Aceites Esenciales para Dormir – Remedios Naturales para Dormir

Los seres humanos hemos usado aceites esenciales y aromaterapia para curar nuestras dolencias y mejorar nuestro estado de ánimo durante miles de años. Hoy en día, la aromaterapia se usa para controlar el dolor, reducir el estrés, tratar los dolores de cabeza y las migrañas, aliviar el dolor de articulaciones, las contracciones durante el parto y mejorar la digestión. Con una lista tan larga de beneficios, no sorprende que el aceite esencial también se pueda usar para relajar la mente, el cuerpo y mejorar la calidad del sueño .

¿Quieres aprender sobre la aromaterapia, cómo usar el aceite esencial para ayudarte a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido, profundamente, durante la noche?

En este artículo, aprenderás sobre la aromaterapia y los aceites esenciales para dormir. Primero, aprenderás qué son los aceites esenciales y de dónde provienen. Luego, aprenderás sobre aromaterapia y cómo funciona para tratar dolencias y mejorar el estado de ánimo. Más adelante, hablaremos sobre los mejores aceites esenciales para dormir y cómo usarlos. Y finalmente, sabrás cómo comprar tus aceites esenciales. Adquirir aceites esenciales de calidad es primordial para la salud y el bienestar, sin mencionar que los aceites esenciales de calidad son mucho más efectivos.

Si tienes problemas para dormir y estás buscando soluciones naturales para mejorar tu sueño, la aromaterapia con aceites esenciales podría ser la solución que estás buscando.

Tal vez has visto los aceites esenciales en herboristerías, incluso los has usado anteriormente. Pero, ¿alguna vez te has preguntado qué son y de dónde vienen?

Los aceites esenciales son compuestos, o mezclas, extraídos de las plantas para aprovechar el aroma y la «esencia» de la planta de la que provienen. Estos extractos de plantas se hacen al vapor o al presionar varias partes de una planta, incluidas sus flores, corteza u hojas, para capturar todos los compuestos químicos de la planta que producen su fragancia y propiedades medicinales adicionales. ^[1]How to Make Essential Oils

Al igual que otros extractos, el aceite esencial está muy concentrado. De hecho, se puede necesitar una planta entera para producir sólo una pequeña botella de aceite esencial.

¿Qué es la aromaterapia y cómo funciona?

Ahora que ya sabemos qué son los aceites esenciales, comprender la aromaterapia es simple.

La aromaterapia es la práctica de usar aceites esenciales para cualquier tipo de beneficio terapéutico o medicinal. ^[2]Aromatherapy: Do Essential Oils Really Work?

En aromaterapia, los aceites esenciales generalmente se aplican a la piel como agente tópico para promover la curación o bien se inhalan por la nariz. Cuando se aplica tópicamente, los productos químicos activos en los aceites esenciales se absorben a través de la piel, al igual que los ingredientes de los productos farmacéuticos comunes como los medicamentos para el acné y los parches de nicotina. ^[3]How Do Essential Oils Work? Cuando se inhala por la nariz, los aceites esenciales estimulan los receptores del olfato en la nariz, que luego envían mensajes a través del sistema nervioso al sistema límbico, la parte del cerebro que controla las emociones. ^[4]What are the benefits of aromatherapy?

Una manera popular de ver los efectos de los aceites esenciales en las actividades cerebrales y las funciones cognitivas es usar un electroencefalograma (EEG). El EEG mide las respuestas en el sistema nervioso central y las alteraciones de las ondas cerebrales para proporcionar información sobre el estado fisiológico del cerebro.

Los científicos han descubierto que la inhalación de aceites esenciales, de hecho, altera las ondas cerebrales en los humanos para producir diferentes estados mentales y fisiológicos. La combinación de lavanda y bergamota, por ejemplo, aumenta las ondas theta y disminuye las ondas alfa, lo que resulta en un estado físico y mental más relajado. ^[5]Effects of inhalation of relaxing essential oils on electroencephalogram activity Del mismo modo, otros aceites esenciales populares para dormir como la manzanilla, la valeriana y la salvia también se han encontrado para promover la relajación mental y física.

En la siguiente sección, hablaremos sobre los mejores aceites esenciales para dormir, incluidos qué son y cómo funcionan. Pero primero, ¡aquí tienes una divertida lección de historia!

Los mejores aceites esenciales para dormir.

¿Te gustaría probar los aceites esenciales para dormir? En esta sección, verás los mejores aceites esenciales para dormir.

• Lavanda
• Manzanilla
• Valeriana
• Bergamota
• Salvia

Aceite esencial de lavanda para dormir

El nombre lavanda proviene de la palabra latina lavare , que significa «lavar». Debido a su agradable aroma floral y terroso, los primeros romanos en realidad usaban la hierba para lavarse la ropa y el cabello. ¡Pero eso no es todo!

Además de su agradable aroma, la lavanda también es conocida por sus efectos tranquilizantes e inductores del sueño. Los científicos han probado los efectos del aceite esencial de lavanda en el sueño y han descubierto, en múltiples ocasiones, que la hierba floral reduce la ansiedad y mejora el sueño . No es sorprendente que la lavanda se use tanto como aceite esencial para dormir como en infusiones de hierbas para dormir.

En un estudio, los científicos probaron los efectos del aceite esencial de lavanda en quince estudiantes ^[7]Effects of lavender aroma on sleep quality in healthy Japanese students. Se realizaron las mismas pruebas en sesenta y cuatro pacientes con cardiopatía isquémica ^[8]Effect of aromatherapy on the quality of sleep in ischemic heart disease patients hospitalized in intensive care units of heart hospitals of the Isfahan University of Medical Sciences y treinta y cuatro mujeres de mediana edad con insomnio ^[9]The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous system in midlife women with insomnia. En los tres grupos, el aceite esencial de lavanda mejoró la calidad del sueño.

En otro estudio, los investigadores encontraron que el aceite esencial de lavanda aumenta el tiempo que se pasa en el sueño profundo (sueño de onda lenta). Todos los participantes en el estudio informaron que se despertaron sintiéndose más renovados de lo habitual. ^[10]An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women

¿Te gustaría probar el aceite esencial de lavanda para dormir? Aquí está todo lo que debes saber:

Aceite esencial de manzanilla para dormir

Como su nombre indica, el aceite esencial de manzanilla presenta suaves notas de manzana acompañadas de una dulzura suave como la miel . Su calidez y suavidad pueden ayudar a crear una atmósfera relajante para reducir la ansiedad y promover una buena noche de sueño.

La manzanilla es ampliamente considerada como un tranquilizante suave e inductor del sueño y tiene un importante apoyo científico. En un estudio que involucró a 60 residentes de residencias para ancianos, los científicos descubrieron que los residentes que recibieron 400 mg de extracto de manzanilla diariamente tenían una calidad de sueño significativamente mejor que aquellos que no lo hicieron. ^[13]Investigation effect of oral chamomilla on sleep quality in elderly people in Isfahan: A randomized control trial

Otro estudio en el que participaron mujeres posparto probó los efectos de beber té de manzanilla en lugar de los efectos del extracto. Los científicos descubrieron que aquellos que bebieron té de manzanilla durante dos semanas informaron una mejor calidad general del sueño que aquellos que no lo hicieron. ^[14]Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial

Por supuesto, los científicos también han probado los efectos del aceite esencial de manzanilla en el cuerpo humano. Descubrieron que la inhalación de aceite de manzanilla a través de la nariz reduce los niveles de hormona adrenocorticotrópica (ACTH). La ACTH estimula la liberación de cortisol, comúnmente conocida como «la hormona del estrés». En otras palabras, inhalar aceite esencial de manzanilla puede reducir el nivel de cortisol y, como resultado, promover el sueño. ^[15]Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future

Según los científicos, los poderosos efectos inductores del sueño de la manzanilla podrían atribuirse a un flavonoide llamado apigenina , que se encuentra en abundancia en el aceite esencial y el té de manzanilla. Resulta que la apigenina se une a los receptores de benzodiacepinas en el cerebro, lo que en última instancia disminuye la ansiedad e inicia el sueño. Los científicos también creen que puede haber compuestos adicionales en la manzanilla que pueden unir los receptores de benzodiacepinas y los receptores GABA (ácido gamma-aminobutírico) para producir un efecto sedante . ^[16]Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future

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Aceite esencial de valeriana para dormir

La raíz de valeriana es originaria de Europa y Asia y se ha utilizado para mejorar el sueño y promover el bienestar durante miles de años. De hecho, su nombre se deriva del latín «Valere», que significa ser fuerte o saludable.

Como un aceite esencial, el aroma de la valeriana se puede describir como fuerte, picante, amaderado y terroso, lo que tiene sentido teniendo en cuenta que la planta crece mejor en áreas húmedas y cubiertas de hierba. Algunos dicen que la valeriana es un aroma adquirido y lleva algún tiempo acostumbrarse, por lo que a menudo se mezcla con otros aceites esenciales más delicados y florales.

La raíz de valeriana tiene propiedades distintivas que producen efectos sedantes en el cerebro y el sistema nervioso central y, por lo tanto, promueven un buen sueño. Los científicos han descubierto que los ácidos contenidos en la valeriana mejoran la respuesta de GABA en nuestro cuerpo. GABA es el neurotransmisor responsable de enviar la señal al cerebro para apagar el sistema nervioso central y dormir. Mejorar la respuesta de GABA, por lo tanto, podría reducir significativamente el tiempo que lleva quedarse dormido . ^[19]The scientific basis for the reputed activity of Valerian

En un estudio, 18 adultos jóvenes recibieron una dosis de 450 mg o 900 mg de valeriana. Los científicos concluyeron que la valeriana tiene alguna acción hipnótica que permitió a los participantes quedarse dormidos en menos tiempo y despertarse menos durante la noche . ^[20]Effect of valerian on human sleep En otro estudio, se descubrió que la valeriana reduce el tiempo que les tomó a los participantes entrar en un sueño profundo de ondas lentas. ^[21]Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality

El uso de aceite esencial de valeriana para dormir también parece prometedor. En un estudio realizado en ratas, los científicos descubrieron que la inhalación de valeriana acortaba la latencia del sueño (el tiempo que lleva dormirse) prolongaba significativamente el tiempo total de sueño. ^[22]The Sleep-Enhancing Effect of Valerian Inhalation and Sleep-Shortening Effect of Lemon Inhalation

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Aceite esencial de bergamota para dormir

El aceite esencial de bergamota se extrae de las cortezas de los cítricos (citrus bergamia) que crecen en los naranjos de bergamota. Este aceite esencial para dormir tiene un aroma cítrico distintivo que puede describirse como » estimulante «. El aroma estimulante del aceite de bergamota es una de las razones por las que a menudo se usa para promover la relajación y combatir el insomnio relacionado con la ansiedad .

Un pequeño estudio de 2015 realizado en mujeres en Japón encontró que el aceite de bergamota inhalado mezclado con vapor de agua redujo la sensación de ansiedad y fatiga. ^[26]Effects of bergamot ( Citrus bergamia (Risso) Wright & Arn.) essential oil aromatherapy on mood states, parasympathetic nervous system activity, and salivary cortisol levels in 41 healthy females Asimismo, un artículo de 2013 publicado en Current Drug Targets informó que la aromaterapia con bergamota puede aliviar la depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo al indicarle al cerebro que libere dopamina y serotonina. ^[27]Aromatherapy and the central nerve system (CNS): therapeutic mechanism and its associated genes

El aceite esencial de bergamota no solo reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo, sino que también ayuda a aliviar el dolor y la inflamación . Los científicos descubrieron que el linalol y el carvacrol, dos compuestos que se encuentran en el aceite de bergamota, tienen capacidades analgésicas, anticonvulsivas y antiinflamatorias. ^[28]Analgesic-Like Activity of Essential Oil Constituents: An Update Si el dolor o la ansiedad te mantienen despierto por la noche, el aceite esencial de bergamota puede ayudarte.

La investigación indica que el aceite de bergamota también puede ayudar a los pacientes con cáncer a dormir bien por la noche. En 2016, los científicos probaron el efecto de los palitos aromáticos con una mezcla de bergamota y sándalo en el sueño de pacientes con cáncer en el Reino Unido. Alrededor del 64% de los participantes en el estudio mostraron una mejora de al menos un punto en el sueño después de usar el palito aromático. ^[29]The use of aromasticks to help with sleep problems: A patient experience survey

¿Te gustaría probar el aceite esencial de bergamota para dormir? Aquí tienes todo lo que debes saber:

Aceite esencial de salvia para dormir

Clary sage, también conocida como Salvia sclarea, es una planta nativa del norte del Mediterráneo. El aceite esencial de Salvia tiene un aroma herbáceo, terroso y ligeramente floral distintivo . A menudo se describe como refrescante y calmante , por lo que es un gran aceite esencial para dormir.

Pero el agradable aroma de Salvia no es la única razón por la cual el aceite esencial de salvia es bueno para dormir. La Salvia es famosa por su capacidad para bajar la presión arterial, calmar la mente, reducir la ansiedad y combatir la depresión, lo que hace que la salvia sea la solución perfecta para el insomnio relacionado con la ansiedad.

Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine encontró que el aceite esencial de salvia inhalada redujo significativamente la presión arterial y calmó la respiración de las mujeres que estaban a punto de someterse a un control médico. ^[32]Randomized Controlled Trial for Salvia sclarea or Lavandula angustifolia: Differential Effects on Blood Pressure in Female Patients with Urinary Incontinence Undergoing Urodynamic Examination

En otro pequeño estudio con mujeres menopáusicas, los científicos descubrieron que el aceite esencial de salvia inhalada redujo los niveles de cortisol (hormonas del estrés) y produjo un efecto similar al antidepresivo. ^[33]Changes in 5-hydroxytryptamine and cortisol plasma levels in menopausal women after inhalation of clary sage oil

Si sufres de insomnio relacionado con la ansiedad, ¡el aceite esencial de salvia para dormir podría ser la solución perfecta!

¿Por qué usar aceites esenciales para mejorar tu sueño?

Hay muchas razones para usar aceites esenciales para mejorar tu sueño. En primer lugar, una multitud de estudios científicos demuestran que los aceites esenciales pueden inducir el sueño y mejorar la calidad del sueño. En segundo lugar, los aceites esenciales pueden ayudarte a establecer una rutina para acostarte divertida y fácil. Y, por último, los aceites esenciales y su larga lista de beneficios adicionales que incluyen alivio del dolor, de la ansiedad, del estrés y salud de la piel, entre otros.

Pero, ¿por qué deberías preocuparte por mejorar tu sueño ? Los científicos han comenzado recientemente a investigar la importancia del sueño, pero no les ha llevado mucho tiempo darse cuenta de que dormir (junto con la dieta y el ejercicio) es uno de los tres pilares fundamentales de una vida feliz y saludable . De hecho, debido a los profundos beneficios del sueño y las consecuencias fatales de la privación del sueño , muchos científicos dicen que dormir es probablemente aún más importante para la salud y la felicidad que la dieta y el ejercicio.

Si duermes menos de las siete a nueve horas que los expertos recomiendan o experimentas despertares frecuentes (como resultado de ciclos de sueño poco saludables), mejorar tu sueño es absolutamente esencial, y usar aceite esencial para dormir es una de las mejores maneras de hacerlo.

Como usar los aceites esenciales para dormir

Hay muchas maneras de añadir aceites esenciales a tu rutina de acostarte para ayudarte a dormir más rápido y permanecer dormido durante más tiempo. ^[35]How to Use Essential Oils

Inhalación simple : una de las formas más fáciles de usar el aceite esencial para dormir es abriendo la botella y simplemente oliendo su contenido. Inhala profundamente algunas veces. Pero trata de no dejar que el aceite sin diluir toque tu piel. Algunos pueden ser irritantes para la piel si no se diluyen.

Con un difusor : también puedes usar un difusor para difundir el aroma por toda la habitación. Existen varios tipos de difusores de aceites esenciales que puedes usar. Por razones de seguridad, es mejor seguir las instrucciones del fabricante. Aprende más sobre difusores →

En tu almohada : añadir unas gotas a su almohada puede ser una excelente manera de ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Cada vez que tu cabeza descansa sobre la almohada e inhalas los aceites esenciales, le dirás a tu cerebro que es hora de dormir. Solo asegúrate de añadir las gotas al interior de la funda de la almohada. Algunos aceites esenciales pueden ser irritantes para la piel si no se diluyen.

En tu antifaz: también puedes añadir unas gotas al exterior de tu antifaz para dormir . Una vez más, añadir algunas gotas a la máscara para dormir es una excelente manera de acondicionar el cerebro para que se duerma.

En la bañera o la ducha : para inhalar aceites esenciales mientras estás en la ducha, agrega unas gotas a las paredes de la ducha e inhala profundamente mientras te duchas. O añade unas gotas de aceite esencial diluido a una toallita tibia y úsala para exfoliar suavemente su cuerpo (consulte la información de dilución a continuación).

En tu piel : también puedes añadir aceites esenciales a tu piel. Este método es particularmente útil para personas con insomnio relacionado con el dolor o personas que experimentan rigidez o tensión. Primero, deberás diluir el aceite esencial con aceite portador (consulta la información de dilución a continuación). Una vez diluido, puedes aplicar el aceite en áreas de dolor muscular, rigidez y tensión. También puedes frotar suavemente el aceite en los puntos de presión, como las sienes, las muñecas y el tercer ojo.

Diluir tu aceite esencial para dormir

Si quieres aplicar tu aceite esencial para dormir directamente sobre la piel, primero deberás diluirlo con aceite portador. Los aceites vegetales prensados ​​en frío se usan comúnmente como aceites transportadores. Los ejemplos incluyen girasol (Helianthus annuus), almendra dulce (Prunus dulcis), jojoba (Simmondsia chinensis) y semilla de uva (Vitis vinifera).

Tasas de dilución recomendadas para el uso de la bañera (solo para adultos):

El Instituto Tisserand recomienda una tasa de dilución de 1% a 4% para los aceites esenciales en tu baño. ^[36]Bath safety

● Para 10 mililitros (2 cucharaditas) de aceite portador añade:

• 1 gota de aceite esencial = 0.5 %
• 3 gotas de aceite esencial = 1 %
• 6 gotas de aceite esencial = 2 %
• 9 gotas de aceite esencial = 3 %
• 12 gotas de aceite esencial = 4 %

Tasas de dilución recomendadas para masaje de aromaterapia y aceite corporal (solo para adultos):

La Asociación Nacional de Aromaterapia Holística (NAHA) recomienda del 2.5 al 10% para los aceites esenciales para el aceite corporal y los masajes. ^[37]Methods of Application

● Para 30 mililitros (6 cucharaditas) de aceite portador añade:

• 15 gotas = 2.5%
• 20 gotas = 3%
• 30 gotas = 5%
• 60 gotas = 10%

Tasas de dilución recomendadas para el aceite facial de aromaterapia (solo para adultos):

La Asociación Nacional de Aromaterapia Holística (NAHA) recomienda del 0,5 al 2,5% para los aceites esenciales para el aceite facial. ^[38]Methods of Application

● Para 30 mililitros (6 cucharaditas) de aceite portador añade:

• 3 – 6 gotas = 0.5 – 1% (piel sensible)
• 6 – 15 gotas = 1 – 2.5% (piel normal)

Guía del comprador de aceites esenciales

No todos los aceites esenciales se crean con ingredientes puros y auténticos y, desafortunadamente, no todos se comprueban. De hecho, muchas de las botellas marrones que ves que se venden como aceites esenciales son simplemente rellenos sintéticos y «aceites de fragancia» que no están hechos de plantas en absoluto. Esto significa que no solo carecen de propiedades medicinales, sino que también pueden ser peligrosas para la salud.

Si estás interesado en comprar un aceite esencial para dormir, tendrás que investigar para asegurarte que el aceite que estás comprando es auténtico. Aquí tienes algunas maneras de asegurarte que estás adquiriendo un aceite esencial auténtico.

Revisa la botella : la mayoría de los aceites esenciales vienen en una botella de vidrio bien sellada (generalmente de color marrón oscuro). El tamaño más común es media onza (15 mililitros). La luz y el calor pueden dañar los aceites esenciales, por lo que las botellas deben estar oscuras. Además, los compuestos químicos en los EO no se mezclan bien con el plástico, por lo que las botellas deben ser de vidrio. Si alguna vez ves un aceite esencial vendido en una botella transparente o una botella de plástico, existe la posibilidad que el compuesto químico en su interior no sea un aceite esencial o que el aceite esencial esté dañado.

Lee la etiqueta : hay un par de cosas que debes buscar en la etiqueta de una botella de aceite esencial:

1. Asegúrate de incluir el nombre en latín. Si estás buscando aceite esencial de lavanda, por ejemplo, también debería ver el nombre en latín Lavandula angustifolia en la botella.
2. Asegúrate de poder ver claramente qué parte (s) de la planta se utiliza para producir el aceite. Para la lavanda, deberías ver «flor».
3. Asegúrate que puedes ver qué proceso se utilizó para extraer el aceite de la planta (destilación o expresión)
4. Si estás buscando un aceite esencial puro y no uno que se mezcle con un aceite base, el único ingrediente en la botella debe ser el aceite esencial.

Considera el precio : el precio también es un factor importante a tener en cuenta al determinar la autenticidad. Barato no necesariamente significa baja calidad, y caro no necesariamente significa buena calidad. Los mejores aceites esenciales tendrán un precio justo, y la mejor manera de determinar un precio justo es ir de compras por ahí y comparar los precios. comprando.

¡PRECAUCIÓN! Si ves la palabra «fragancia» , el producto no es un aceite esencial. Puede contener algo de aceite esencial, pero es probable que sea una mezcla de aceite perfumado sintético y perfumado.