LAS CONSECUENCIAS FATALES DE LA PRIVACIÓN DE SUEÑO

¿Cómo te sientes cuando suena el despertador por la mañana? ¿Tienes que cerrar los ojos de nuevo para tener suficiente motivación para levantarte y moverte? ¿Vas inmediatamente a la cocina a tomar una taza de café?

Si respondiste «sí» a cualquiera de esas preguntas, es posible que no duermes bien. Sin embargo, muchos de nosotros respondemos «sí» a estas preguntas sin considerar que la falta de sueño puede tener serias consecuencias.

Un gran porcentaje de la población mundial no tiene buena calidad de sueño. En la encuesta de sueño Philips Globals 2019, respondida por más de 11,000 adultos de 12 países ^[1]Philips global sleep survey shows we want better sleep, but only if it comes easily, solo el 10% de los adultos informaron que dormían extremadamente bien, lo que no es sorprendente teniendo en cuenta que el tiempo medio de sueño informado durante la semana fue de solo 6,8 horas por noche (los expertos recomiendan dormir por lo menos siete horas de sueño cada noche).

Pero solo porque la falta de sueño es común, no significa que no sea grave. La privación del sueño es una afección con graves consecuencias, tanto que la privación del sueño se ha denominado epidemia mundial ^[2]The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. La privación del sueño también se ha asociado con la «mortalidad por suma de causas»^[3]The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications, lo que significa que, por varias razones (incluido un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes, obesidad, enfermedad de Alzheimer y muchas otras afecciones y enfermedades mortales), la privación del sueño puede eliminar años de su vida. El dicho de «ya dormiré cuando muera» no suena ahora como una buena idea, ¿verdad?

En este artículo, aprenderás cuán mortal puede ser la privación del sueño. Hablaremos sobre las consecuencias fatales de la falta de sueño y la ciencia detrás de cada una. Luego, echaremos un vistazo a la otra versión y hablaremos un poco sobre los beneficios más profundos de un buen descanso producido por una buena noche de sueño. Por último, en caso de que tengas dificultades para dormir, te daremos algunos consejos para mejorar tu sueño. Lo que estás a punto de leer es realmente impactante…

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo ^[4]Heart Disease: Facts, Statistics, and You y los científicos han encontrado un fuerte vínculo entre la enfermedad cardíaca y la falta de sueño. La relación es simple: la falta de sueño provoca hipertensión arterial y, en consecuencia, enfermedades cardíacas.

En un estudio, se descubrió que los adultos (de 45 años o más) que dormían menos de seis horas por noche tenían 200 veces más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral durante su vida que otros adultos que dormían al menos siete horas por noche ^[5]¿Por qué dormimos: liberar el poder del sueño y los sueños. Para mas información ver El Sueño y el Corazón.

El cáncer es la segunda causa de muerte en el mundo ^[6]Heart Disease: Facts, Statistics, and You, y los científicos también han descubierto que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de cáncer. Así es cómo:

1. La falta de sueño sobreactiva la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
2. Anticipando el daño corporal físico, el sistema inmune responde con inflamación inespecífica ^[7]Sleep Loss and Inflammation.
3. Un estado no específico de inflamación crónica puede causar una gran cantidad de problemas de salud, incluido el cáncer (How chronic inflammation can lead to cancer).

Un gran estudio europeo de 25,000 individuos demostró que dormir seis horas o menos estaba asociado con un 40% más de riesgo de desarrollar cáncer, en comparación con aquellos que dormían siete horas o más ^[8]Association of Sleep Duration with Chronic Diseases in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam Study.

Para mas información ver El Cáncer y el Sueño

Del mismo modo, la misma inflamación crónica (causada por la falta de sueño) que causa el cáncer también puede aumentar la velocidad y el tamaño del crecimiento de éste. Así es cómo ^[9]Inflammation linked to cancer, but lifestyle changes may help:

1. Las células cancerosas atraen la inflamación hacia la masa tumoral, ayudándola a crecer más rápido.
2. La inflamación daña y muta el ADN de las células cancerosas, lo que aumenta la potencia del tumor.
3. La inflamación también puede ayudar al cáncer a desprenderse de su origen, lo que le permite propagarse a otras regiones del cuerpo (metástasis).

En un estudio realizado en ratones en 2014, los investigadores encontraron que la falta de sueño (en forma de trastornos del sueño) causó un aumento del 200 por ciento en la velocidad y el tamaño del crecimiento del cáncer ^[10]Fragmented sleep accelerates tumor growth and progression through recruitment of tumor-associated macrophages and TLR4 signaling.

En todo el mundo, casi 50 millones de personas tienen Alzheimer o una demencia relacionada. En 2016, la enfermedad de Alzheimer fue la sexta causa de muerte en el mundo. También es una de las enfermedades más temidas del mundo. En este punto, no debería sorprendernos que la falta de sueño y la enfermedad de Alzheimer vayan de la mano. De este modo ^[11]Sleep deprivation increases Alzheimer’s protein:

La enfermedad de Alzheimer se produce principalmente como resultado de proteínas venenosas que se acumulan en el cerebro llamadas placas amiloides.

Todos los cerebros, incluso los cerebros sanos, acumulan desechos metabólicos como las placas de amiloide mientras están despiertos. Afortunadamente, el sueño profundo no REM elimina nuestros cerebros de todos estos químicos venenosos mientras dormimos.

Dicho esto, si no tenemos suficiente sueño no REM , estas placas amiloides no se eliminarán por la noche y comenzarán a acumularse en el cerebro, causando eventualmente la enfermedad de Alzheimer.

Además, la enfermedad de Alzheimer deteriora en gran medida la capacidad de experimentar un sueño profundo no REM, lo que conduce a una mayor acumulación de amiloide en un período de tiempo aún más corto, exacerbando la enfermedad y eventualmente conduciendo a la muerte.

En un estudio, los investigadores escanearon los cerebros de los participantes después de descansar toda la noche y después de una noche de privación del sueño (aproximadamente 31 horas sin dormir). El amiloide aumentó aproximadamente un 5% en el cerebro de los participantes después de perder una noche de sueño, afectando principalmente al tálamo y el hipocampo, dos regiones del cerebro que son especialmente vulnerables al daño en las primeras etapas de la enfermedad de Alzheimer.

Para mas información ver El sueño y el Alzheimers.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que la diabetes fue la séptima causa principal de muerte en 2016. Sin mencionar que la diabetes es una causa importante de ceguera, insuficiencia renal, ataques cardíacos, derrames cerebrales y amputación de miembros inferiores. Como era de esperar, los científicos han descubierto que la falta de sueño también está relacionada con un mayor riesgo de diabetes. Así es cómo:

1. La diabetes se desarrolla a partir de la incapacidad para absorber la glucosa de la sangre o, como se describe más comúnmente, la incapacidad para regular el azúcar en la sangre.
2. La privación del sueño disminuye significativamente la capacidad de absorber glucosa de la sangre.

En un estudio, los científicos descubrieron que después de una semana de privación significativa del sueño (dormir solo cuatro horas por noche durante seis noches), eran 40% menos efectivos para absorber la glucosa de la sangre, en comparación con cuando estaban completamente descansados. Esto los hace efectivamente pre-diabéticos después de solo una semana de privación significativa del sueño ^[12]Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation.

Para mas información ver El sueño y el diabetes.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), «la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial, con al menos 2,8 millones de personas muriendo cada año como resultado de sobrepeso u obesidad ^[13]10 facts on obesity. Los científicos han descubierto que la falta de sueño no solo nos hace comer más, sino que también nos hace comer alimentos poco saludables, lo que en última instancia conduce al aumento de peso. Así es cómo:

La falta de sueño afecta las hormonas en el cerebro que controlan nuestra sensación de hambre. Cuando estamos privados de sueño, las hormonas «tengo hambre» (llamadas Grelina) son hiperactivas y las hormonas «estoy lleno» (llamadas Leptina) son poco activas ^[14]Relationship Between Sleep Quality and Quantity and Weight Loss in Women Participating in a Weight-Loss Intervention Trial. En un estudio, la ingesta calórica de los participantes fue monitoreada durante una semana de privación del sueño (durmiendo 4,5 horas cada noche) y durante una semana de sueño suficiente (durmiendo 8,5 horas cada noche). Los científicos descubrieron que cuando no dormían bien, los participantes comían 300 calorías adicionales cada día, más de 1000 calorías adicionales en el transcurso de una semana ^[15]Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks.

La falta de sueño aumenta los niveles de endocannabinoides que circulan en nuestros cerebros, estimulando nuestro apetito y aumentando nuestro deseo de comer. En otro experimento, los científicos probaron no solo cuánto sino también los tipos de alimentos que los participantes comieron en un buffet. Descubrieron que las personas privadas de sueño consumían 330 calorías de bocadillos después de una comida completa ^[16]The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Esto significa que la falta de sueño no solo lleva a comer más, sino que también lleva a comer alimentos menos saludables.

En 2016, los accidentes de tránsito fueron la octava causa principal de muerte en todo el mundo, matando a 1,4 millones de personas ^[17]The top 10 causes of death. Según un estudio de la Fundación AAA, aproximadamente el 21 por ciento de los accidentes automovilísticos fatales (que resultan en muerte o lesiones graves) involucran a un conductor somnoliento ^[18]Facts + Statistics: Drowsy driving. Aún más sorprendente, más accidentes son causados ​​por la conducción somnolienta que por las drogas y el alcohol combinados. Eso tiene sentido teniendo en cuenta lo que los investigadores australianos descubrieron recientemente:

Si hemos estado despiertos por solo 19 horas seguidas (de 7:00 a.m. a 2:00 a.m., por ejemplo), estamos tan cognitivamente dañados como alguien que está legalmente borracho ^[19]Driving Drowsy Is as Dangerous as Driving Drunk, Study Finds.

Sin mencionar que los conductores ebrios y los conductores con problemas cognitivos pueden reaccionar lentamente, ¡pero los conductores que se han quedado dormidos al volante no reaccionan en absoluto! Conducir con sueño es más peligroso que conducir en estado de ebriedad tanto para los propios conductores como para el resto de los conductores en la carretera.

Las lesiones deportivas juveniles se encuentran entre las lesiones físicas más comunes que resultan en hospitalizaciones. En Estados Unidos, los atletas de secundaria representan aproximadamente 2 millones de lesiones y 30,000 hospitalizaciones cada año. ¿Le sorprendería saber que la falta de sueño podría ser la causa de un gran porcentaje de estas hospitalizaciones?

Los científicos han descubierto que los atletas adolescentes que duermen menos de ocho horas cada noche tienen un 68 por ciento más de probabilidades de lesionarse que los atletas que duermen regularmente al menos ocho horas por noche ^[20]Lack of sleep tied to teen sports injuries.

La siguiente tabla muestra la relación entre la falta de sueño y las lesiones deportivas juveniles:

Pero la falta de sueño no solo afecta nuestra probabilidad de sufrir una lesión deportiva. La privación del sueño también aumenta nuestra probabilidad de sufrir lesiones físicas graves durante todas y cada una de las actividades. Entonces:

1. La falta de sueño afecta el tiempo de reacción ^[21]Effects of Sleep Duration on Reaction Time: A Mini-Review y los tiempos de reacción rápidos a menudo son necesarios para protegernos (y a otros) del daño. Piensa en la rapidez con la que tienes que reaccionar ante un automóvil que se desvía hacia otro carril o una pelota de béisbol que viene hacia ti en un estadio. Una fracción de segundo puede ser la diferencia entre sufrir una lesión grave o quedar ileso.
2. La falta de sueño afecta la toma de decisiones ^[22]The Impact of Sleep Deprivation on Decision Making: A Review que también son necesarias para protegernos del peligro. ¿El hielo es demasiado delgado para patinar o es seguro? ¿Puedo sentarme en esta rama o se romperá? ¿Tengo que usar el cinturón de seguridad hoy?
3. La falta de sueño perjudica nuestra atención ^[23]Effects of total sleep deprivation on divided attention performance. Específicamente, perdemos la capacidad de dividir nuestra atención entre dos tareas. Algo tan simple como cocinar mientras se ve un programa de televisión se vuelve peligroso cuando no tenemos sueño.

Sin dormir lo suficiente, simplemente no somos tan habilidosos para protegernos a nosotros mismos o a los demás.

Asimismo, la falta de sueño puede hacer que muchos trabajos sean extremadamente peligrosos e incluso mortales.

Piensa en todas las profesiones que requieren tiempos de reacción rápidos y toma de decisiones para mantener a otros seguros. Deben venir a la mente algunos médicos, cirujanos, policías, socorristas, bomberos y más. Para todos estos trabajos, una buena noche de sueño podría ser la diferencia entre salvar una vida o no hacerlo.

Sin mencionar que muchos trabajos (incluidos los trabajos enumerados anteriormente) son peligrosos por derecho propio y requieren atención completa, buenas habilidades para tomar decisiones y tiempos de reacción rápidos solo para mantenerse seguros en el trabajo. Según USA Today, algunos de los trabajos más peligrosos incluyen electricistas, pintores, trabajadores de la construcción, paisajistas y agricultores, trabajadores de acero y hierro, techadores y pescadores ^[24]The most dangerous jobs in the US include electricians, firefighters and police officers. Ya sea que el trabajo tenga que ver con operar maquinaria peligrosa, trabajar en alturas extremas o tratar con delincuentes, una buena noche de sueño podría ser la diferencia entre mantenerse a salvo y sufrir una lesión grave o incluso mortal.

¿Necesitas más pruebas? El siguiente cuadro muestra la relación entre las horas habituales de sueño por día (columna de la izquierda) y la incidencia anual estimada de lesiones por cada 100 trabajadores (columna de la derecha). Está claro que dormir de 7 a 10 horas por noche es ideal para evitar lesiones en el lugar de trabajo.

En el año 2017, el 10,7% de la población mundial fue diagnosticada con una enfermedad mental. Eso son 792 millones de personas en todo el mundo ^[25]Mental Health. En los casos más extremos, la enfermedad mental conduce al suicidio.

Casi 800,000 personas mueren por suicidio en el mundo cada año . El suicidio es también la segunda causa de muerte en los países desarrollados para adolescentes y adultos jóvenes (sólo superada por los accidentes automovilísticos^[26]SUICIDE FACTS ).

No sorprende que muchos que luchan con enfermedades mentales también luchen con insomnio. ¿Pero sabías que la privación crónica del sueño puede conducir a una enfermedad mental?

La falta de sueño conduce a una amígdala hiperactiva ^[27]The Amygdala, Sleep Debt, Sleep Deprivation, and the Emotion of Anger: A Possible Connection? la estructura en el cerebro que se encarga de procesar emociones fuertes y negativas como el miedo, el estrés, la ira y la agresión. Una amígdala hiperactiva puede contribuir a muchas enfermedades mentales, como depresión, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo y otras.

La falta de sueño también conduce a un estriado hiperactivo ^[28]Hyperstimulation of striatal D2 receptors with sleep deprivation: Implications for cognitive impairment de los centros emocionales profundos en el cerebro ubicados justo debajo de la amígdala que están asociados con la impulsividad y la recompensa. Cuando estas regiones hedónicas del cerebro son hiperactivas, el pensamiento racional es más difícil y la adicción se vuelve más común.

La peor parte es que una vez una persona se enferma mentalmente, se vuelve más difícil dormir bien por la noche. El estrés contribuye tanto al insomnio como a los trastornos del sueño, que a su vez exacerban la enfermedad mental en un círculo vicioso aparentemente interminable.

¿Cómo te sientes? ¿Estás sorprendido? Para la mayoría de nosotros, las consecuencias de dormir poco son realmente impactantes, lo que tiene sentido porque los científicos sólo han comenzado a investigar el tema. De hecho, la mayoría de los estudios presentados anteriormente se han llevado a cabo en los últimos diez años. En diez años, hemos aprendido que la duración del sueño corto debe figurar como un factor de riesgo para la mayoría de las enfermedades más mortales del mundo.

Sin embargo, dado que la investigación es tan nueva, muchas publicaciones confiables de salud y bienestar no incluyen la duración del sueño corto como factor de riesgo para estas enfermedades. Los factores de riesgo para un ataque cardíaco incluyen la edad, el tabaco, la presión arterial alta, la diabetes, la falta de ejercicio físico, y la lista sigue y sigue, pero la privación del sueño a menudo no está en ninguna parte de la lista. Lo mismo es cierto para la diabetes, el Alzheimer y el cáncer. Además que los adolescentes que están aprendiendo a conducir reciben un discurso tras otro sobre conducir bajo la influencia, pero rara vez se les informa de las consecuencias fatales de conducir con sueño.

Tenemos la investigación. Es hora de correr la voz:
¡La privación del sueño tiene consecuencias fatales!
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Después de discutir las consecuencias nefastas de dormir poco, apuesto a que estás listo para un resquicio de esperanza. Bueno, aquí está: así como la falta de sueño puede quitarle años de sueño, dormir bien puede agregar años a tu vida y también mejorar enormemente tu calidad de vida.

Estos son algunos de los muchos beneficios milagrosos de una buena noche de sueño:

1. Dormir bien disminuye el riesgo de algunas de las enfermedades más mortales del mundo.
2. Dormir bien puede ayudarte a perder peso
3. Dormir bien es bueno para tu sistema reproductivo
4. Dormir bien aumenta tu atractivo
5. Dormir bien te ayuda a aprender nueva información
6. Dormir bien ayuda a tu memoria
7. Dormir bien te ayuda a aprender nuevas habilidades motrices
8. Dormir bien mejora tu inteligencia emocional
9. Dormir bien mejora tu estado de ánimo y tu estabilidad emocional
10. Dormir bien puede ayudarte a superar experiencias traumáticas

¿Estás interesado en aprender la ciencia detrás de los beneficios mencionados anteriormente? Lee el artículo completo: 11 increíbles beneficios del sueño para la mente y el cuerpo

¿Luchas por quedarte dormido por la noche? ¿Te despiertas varias veces durante la noche? En la encuesta de sueño Phillips Globals 2019, respondida por más de 11,000 adultos de 12 países ^[29]Philips global sleep survey shows we want better sleep, but only if it comes easily, dos de cada tres adultos informaron haber despertado al menos una vez durante la noche, y el 80% de los adultos informaron un deseo de mejorar su sueño.

Después de conocer las consecuencias fatales de la privación del sueño y los sorprendentes beneficios del sueño, es posible que también te preguntes qué puedes hacer para mejorar su sueño.

Hay muchas formas de mejorar tu sueño. Algunas de las cuales implican evitar ciertos hábitos y comportamientos como beber cafeína después de las 3:00 p.m. o exponerse a demasiada luz azul antes de acostarse.

Muchas personas invierten en soluciones para dormir para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormidos más tiempo. Si no puedes dormir por demasiado ruido puedes probar con unos tapones para dormir o auriculares para dormir o si es la luz que no te deja dormir un antifaz para dormir podria ayudarte a descansar mejor.
Otras soluciones comunes para dormir incluyen suplementos para dormir, infusiones y tés especialmente para dormir, aceites esenciales para dormir, gafas luz azul. 

Finalmente, también puedes mejorar tu sueño creando un ambiente ideal para dormir. Las grandes ideas incluyen invertir en un colchón nuevo, comprar cortinas opacas, pintar la habitación con los colores ideales para dormir o comprar un difusor de aceites esenciales para llenar la habitación de aromas agradables que inducen el sueño.