Guía del sueño para estudiantes

Para muchos estudiantes, permanecer despiertos toda la noche para estudiar es una práctica común. En encuestas recientes, el 20% de los estudiantes informaron que pasaban toda la noche despiertos al menos una vez al mes, y el 35% informaron que se quedaban despiertos después de las tres de la mañana una o más veces por semana ^[1]Students are among the most sleep-deprived people in the United States.

Sin embargo, según investigaciones recientes, quedarse despierto toda la noche para estudiar es una de las peores cosas que puedes hacer para tus exámenes. De hecho, en octubre de 2019, dos profesores del MIT encontraron una relación directa entre la cantidad promedio de sueño que los estudiantes obtenían y sus calificaciones ^[2]Study: Better sleep habits lead to better college grades. El sueño tiene un mayor impacto en el aprendizaje y la memoria de lo que se podría pensar. 

En esta guía, aprenderás todo lo que hay que saber sobre la relación entre el sueño, el aprendizaje y la memoria. Descubrirás cómo dormir antes de estudiar puede ayudarte a aprender información y cómo dormir después de estudiar puede ayudarte a recordar lo que aprendiste. Incluso aprenderás cómo las diferentes fases del sueño como el sueño REM, el no REM ligero y el no REM profundo juegan un papel en tu capacidad de aprender y recordar. Después de leer esta guía, seguramente lo pensarás dos veces antes de pasar toda la noche estudiando para un examen. 

Antes de discutir el impacto del sueño en la memoria y el aprendizaje, es importante entender la ciencia del sueño. 

Desde el momento en que te duermes hasta el que te despiertas a la mañana siguiente, el cuerpo y la mente pasan por cuatro etapas de sueño, en ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos. 

• Etapa 1: Sueño ligero no REM (quedarse dormido)
• Etapa 2: Sueño ligero no REM 
• Etapa 3: Sueño profundo no REM 
• Sueño REM (donde se producen los sueños)

Cada una de estas etapas del sueño proporciona beneficios únicos para el cerebro y el cuerpo, así como beneficios únicos para el aprendizaje y la memoria. El sueño ligero no REM, por ejemplo, crea espacio en tu memoria. El sueño profundo no REM ayuda a transferir estos recuerdos a un almacenamiento a largo plazo ^[3]About Sleep’s Role in Memory. Hablaremos más sobre las etapas del sueño y los beneficios para el aprendizaje en la siguiente sección. 

La imagen 1.0 muestra un ciclo completo de sueño de 90 minutos. 

Dicho esto, no se experimentan todas las etapas del sueño de manera uniforme a lo largo de la noche. Si tus ciclos de sueño son saludables y tu calidad de sueño es buena, experimentas la mayor parte de tu sueño profundo durante la primera mitad de la noche y la mayor parte de tu sueño ligero no REM y el sueño REM durante la segunda mitad de la noche. 

La imagen 2.0 muestra cómo el primer par de ciclos de sueño que experimentamos tiende a contener un sueño más profundo, mientras que los últimos ciclos de sueño tienden a ser ricos en REM.

Como hemos mencionado, la imagen 2.0 representa una típica noche de sueño para alguien con ciclos de sueño saludables y una buena higiene de sueño. Dado que los estudiantes no siempre tienen la mejor higiene de sueño, una noche de sueño típica puede ser muy diferente entre cada estudiante. 

Por ejemplo, irse a dormir más tarde de lo habitual o llenar el cuerpo con cafeína puede tener un impacto negativo en el sueño profundo. Despertarse más temprano de lo normal, por otro lado, puede tener un impacto negativo en el sueño ligero y en el sueño REM ^[4]Why We Sleep by Matthew Walker.

Muchos estudiantes realizan uno o más de estos hábitos o comportamientos de forma regular. Para empeorar las cosas, muchos estudiantes tienen en estos hábitos con la intención de mejorar sus calificaciones, quedarse despiertos hasta más tarde o levantarse más temprano para estudiar antes de los exámenes.

Sin embargo, resulta que sacrificar el sueño para mejorar las notas puede ser una de las peores decisiones que se pueden tomar.

Hay muchos beneficios del sueño para el aprendizaje y la memoria. 

Dormir bien la noche anterior al aprendizaje es crucial para tu capacidad de aprender y crear nuevos recuerdos. 

Dormir bien la noche después de aprender es esencial para recordar lo que se aprendió, transferir lo que se aprendió de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo y establecer conexiones y asociaciones entre lo que se aprendió, lo que en última instancia ayuda a la comprensión, la memoria y la aplicación. 

Echemos un vistazo a cada uno de estos beneficios con mayor detalle.

Cuando aprendes datos e información, como los que estudias en tu libro de texto, lo que aprendes se almacena temporalmente en una región del cerebro llamada hipocampo. El hipocampo es básicamente un lugar de almacenamiento para todas las memorias de corto plazo. 

Como la mayoría de los centros de almacenamiento, el hipocampo tiene una capacidad de almacenamiento limitada. Esto significa que, una vez que aprendes una cierta cantidad de datos, el hipocampo alcanza su máxima capacidad. No puedes aprender nueva información sin anular parte de la información que ya está ahí. Si tu hipocampo está lleno, y tratas de aprender más información, no podrás hacerlo ^[5]Hippocampus.

Afortunadamente, el sueño juega un papel importante en el vaciado de tu hipocampo, transfiriendo sus recuerdos a un lugar de almacenamiento más permanente, de modo que tengas más espacio en el hipocampo para aprender nueva información. 

Está claro que dormir antes de aprender puede mejorar tu capacidad de aprendizaje. También está claro que la etapa 2 de sueño ligero no REM es la etapa de sueño más responsable para despejar el hipocampo y hacer más fácil el aprendizaje. Tendría sentido intentar obtener suficiente Sueño Ligero No REM de la Etapa 2 antes de las clases o sesiones de estudio intensivo. 

Como se muestra en la figura 2.0, experimentas la mayor parte del sueño ligero no REM en los últimos ciclos de sueño de la noche, entre largos períodos de sueño REM. Dicho esto, si quieres aumentar tu potencial de aprendizaje, es esencial dormir entre siete y nueve horas cada noche.

Los humanos descubrieron los beneficios del sueño para el recuerdo de la memoria hace miles de años. De hecho, el primer registro de esta revelación es del siglo I d.C. El retórico Quintiliano declaró, “Es un hecho curioso, cuya razón no es obvia, que el intervalo de una sola noche aumentará enormemente la fuerza de la memoria”. 

En el último siglo, los científicos han probado esta teoría varias veces. Cada vez, concluyen que el sueño mejora la retención de la memoria y el recuerdo entre un 20 y un 40 por ciento ^[7]Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence. También han probado qué etapa del sueño contribuye a la retención de la memoria y el recuerdo. 

La ciencia es clara, cuanto más experimentas el sueño profundo, más recuerdos tienes el día siguiente. Dicho esto, si tienes un gran examen próximamente, lo mejor que puedes hacer es asegurarte de que te duermes temprano – o a tu hora habitual. Dormir a tiempo es la mejor manera de asegurarte de que duermes lo suficiente para fortalecer tu memoria. 

Ya hemos establecido que los husos de sueño en la etapa 2 de sueño ligero no REM ayudan a despejar el hipocampo (tu sitio de almacenamiento de memoria a corto plazo) para hacer espacio para aprender nueva información y crear nuevos recuerdos. Sin embargo, no hemos discutido a dónde van estos recuerdos. ¿Qué pasa con la información que has aprendido una vez que se despeja del hipocampo?

La respuesta es: Si consigues un sueño profundo no REM de etapa 3, los hechos y la información que aprendes cuando estás despierto son enviados desde tu hipocampo (tu centro de almacenamiento a corto plazo) a tu córtex (tu sitio de almacenamiento de memoria a largo plazo) ^[9]The memory function of sleep.

De hecho, según el experto en sueño Mathew Walker, las resonancias magnéticas indican que las ondas lentas cerebrales de la etapa 3 del sueño profundo no REM “sirven como un servicio de mensajería”, transportando los recuerdos de una región del cerebro a la otra ^[10]Why We Sleep by Matthew Walker ^[11]The Role of Sleep in Directed Forgetting and Remembering of Human Memories.

El sueño profundo no sólo te ayuda a recordar lo que has aprendido a corto plazo. También te ayuda a recordar lo que has aprendido a largo plazo. Si te interesa tener un buen rendimiento en los exámenes finales, es una buena idea asegurarte de que tienes suficiente sueño profundo durante todo el semestre.

Cuando lees un libro de texto, no intentas aprender cada palabra, ¿verdad? No deberías. Como se mencionó anteriormente, el hipocampo tiene una capacidad de almacenamiento limitada. Si intentas aprender cada palabra, llenarás tu capacidad mucho antes de terminar el capítulo. 

Del mismo modo, no tendría sentido llenar tu córtex, tu lugar de almacenamiento de memoria a largo plazo, con información que no te será útil a largo plazo. 

Afortunadamente, el sueño juega un papel importante al ayudarte a retener sólo la información que, presumiblemente, será valiosa para ti en el futuro. En otras palabras, el sueño no sólo te ayuda a recordar información útil, sino que también te ayuda a olvidar información inútil. 

Dado que los exámenes normalmente sólo evalúan la información más importante que se aprende, filtrar la información importante es una habilidad clave para los estudiantes. Si deseas mejorar tu capacidad para recordar sólo lo que es necesario, debes asegurarte de que estás durmiendo lo suficiente. Asimismo, como la mayor parte del sueño ligero se produce durante los últimos ciclos de sueño, debes procurar dormir entre 7 y 9 horas cada noche. 

Si eres estudiante, sabes que no todos los exámenes están diseñados para probar tu memoria. Muchos exámenes están diseñados para poner a prueba tu pensamiento crítico y tus habilidades para resolver problemas. Es decir, aunque nunca te hayan enseñado a resolver el problema que estás viendo, tienes todas las herramientas y habilidades que necesitas para resolverlo. Sólo tienes que unir las piezas, una habilidad que depende en gran medida de tu memoria asociativa.

Todos sabemos que unir todas las piezas no siempre es fácil. Afortunadamente, los científicos han descubierto que el sueño, en particular el sueño REM, puede hacer maravillas para tu memoria asociativa, fortaleciendo en última instancia tu pensamiento crítico y tus habilidades para resolver problemas.

Si tus asignaturas escolares requieren un aumento de la creatividad o del pensamiento crítico y de las habilidades para resolver problemas, es una buena idea asegurarse de que estás teniendo suficiente sueño REM. Como la mayor parte del sueño REM se obtiene en los últimos ciclos de sueño, dormir constantemente entre 7 y 9 horas es la mejor manera de asegurarse de que está obteniendo el sueño REM que necesita para ser tu versión más creativa. 

PRECAUCIÓN: El consumo de alcohol bloquea completamente el sueño REM.  Mientras haya alcohol en tu sistema, no podrás experimentar el sueño REM ^[14]Study: Better sleep habits lead to better college grades. Si quieres ser tu yo más creativo, es una buena idea limitar tu consumo de alcohol.

Para muchos estudiantes, permanecer despiertos toda la noche para estudiar es una práctica común. En encuestas recientes, el 20% de los estudiantes informaron de que pasaban la noche despiertos al menos una vez al mes, y el 35% informaron de que se quedaban despiertos más allá de las 3 de la mañana una o más veces a la semana ^[15]Sleep and the Time Course of Motor Skill Learning.

Sin embargo, dar toda la información anterior, quedarse despierto toda la noche para estudiar es una de las peores cosas que puedes hacer por tus notas. De hecho, en un estudio reciente en el MIT, dos profesores del MIT han encontrado una fuerte relación entre las calificaciones de los estudiantes y cuánto dormían, cuanto mejores eran sus hábitos de sueño, mejores eran sus calificaciones. 

Además de los beneficios del sueño para el rendimiento académico de los estudiantes, el sueño beneficia a los estudiantes de muchas otras maneras:

• El sueño mejora el aprendizaje motor y la memoria motora ^[17]The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players ^[18]REM sleep de-potentiates amygdala activity to previous emotional experiences. 
• El sueño mejora el rendimiento atlético ^[19]The Role of Sleep in Emotional Brain Function.
• El sueño mejora la estabilidad emocional ^[20]Relationship Between Sleep Quality and Quantity and Weight Loss in Women Participating in a Weight-Loss Intervention Trial ^[21]Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.
• El sueño ayuda a mantener un peso saludable ^[22]3 Charts | The Importance of Sleep for Weight Loss | Visualized Science ^[23]Short Sleepers Are Four Times More Likely to Catch a Cold.
• El sueño mejora el sistema inmunológico ^[24]Effect of Sleep Deprivation on Response to Immunization ^[25]Fragmented sleep accelerates tumor growth and progression through recruitment of tumor-associated macrophages and TLR4 signaling ^[26]Relationship between sleep and secretion of gonadotropin and ovarian hormones in women with normal cycles.
• El sueño mejora la salud reproductiva ^[27]Rotating shift work and menstrual cycle characteristics.
• El sueño reduce el riesgo de algunas de las enfermedades más mortales del mundo ^[28]The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications.

No siempre es fácil para los estudiantes dormir lo que necesitan. A menudo, comparten una habitación con un compañero de cuarto que tiene un horario de sueño diferente. También pueden estar sujetos a la luz o el ruido constante que viene del pasillo de su dormitorio. Ambas cosas pueden dificultar el sueño y provocar una mala calidad del mismo. Además, muchos estudiantes sufren de insomnio relacionado con la ansiedad por el estrés de los exámenes o de su vida personal. 

No obstante, los estudiantes de todas las edades deben hacer un esfuerzo para priorizar su sueño y mejorar tanto la calidad como la cantidad del mismo. Si eres estudiante, mejorar tu sueño puede mejorar tanto tus notas como tu calidad de vida. 

A continuación se presentan algunos de los consejos más eficaces para los estudiantes en lo que respecta al sueño: 

• Duerme a una hora razonable – entre las 10 pm y las 12 am. 
• Establece un horario de sueño consistente. 
• Apunta a dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
• No sacrifiques tu sueño para estudiar. 
• No siempre es fácil dormir con un compañero de cuarto en la habitación o con el ruido que viene del pasillo. Invierte en un antifaz para dormir y tapones de oídos para dormir (o auriculares para dormir) para bloquear la luz y el ruido mientras intentas dormir.  
• Invierte en unas gafas que bloquean la luz azul para las noches en las que estudias o haces los deberes en el ordenador después de las 8 de la noche. 
• Prueba soluciones naturales para dormir para reducir la ansiedad y el insomnio. Algunas ideas incluyen pastillas naturales para el sueño, infusiones de hierbas o aceites esenciales.
• Limita el consumo de cafeína (incluyendo las bebidas energéticas) después de las 3 pm. Cualquier cafeína después de las 3 pm puede interrumpir tu sueño profundo no REM. 
• Limitar el consumo excesivo de alcohol. El alcohol en tu sistema bloqueará tu sueño REM y perjudicará tu pensamiento creativo y tus habilidades para resolver problemas al día siguiente.  
• Invierte en un rastreador de sueño. Los monitores de sueño no sólo te ayudan a evaluar la calidad del sueño que estás obteniendo, sino que también te ayudan a priorizar tu sueño mientras intentas obtener mejores puntuaciones de sueño. 

Mejorar tu sueño es una de las mejores maneras de mejorar tus notas, tu bienestar y tu calidad de vida como estudiante. Prueba uno o más de los consejos anteriores para empezar a mejorar tu sueño y mejorar tu vida.