Sueño REM ¿Qué es un cuáles son sus beneficios?

El sueño es la base de una vida feliz y saludable. El sueño no sólo restaura la juventud, la vitalidad, la fuerza y la salud, sino que también agudiza la mente, mejora nuestra memoria y aumenta nuestra inteligencia emocional. El sueño puede incluso ayudarnos a recuperarnos de los traumas emocionales.

Pero ¿sabías que no todo el sueño es igual? Cuando dormimos, en realidad experimentamos muchos tipos diferentes de sueño llamados etapas o fases del sueño. Cada etapa de sueño cumple diferentes funciones y proporciona beneficios únicos para la mente y el cuerpo. De hecho, sólo hay una etapa de sueño en la que soñamos. Esta etapa del sueño se llama Sueño REM.

En este artículo, aprenderás todo sobre la etapa del sueño conocida como sueño REM o sueño de movimiento ocular rápido. Primero, aprenderás sobre la biología del sueño REM, lo que sucede en el cerebro y el cuerpo durante esta etapa de sueño. También aprenderás sobre algunos de los beneficios más importantes del sueño REM, incluyendo los beneficios del sueño REM para la memoria, el aprendizaje y la recuperación de traumas emocionales. Por último, aprenderás cuánto sueño REM necesitamos junto con algunos consejos y estrategias para experimentar más de él.

¿Qué es el sueño REM?

Hay cuatro etapas de sueño:

• Etapa 1: Sueño ligero no REM – La etapa 1 marca la transición de la vigilia al sueño y viceversa.
• Etapa 2: Sueño ligero no REM – La etapa 2 marca el período de sueño liviano que experimentamos al pasar de la vigilia al sueño profundo y también entre el sueño profundo y el sueño REM. Experimentamos la etapa 2 más que cualquier otra etapa de sueño.
• Etapa 3: Sueño profundo no REM: La etapa 3 representa el periodo de sueño más reparador y profundo. Es muy difícil que nos despertemos durante el sueño de la etapa 3.
• El sueño REM es la etapa final del sueño en la que se producen los sueños.

Habrás notado que el sueño REM (también conocido como sueño de movimiento ocular rápido o Rapid eye movement) no está categorizado como sueño profundo ni como sueño ligero. Esto se debe a que el sueño REM es un tipo de sueño completamente diferente en el que la mayor parte de la actividad de nuestro cerebro y nuestro cuerpo es muy similar a la actividad que experimentamos mientras estamos despiertos. La actividad de nuestras ondas cerebrales se acerca más a la que se ve en la vigilia, nuestra respiración se hace más rápida, y nuestro ritmo cardíaco y presión sanguínea también aumentan a niveles cercanos a los de la vigilia.

Debido a que el cerebro es tan activo, el sueño REM a menudo conduce a sueños muy intensos. Afortunadamente, durante el sueño REM, el cerebro envía una señal a la médula espinal para que deje de mover los brazos y las piernas. Esto nos impide representar nuestros sueños, lo que, en última instancia, previene las lesiones.

Compara las ondas cerebrales durante el sueño REM y otras etapas del sueño con la tabla de abajo:

2. Memoria asociativa y resolución creativa de problemas

La memoria asociativa se define como la capacidad de aprender y recordar la relación entre elementos o ideas no relacionados ^[5]https://en.wikipedia.org/wiki/Associative_memory_(psychology). Esto podría incluir asociaciones simples como recordar el nombre de alguien (la asociación de un nombre y una cara) o asociaciones complejas (como la relación entre dos ideas aparentemente no relacionadas).

La memoria asociativa compleja es crucial para la capacidad creativa de resolución de problemas. De hecho, la creatividad se ha definido como “la formación de elementos asociativos en nuevas combinaciones que cumplen requisitos específicos o son de alguna manera útiles” ^[6]https://psycnet.apa.org/record/1963-06161-001.

La memoria asociativa y la capacidad de resolución creativa de problemas se ponen a prueba a menudo con experimentos de preparación. Se instruye a los participantes para que aprendan y recuerden los emparejamientos de palabras (por ejemplo, “caliente-frío”, “mal-ladrón”, “otoño-hojas”, etc.) Algunos emparejamientos de palabras son fáciles de recordar porque la asociación entre ellos es muy fuerte. Estos pares de palabras se conocen como primos fuertes. Los pares de palabras que son más complejos y, por lo tanto, más difíciles de recordar se conocen como primos débiles.

Los científicos han encontrado que el sueño REM mejora enormemente la capacidad de recordar los primos débiles ^[7]https://www.pnas.org/content/106/25/10130. Es decir, el sueño REM mejora enormemente nuestra capacidad de “conectar los puntos”, ver las relaciones y sacar conclusiones sobre ideas aparentemente no relacionadas.

3. Estabilidad emocional

La estabilidad emocional es una cualidad importante para vivir una vida feliz y satisfactoria. Nos ayuda a soportar situaciones difíciles, a manejar la adversidad y a mantenernos productivos y capaces a pesar de la adversidad.

Una gran parte de nuestra estabilidad emocional depende de nuestra amígdala, una estructura en el cerebro responsable de procesar emociones fuertes y negativas como el miedo, el estrés, la ira y la agresión. Cuando nuestra amígdala funciona correctamente, sólo sentimos estas emociones cuando nos benefician de alguna manera. Sin embargo, cuando nuestra amígdala está hiperactiva, sentimos estas emociones con más frecuencia y en momentos en que tales emociones son innecesarias.

Los científicos han descubierto que el sueño REM es crucial para regular el funcionamiento estable de la amígdala y, por lo tanto, para regular nuestras emociones. ^[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3237718/

En un estudio ^[9]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23501052 , se pidió a los individuos que etiquetaran las emociones de los rostros en una pantalla después de una noche completa de sueño y luego otra vez después de estar significativamente privado de sueño. Los participantes privados de sueño etiquetaron incorrectamente muchas más caras como amenazantes, indicando una amígdala hiperactiva. Además, la actividad de la amígdala estaba directamente relacionada con el sueño REM. Los científicos descubrieron que el sueño REM, en particular, era responsable de estabilizar la amígdala ^[10]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23501052.

Si experimentamos suficiente sueño REM, nos sentimos más estables emocionalmente. Sin suficiente sueño REM, nos sentimos más irritables, estresados, agresivos y enojados.

4. Recuperándose del trauma emocional

Si alguna vez has sufrido una experiencia traumática, puede que te hayas encontrado soñando con ese evento después. Afortunadamente, los científicos piensan que estos sueños pueden ayudarnos a recuperarnos del trauma emocional ^[11]https://www.nicabm.com/sleep-dream.

Durante el sueño REM, el químico que induce al estrés, la noradrenalina (también conocida como norepinefrina), se apaga temporalmente en el cerebro ^[12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235734/. Los científicos tienen la hipótesis de que esta ausencia de noradrenalina nos permite soñar con eventos traumáticos sin la carga emocional que experimentaríamos estando despiertos. En otras palabras, nuestros sueños nos proveen de una atmósfera de bajo estrés donde podemos procesar con seguridad nuestras emociones y, como resultado, recuperarnos más rápido del trauma ^[13]https://www.nicabm.com/sleep-dream/.

El experto en sueño y doctorado, Matthew Walker de UC Berkeley, lo explicó mejor. “Sabemos que durante el sueño REM hay una fuerte disminución en los niveles de norepinefrina, un químico cerebral asociado con el estrés”, dijo Walker. “Al volver a procesar las experiencias emocionales previas en este ambiente neuro químicamente seguro de baja norepinefrina durante el sueño REM, nos despertamos al día siguiente, y esas experiencias se han suavizado en su fuerza emocional. Nos sentimos mejor con ellas, sentimos que podemos hacerles frente” ^[14]https://news.berkeley.edu/2011/11/23/dream-sleep/ .

Además, Walker tiene la hipótesis de que la noradrenalina podría explicar las pesadillas recurrentes en pacientes con trastorno de estrés postraumático (TEPT). Las víctimas de TEPT sufren de un aumento de noradrenalina ^[15]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352289517300395 . De acuerdo con Walker, si este químico también es aumentado durante el sueño REM, las víctimas de TEPT estarían sujetas a pesadillas, en lugar de sueños terapéuticos libres de estrés ^[16]https://news.berkeley.edu/2011/11/23/dream-sleep
.

Eso significa que si acortamos la duración de nuestro sueño por una sola noche y dormimos menos de 7 horas, es probable que no nos privemos de diferentes tipos de sueño de manera uniforme.

De acuerdo con el libro del doctor Mathew Walker, Why We Sleep, si nos dormimos más tarde de lo normal, pero nos despertamos a la misma hora, probablemente nos perderemos una gran parte del sueño profundo que se supone que tenemos que tener en las primeras horas de la noche.

Por otro lado, si nos vamos a dormir a la misma hora de siempre pero nos levantamos más temprano que de costumbre, es probable que cortemos el sueño REM. Las consecuencias de la privación del sueño REM incluyen inestabilidad emocional y problemas con la resolución creativa de problemas.

Dicho esto, después de una noche sin sueño REM, experimentamos lo que los científicos llaman rebote REM ^[18]https://en.wikipedia.org/wiki/REM_rebound. Es decir, nuestro cerebro y nuestro cuerpo tratan de compensar la pérdida de sueño REM reduciendo el sueño profundo y sumergiéndose directamente en el sueño REM al día siguiente.

Si volvemos a dormir entre 7 y 9 horas, después de un par de días, nuestro ciclo de sueño se equilibra. Es decir, volvemos a experimentar las cantidades y proporciones adecuadas de sueño profundo y REM.

Si continuamos durmiendo menos de 7 horas cada noche, por otro lado, nuestros ciclos de sueño se ajustarán a nuestra nueva y corta duración de sueño. Eventualmente, experimentaremos la proporción apropiada de sueño profundo y REM, pero no experimentaremos la cantidad apropiada de ninguno de los dos.

Por lo tanto, la mejor manera de asegurarnos de que estás durmiendo lo suficiente REM es durmiendo constantemente entre 7 y 9 horas por noche.

Consejos y estrategias para mejorar el sueño REM

Como hemos mencionado, la mejor manera de obtener más sueño REM es aumentar la duración total del sueño y mantener un horario de sueño consistente. Dicho esto, aquí hay algunos otros consejos y trucos para mejorar tu sueño REM:

Crear una rutina para la hora de dormir. Una rutina consistente y relajante para acostarse puede ayudarte a mantener tu horario de sueño y ayudarte a dormir a tiempo. Intente añadir un baño caliente, aceites esenciales, una infusión de hierbas y una lectura ligera a tu rutina de sueño. Todos estos son métodos probados para mejorar el sueño.

Reducir los despertares durante la noche. Despertarse frecuentemente durante la noche tiene un impacto significativamente negativo en su sueño REM. Si el ruido o la luz hacen que te despiertes con frecuencia durante la noche o que te levantes demasiado temprano, una buena idea puede ser probar una de las siguientes soluciones para dormir:

• Un antifaz para dormir para bloquear la luz.
• Tapones para dormir para bloquear el ruido.
• Una máquina de ruido blanco para aislar el ruido.

Evitar el alcohol antes de dormir. El alcohol es una de las peores cosas para su sueño REM. De hecho, el alcohol bloquea completamente tu capacidad de experimentar el sueño REM ^[19]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419 . Si bebes alcohol con frecuencia antes de acostarte y estás preocupado por tu sueño REM, intenta reducir tu ingesta, tomando tu último trago un par de horas antes de acostarte y/o sustituyendo el alcohol por una infusión de hierbas relajante.

Consejos para mejorar el sueño en general

1. No tomar cafeína después de las 3:00 PM. Recomendación: Cambiar a una infusión de hierbas sin cafeína
2. Evitar largas siestas por la tarde. Recomendación: Reducir las siestas a 20 minutos
3. Evitar la luz azul al menos una hora antes de acostarse. Recomendación: Si no puede evitar las pantallas, prueba con unas gafas que bloqueen la luz azul
4. Evitar que haya luz en tu dormitorio. Recomendación: Prueba un antifaz para dormir o cortinas opacas
5. Evitar que haya ruido en tu dormitorio. Recomendación: Usar tapones para los oídos, auriculares (diseñados para dormir), o una máquina de ruido blanco para bloquear el ruido de distracción
6. Si viajas y sufres de jet lag, intenta tomar un suplemento de melatonina para regular tu ritmo circadiano.
7. Si estás demasiado ansioso o nervioso para dormir, prueba con suplementos naturales para dormir, infusiones de hierbas o aceites esenciales para ayudarte a relajarse.

Resumen

El sueño es la base de una vida feliz y saludable con muchos beneficios para la mente y el cuerpo.

El sueño REM es una de las etapas de sueño más importantes para el desarrollo del cerebro, el aprendizaje asociativo, la resolución creativa de problemas, la estabilidad emocional y la recuperación emocional.

La mejor manera de mejorar el sueño REM es mejorar el sueño en general, pero también hay algunas estrategias que puedes usar para dirigir y mejorar el sueño REM.

¿Estás listo para mejorar tu sueño y mejorar tu vida? Prueba algunos de los consejos anteriores, o descarga nuestra guía para dormir mejor a continuación para obtener algunas ideas sobre cómo crear la rutina perfecta para la hora de dormir.