¿Recuerdas la última vez que te enfermaste? ¿Recuerdas haberte sentido muy cansado? La mayoría de…
Las enfermedades cardiovasculares (enfermedades cardíacas, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares) son la principal causa de muerte en todo el mundo. Se estima que 17,9 millones de personas mueren cada año debido a enfermedades cardíacas.[1]Cardiovascular Diseases Afortunadamente, según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), se estima que el 80% de las enfermedades cardiovasculares, incluidas las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, se pueden prevenir. [2]CDC Prevention Programs
¿Sabías que uno de los muchos beneficios de dormir bien por la noche es reducir el riesgo de enfermedad cardíaca? Así es. Según una investigación reciente, priorizar el sueño y dormir bien de manera constante pueden ser una de las mejores formas de cuidar tu corazón. Por supuesto, lo contrario también es cierto. Dormir mal de manera constante también puede aumentar drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca. [3]How Does Sleep Affect Your Heart Health? Las consecuencias de la falta de sueño son absolutamente fatales.
En este artículo, aprenderás todo sobre la relación entre el sueño y su corazón. Primero, aprenderás sobre el tipo más común de enfermedad cardíaca y sobre varios problemas de salud que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (como la presión arterial alta, la obesidad y la diabetes). Luego, aprenderás que dormir bien de manera constante puede proteger tu corazón y reducir tu riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Finalmente, aprenderás algunos consejos y trucos para dormir mejor por la noche y vivir una vida feliz y saludable.
Índice de Contenidos ocultar
- 1 ¿Qué es la enfermedad cardiovascular?
- 2 Factores de riesgo y causas de las enfermedades cardíacas
- 3 Cómo el sueño puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
- 4 Debate: privación del sueño y enfermedades cardíacas
- 5 Otras consecuencias fatales de la falta de sueño
- 6 Los milagrosos beneficios de una buena noche de sueño
¿Qué es la enfermedad cardiovascular?
Las enfermedades cardíacas (también conocidas como enfermedades cardiovasculares) se refieren a numerosas afecciones que afectan al corazón, incluidas la enfermedad de las arterias coronarias, los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la insuficiencia cardíaca. La mayoría de las enfermedades cardíacas, incluidas las mencionadas anteriormente, son el resultado de una afección llamada aterosclerosis.
La aterosclerosis se desarrolla cuando la placa (compuesta de grasa, colesterol, calcio y otras sustancias que se encuentran en la sangre) se acumula en las paredes de las arterias. Con el tiempo, esta placa endurece y estrecha las arterias, lo que limita el suministro de sangre rica en oxígeno a otros órganos y tejidos del cuerpo.[4]Aterosclerosis
Arteriopatía coronaria
La enfermedad de las arterias coronarias, o enfermedad coronaria del corazón, es el resultado de la aterosclerosis a largo plazo en las arterias grandes del corazón. Una vez que la placa comienza a obstruir el flujo sanguíneo en estas grandes arterias coronarias, se dice que una persona tiene enfermedad en las arterias coronarias.
La enfermedad de la arteria coronaria es la enfermedad que causa la mayoría de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, debido a que esta enfermedad no suele presentar síntomas, la mayoría de las personas no saben que tienen la enfermedad hasta que ya han tenido un derrame cerebral o un ataque cardíaco. La enfermedad de las arterias coronarias también es la causa más común de insuficiencia cardíaca. [5]Enfermedad coronaria
Infarto de miocardio
Un ataque cardíaco ocurre cuando la placa de dentro de una arteria cardíaca se rompe. Esta ruptura hace que se forme un coágulo de sangre alrededor de la placa. Si el coágulo es grande, puede bloquear el flujo sanguíneo a través de la arteria coronaria y privar al corazón de oxígeno y nutrientes. El resultado es un infarto. [6]Ataque cardíaco
Derrame
Así como la acumulación de placa puede bloquear el flujo sanguíneo al corazón, la acumulación de placa puede bloquear el flujo sanguíneo al cerebro. Si la placa se rompe y se forma un coágulo de sangre que bloquea el flujo sanguíneo en una de las arterias que suministran sangre al cerebro, el resultado es un derrame cerebral. [7]Stroke
Insuficiencia cardiaca
La insuficiencia cardíaca ocurre cuando el músculo cardíaco no bombea sangre tan bien como debería. La enfermedad a menudo se desarrolla después de que otras afecciones (como la enfermedad coronaria) hayan dañado o debilitado el corazón. Para algunas personas, la función cardíaca mejora con un tratamiento adecuado. Para otros, la insuficiencia cardíaca puede poner en peligro la vida. [8]Heart Failure
Factores de riesgo y causas de las enfermedades cardíacas
La afección de la aterosclerosis y su forma avanzada, la enfermedad de las arterias coronarias, es la principal causa de las enfermedades cardíacas más comunes en el mundo, incluidos los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la insuficiencia cardíaca. En este punto, es posible que te estés preguntando qué causa la aterosclerosis y cómo puede reducir su riesgo de desarrollar una de estas enfermedades cardíacas fatales.
Si bien la genética juega un papel en el riesgo de desarrollar aterosclerosis, según los CDC, hasta el 80% de las enfermedades cardiovasculares son causadas por elecciones de estilo de vida y se pueden prevenir. [9]CDC Prevention Programs
A continuación se muestra una lista de los factores de riesgo y las causas más graves de aterosclerosis y enfermedad cardíaca [10]Arteriosclerosis / atherosclerosis
- Presión arterial alta: la presión arterial alta puede dañar las células del revestimiento interno de las arterias, lo que hace que se estrechen y se ensanchen con el tiempo.
- Colesterol alto: el colesterol alto es un factor importante en la acumulación de placa a lo largo del tiempo.
- Diabetes: con el tiempo, el nivel alto de glucosa en sangre debido a la diabetes puede dañar los vasos sanguíneos y los nervios que controlan el corazón y los vasos sanguíneos. Además, la diabetes a menudo conduce a otros factores de riesgo como presión arterial alta y colesterol alto. Lee más sobre la relación entre el sueño, la diabetes y la obesidad →
- Obesidad y una dieta poco saludable: la obesidad, como la diabetes, a menudo conduce a otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como presión arterial alta, colesterol alto y diabetes.
- Fumar y otros usos del tabaco: fumar aumenta la presión arterial, daña los vasos sanguíneos y los nervios que controlan el corazón y los vasos sanguíneos, y espesa la sangre, todo lo que aumenta el riesgo de acumulación de placa y enfermedades cardíacas.
- Falta de ejercicio: la falta de ejercicio conduce a otros factores de riesgo, como obesidad, diabetes, presión arterial alta y colesterol alto.
¿Sabes que dormir bien de manera constante puede reducir el riesgo de cada uno de los factores de riesgo mencionados anteriormente?
Cómo el sueño puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
¡Exacto!. Dormir bien no solo reduce el riesgo de uno o dos de los factores de riesgo mencionados anteriormente. Dormir bien puede reducir el riesgo de todos ellos. Así es cómo lo hace:
El sueño reduce la presión arterial
En primer lugar, la falta de sueño aumenta la presión arterial. La falta de sueño sobreestimula la respuesta de lucha o huida del cuerpo, lo que conduce a un aumento de las hormonas del estrés y un aumento de la presión arterial. Afortunadamente, lo contrario también es cierto. Durante el sueño, específicamente durante el sueño profundo NREM, el cerebro comunica una señal de calma al área de lucha o huida del sistema nervioso simpático, lo que reduce significativamente tanto las hormonas del estrés como la presión arterial.
En un estudio, los investigadores probaron los efectos de una noche de privación del sueño (durmiendo un promedio de 3.6 horas) sobre la presión arterial de 18 trabajadores técnicos varones de 23 a 48 años de edad. Descubrieron que la presión arterial aumentaba significativamente el día después de una noche de sueño insuficiente en comparación con el día después de una noche normal. [11]Effects of Insufficient Sleep on Blood Pressure Monitored by a New Multibiomedical Recorder
En otro estudio, los científicos se propusieron investigar los efectos de la siesta en la presión arterial de los participantes que tenían, en promedio, 62 años. Los investigadores encontraron que los participantes que durmieron la siesta durante el día vieron una caída de 5.3 mm Hg en la presión arterial sistólica, que, según explicaron los investigadores, es casi todo lo que alguien podría esperar al tomar medicamentos para la presión arterial o hacer ciertos cambios en el estilo de vida para reducir la presión arterial. [12]A nap a day keeps high blood pressure at bay
La relación entre el sueño y la presión arterial es clara. Dormir cada día de 7 a 9 horas por la noche puede disminuir su presión arterial y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Dormir menos de 7 horas cada noche aumenta tanto su presión arterial como su riesgo de enfermedad cardíaca.
Dormir reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno
Contrariamente a la creencia popular, el cuerpo tiene tanto colesterol bueno como colesterol malo. Si bien el colesterol malo puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos y causar enfermedades cardíacas, el colesterol bueno es responsable de absorber el colesterol malo y llevarlo de regreso al hígado, para que el cuerpo pueda eliminarlo adecuadamente.
Según una investigación reciente, el sueño reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno, y la falta de sueño hace todo lo contrario (reduce el colesterol bueno y aumenta el colesterol malo).
En un estudio publicado por la Sociedad de Investigación del Sueño, los investigadores examinaron la relación entre el sueño y el colesterol en un grupo de 1.666 hombres y 2.329 mujeres mayores de 20 años. Dormir menos de cinco horas por la noche aumentó el riesgo de triglicéridos altos (colesterol malo) y redujo buenos niveles de colesterol tanto para hombres como para mujeres.[13]Associations of Usual Sleep Duration with Serum Lipid and Lipoprotein Levels
El sueño también afecta indirectamente los niveles de colesterol. En otro estudio, los investigadores determinaron que no dormir lo suficiente también conduce a un aumento del apetito por los alimentos grasos y ricos en colesterol. [14]Short sleep duration as a risk factor for hypercholesterolemia: analyses of the National Longitudinal Study of Adolescent Health
Una vez más, existe una clara relación entre el sueño y el colesterol. Dormir bien aumenta el colesterol bueno y disminuye el colesterol malo, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Dormir mal, lamentablemente, hace todo lo contrario.
Dormir bien disminuye el riesgo de diabetes
La diabetes se desarrolla a partir de la incapacidad de absorber glucosa de la sangre o, como se describe más comúnmente, la incapacidad de regular el azúcar en sangre. Con el tiempo, el nivel alto de glucosa en sangre debido a la diabetes puede dañar los vasos sanguíneos y los nervios que controlan el corazón. En pocas palabras, cuanto más tiempo tengas diabetes, mayores serán las posibilidades de que desarrolles una enfermedad cardíaca. [15]Diabetes, Heart Disease, and Stroke
Según una investigación reciente, la falta de sueño disminuye significativamente la capacidad del cuerpo para absorber glucosa de la sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes.
En un estudio, los científicos encontraron que después de una semana de privación significativa del sueño (durmiendo solo cuatro horas por noche durante seis noches), los participantes eran un 40% menos efectivos para absorber la glucosa de la sangre, en comparación con cuando descansaban por completo. Después de solo una semana de privación significativa de sueño, entraron en un estado prediabético. [16]Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation
La glucosa en ayunas alterada (GAA) es otro indicador y factor de riesgo de diabetes. La GAA ocurre cuando los niveles de glucosa en sangre en el cuerpo se elevan durante los períodos de ayuno, pero no lo suficiente como para provocar un diagnóstico de diabetes. [17]Impaired Fasting Glycemia
La falta de sueño también conduce a GAA. Un estudio de casi 15.000 coreanos mostró que las personas que durmieron menos de 7 horas sufrieron un mayor riesgo de GAA. Los que durmieron más de 7 horas no se vieron afectados. [18]Association between Sleep Duration and Impaired Fasting Glucose in Korean Adults: Results from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2012
La evidencia es clara. El sueño, o la falta de él, afecta en gran medida tu riesgo de desarrollar diabetes, lo que afecta en gran medida tu riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Lea más sobre la conexión entre el sueño, la diabetes y la obesidad →
Dormir bien disminuye el riesgo de obesidad
Hay tres razones principales por las que la obesidad es tan mala para el corazón. Primero, la obesidad conduce a un aumento del colesterol malo y a una disminución del colesterol bueno. En segundo lugar, debido a que las personas obesas requieren más sangre para suministrar oxígeno y nutrientes a su cuerpo, la obesidad conduce a la presión arterial alta. Y, por último, la obesidad puede conducir a la diabetes, que con el tiempo daña el corazón. [19]Three Ways Obesity Contributes to Heart Disease
Asimismo, existen tres formas principales en las que dormir bien reduce el riesgo de obesidad.
- El sueño afecta las hormonas en su cerebro que controlan tu sensación de hambre. Cuando tiene falta de sueño, las hormonas “Tengo hambre” están hiperactivas y las hormonas “Estoy lleno” son poco activas, lo que lo lleva a consumir más calorías. Cuando duermes bien, estas hormonas están equilibradas y también su consumo de calorías. [20]Relationship Between Sleep Quality and Quantity and Weight Loss in Women Participating in a Weight-Loss Intervention Trial
- El sueño afecta sus antojos de dulces. La falta de sueño provoca la liberación de endocannabinoides en su cerebro, lo que aumenta su deseo de comer dulces poco saludables como donas y galletas. [21]Why skimping on sleep makes your brain crave sweets En un experimento, los científicos probaron no solo la cantidad sino también el tipo de alimentos que los participantes comían en un buffet. Descubrieron que las personas privadas de sueño consumían 330 calorías más de dulces después de una comida completa. [22]The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain Esto significa que la falta de sueño no solo conduce a comer más, sino que también conduce a comer alimentos menos saludables.
- El sueño controla si pierdes músculo o grasa. Si sigues una dieta y un plan de ejercicios con suficiente sueño, la mayor parte de tu pérdida de peso provendrá de la pérdida de grasa. Por el contrario, si sigues una dieta y un lugar de ejercicio sin dormir lo suficiente, es probable que pierdas masa muscular en lugar de grasa. [23]Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
Si deseas perder peso o reducir tu riesgo de obesidad (y enfermedades cardíacas), debes asegurarte de que duermes de 7 a 9 horas todas las noches.
Lea más sobre la conexión entre el sueño, la diabetes y la obesidad →
Dormir reduce el riesgo de desarrollar o avivar una adicción.
Fumar aumenta la presión arterial, daña los vasos sanguíneos y los nervios que controlan el corazón, y espesa la sangre, todo lo cual aumenta el riesgo de acumulación de placa y enfermedades cardíacas. [24]Smoking and Your Heart
Múltiples estudios sugieren que la falta de sueño está asociada con un mayor riesgo de adicción [25]The Concerning Link Between Inadequate Sleep and Adolescent Substance Use. Según una investigación reciente, las personas privadas de sueño muestran una disponibilidad reducida de receptores de dopamina D2, parte del sistema de recompensa del cerebro. Para compensar el déficit de dopamina, las personas privadas de sueño tienen más probabilidades de abusar de las drogas y desarrollar una adicción a la nicotina. [26]Evidence That Sleep Deprivation Downregulates Dopamine D2R in Ventral Striatum in the Human Brain En un estudio, los estudiantes que informaron que dormían 6 horas por noche tenían tres veces más probabilidades de haber iniciado el uso de drogas que aquellos que dormían 8 o 9 horas por noche. [27]Association Between Short Sleep Duration and Risk Behavior Factors in Middle School Students
Si estás tratando de dejar tu adicción para reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca, priorizar tu sueño es una buena idea.
El sueño te ayuda a llevar un estilo de vida activo
Un estilo de vida activo puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, colesterol alto, presión arterial alta y diabetes. El resultado es un riesgo muy reducido de enfermedad cardíaca.
Dormir bien de forma cada noche puede ayudarte a llevar un estilo de vida mucho más activo. Cuanto mejor descansado estés, mejor funcionará tu mente y tu cuerpo, incluso en el gimnasio y / o durante tu rutina de ejercicios.
De hecho, según una investigación publicada en el Journal of Clinical Sleep Medicine, se ha demostrado que el sueño motiva a las personas a hacer ejercicio y las ayuda a seguir sus rutinas de ejercicio. [28]Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects
Por el contrario, la falta de sueño hace que terminar un entrenamiento sea mucho más difícil. En otro estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, después de solo una noche sin dormir, el rendimiento de resistencia de los participantes en una cinta de correr disminuyó significativamente. Los investigadores informaron que la razón más probable se debe a que hacer ejercicio es mucho más difícil cuando se tiene falta de sueño. [29]One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance Sin mencionar que dormir bien también mejora el rendimiento atlético general y reduce el riesgo de lesiones deportivas. [30]Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes
Debate: privación del sueño y enfermedades cardíacas
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo y la falta de sueño está relacionada con cada uno de los factores de riesgo del estilo de vida asociados con la enfermedad cardíaca. Sin embargo, muchas publicaciones fidedignas sobre salud y bienestar no incluyen la duración del sueño corto como factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Lo mismo ocurre con otras enfermedades mortales comunes como la enfermedad de Alzheimer y el cáncer. La falta de sueño está relacionada con la mayoría, si no con todos, los factores de riesgo de ambas enfermedades. Sin embargo, no suele figurar como factor de riesgo en las publicaciones sobre salud y bienestar.
Disponemos de los estudios. Es hora que corra la voz:
¡La falta de sueño tiene consecuencias fatales!
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Leer más sobre la relación entre la falta de sueño y el cáncer →
Leer más sobre la relación entre la falta de sueño y la enfermedad de Alzheimer →
Otras consecuencias fatales de la falta de sueño
La privación del sueño también se ha asociado con la “ mortalidad por todas las causas ”, [31]The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications lo que significa que por varias razones, la privación del sueño puede recortar años de tu vida. Algunas consecuencias adicionales de la privación de sueño incluyen:
- Mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
- Mayor riesgo de cáncer.
- Mayor riesgo de diabetes.
- Mayor riesgo de obesidad.
- Mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
- Mayor riesgo de enfermedad mental y trastornos de ansiedad.
- Mayor riesgo de suicidio.
- Mayor riesgo de accidentes fatales.
La falta de sueño disminuye significativamente la calidad de vida. Está relacionado con todo tipo de trastornos de ansiedad y enfermedades mentales. La privación de sueño afecta gravemente a las emociones causando depresión, ansiedad, agresión, irritabilidad y demás. Y la privación de sueño es fatal para el cerebro. Simplemente, no somos tan felices o inteligentes cuando tenemos falta de sueño.
¿Quieres aprender la ciencia detrás de las consecuencias enumeradas anteriormente?
Más información sobre las consecuencias fatales de la falta de sueño →
Los milagrosos beneficios de una buena noche de sueño
Afortunadamente, la historia tiene dos lados. ¡Dormir bien tiene beneficios milagrosos para la mente y el cuerpo! Estos son algunos de los beneficios más importantes de una buena noche de sueño:
- Dormir bien reduce el riesgo de algunas de las enfermedades más mortales del mundo.
- Dormir bien puede ayudar a perder peso.
- Dormir bien es bueno para tu sistema reproductivo.
- Dormir bien aumenta tu atractivo.
- Dormir bien te ayuda a aprender nueva información.
- Dormir bien ayuda a tu memoria.
- Dormir bien te ayuda a aprender nuevas habilidades motoras.
- Dormir bien mejora tu inteligencia emocional.
- Dormir bien mejora tu estado de ánimo y estabilidad emocional.
- Dormir bien puede ayudarte a superar experiencias traumáticas.
¿Quieres aprender la ciencia detrás de los beneficios enumerados anteriormente? Más información sobre los muchos beneficios del sueño →
En recharge.energy creemos que los buenos hábitos a la hora de ir a dormir son primordiales para mejorar tu sueño.
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Una rutina perfecta para dormir
Además de usar una o varias soluciones para dormir como los que hemos visto en la sección anterior, también puedes incluir buenos hábitos en tu rutina diaria que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. A continuación tienes una infografía con un ejemplo de rutina perfecta para dormir, ¡Anímate a probarla!
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Referencias
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