Cómo puede ayudarte la música
a mejorar tu sueño

La música tiene cualidades terapéuticas increíbles. ¿Sabes que un enfermo de Alzheimer llega a olvidar hasta el nombre de sus hijos pero es capaz de recordar sus canciones de juventud hasta el final?

La música forma parte de nuestra vida desde que nacemos y nos aporta beneficios sorprendentes. Nos ayuda a recuperarnos de enfermedades y lesiones, ralentiza el envejecimiento cognitivo, fomenta la creatividad o mejora nuestra concentración. Su ritmo consigue motivarnos para que corramos un poco más rápido o para que hagamos una repetición más. Incluso nos ayuda a superar traumas. Ahora también se ha demostrado que si sabes elegir la música adecuada, puede ayudarte a mejorar tu sueño.

En el artículo de hoy te contamos cómo puede ayudarte la música a dormir según la ciencia y cuáles son las mejores canciones para conciliar el sueño. También te damos buenas alternativas para escuchar música en la cama, sin necesidad de conectarte al wifi ni molestar a tu pareja y finalmente, te dejamos una relación de música para dormir que puedes descargar de forma totalmente gratuita.

¿Cómo puede ayudarnos a dormir la música?

Diversos estudios han demostrado que la música nos ayuda a conciliar el sueño más rápido, a mejorar nuestra calidad de sueño y aumentar el tiempo que pasamos dormidos, pero, ¿cómo funciona? A continuación, te explicamos qué pasa en nuestra mente y cuerpo cuando escuchamos música para dormir y cuáles son las 5 razones por las que deberías probarla..

1. La música para dormir nos ayuda a relajarnos

La relajación es fundamental para conciliar el sueño y descansar profundamente toda la noche. Escuchar música para dormir puede ser muy beneficioso para mejorar nuestra capacidad de relajación ya que se ha comprobado que nos ayuda a calmar nuestro sistema nervioso autónomo.

También nos ayuda a ralentizar nuestra respiración, disminuir nuestra presión arterial y frecuencia cardíaca y a aliviar la tensión muscular. ^[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747187/ ^[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10392221/

Todo esto favorece que podamos quedarnos dormidos en menos tiempo y tener un descanso más reparador durante la noche.

Además, nos ayuda a dormir por asociación. Esto quiere decir que si incorporamos esta costumbre en nuestra rutina de sueño se potencian sus efectos. ^[3]https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/music

2. La música para dormir reduce el estrés y la ansiedad.

Escuchar música para dormir estimula la liberación de ciertas hormonas que nos ayudan a reducir nuestros niveles de estrés, causantes de muchos de los problemas de sueño de la sociedad actual. ^[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734071/

Cuando escuchamos música para dormir, nuestro cuerpo genera sustancias químicas como la oxitocina, la serotonina o la dopamina, que contrarrestan los niveles de las hormonas del estrés, aumentan nuestra sensación de euforia y nos ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo. ^[5]https://www.researchgate.net/publication/26653155_Soothing_music_can_increase_oxytocin_levels_during_bed_rest_after_open-heart_surgery_A_randomised_control_trial ^[6]https://www.wamc.org/academic-minute/2013-06-21/dr-valorie-salimpoor-the-brain-and-new-music ^[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27760797/

Al reducir los niveles de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, que el cuerpo libera, se pueden aliviar también los síntomas de la ansiedad. ^[8]https://www.medicalnewstoday.com/articles/music-therapy#for-anxiety

Se ha demostrado incluso, que la música es capaz de reducir el dolor, otro de los graves problemas que impide dormir a enfermos crónicos en todo el mundo. ^[9]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27760797/

Además, muchas personas con problemas de sueño asocian sus dormitorios con frustración y noches de insomnio. La música puede contrarrestar esto, distrayendo de pensamientos inquietantes o ansiosos y fomentando la relajación física y mental necesaria para conciliar el sueño.

3. La música nos ayuda a desconectar la mente de los pensamientos y evitar pensamientos negativos.

¿Tu mente inquieta no te deja dormir? Ya sea algo común o esporádico, a todos nos ha pasado alguna vez eso de estar dando vueltas en la cama sin poder parar de pensar en algo.

Es muy común tener la mente hiperactiva antes de un acontecimiento importante o cuando algo nos preocupa. Otras veces estamos en la cama y sin saber por qué, muchos pensamientos negativos empiezan a rondar por nuestra cabeza, creando una sensación muy desagradable que nos impide quedarnos dormidos.

Si eres de esas personas a las que les cuesta horrores “apagar” la mente para dormir, escuchar música en la cama puede ser una gran terapia de sueño para ti.

Es una herramienta perfecta para desconectar la mente de los pensamientos. Nuestra mente focaliza la atención en la melodía ayudándonos a reducir nuestra actividad cerebral y favoreciendo la inducción al sueño.

4. La música bloquea los ruidos que nos impiden dormir o nos despiertan durante la noche

El ruido es otro de los problemas que afectan al sueño de miles de personas en todo el mundo. Algo muy molesto que nos impide conciliar el sueño, que nos despierta durante la noche y que incluso es capaz de modificar nuestros ciclos de sueño sin ni siquiera llegar a despertarnos.

Dormir con música en entornos ruidosos no solo nos ayuda a relajarnos, enmascarando el sonido que nos saca de quicio y que nos impide dormir, sino que también nos hace que nuestro cerebro sea menos sensible a captar un ruido que nos despierte.

Como consecuencia, dormimos más y mejor y nos levantamos descansados y de mejor humor..

5. La música mejora la eficiencia de sueño

La música es una herramienta no farmacológica, de bajo riesgo y de bajo coste para mejorar el sueño. Los expertos en diversos estudios científicos han comprobado que la música para dormir ayuda a conciliar el sueño más rápido, a mejorar nuestra calidad de sueño y aumentar el tiempo que pasamos dormidos

En un experimento realizado a mujeres jóvenes sanas que escucharon música relajante para dormir la siesta, resultó que la música mejoró la calidad subjetiva del sueño de todas las participantes, reduciendo el tiempo de la etapa del sueño N1 y aumentando la cantidad de sueño de onda lenta (SWS). ^[10]https://www.nature.com/articles/s41598-019-45608-y

También se han realizado estudios con música para dormir en personas mayores, personas con depresión o jóvenes estudiantes con resultados satisfactorios. ^[11]https://www.news-medical.net/news/20210421/Listening-to-music-can-help-older-adults-sleep-better-finds-study.aspx ^[12]https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-020-04247-9 ^[13]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18426457/ ^[14]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0020748913000965

Incluso ha conseguido mejorar el sueño de inmigrantes refugiados que han sufrido experiencias traumáticas. ^[15]https://academic.oup.com/jmt/article-abstract/49/2/205/870972?redirectedFrom=PDF

En conclusión, la música puede ser una fantástica solución para mejorar tus problemas de insomnio leve o esporádico. Además, ¡es gratis! Anímate a incorporar la música en tu rutina de sueño, ¡Ya verás que bien te va!

¿Cuál es la mejor música para dormir y cuál debemos evitar?

Ya tenemos claro que la música puede ser de gran ayuda para mejorar nuestros sueño pero, ¿Cualquier tipo de música vale? La respuesta es no.

Los gustos musicales y las emociones que nos despierta la música a cada uno son muy subjetivas, por eso no hay una canción o canciones específicas que sirvan igual para todo el mundo.

Sin embargo, sí que podemos darte recomendaciones generales para que puedas ir probando hasta encontrar la música que mejor te va a funcionar para dormir.

Los expertos coinciden que la mejor música para dormir es la que produzca en ti un efecto relajante. Lo mejor es buscar canciones con tempo bajo (60-80 latidos por minuto) con un ritmo parecido al de los latidos del corazón, baja amplitud y cambios relativamente lentos y suaves.

Hay canciones que han sido diseñadas específicamente para dormir siguiendo estas especificaciones y otras que los expertos eligen como canciones recomendadas, aunque, según un estudio, la música elegida personalmente funciona mejor para dormir que las canciones diseñadas especialmente para ello. Lo mejor es que pruebes tú mismo hasta descubrir qué es lo que mejor te funciona ^[16]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6235300/

No obstante, si no sabes por dónde empezar a buscar, es una buena idea probar con alguna de estas canciones. A continuación tienes una lista de las mejores canciones para dormir según los expertos.

Mejores canciones para dormir según un equipo de neurocientíficos

1. “We Can Fly,” de Rue du Soleil (Café Del Mar)
2. “Canzonetta Sull’aria,” de Mozart
3. “Someone Like You,” de Adele
4. “Pure Shores,” de All Saints
5. “Please Don’t Go,” de Barcelona
6. “Strawberry Swing,” de Coldplay
7. “Watermark,” de Enya
8. “Mellomaniac (Chill Out Mix),” de DJ Shah
9. “Electra,” de Airstream
10. “Weightless,” de Marconi Union

El último consejo es la consistencia, puede que el primer día no consigas mucho, pero si eres constante y das con la música adecuada, podrás aprovechar todos sus beneficios.

¿Qué música debes evitar?

Aquí tienes también algunos consejos a evitar para que elijas tu mejor música para dormir.

1. Evita la música demasiado intensa, necesitamos relajarnos y no conseguir el efecto contrario. La música que usas para hacer deporte no te servirá para dormir.
2. Elegir preferiblemente música instrumental que con letra. Recuerda que lo que intentamos es dormir y no estar pensando en cantar o en que pase la letra por tu cabeza mientras estás en la cama.
3. Nada de elegir canciones con carga emocional. Es muy importante elegir una música que no esté ligada a experiencias emocionales pasadas que nos distraigan la mente de nuestro objetivo que es dormir. Imagina por ejemplo elegir una canción que te recuerde a una ex pareja que te rompió el corazón, ¿Crees que eso te ayudaría a dormir?
4. Evita los gusanos auditivos. Si una canción es pegadiza, no será efectiva para dormir. Tu canción favorita o la canción del verano está bien para cualquier otro momento, pero no para dormir.

El ruido blanco o rosa, una buena alternativa a la música para dormir

Si no te gusta la música para dormir o no has logrado encontrar ninguna realmente efectiva para ti, puedes probar con el ruido de color para dormir.

Este tipo de ruidos son sonidos constantes y monótonos de una determinada frecuencia que, según los estudios, puede conseguir efectos parecidos a los que tiene la música para dormir. Tienen la capacidad de crear una atmósfera relajante y también afectan al estado de ánimo y te ayudan a concentrarte en ellos para desconectar la mente de los pensamientos y quedarte dormido más rápido.

Los más recomendados para dormir son el ruido blanco, el ruido rosa y el ruido marrón.

¿Qué es el ruido blanco?

El ruido blanco es un sonido que se caracteriza por tener la misma energía en todas las frecuencias. Un ejemplo de ruido blanco sería un secador, la lluvia o el sonido de las olas del mar.

En nuestro post de Ruido blanco para dormir te contamos con detalle todos los beneficios que tiene este tipo de sonido para mejorar tu sueño.

Ruido marrón

El ruido marrón se llama así por el nombre de la persona que lo descubrió, Robert Brown, aunque también se le conoce como ruido rojo.

A diferencia del ruido blanco, cuya densidad espectral es uniforme en todas las frecuencias, el ruido marrón se caracteriza porque su potencia disminuye significativamente a medida que aumenta su frecuencia.

Ruido rosa

El ruido rosa se asemeja al sonido de instrumentos armónicos. Es un ruido cuya señal está conformada por valores aleatorios, pero esta vez con menos amplitud para las altas frecuencias. El resultado es como el de un ruido blanco pasado por un filtro que le hubiese quitado de una manera gradual las altas frecuencias.

Beneficios del ruido de color para bebés

¿Tu bebé se queda dormido cuando escucha el secador de pelo o la lavadora funcionando?

Lo cierto es que el ruido blanco, rosa o marrón también funciona muy bien para los bebés y niños pequeños que tienen problemas para conciliar el sueño o se despiertan mucho durante la noche.

Los niños cuando nacen, aún no saben diferenciar el día y la noche y sus ciclos de sueño aún no se han regulado. Están acostumbrados a dormir escuchando sonidos fetales, el corazón de su mamá, etc. Por eso, muchos niños se sienten más cómodos escuchando algún ruido que en el silencio total.

En estos casos, utilizar música instrumental, ruido blanco, sonidos de la naturaleza o canciones de cuna, puede ayudar a mejorar el sueño de los niños.

Mejores productos para escuchar música o ruido de color para dormir

Una vez que has decidido probar la música para dormir o el ruido de color para dormir posiblemente te preguntes cuál es la mejor forma de hacerlo.

Todo dependerá de varios factores como:

• Si duermes solo o acompañado (o si tu compañero quiere o no escuchar la música/ruido blanco para dormir)
• Si necesitas bloquear ruidos y cómo de intensos son esos ruidos
• Si buscas funcionalidades extra
• Si te importa o no tener el wifi o el bluetooth activado por la noche
• Etc

Siempre puedes utilizar el móvil y unos auriculares pero esta opción no es la más cómoda para dormir y muchas personas no quieren estar conectadas al wifi por la noche.

A continuación te damos varias alternativas entre las que puedes elegir para escuchar música o ruido blanco para dormir dependiendo de tus preferencias personales.

Antifaces con auriculares bluetooth

El antifaz con auriculares bluetooth es una fantástica alternativa para escuchar música o ruido blanco para dormir cómodamente y sin molestar a tu pareja o compañero de cuarto. Solo necesitas conectarlos a tu teléfono vía bluetooth.

Disponen de batería con varias horas de autonomía y están especialmente recomendados para:

• Personas que necesitan bloquear ruidos fuertes
• Para los que se sienten incómodos durmiendo con auriculares
• Para los que quieren aprovechar los beneficios de dormir con oscuridad total

Máquina de ruido blanco para dormir

En el mercado podemos encontrar distintas máquinas de ruido para dormir. El diseño depende de cada modelo pero suelen ser parecidas a un altavoz o una radio. Algunas también funcionan como lámparas con luces de ambiente, muy útiles por ejemplo para los niños que necesitan dormir con una luz en su habitación. Disponen de varias melodías que incorporan sonidos de la naturaleza, de máquinas o incluso sonidos fetales y canciones de cuna específicas para bebés o niños pequeños.

Las máquinas de ruido blanco ofrecen una ventaja, y es que ya vienen con los distintos sonidos instalados, por lo que no es necesario tener conectado el bluetooth o el WiFi para poder usarlas.

Descarga gratis música o ruido blanco para dormir 

Si vas a usar el móvil para escuchar música o ruido blanco para dormir, lo ideal es que tengas el wifi y los datos apagados, así evitamos que entre una notificación que nos despierte o nos distraiga cuando estamos intentando dormir.

Por tanto, debes descargarte la música o ruido blanco en tu móvil. Hay muchos sitios donde puedes descargar música gratis. Eso sí, ten en cuenta que para descargar un vídeo de YouTube en tu móvil, tendrás que ser usuario Premium.

En el siguiente PDF te dejamos un listado de distintos sitios web donde puedes descargar gratuitamente música relajante o ruido blanco para dormir.

Descargar PDF Música Gratis