El 74% de los españoles no duerme lo suficiente y más del 30% tiene una grave privación de sueño.

Un estudio que hemos realizado en Recharge.Energy con más de 3.200 españoles que respondieron a un cuestionario sobre sus hábitos de sueño, recoge resultados realmente sorprendentes.

El 74% de las personas que rellenaron el cuestionario afirmaron dormir menos de 7 horas, que es el mínimo recomendado por los expertos de sueño, y lo que es peor, más del 30% no solo duerme menos de 7 horas, sino que además sufre una grave privación de sueño (duermen menos de 5 horas).

Otro dato muy relevante es el que hace referencia a la mala calidad de sueño de los españoles. El 29% de los encuestados afirmaron tardar más de una hora en quedarse dormidos y  79% tarda más de 15 minutos, que es el tiempo medio que se considera normal en adultos sanos con sin trastornos de sueño [2].

Además, un 38% sufre despertares nocturnos e insomnio, es decir, se despierta varias veces en la noche y tiene dificultades para volver a dormirse y otro 24% afirma que se despierta varias veces casi todas las noches, aunque no tiene problemas para volver a dormirse.

¿Quieres consultar todos los datos de nuestra encuesta del sueño? El 19 de marzo,Día Mundial del Sueño, publicaremos un artículo donde analizamos todos los resultados.

Lo realmente preocupante es que la amplia mayoría de los españoles seguramente no conoce las terribles consecuencias que la privación de sueño puede tener en su salud tanto a corto como a largo plazo.

Consecuencias de la privación de sueño a corto plazo

Dormir mal a corto plazo nos hace por tanto más vulnerables a distintos peligros como tener un accidente de tráfico, un accidente laboral o también accidentes domésticos que pueden resultar en lesiones leves pero también pueden tener consecuencias fatales.

Una o varias noches de mal sueño, reduce nuestra capacidad de atención y de reacción ante cualquier situación inesperada.

Por ejemplo, conducir con sueño es una de las principales causas de accidente de tráfico con todo el mundo. De hecho, estudios científicos han demostrado que conducir con sueño es tan peligroso como conducir borracho. [1]

Así mismo, sabemos que el sueño está íntimamente relacionado con muchos de los accidentes laborales que suceden en España y en todo el mundo, algunos de ellos con resultados catastróficos. De hecho, análisis de las causas de desastres como accidentes nucleares, derrames de petróleo en el mar o fracasos de misiones espaciales concluyeron que la privación de sueño fue un factor determinante que desencadenó el fallo humano que provocó estas catástrofes.

Riesgos de la privación de sueño a largo plazo

Dormir menos de 7 horas cada noche, de forma continuada, también puede tener terribles consecuencias para tu salud a largo plazo.

Cada vez conocemos más detalles sobre cómo la privación del sueño continuada puede elevar el riesgo de sufrir gravísimas enfermedades como el cáncer, la diabetes, el Alzheimer, la obesidad o las enfermedades cardiovasculares.

También sabemos que dormir bien es fundamental para cosas tan importantes como tener un sistema inmune fuerte, para la fertilidad o para favorecer el desarrollo del bebé durante el embarazo.

¿Cuántas horas necesitamos dormir?

Según los resultados de la encuesta, sólo el 18% de los adultos duermen más de 7 horas por noche. Pero, ¿Cuántas horas de sueño necesitamos dormir para estar sanos?

Según los expertos de sueño, los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche.

Esta afirmación tiene una explicación científica que tiene que ver con las etapas y ciclos del sueño por las que pasamos en cada noche. Durante el sueño, vamos completando ciclos de aproximadamente 90 minutos en los que pasamos por diferentes etapas de sueño (sueño REM y sueño NREM). Cada ciclo y cada etapa del sueño que vamos completando mientras dormimos es diferente y cada una de ellas nos aporta distintos beneficios para la mente y el cuerpo, todos ellos fundamentales para mantenernos sanos. Es por eso que para experimentar la cantidad suficiente de sueño REM y sueño NREM que necesitamos, debemos dormir entre 7 y 9 horas de sueño (entre 4 y 6 ciclos de sueño).

En el siguiente vídeo de YouTube te damos más detalles sobre por qué es tan importante dormir entre 7 y 9 horas por noche:

¿Por qué la calidad de sueño es un factor vital para tener un sueño saludable?

No solo importa la cantidad de sueño que dormimos cada noche, hay otro factor igualmente importante, nuestra calidad de sueño. Pongamos un ejemplo para entender fácilmente este concepto:

Imaginemos una persona que se acuesta a las 11 y se levanta a las 7 de la mañana, para cumplir con la cantidad de sueño recomendada. Tarda 5-6 minutos en quedarse dormida y duermen de un tirón hasta la mañana siguiente.

Ahora pongamos otro caso de una persona que también se acuesta a las 11 y se levanta a las 7, sin embargo, esta persona tarda 1 hora en quedarse dormida, se despierta 2-3 veces en la noche y necesita unos 30 minutos cada vez para volver a dormirse.

¿Cuál ha dormido mejor? Si solo tenemos en cuenta las hora en las que se han acostado y despertado cada día, puede parecer que ambas personas han tenido un sueño saludable, sin embargo, está claro que la primera persona tiene un sueño saludable y la segunda no.

¿Qué factores pueden estar influyendo negativamente en la calidad de sueño de los españoles?

Como comentamos antes, quedamos muy sorprendidos y preocupados al descubrir que un 28% de los encuestados tardaba más de una hora en dormirse y que un 78% tarda más tiempo de lo que se considera normal (15 minutos).

Otro dato abrumador dato es que un 38% de los encuestados se despertaba varias veces casi todas las noches y tenía dificultad para volver a quedarse dormido y otro 24% afirmaba despertarse varias veces casi todas las noches, aunque luego se dormía fácilmente.

Veamos ahora qué factores afectan más a la mala calidad de sueño de los españoles:

1. El estrés

El estrés es uno de los factores que más influye en la calidad de sueño de los españoles. De hecho, el 56,7% afirmaron estar sufriendo un alto grado de estrés o ansiedad. Estar preocupado o ansioso por algo puede hacer que nos cueste conciliar el sueño cuando nos vamos a la cama y que nos cueste volver a dormirnos si nos despertamos durante la noche.

2. Los horarios irregulares

Los expertos del sueño argumentan que uno de los factores que más influyen en la calidad de sueño es despertarse y acostarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Es la mejor manera de sincronizar nuestros ritmos circadianos y quedarnos dormidos rápidamente cuando nos vamos a la cama. Sin embargo, el 24% de los encuestados afirma tener un horario de sueño nada consistente, frente al 33% que tiene un horario más o menos regular entre semana pero descontrolado los fines de semana.

3. La excesiva exposición a las pantallas

Muchas personas no son conscientes de cómo la luz azul puede afectar a su calidad de sueño. Un 64,2% de los encuestados respondieron que pasaban tiempos prolongados mirando la tele o la pantalla del móvil o del ordenador poco antes de acostarse.

La luz azul que emite las pantallas de los aparatos tecnológicos y la iluminación led ( sobre todo la luz blanca), es capaz de suprimir la producción natural de melatonina (hormona del sueño) y como consecuencia, provocar que nos cueste más conciliar el sueño o que tengamos el sueño frágil durante la noche.

5. El ruido

El ruido es un problema de salud pública reconocido por la OMS (Organización mundial de la salud). La contaminación acústica afecta al sueño de millones de personas en todo el mundo. Según nuestra encuesta, el 11,2% de las personas tienen problemas para dormir a causa del ruido.

El ruido no solo nos impide dormir, nos despierta a mitad de la noche o nos provoca ansiedad sino que incluso cuando no llegamos a despertarnos, puede influir en nuestras fases y ciclos de sueño disminuyendo su calidad.

6. La temperatura 

El 17% de los encuestados afirmaron que el calor que pasaban por la noche les dificultaba el sueño. Para dormir bien, la temperatura de la habitación debería ser fresca (entre 18 y 22 ºC). El excesivo calor en verano o cosas como taparnos con demasiadas mantas o poner la calefacción muy alta en invierno, pueden afectar negativamente a nuestra calidad de sueño.

Recomendaciones para dormir más y mejor

Ahora que ya sabes lo importante que es dormir suficientes horas y tener un sueño de calidad quizás te preguntes ¿Cómo puedo mejorar mi sueño?

Hay infinidad de soluciones naturales para dormir (suplementos, infusiones, técnicas de relajación, etc) pero recuerda, siempre hay que consultar con un profesional, sobre todo si tienes un problema de insomnio que ya se ha vuelto crónico.

Según los expertos, para dormir bien, es muy importante crear unos hábitos de sueño saludable, a continuación resumimos lo más importantes:

1. Tener un horario de sueño constante: despertarse acostarse siempre a la misma hora nos ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico y por lo tanto a dormir mejor y más rápidamente.
2. No abusar de la cafeína y no tomarla por la tarde
3. No tomar alcohol al menos 3 horas antes de acostarte
4. No hagas cenas pesadas y evita lo dulce por la noche
5. Mantén tu habitación fresca y oscura para dormir (o usar un antifaz para domir)
6. Evita la exposición prolongada a las pantallas antes de irte a la cama
7. Usa tapones para dormir, auriculares o máquinas de ruido blanco para bloquear el ruido
8. Practica la meditación o recurre a algún suplemento natural para disminuir el estrés o la ansiedad.
9. Date una ducha caliente antes de acostarte
10. Crea tu propia rutina de sueño y llévala a cabo cada día

Para más información sobre cómo mejorar tu sueño, visita nuestro post de consejos para dormir.

¿Quieres consultar todos los datos de nuestra encuesta del sueño? El 19 de marzo,Día Mundial del Sueño, publicaremos un artículo donde analizamos todos los resultados.