El impacto del sueño en el rendimiento deportivo

Si eres un atleta de alto rendimiento, probablemente estés acostumbrado a levantarte temprano para hacer ejercicio por la mañana. Si quieres ser el mejor, sabes que tienes que estar dispuesto a trabajar duro y hacer un esfuerzo extra. Pero ¿sabías que hacer un esfuerzo extra también puede significar dormir más?

El sueño tiene un gran impacto en el rendimiento deportivo. Investigaciones recientes indican que dormir bien de manera constante mejora varios aspectos de la aptitud física y el atletismo, incluyendo los tiempos de reacción, la precisión, la velocidad y la capacidad de tomar decisiones. Los científicos también han descubierto que el sueño reduce el riesgo de lesiones deportivas y mejora la fortaleza mental, dos de los obstáculos más importantes para los atletas de alto rendimiento.

El sueño y el tiempo de reacción

El tiempo de reacción se define como “la cantidad de tiempo que se tarda en responder a un estímulo” ^[1]https://www.yourdictionary.com/reaction-time. En los deportes, el tiempo de reacción es crucial. A los atletas se les exige constantemente que reaccionen rápidamente a diferentes estímulos: el movimiento de la pelota, la posición de los miembros del equipo o los oponentes, la trayectoria de un puño, el sonido de una pistola para marcar el inicio de una carrera.

Los científicos suelen utilizar una prueba con una regla para medir los tiempos de reacción ^[2]https://crimsonpublishers.com/cojts/pdf/COJTS.000503.pdf. El evaluador sostiene la regla verticalmente en el aire entre el pulgar y el índice del sujeto, pero sin tocarla. Sin avisar, sueltan la regla y la dejan caer. El sujeto debe atraparla lo más rápido posible tan pronto como la vea caer. Los científicos registran la distancia a la que cayó la regla como una indicación del tiempo de reacción.

Las investigaciones indican una correlación positiva entre la privación de sueño de una persona y el tiempo que le lleva atrapar la regla. Esto significa que cuanto menos duerme un atleta, más tiempo le lleva reaccionar al juego o al partido a su alrededor. El concepto es simple: Menos sueño significa mayores tiempos de reacción, lo que significa un menor rendimiento deportivo. Desafortunadamente, el rendimiento deportivo no es el único efecto negativo del aumento de los tiempos de reacción. El aumento de los tiempos de reacción también conduce a lesiones deportivas.

El sueño y las lesiones deportivas

Las lesiones deportivas son devastadoras para los atletas de alto rendimiento. En el mejor de los casos, se pierden entrenamientos y competiciones que pueden acercarlos a sus objetivos. El peor escenario, significan el final de su carrera deportiva (o peor).

Las investigaciones indican que la privación del sueño conduce a un aumento de las lesiones deportivas. De hecho, los científicos han descubierto que los atletas adolescentes que duermen menos de ocho horas cada noche tienen un 68 por ciento más de probabilidades de lesionarse que los atletas que duermen regularmente al menos ocho horas por noche ^[3]https://www.sciencedaily.com/releases/2012/10/121021102814.htm.

Hay dos razones por las que la privación del sueño conduce a las lesiones deportivas. La primera tiene que ver con los tiempos de reacción. Los atletas necesitan tiempos de reacción rápidos para poder protegerse de eventos inesperados y potencialmente dañinos (como un bate, una pelota o un golpe en la cara).

La segunda tiene que ver con el tiempo de recuperación, la relación entre la recuperación y el sueño, y la importancia de la recuperación para evitar las lesiones. El sueño es esencial para la recuperación tanto en términos de fatiga como de lesiones, y la recuperación es esencial para prevenir la recaída de las lesiones que a menudo son más graves ^[4]http://www.recognizetorecover.org/injury#protective-equipment. Si te preocupa que una lesión deportiva arruine tu carrera, lo mejor que puedes hacer es mejorar tu sueño.

El sueño y la precisión

En los deportes, la precisión se define como “la habilidad de controlar el movimiento en una dirección o intensidad determinada”. Un pase o disparo preciso directo al objetivo, exactamente donde el atleta quiera.

No debe sorprender que el sueño también influye en la precisión del atleta. Los investigadores probaron el impacto del sueño en la precisión de un equipo de baloncesto universitario con los tiros y encontraron que cuando los jugadores dormían todo lo que podían durante cinco a siete semanas (diez horas por noche como objetivo), su precisión de tiro mejoraba tanto en los tiros libres (en un 9 por ciento) como en los triples (en un 9,2 por ciento) ^[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/.

El sueño y la velocidad

La velocidad no es importante para todos los atletas, pero sí para algunos. Muchos atletas, como los de atletismo y natación, compiten exclusivamente con la velocidad. Otros, como los jugadores de fútbol americano y los de béisbol, necesitan demostrar tiempos de carrera rápidos para ser considerados posibles candidatos de equipos de alto nivel.

La velocidad es otra importante cualidad atlética que se ve afectada por el sueño (o la falta del mismo). En el mismo estudio, mencionado anteriormente, en el que participaron jugadores de baloncesto universitarios, los científicos descubrieron que los jugadores de baloncesto corrían más rápido después de que se les animaran a dormir lo más posible durante cinco o siete semanas. Al comienzo del estudio del sueño, su tiempo promedio (en segundos) para un sprint de 282 pies (86 metros) era de 16,2. Después de dormir lo máximo posible durante cinco a siete semanas, bajaron su tiempo promedio de esprint a 15,5. Cualquier velocista sabe que 0,7 segundos hacen la diferencia.

El sueño y la habilidad para tomar decisiones

El atletismo y la velocidad no son las únicas cualidades que hacen a un buen atleta. Muchos atletas también confían en su toma de decisiones para su éxito. ¿Es este un pase inteligente? ¿Debo pasar o intentar marcar? Las decisiones inteligentes requieren una toma de decisiones efectiva, y para los atletas, estas decisiones deben ser rápidas.

Los científicos han descubierto que el sueño tiene un impacto significativo en la capacidad de tomar decisiones, especialmente cuando las decisiones deben ser rápidas. En un estudio ^[6]https://consumer.healthday.com/mental-health-information-25/behavior-health-news-56/when-sleep-suffers-so-does-decisiveness-633207.html , los científicos realizaron un experimento con 49 cadetes de West Point (un prestigioso instituto militar en los Estados Unidos) para probar los efectos del sueño y la privación de sueño en la toma de decisiones en fracciones de segundo. Encontraron que después de ser privados de sueño, los cadetes eran 2,4 por ciento menos precisos. En contraste, los cadetes que estaban bien descansados mejoraron sus puntuaciones en un 4,3 por ciento. El sueño afecta las habilidades de toma de decisiones, y la toma de decisiones es muy importante para los atletas de alto rendimiento.

El sueño y la fortaleza mental

Por último, pero no menos importante, es el tema de la dureza mental. La fortaleza mental es una de las mayores cualidades que puede tener un atleta de alto rendimiento. Es la cualidad que permite a los atletas levantarse cuando han sido derribados, volver cuando han perdido, y mantener la compostura en los momentos de mayor presión.

En los últimos años, múltiples estudios han llegado a la conclusión de que el sueño es uno de los factores más importantes que influyen en la dureza mental. En un estudio, los investigadores probaron los efectos del sueño en la fortaleza mental de 92 adolescentes (35% mujeres; edad media, 18,92 años). Los participantes completaron un Cuestionario sobre la fortaleza mental y se dividieron en grupos de alta y baja fortaleza mental. El sueño objetivo se registró mediante electroencefalogramas (EEG) y el sueño subjetivo se evaluó mediante un cuestionario. Los investigadores encontraron que los adolescentes que dormían mejor (objetivamente, según el EEG) tenían mayores puntuaciones de fortaleza mental que los que dormían peor. Concluyeron que mejorar el sueño es probablemente una forma efectiva de mejorar la fortaleza mental ^[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23998848/.

En otro estudio, los investigadores probaron los efectos de la privación de sueño en el rendimiento de la cinta de correr. Descubrieron que la privación de sueño hacía que los participantes tuvieran un peor rendimiento, no porque el estrés físico de sus cuerpos fuera mayor, sino porque su percepción del esfuerzo era mayor. Los atletas se rinden más rápidamente cuando se les priva de sueño, y el sueño es uno de los factores más importantes para la fortaleza mental.

¿Cuánto sueño necesitan los atletas?

Las recomendaciones de sueño varían según la edad. Los expertos en sueño y los médicos suelen recomendar que los adultos promedio duerman entre siete y nueve horas por noche, que los niños mayores duerman entre ocho y diez horas y que los niños más pequeños duerman entre nueve y once horas. (El motivo de estas recomendaciones tiene que ver con la forma en que experimentamos el sueño en las etapas y ciclos de sueño).

Dicho esto, los atletas de alto rendimiento no se pueden comparar con la mayoría de la gente ya que sus cuerpos sufren mucho más estrés. Como resultado, requieren más sueño. En muchos estudios mencionados anteriormente, se instruyó a los participantes atletas adultos a que durmieran lo máximo posible, con el objetivo de dormir diez horas por noche. En estos estudios, en los que durmieron el mayor tiempo posible, su rendimiento mejoró significativamente.

Los atletas jóvenes también podrían beneficiarse de un sueño adicional, y tal vez más que los atletas adultos. Los atletas adolescentes de mayor edad (entre 14 y 17 años) deberían aspirar a dormir de diez a once horas por noche para un rendimiento óptimo. Los atletas adolescentes más jóvenes (menores de 14 años) deberían aspirar a dormir un poco más entre once y doce horas por noche. Como regla general, todos los atletas deben dormir hasta que ya no estén cansados y despertar sea fácil y agradable.

Cómo mejorar el sueño

A pesar de la importancia del sueño, especialmente para los atletas y su rendimiento, muchos atletas no duermen lo que necesitan. Los deportistas de élite suelen luchar contra el jet lag, los horarios de entrenamiento inconsistentes debido a los viajes y el estrés psicológico. Todo esto puede tener un impacto significativo en la duración y la calidad del sueño.

Los jóvenes deportistas también tienen algunos obstáculos cuando se trata de dormir. A menudo se van a la cama demasiado tarde (porque tienen que hacer deberes o porque son naturalmente noctámbulos) y se ven obligados a levantarse temprano para ir a clase. Para muchos, el tiempo excesivo que pasan frente a una pantalla (ya sea por trabajo o por placer) también juega un papel importante en la mala calidad de su sueño.

Afortunadamente, los científicos han descubierto que hay bastantes maneras de que los deportistas mejoren su sueño. A continuación, un par de consejos:

1. No tomar cafeína después de las 3:00 PM. Recomendación: Cambiar a una infusión de hierbas sin cafeína 
2. Evitar largas siestas por la tarde. Recomendación: Reducir las siestas a 20 minutos
3. Evitar la luz azul al menos una hora antes de acostarse. Recomendación: Si no puede evitar las pantallas, prueba con unas gafas que bloqueen la luz azul 
4. Evitar que haya luz en tu dormitorio. Recomendación: Prueba un antifaz para dormir o cortinas opacas
5. Evitar que haya ruido en tu dormitorio. Recomendación: Usar tapones para los oídos, auriculares (diseñados para dormir), o una máquina de ruido blanco para bloquear el ruido externo
6. Si viajas y sufres de jet lag, intenta tomar un suplemento de melatonina para regular tu ritmo circadiano.
7. Si estás demasiado ansioso o nervioso para dormir, prueba con suplementos naturales para dormir, infusiones de hierbas o aceites esenciales para favorecer la relajación.

Una nota final para los atletas de todo el mundo: Despertarse para hacer ejercicio temprano en la mañana es genial, siempre y cuando te sientas bien descansado cuando suene la alarma. De lo contrario, probablemente sea más beneficioso apretar el botón de “retrasar la alarma”.