 2: sueño ligero no REM
• Etapa 3: sueño profundo no REM
• Etapa 4: sueño REM (Sueño ligero o de movimiento de ojos rápido)

Durante el sueño REM (sueño de movimiento de ojos rápidos) se producen los sueños y nuestra actividad cerebral se parece mucho a la que tenemos cuando estamos despiertos. Nuestros cuerpos se vuelven inmóviles, la respiración y el ritmo cardíaco son irregulares.

Durante el sueño NREM (Sueño No REM o sueño profundo) aumenta el suministro de sangre a los músculos, se restaura la energía, se produce el crecimiento y reparación de los tejidos y se liberan hormonas importantes para el crecimiento y el desarrollo.

Un adulto que duerme entre 7 y 9 horas cada noche, pasa por todas las etapas del sueño en ciclos de aproximadamente 90 minutos. Un adulto pasa aproximadamente un 20% del tiempo en sueño REM. ^[2]How Your Baby’s Sleep Cycle Differs From Your Own

Sin embargo, esto no sucede igual durante los primeros meses y años de vida.

Los ritmos circadianos ,o ciclos de vigilia y sueño, comienzan a desarrollarse alrededor de las seis semanas de vida. Por eso cuando un bebé nace, necesita un tiempo de adaptación para saber diferenciar de forma natural cuando es de día y cuándo es de noche y tiene más actividad por la noche y más despertares nocturnos.

No es hasta los tres o seis meses de edad cuando la mayoría de los bebés ya tienen un ciclo regular de sueño y vigilia.

Los niños al estar en una fase de desarrollo físico y cognitivo, además de dormir más horas, requieren mucho más sueño REM que los adultos.

Cuando son bebés, aproximadamente el  50% de su sueño es sueño es sueño REM. A los 6 meses, el sueño REM ya es del 30% del sueño total. Aproximadamente a los 4-5 años, el sueño REM ya solo tienen un 20-25% de sueño REM, pareciéndose ya mucho más al sueño de los adultos. ^[3]The Visual Scoring of Sleep in Infants 0 to 2 Months of Age

Los ciclos de sueño también van cambiando durante los primeros años de vida hasta parecerse al de los adultos. Cuando somos bebés, tenemos ciclos de unos 50 minutos. A los 3 años, los ciclos de sueño son de alrededor de 60 minutos y a los 5 años aproximadamente, los ciclos de sueño son los mismos que los de un adulto, alrededor de los 90 minutos.

Ejemplo de un ciclo de sueño de un adulto:

En la siguiente gráfica, podemos apreciar muy bien las diferencias entre el sueño de los niños y el de los adultos. Se ve claramente cómo los niños tienen los ciclos más cortos y permanecen más tiempo en sueño ligero o sueño REM.

¿Te has preguntado alguna vez por qué los niños se despiertan tanto durante la noche?

Tiene una explicación lógica. Además de porque durante los primeros meses necesitan comer cada 3 horas ya que sus estómagos son aún muy pequeños, hay otros dos motivos principales por los que esto sucede.

1 Los niños pasan mucho más tiempo en sueño REM que los adultos

El sueño REM es un sueño ligero y por lo tanto, es más fácil que cualquier cosa nos despierte en esta fase del sueño, al pasar más tiempo en esta fase, los despertares son también más frecuentes.

2 Pasan por más ciclos de sueño durante la noche

Como hemos comentado antes, el ciclo de sueño de un adulto es de unos 90 minutos. Si un adulto duerme de 7 a 9 horas pasa por unos 5 o 6 ciclos de sueño cada noche.

Es más frecuente de lo que pensamos que un adulto se despierte al finalizar un ciclo de sueño, pero, también es muy probable que nos volvamos a dormir en pocos segundos sin ni siquiera darnos cuenta de que nos hemos despertado.

Por el contrario, los ciclos de sueño de los niños son más cortos, de unos 45 a 60 por lo que pasan por más ciclos de sueño durante la noche que los adultos. Esto quiere decir que sus oportunidades de despertarse son también mayores. Si además, el niño está acostumbrado a mamar o a necesitar estar en brazos de sus padres para volver a dormir, es probable que acabe llorando reclamando esos cuidados en lugar de volver a dormirse sin que sus padres se den cuenta.

Beneficios de dormir bien y consecuencias de la privación del sueño de los niños

Ahora que ya conocemos un poco mejor cómo duermen los niños, vamos a ver cómo influye el sueño en la salud de nuestros hijos y cuáles pueden ser las consecuencias de que nuestros pequeños no duerman lo suficiente o tengan un sueño de mala calidad.

¿Por qué es importante dormir para los niños?

A pesar de que el sueño de los niños no ha sido tan estudiado como el de los adultos, cada vez hay más investigaciones que demuestran el gran impacto que tiene un sueño de calidad en el desarrollo físico y mental de los pequeños.

Los estudios existentes han demostrado que los niños que regularmente duermen una cantidad adecuada tienen mejor atención, comportamiento, aprendizaje, memoria y salud mental y física en general. ^[4]The Importance of Sleep for Kids

A continuación mencionamos qué dice la evidencia científica sobre la importancia del sueño durante la infancia.

Dormir bien les hace más felices y mejora su comportamiento ^[5]A community-based study of sleep and behaviour problems in 12- to 36-month-old children

En un estudio se examinó el comportamiento de 58 niños de 1 a 3 años de edad que iban a la guardería. A través de formularios que rellenaron tanto los padres como los empleados de la guardería sobre los problemas de conducta de los niños, se determinó que los niños que dormían bien la siesta en la guardería también dormían mejor por la noche y su nivel de felicidad era mayor que la de los niños que tenían problemas de sueño.

Otro estudio realizado a 1.714 niños de 4 a 12 años concluyó que las consecuencias de la falta de sueño están fuertemente asociados con niños con bajo estado de ánimo ^[6]Sleep and behavioural problems associate with low mood in Finnish children aged 4-12 years: an epidemiological study

Dormir bien se asocia con mejor desarrollo del vocabulario

Existe una relación directa entre el sueño y el desarrollo del lenguaje. De hecho, se consideran especialmente importantes las siestas. ^[7]Frequent daytime naps predict vocabulary growth in early childhood

En el estudio se compararon los patrones de sueño diurno y nocturno de bebés y niños pequeños con su desarrollo de vocabulario simultáneo y posterior. Se comprobó cómo los niños que toman más siestas durante el día muestran una tasa más rápida de desarrollo de vocabulario tanto receptivo como expresivo con la edad.

Dormir bien mejora el desarrollo de las habilidades motoras

Un estudio realizado a 47 niños de entre 22 y 71 meses de edad, analizó si el sueño producía alguna mejora en el rendimiento al realizar una tarea que requiere un determinado procedimiento. Es decir, se le enseña a los niños una tarea de reacción en serie y se examina su desempeño en tres momentos diferentes: inmediatamente después del aprendizaje, después de una siesta y 24 horas después del aprendizaje.

Se encontraron beneficios significativos en los niños que habían dormido la siesta. Esta investigación demuestra que el sueño beneficia el aprendizaje de las habilidades motoras. ^[8]Delayed benefit of naps on motor learning in preschool children

Otros beneficios del sueño para el desarrollo de los niños

Aunque la evidencia científica aún no es lo suficientemente sólida, ya hay pequeños estudios que apuntan a que el sueño tiene también otros beneficios como:

• Mejoras en el aprendizaje ^[9]The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents
• Ayuda a la consolidación de la memoria ^[10]Sleep spindles in midday naps enhance learning in preschool children
• Mejora la capacidad de atención (sobre todo en niños con TDAH) ^[11]Sleep and Attention in Children With ADHD and Typically Developing Peers
• Mejora el desarrollo cognitivo ^[12]Sleep quality and cognitive performance in 8-year-old children

¿Qué consecuencias tiene la privación de sueño en los niños?

No dormir lo suficiente cada noche puede tener consecuencias negativas para tus hijos. Si la falta de sueño se produce de forma continuada en el tiempo, esto puede ocasionar una variedad de problemas conductuales, cognitivos y emocionales.

A continuación mencionamos algunos los trastornos que puede acarrear la falta crónica de sueño en los niños:

1. Debilitación del sistema inmunológico ^[13]TREM-1 and pentraxin-3 plasma levels and their association with obstructive sleep apnea, obesity, and endothelial function in children
2. Mayor probabilidad de sufrir alergias ^[14]Development of atopic disease and disturbed sleep in childhood and adolescence
3. Mayor probabilidad de padecer ansiedad y depresión ^[15]Prevalence of sleep problems and relationship between sleep problems and school refusal behavior in school
4. Mayor riesgo de padecer enfermedades futuras como la obesidad, la diabetes o la hipertensión arterial
5. Mayor riesgo de sufrir lesiones deportivas ^[16]CHRONIC LACK OF SLEEP IS ASSOCIATED WITH INCREASED SPORTS INJURY IN ADOLESCENTS
6. etc.

Como ves, el sueño es una parte fundamental de la salud de los niños que afecta directamente a su capacidad para luchar contra las enfermedades, a su comportamiento diario y a su estado de ánimo.

Si sospechas que tu hijo/a puede tener una falta crónica de sueño, debes tener en cuenta que este problema no se solventa de un día para otro sino que se requiere un tiempo durmiendo bien para recuperar todo el sueño perdido. A continuación te contamos cómo identificar que nuestros hijos no están durmiendo lo suficiente y cómo mejorar el sueño de nuestros hijos, ¡Sigue leyendo!

¿Cómo saber si mi hijo está durmiendo bien? Síntomas de falta de sueño en niños

Cada niño es distinto y tiene unas necesidades de sueño diferentes. Si tu hijo duerme menos de las horas recomendadas, es fácil sospechar que puede tener falta de sueño. Sin embargo, puede que tu hijo sí esté durmiendo un número adecuado de horas pero hay algo que provoca que su sueño no sea de calidad y, por lo tanto, con el tiempo se va a producir esa carencia de sueño que no siempre es tan fácil de identificar.

Como hemos mencionado anteriormente, una gran deuda de sueño puede hacer que tus hijos se sientan mentalmente agotados. También puede empeorar los síntomas de cualquier comportamiento existente como puede ser la ansiedad y trastornos del estado de ánimo como la depresión o el trastorno bipolar.

Entonces, ¿Cómo puedo identificar que mis hijos tienen falta de sueño? A continuación tienes una lista de los síntomas más comunes que tienen los niños con falta de sueño:

Síntomas físicos

• Tener dificultades para despertarse por la mañana
• Quedarse dormido después de haber sido despertado y necesitar que alguien los despierte de nuevo
• Bostezos frecuentes durante el día.
• Cansancio diurno
• Que el niño prefiera acostarse durante el día, incluso si eso significa perderse actividades con amigos o familiares
• Quedarse dormido en la escuela o en casa haciendo los deberes.

Síntomas cognitivos 

• Falta de interés, falta de motivación y atención para realizar las tareas diarias.
• Olvidos
• Visión borrosa
• Dificultad para aprender nueva información

Síntomas emocionales

• Mal humor e irritabilidad
• Impulsividad aumentada
• Mayor estrés a lo largo del día
• Hiperactividad
• Tener un umbral más bajo para el dolor

Si tu hijo tiene algunos de estos síntomas, es posible que necesite mejorar su calidad de sueño, en el siguiente apartado te contamos cómo puedes ayudar a tu hijo a dormir mejor.

Consejos para mejorar el sueño de los niños

Como padres, cumplimos un papel muy importante que afecta directamente a la calidad de sueño de nuestros hijos.

Seguro que has escuchado eso de que somos su mejor ejemplo. De hecho, muchos de los niños con falta de sueño provienen de familias con hábitos de sueño poco saludables que se transmiten de padres a hijos. Afortunadamente, nunca es tarde para tomar medidas.

A continuación te damos algunos consejos efectivos que puedes poner en práctica. Primero te contaremos como mejorar el sueño de los bebés y después cómo ayudar a dormir mejor a los niños durante el resto de su infancia.

Consejos para mejorar el sueño de los bebés

Las primeras semanas desde el nacimiento son de adaptación, hasta que el bebé comience a desarrollar su reloj biológico interno y aprenda a diferenciar cuándo es de día y cuándo es de noche.

No obstante, sí que hay cosas que podemos hacer desde los primeros días para que la adaptación sea mejor y más rápida:

1. Durante las primeras semanas ayúdale a tu bebé a diferenciar el día y la noche
2. Enseña al bebé a dormir solo
3. Alimenta al bebé antes de que entre en la fase de llanto
4. Cuando atiendas a tu bebé durante la noche, evita hablar o mantener contacto visual directo con él
5. Empieza a crear una rutina cuanto antes
6. Crea un entorno cómodo y seguro para tu bebé

¿Quieres saber cómo poner en práctica estos consejos? Descarga gratis nuestra Guía de Sueño para Bebés y ayuda a tu pequeño a dormir mejor.

Consejos para mejorar el sueño de los niños pequeños

Desde que nuestros hijos nacen les estamos enseñando cosas. Les enseñamos a comer, a comportarse de forma educada pero, ¿Cuántos padres enseñan a dormir a sus hijos?

Sabemos que cada niño es un mundo y que cualquier cambio se vuelve más difícil cuando estamos agotados. Pero cualquier pequeño esfuerzo para que nuestros hijos duerman mejor merecerá la pena.

A continuación tienes algunos consejos para ayudar a tus hijos pequeños a dormir mejor.

1. Crea un horario fijo y cúmplelo todos los días
2. Enseñarle a dormir solo sigue siendo muy importante
3. Enseña a tu hijo a calmarse solo
4. Evita que se duerma la siesta a última hora de la tarde
5. Crea una rutina de sueño de unos 45 minutos y llévala a cabo todos los días

¿Quieres saber cómo poner en práctica estos consejos? Descarga gratis nuestra Guía de Sueño para niños y ayuda a tu pequeño a dormir mejor.

Ejemplo de Rutina de sueño para niños

En la siguiente infografía te mostramos un ejemplo de cómo ayudar a tus hijos a mejorar su calidad de sueño:

Pon en práctica estos consejos y verás como consigues que tus hijos duerman más y mejor. Recuerda que la firmeza, constancia y tranquilidad serán tus mejores aliados hasta que consigas que tus hijos se adapten a su nueva rutina de sueño. Después de unas semanas toda la familia acabará durmiendo mejor y ganaréis en salud y en felicidad, ¡Anímate a probarlo!