INFUSIONES PARA DORMIR – REMEDIOS NATURALES PARA DORMIR

Los seres humanos hemos estado bebiendo todo tipo de infusiones de hierbas para curar dolencias y promover el bienestar general durante miles de años. De hecho, las infusiones de hierbas se usaron por sus propiedades medicinales y curativas mucho antes que se consumieran por su sabor. Con una larga historia de reducción de la inflamación, refuerzo del sistema inmunológico, reducción de la ansiedad, el estrés y disminución de la presión arterial, no sorprende que las infusiones de hierbas puedan hacer maravillas para mejorar el sueño ^[1]Herbal tea.

En este artículo, aprenderás todo sobre las infusiones de hierbas para dormir. Primero, aprenderás qué son y cómo están hechas. Luego, verás los orígenes de las infusiones de hierbas según la antigua leyenda china y finalmente, verás cuáles son las mejores infusiones de hierbas para dormir, incluido cómo saben y cómo pueden ayudarte a dormir.

Si tienes problemas para dormir y estás buscando remedios naturales para mejorar tu sueño, las infusiones de hierbas podrían ser la solución.

Las infusiones son bebidas a base de hierbas que se preparan a través de un proceso conocido como infusión. Durante el proceso de infusión, las hierbas se sumergen en agua caliente hasta que el agua absorbe todo el sabor y los beneficios medicinales de las hierbas. Después de dejarlas en remojo, se quitan las hierbas y se puede disfrutar de la bebida con un agradable sabor herbal.

Hay muchas formas de hacer infusiones de hierbas. El método más común es el uso de una bolsa de té; sin embargo, muchas personas hacen sus propias infusiones usando un colador como bolsita de té para eliminar fácilmente las hierbas después de remojarlas.

El tiempo de infusión varía según un par de factores, incluidos los tipos de hierbas utilizadas, el resultado deseado y las preferencias personales de sabor. Las raíces y los brotes tardan más en hacer infusión que las flores y las hierbas. Si bien algunas raíces y brotes pueden tardar horas en infundirse, las hojas y las flores tardan solo cinco minutos. En términos generales, cuanto más “largas” sean las hierbas, mayores serán los beneficios y más fuerte será el sabor.

Las infusiones de hierbas se hacen dejando en remojo las hierbas en agua caliente hasta que el agua absorbe todo el sabor y los beneficios medicinales de las hierbas. Todos los tés (ya sean negros, blancos, verdes u oolong) son infusiones de hierbas que provienen de la planta Camellia Sinensis. Entonces, si bien todos los tés son infusiones de hierbas, no todas las infusiones de hierbas son tés ^[2]Camellia sinensis.

Otra diferencia importante entre los tés y las infusiones de hierbas es que todos los tés (a menos que se especifiquen como descafeinados) contienen cierta cantidad de cafeína ^[3]Different Types of Tea and Caffeine Content. Todas las demás infusiones de hierbas, por el contrario, no lo hacen.

• El té negro tiene la mayor cantidad de cafeína con 40 a 70 miligramos por taza de tamaño estándar.
• El té verde y el té oolong tienen alrededor de 35 a 45 miligramos.
• El té blanco contiene la menor cantidad de cafeína con alrededor de 15 a 30 miligramos por taza.

La distinción final entre el té y todas las demás infusiones de hierbas es que el té (específicamente el té verde y el té negro) contiene un poderoso aminoácido para aliviar el estrés llamado L-teanina o teanina. Los investigadores descubrieron que la L-teanina reduce el estrés, disminuye la presión arterial y mejora significativamente la calidad del sueño ^[4]What You Need to Know About L-theanine.

El té verde con cafeína y el té negro podrían tener efectos estimulantes y empeorar la calidad del sueño, el té verde y el té negro descafeinados en realidad podrían ayudar a inducir el sueño y mejorar la calidad del sueño ^[5]What You Should Know About L-Theanine.

Los seres humanos hemos estado bebiendo todo tipo de infusiones de hierbas y tés para curar dolencias y promover el bienestar general durante miles de años. De hecho, el primer registro de té nos consta en el 2.737 a. C. en China.

Según la antigua leyenda china, el emperador Shennong descubrió el té por accidente. La leyenda dice que una tarde de otoño, Shennong decidió descansar debajo de un árbol de Camelia y comenzó a hervir un poco de agua para beber. Las hojas secas del árbol de arriba cayeron en la maceta y se infundieron con el agua, creando la primera infusión de hierbas. Intrigado por la deliciosa fragancia, Shennong tomó un sorbo y encontró la bebida sabrosa y refrescante ^[6]Just your cup of tea: the history (and health claims) of the nation’s favourite brew.

Hoy, Shennong es realmente venerado como el padre de la medicina china . Se cree que clasificó 365 especies de hierbas o plantas medicinales, que luego se convirtieron en la base de los estudios de herbología.

Después del descubrimiento de Shennong, el té se convirtió en una bebida medicinal popular en toda China y el sudeste asiático. A lo largo de miles de años, el consumo de té se extendió lentamente por todo el mundo y se convirtió en una bebida consumida no solo por sus beneficios sino también por su gran sabor. Hoy, el té es la segunda bebida más consumida en todo el mundo, sólo después del agua ^[7]U.S. tea market – statistics & facts.

Uno de los usos más populares de las infusiones de hierbas es mejorar el sueño.

La L-teanina (que se encuentra en el té verde y el té negro) ya se considera ampliamente como un poderoso aminoácido que alivia el estrés y provoca sueño ^[8]l-Theanine as a Functional Food Additive: Its Role in Disease Prevention and Health Promotion.

Según investigaciones recientes, otras hierbas como la manzanilla, la lavanda, la valeriana, la pasiflora y el bálsamo de limón también pueden tener poderosas propiedades para inducir y mejorar el sueño. De hecho, una multitud de estudios han encontrado que estas hierbas producen efectos similares a los populares medicamentos para la ansiedad y ayudas para dormir llamadas benzodiazepinas.

Además de las poderosas propiedades inductoras del sueño de las propias hierbas, el simple acto de tomar té caliente puede ser muy relajante e inducir el sueño. De hecho, el efecto de beber té caliente antes de acostarse puede imitar el efecto de tomar un baño caliente antes de acostarse . Tomar un baño tibio o tomar un té caliente en realidad enfría el cuerpo ^[9]A Hot Drink on a Hot Day Can Cool You Down, lo que le indica al cerebro que es hora de dormir ^[10]What Happens to Your Body When You Sleep?.

1. Experimenta los beneficios de las hierbas que inducen y mejoran el sueño.
2. Enfría el cuerpo para inducir somnolencia.
3. Crea un ritual nocturno para relajarte y prepararte para la cama
4. Experimenta beneficios adicionales de las hierbas que incluyen:

• Aliviar el estrés y la ansiedad
• Impulsar el sistema inmunitario
• Reducir la inflamación
• Mejorar la digestión
• Mejorar la salud de la piel

¿Te gustaría probar una infusión de hierbas para dormir? En esta sección, aprenderás todo sobre las mejores infusiones de hierbas para dormir. No solo aprenderás qué son y cómo funcionan, sino que también verás cómo saben y cómo hacerlas. Te dejamos todas las opciones a continuación:

• Manzanilla
• Lavanda
• Valeriana
• Pasiflora
• Bálsamo de limón
• Té verde descafeinado o té negro

Como su nombre lo indica, la manzanilla presenta suaves notas de manzana acompañadas de una dulzura suave como la miel . La textura de la manzanilla es sedosa y suave , lo que complementa maravillosamente su efecto calmante.

La manzanilla es ampliamente considerada como un tranquilizante suave e inductor del sueño y tiene bastante apoyo científico. En un estudio que involucró a 60 residentes de hogares de ancianos, los científicos descubrieron que los residentes que recibieron 400 mg de extracto de manzanilla diariamente tenían una calidad de sueño significativamente mejor que aquellos que no lo hicieron. ^[11]11 Otro estudio en el que participaron mujeres posparto realmente probó los efectos de beber té en lugar de los efectos del extracto. Los científicos descubrieron que aquellos que bebieron té de manzanilla para dormir durante dos semanas informaron una mejor calidad general del sueño que aquellos que no lo hicieron. ^[12]12

El nombre lavanda proviene de la palabra latina lavare , que significa «lavar». Los primeros romanos en realidad usaban la hierba para lavar su ropa y su cabello debido a su aroma floral y agradable. Del mismo modo, el sabor de la lavanda es floral y dulce y a menudo se describe como «herbal», «astringente» y «terroso».

Al igual que la manzanilla, la flor de lavanda también es famosa por sus efectos calmantes e inductores del sueño. De hecho, la hierba se usa tanto en infusiones de hierbas para dormir como en aceites esenciales para dormir. También como la manzanilla, los científicos han probado los efectos de la lavanda sobre la ansiedad y el sueño y han descubierto, en múltiples ocasiones, que la lavanda de hecho reduce la ansiedad y mejora el sueño .

En ocasiones los científicos probaron los efectos sobre el olor a lavanda para dormir en quince estudiantes ^[15]Effects of lavender aroma on sleep quality in healthy Japanese students, sesenta y cuatro pacientes con cardiopatía isquémica ^[16]Effect of aromatherapy on the quality of sleep in ischemic heart disease patients hospitalized in intensive care units of heart hospitals of the Isfahan University of Medical Sciences y treinta y cuatro mujeres de mediana edad con insomnio ^[17]The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous system in midlife women with insomnia. En los tres grupos, la lavanda mejoró la calidad promedio del sueño.

Infusiones de hierbas de valeriana para dormir

Valeriana officinalis, es una hierba nativa de Europa y Asia que se ha utilizado para mejorar el sueño y promover el bienestar durante miles de años. Su nombre se deriva del latín «Valere», que significa ser fuerte o saludable. Muchos describen el sabor de las infusiones de valeriana como «madera» o «terroso» , lo que tiene sentido teniendo en cuenta que la planta crece mejor en áreas húmedas y cubiertas de hierba.

La raíz de valeriana tiene propiedades distintivas que producen efectos sedantes en el cerebro y el sistema nervioso central y, por lo tanto, promueven un buen sueño. Los científicos han descubierto que los ácidos contenidos en la valeriana mejoran la respuesta de GABA en nuestro cuerpo. GABA es el neurotransmisor responsable de enviar la señal al cerebro para apagar el sistema nervioso central y dormir. Mejorar la respuesta de GABA, por lo tanto, podría reducir significativamente el tiempo que lleva quedarse dormido . ^[21]The scientific basis for the reputed activity of Valerian

En un estudio, 18 adultos jóvenes recibieron una dosis de 450 mg o 900 mg de valeriana. Los científicos concluyeron que la valeriana tiene alguna acción hipnótica que permitió a los participantes quedarse dormidos en menos tiempo y despertarse menos durante la noche . ^[22]Effect of valerian on human sleep

En otro estudio, los científicos probaron el efecto de la raíz de valeriana en 100 mujeres menopáusicas. Durante la menopausia, muchas mujeres sufren trastornos del sueño e insomnio. El estudio concluyó que las mujeres que tomaron valeriana para dormir o bálsamo de limón notaron una mejora significativa en sus trastornos del sueño en comparación con las mujeres que tomaron un placebo. ^[23]The Effects of Valerian Root on Hot Flashes in Menopausal Women

¿Quieres probar infusiones de hierbas de raíz de valeriana para dormir? Simplemente usa 1 cucharadita de hierbas de raíz de valeriana en 1 taza de agua hirviendo durante unos 10 minutos. Luego, retira las hierbas y ¡a disfrutar!

Infusiones de hierbas de pasiflora para dormir

La pasiflora es una hermosa cepa de floración púrpura, que crece principalmente en México y América Central y del Sur. Como infusión de hierbas para dormir, la pasiflora tiene un sabor suave con un sabor «terroso» y «herboso» . Muchos optan por endulzarlo con miel floral.

Los nativos americanos fueron los primeros en descubrir los efectos medicinales de la pasiflora. Como todas las hierbas descritas anteriormente, la pasiflora hace maravillas para dormir. Investigaciones recientes sugieren que la pasiflora afecta el cerebro y mejora el sueño de la misma manera que la raíz de valeriana. Es decir, la pasiflora mejora la respuesta de GABA en nuestro cuerpo ^[26]Passiflora incarnata L. (Passionflower) extracts elicit GABA currents in hippocampal neurons in vitro, and show anxiogenic and anticonvulsant effects in vivo, varying with extraction method , lo que ralentiza nuestro sistema nervioso central y nos permite dormir. Los científicos también han descubierto que la pasiflora puede ser un tratamiento exitoso para el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) con menos efectos secundarios que las benzodiacepinas . ^[27]Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam

En un estudio, los científicos probaron los efectos de las infusiones de hierbas de pasiflora en el sueño de 41 participantes de 18 a 35 años. Durante una semana, bebieron infusiones de pasiflora antes de acostarse. Durante otra semana, bebieron té placebo antes de acostarse. Los participantes registraron su calidad de sueño en “diarios de sueño” durante las dos semanas. Los científicos descubrieron que los participantes informaron una noche de sueño mucho mejor con la pasiflora que con el placebo. ^[28]A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality

¿Te gustaría mejorar la calidad de tu sueño? Simplemente pon 1 cucharadita de pasiflora seca (o 1 cucharada de hierba de pasiflora fresca) en 1 taza de agua hirviendo durante 5 a 10 minutos. Luego, retira las hierbas y ¡disfruta!

Infusiones de hierbas de bálsamo de limón para dormir

El bálsamo de limón es una hierba con aroma a limón que proviene de la familia de la menta. La hierba es nativa de Europa, África del Norte y Asia occidental, pero actualmente se cultiva en todo el mundo. Las infusiones de hierbas de bálsamo de limón tienen un sabor «alegre y cítrico» con sutiles toques de limón ácido y menta refrescante .

El bálsamo de limón a veces se llama el » portador de alegría » por su sabor cítrico y sus efectos para mejorar el estado de ánimo. Pero la alegría no es el único beneficio que puede aportar el bálsamo de limón. Las infusiones de hierbas de bálsamo de limón también pueden aliviar la ansiedad y tratar el insomnio relacionado con la ansiedad .

En un estudio, los científicos descubrieron que una bebida de bálsamo de limón que contiene 0,3 g de bálsamo de limón y edulcorante de frutas no solo reduce la ansiedad sino que también mejora la memoria de trabajo . ^[31]Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods Los científicos también probaron los efectos del bálsamo de limón y las infusiones de hierbas mixtas de raíz de valeriana para dormir. Descubrieron que el 81% de los que tomaron una combinación herbal de valeriana y bálsamo de limón informaron haber dormido mucho mejor que aquellos que tomaron un placebo.

Té verde o té negro descafeinados

Tanto el té verde como el té negro provienen de la planta Camellia Sinensis, que contiene cafeína, un estimulante natural, y L-teanina, un poderoso aminoácido que alivia el estrés.

Se sabe que la cafeína aumenta el estado de alerta, el estado de ánimo, la vigilancia, el tiempo de reacción y el recuerdo a corto plazo. ^[35]The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks La L-teanina, por otro lado, activa el neurotransmisor GABA y promueve un estado relajado que hace que sea ​​más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche . ^[36]Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial

Afortunadamente, el proceso de descafeinización elimina aproximadamente el 99% de la cafeína del té verde y negro sin eliminar el aminoácido que induce el sueño, la L-teanina. Por lo tanto, beber té verde descafeinado o té negro por la noche puede ser una excelente manera de relajarse antes de acostarse y mejorar su sueño.

Beber una taza de té verde o negro antes de acostarse puede ser una excelente manera de mejorar tu sueño. ¡Solo asegúrate de que sea descafeinado! Añade una bolsita de té a una taza de agua caliente y deja reposar de 3 a 5 minutos. Luego, retira la bolsita de té y ¡a disfrutar!

¿Por qué tomar infusiones de hierbas para mejorar tu sueño?

Hay muchas razones, en primer lugar, muchos estudios científicos demuestran que estas hierbas pueden, de hecho, inducir el sueño y mejorar la calidad del sueño. En segundo lugar, como se mencionó anteriormente, el simple acto de beber té caliente puede ser muy relajante e inducir el sueño. Por último, si te acostumbras a tomar infusiones de hierbas antes de acostarte, también experimentarás una larga lista de beneficios adicionales.

Pero, ¿por qué debería preocuparte por mejorar tu sueño ? Los científicos han comenzado recientemente a investigar la importancia del sueño, pero no les ha llevado mucho tiempo darse cuenta de que dormir (junto con la dieta y el ejercicio) es uno de los tres pilares fundamentales de una vida feliz y saludable . De hecho, debido a los profundos beneficios del sueño y las consecuencias fatales de la falta de sueño , muchos científicos dicen que dormir es probablemente aún más importante para la salud y la felicidad que la dieta y el ejercicio.

Si duermes menos de las siete a nueve horas que los expertos recomiendan o te despiertas frecuentemente (como resultado de ciclos de sueño poco saludables), mejorar el sueño es absolutamente esencial, y tomar infusiones de hierbas antes de acostarse es una de las mejores maneras de hacerlo.