El sueño es la base de una vida feliz y saludable. El sueño no sólo…
El sueño es la base de una vida feliz y saludable. El sueño no sólo restaura la juventud, la vitalidad, la fuerza y la salud, sino que también agudiza la mente, mejora nuestra memoria y aumenta nuestra inteligencia emocional. El sueño puede incluso ayudarnos a recuperarnos de los traumas emocionales.
Pero ¿sabías que no todo el sueño es igual? Cuando dormimos, en realidad experimentamos muchos tipos diferentes de sueño llamados fases o etapas del sueño. Cada etapa de sueño cumple diferentes funciones y proporciona beneficios únicos para la mente y el cuerpo.
En este artículo, aprenderás todo sobre la etapa de sueño conocida como sueño profundo o sueño de ondas lentas. En primer lugar, aprenderás sobre la biología del sueño profundo, lo que sucede en el cerebro y el cuerpo durante esta etapa de sueño. También aprenderás sobre algunos de los beneficios más importantes del sueño profundo, incluyendo los beneficios del sueño profundo para la restauración física y la memoria. Por último, aprenderás cuánto sueño profundo necesitamos junto con algunos consejos y estrategias para experimentar un sueño más profundo.
¿Qué es el sueño profundo?
El sueño profundo (también conocido como sueño de ondas lentas) es la fase más profunda del sueño no REM y se caracteriza por las ondas delta en un electroencefalograma (EEG).
- Las ondas delta son más lentas y menos frecuentes que otros tipos de ondas cerebrales que caracterizan otros estados de sueño y de vigilia [1]:
- Las ondas alfa están presentes durante un estado normal de vigilia, pero relajado.
- Las ondas beta están presentes cuando estamos alerta/atentos y pensando activamente.
- Las ondas Theta están presentes durante la transición de la vigilia al sueño.
Compara las ondas delta con otras ondas cerebrales en el siguiente cuadro:
El sueño profundo también se caracteriza por la dificultad para despertar. Durante el sueño profundo, nos volvemos casi completamente insensibles a los estímulos externos. Además, el ritmo cardíaco lento, la presión sanguínea y la respiración también provocan una sensación de aturdimiento al despertar del sueño profundo.
¿Qué le sucede al cerebro y al cuerpo durante el sueño profundo?
Aunque las ondas delta y la dificultad para despertarse son la características principales del sueño profundo, el cuerpo y el cerebro experimentan muchos cambios durante el sueño profundo. Cada uno de estos cambios sirve a un propósito específico y nos proporciona un beneficio específico.
1. La actividad del sistema nervioso simpático (SNS) disminuye
El sistema nervioso simpático (SNS) es responsable de la respuesta de lucha o huida del cuerpo (nuestra rápida respuesta involuntaria a situaciones peligrosas o estresantes). Por lo tanto, el SNS juega un papel importante en la regulación de la temperatura corporal, la frecuencia respiratoria, el flujo hormonal y la presión arterial.
Durante el sueño profundo, el cerebro comunica una señal calmante a la rama de lucha o huida del sistema nervioso simpático [2], causando que nuestra respiración y ritmo cardíaco disminuyan significativamente. De hecho, nuestro corazón late entre un 20% y un 30% más lento durante el sueño profundo que cuando estamos despiertos.
Esta reducción de la presión sanguínea por la noche es crucial para experimentar una presión sanguínea saludable al día siguiente y mantener una presión sanguínea saludable en general. [3] De la misma manera, una presión sanguínea saludable es importante para mantener la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. La actividad del sistema nervioso parasimpático (SNP) aumenta
El sistema nervioso parasimpático (SNP) es responsable de la estimulación de las actividades de «descanso y digestión» o de «alimentación y reproducción», incluidas la digestión y la excitación sexual. En otras palabras, el SNP ayuda a regular tanto la digestión como el impulso sexual. El SPM también desempeña un papel importante en la disminución de la frecuencia cardíaca.
Se puede pensar que el SNP produce el efecto opuesto al del SNS. Mientras que el SNS causa un estado de estrés (útil durante situaciones peligrosas), el SNP causa un estado de relajación, ayudando en última instancia a muchas funciones corporales.
Durante el sueño profundo, el SNS es más activo. [4] Esto significa que el sueño profundo probablemente juega un papel importante en la regulación de muchas funciones corporales, incluyendo la salud digestiva, la salud reproductiva y la salud del corazón.
3. Secreción de la hormona de crecimiento humano (GH)
La hormona de crecimiento humano (GH) es responsable de algo más que el crecimiento. También es importante para [5]:
- Restaurar los huesos y tejidos, lo que promueve el bienestar físico
- Regulación de los niveles de glucosa en la sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes
- Estimular el sistema inmunológico, que ayuda a la prevención de enfermedades y a la recuperación.
La glándula pituitaria segrega hormonas GH durante el día y la noche. Dicho esto, casi el 50% de toda la secreción de hormonas GH ocurre durante el sueño profundo. [6] Esto significa que el sueño profundo juega un papel importante en la promoción del bienestar físico, reduciendo el riesgo de diabetes, previniendo enfermedades y ayudando al cuerpo a recuperarse de ellas.
4. La actividad del sistema glinfático aumenta
El sistema glinfático es responsable de deshacerse de la acumulación de residuos en el cerebro, incluyendo las proteínas amiloide y tau, que se han relacionado con la enfermedad de Alzheimer. [7]
El sistema glinfático es otro sistema más eficaz durante el sueño profundo que durante las otras etapas del sueño y la vigilia. [8]
En un estudio reciente, los científicos han descubierto que las células gliales del sistema linfático se reducen en tamaño hasta un 60 por ciento durante el sueño profundo. Concluyeron que esta contracción amplía el espacio alrededor de las neuronas para que el líquido cefalorraquídeo pueda limpiar eficientemente los desechos metabólicos, como las proteínas de desecho que causan la enfermedad de Alzheimer. [9]
5. Actividad cerebral durante el sueño profundo
Los científicos han asociado durante mucho tiempo el sueño profundo con la consolidación de la memoria (la transferencia de recuerdos de un almacenamiento a corto plazo a otro a largo plazo). Muchos estudios demuestran que cuanto más profundo es el sueño, más información recordamos al día siguiente. Otros estudios demuestran que el sueño profundo también juega un papel en la memoria espacial. [11] Sin embargo, los científicos todavía están tratando de averiguar cómo.
En un estudio de 2016, los científicos de la Universidad de California Riverside usaron un modelo computacional para explorar el papel del sueño de ondas lentas en la consolidación de la memoria. Basándose en sus hallazgos, determinaron que, durante el sueño de ondas lentas, las ondulaciones agudas en el hipocampo (responsable de la memoria a corto plazo) influyen en los cambios sinápticos en la corteza (responsable de la memoria a largo plazo), lo que finalmente conduce a la consolidación de la memoria. [12]
Los beneficios del sueño profundo para el cerebro y el cuerpo
Basándose en todos los cambios biológicos mencionados anteriormente, hay bastantes beneficios del sueño profundo:
- Mantener la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
- Regulación de la salud digestiva
- Regulación de la salud reproductiva y el impulso sexual
- Promover el bienestar físico
- Reducción del riesgo de diabetes
- Prevención de enfermedades
- Ayudando al cuerpo a recuperarse de la enfermedad.
- Reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer
- Ayudar a la consolidación de la memoria
¿Cuánto sueño profundo necesitamos?
En este punto, podrías preguntarte cuánto sueño profundo necesitamos para cosechar todos los beneficios mencionados anteriormente. La respuesta corta es: no mucho. El adulto promedio saludable sólo tiene de 1 a 2 horas de sueño profundo por cada 8 horas de sueño nocturno. Eso es alrededor del 13 al 23% del tiempo total de sueño. [13]
Dicho esto, para lograr esto 1 o 2 horas por noche, debes dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Afortunadamente, si el sueño profundo se interrumpe una noche, al dormir menos de 7 horas, el cuerpo y el cerebro lo compensarán con más tiempo de sueño profundo la noche siguiente. Sin embargo, lamentablemente, si regularmente duermes poco, el cuerpo se acostumbrará a una duración de sueño profundo corto también y ya no compensará la pérdida de sueño profundo. El resultado será la privación del sueño y las consecuencias que conlleva.
También es importante señalar que muchas personas necesitan más cantidad de sueño profundo que la media. Esto se logra generalmente simplemente ampliando el tiempo total de sueño. En esta categoría se incluyen niños y adolescentes en crecimiento, atletas y personas que están luchando contra una enfermedad.
Por último, aunque los adultos normales y saludables experimentan un sueño profundo entre el 13 y el 23% del tiempo total de sueño, no todos tienen tanta suerte. Algunas personas, especialmente las que tienen problemas de dormir, tienen dificultades para experimentar el sueño profundo. En su lugar, se encuentran dando vueltas toda la noche, pasando de un estado de sueño ligero a otro de sueño REM y de vigilia.
Afortunadamente, hay una serie de estrategias que han demostrado ser prometedoras para aumentar el sueño profundo.
Consejos y estrategias para mejorar el sueño profundo
Como hemos mencionado, la mejor manera de conseguir un sueño más profundo es mejorar la duración total del sueño. Hacerlo permite al cuerpo pasar por más ciclos de sueño, lo que hace posible tener un sueño más profundo.
Si has mejorado la duración del sueño, pero sigues pensando que necesitas un sueño más profundo, aquí tienes algunos consejos:
- Realizar una actividad física intensiva. (Sólo asegúrate de hacerlo al menos una hora antes de acostarte para que tu cuerpo tenga tiempo de disminuir su temperatura y ritmo cardíaco antes de dormir).
- Enfriar la temperatura de tu cuerpo tomando un baño o ducha caliente 1 o 2 horas antes de ir a la cama. [15]
- Escuchar el ruido blanco mientras se duerme y a lo largo de la noche. [16]
- Evitar la cafeína por la tarde. La cafeína interrumpe en gran medida el sueño profundo. [17] Prueba una infusión de hierbas sin cafeína en su lugar.
- Haz cambios en la dieta que incluyan menos carbohidratos y más grasas. [18]
Consejos para mejorar el sueño en general
- No tomar cafeína después de las 15 horas. Recomendación: Cambiar a una infusión de hierbas sin cafeína
- Evitar largas siestas por la tarde. Recomendación: Reducir las siestas a 20 minutos
- Evitar la luz azul al menos una hora antes de acostarse. Recomendación: Si no puede evitar las pantallas, prueba con unas gafas que bloqueen la luz azul
- Evitar que haya luz en tu dormitorio. Recomendación: Prueba un antifaz para dormir o cortinas opacas
- Evitar que haya ruido en tu dormitorio. Recomendación: Usar tapones para los oídos para dormir, auriculares (diseñados para dormir), o una máquina de ruido blanco para bloquear el ruido de distracción
- Si viajas y sufres de jet lag, intenta tomar un suplemento de melatonina para regular tu ritmo circadiano.
- Si estás demasiado ansioso o nervioso para dormir, prueba con suplementos naturales para dormir, infusiones de hierbas o aceites esenciales para ayudarle a relajarse.
Resumen
El sueño es la base de una vida feliz y saludable con muchos beneficios para la mente y el cuerpo.
El sueño profundo es una de las etapas de sueño más importantes para la restauración física, la salud general y la consolidación de la memoria.
La mejor manera de mejorar el sueño profundo es mejorar el sueño en general, pero hay muchos consejos y estrategias que puedes usar para enfocarte en tu sueño profundo y mejorarlo.
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