¿Recuerdas la última vez que te enfermaste? ¿Recuerdas haberte sentido muy cansado? La mayoría de…
1 de cada 11 adultos en el mundo padece diabetes. El número de diabéticos se ha cuadruplicado en las últimas 3 décadas. [1]Epidemiología de la diabetes mellitus tipo 2 y sus complicaciones
La diabetes es una enfermedad que puede causar ceguera, insuficiencia renal, infarto de miocardio, accidente cardiovascular, amputación de los miembros inferiores y en los peores casos la muerte, de hecho es la novena causa de muerte del mundo. [2]Los datos de la diabetes en España y en Europa: cerca de 20 muertes por cada 100.000 habitantes
¿Sabes que solo una semana de mal sueño puede llevar a tu cuerpo a un estado pre diabético?
Pero eso no es todo, dormir mal de forma sostenida en el tiempo puede tener consecuencias fatales que seguro que te sorprenden. Por otro lado, un sueño de calidad te aporta innumerables beneficios que pueden ayudarte a vivir más sano y por más tiempo.
En este post explicaremos de forma sencilla en qué consiste la diabetes, cómo está relacionada con el sueño y cómo cuidar tu sueño para aprovechar todos sus beneficios y reducir el riesgo de sufrir diabetes y otras graves enfermedades.
¿Qué es la diabetes?
Hay dos tipos de diabetes, la tipo 1 que es una enfermedad autoinmune provocada en gran parte por factores genéticos y la diabetes tipo 2, que está provocada por nuestros malos hábitos de vida.
La diabetes tipo I representa entre el 5-10% de los casos de diabetes y su máxima incidencia se da entre los 10-15 años.
La diabetes tipo 2 representa hasta el 90% o más de todos los casos de diabetes. Aparece mayormente en la edad adulta, más del 40% de los pacientes diabéticos tiene 65 años o más. [3]Diabetes tipo 1 y tipo 2, definición y diferencias
Por suerte esta última puede prevenirse recuperando hábitos de vida saludable: comer bien, hacer ejercicio regularmente y dormir bien. Por eso en este post nos centramos principalmente en la diabetes que podemos prevenir, la diabetes tipo II.
La diabetes es una enfermedad muy seria, de hecho, está demostrado que esta enfermedad empeora nuestra calidad de vida y también hace que vivamos menos.
¿Por qué se produce la diabetes?
Para entender las causas de esta enfermedad, primero tenemos que entender cómo funciona el metabolismo.
Cuando comemos, parte del alimento se transforma en glucosa. Esta glucosa pasa a la sangre para posteriormente llegar a las células que utilizan este compuesto para fabricar energía. Cuando las células del páncreas (células beta) detectan la elevación de los niveles estándar de glucosa en sangre, generan una hormona llamada insulina.
La insulina es el compuesto que permite que la glucosa entre en la célula. Al permitir la entrada de la glucosa en la célula, los niveles en sangre vuelven a ser normales y el páncreas deja de producir insulina hasta la próxima ingesta.
Dicho esto, ahora pasamos a explicar en qué consiste la diabetes y por qué se produce.
Como mencionamos antes, hay dos tipos de diabetes, la diabetes tipo I y la diabetes tipo II. Ambas causan altos niveles de glucosa en sangre aunque se producen por causas diferentes.
La diabetes tipo I
La diabetes tipo I es una enfermedad autoinmune. Por motivos que aún no se conocen en profundidad (factores genéticos, ambientales o virus [4]Diabetes tipo 1), nuestros glóbulos blancos atacan a las células del páncreas que generan insulina. Sin esta insulina, la glucosa no puede llegar a nuestras células y por eso las personas que padecen esta enfermedad necesitan inyectarse insulina a diario.
La diabetes tipo 2
La diabetes tipo II no tiene un componente genético sino que está provocada por unos malos hábitos de vida. [5]Diabetes de tipo 2 Es este tipo de diabetes la que se ha convertido en una epidemia mundial y precisamente es la que más fácilmente podemos prevenir con una buena alimentación, ejercicio físico y un buen descanso diario.
La diabetes tipo II se produce por dos motivos: porque el páncreas no produce suficiente insulina o porque sí la produce, pero los receptores en la célula no la reconocen. También se pueden dar ambos casos a la vez.
En el primer escenario, los niveles de glucosa se elevan porque el páncreas no está funcionando correctamente y no está generando suficiente insulina.
En el segundo, son los receptores de la célula los que no reconocen la insulina y por eso la glucosa no puede entrar. Este trastorno se conoce como resistencia a la insulina. Al no entrar esta glucosa en la célula, los niveles en sangre siguen siendo elevados y el páncreas sigue produciendo insulina una y otra vez hasta que se acaba cansando.
Podemos decir que la resistencia a la insulina es un estado pre diabético que suele aparecer unos años antes de producirse la enfermedad. Por suerte, es un trastorno que si se trata adecuadamente se puede revertir, evitando llegar a padecer esta grave enfermedad. Las herramientas más efectivas para prevenir tanto la resistencia a la insulina como la diabetes tipo 2 son la alimentación adecuada, el ejercicio y por supuesto, un sueño saludable.
¿Cómo la privación del sueño aumenta el riesgo de padecer diabetes?
Hoy sabemos que la privación crónica de sueño es uno de los principales factores desencadenantes de la diabetes tipo 2.
Como hemos dicho antes, la diabetes tipo II es un problema metabólico y el sueño es esencial para la salud metabólica ya que regula muchas funciones relacionadas con el metabolismo.
Curiosamente, las etapas 3 y 4, llamadas sueño profundo, parecen ser especialmente importantes para la capacidad del cuerpo de usar insulina para regular el azúcar en la sangre. [6]Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity
La falta de sueño afecta la diabetes tanto directa como indirectamente, al desencadenar cambios en las hormonas, contribuir al aumento de peso y la obesidad y provocar cambios en el comportamiento y el estilo de vida.
Hay multitud de estudios que asocian la falta de sueño con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2. [7]Sleep Duration and Diabetes Risk: Population Trends and Potential Mechanisms[8]Association between duration and quality of sleep and the risk of pre-diabetes: evidence from NHANES[9]Metabolic consequences of sleep and sleep loss[10]The association of sleep disturbances with glycemia and obesity in youth at risk for or with recently diagnosed type 2 diabetes[11]Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes
De hecho, los investigadores han demostrado que las personas que duermen poco (5 horas o menos), tienen una probabilidad 2.06 mayor de entrar en un estado de prediabetes en comparación con las personas que informaron 7 h de sueño [12]Association between duration and quality of sleep and the risk of pre-diabetes: evidence from NHANES.
La reacción del cuerpo a la pérdida de sueño puede parecerse a la resistencia a la insulina, que como hemos mencionado antes es un precursor de la diabetes. [13]The Sleep-Diabetes Connection
Se ha demostrado que solo una semana de privación de sueño nos puede llevar a un estado prediabético, aumentando en gran medida la resistencia a la insulina. [14]Sleep Restriction for 1 Week Reduces Insulin Sensitivity in Healthy Men
También se sabe que una mala noche de sueño altera los niveles de glucosa. Un estudio realizado a casi 15.000 coreanos, demostró que las personas que durmieron menos de 7 horas, vieron sus niveles de glucosa en ayunas alterados mientras que los que tuvieron un sueño mayor de 7 horas no sufrieron alteraciones.[15]Association between Sleep Duration and Impaired Fasting Glucose in Korean Adults: Results from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2012
A continuación explicamos más detalladamente cómo está relacionado el sueño con la diabetes tipo 2.
Menos horas de sueño, más apetito -> Más riesgo de diabetes
Se ha demostrado que mientras menos dormimos, más comemos. Cuando dormimos menos de 6 horas perdemos el control de nuestro apetito. No solo tenemos más hambre e ingerimos más comida después de una mala noche de sueño, sino que nos sentimos más atraídos por alimentos poco saludables (dulces, ultraprocesados, harinas refinadas, etc).
Esto sucede porque el sueño provoca una descompensación entre dos hormonas que afectan directamente al apetito: la grelina y la leptina. [16]Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index
La leptina es la hormona que nos hace sentirnos saciados y la grelina hace justo lo contrario, nos provoca hambre. El sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye la producción de leptina. Esto provoca que tengamos más hambre y que necesitemos más cantidad de comida para sentirnos saciados.
Los ritmos circadianos también regulan las hormonas que afectan el metabolismo, el apetito, la insulina y la glucosa en la sangre. Cuando los ritmos circadianos no están sincronizados, la salud metabólica del cuerpo puede disminuir, y puede aumentar el riesgo de diabetes. [17]Circadian rhythms and diabetes
Menos sueño, más inflamación -> más riesgo de diabetes
Dormir mal afecta negativamente a nuestra salud produciendo un proceso inflamatorio en el cuerpo que a la larga puede desencadenar en graves enfermedades como el cáncer, el alzheimer y por supuesto la diabetes. [18]Loss Of Sleep, Even For A Single Night, Increases Inflammation In The Body
Además, acabamos de ver que la privación de sueño contribuye a la ganancia de peso y a la larga a la obesidad. La grasa abdominal también juega un papel importante en el desarrollo de esta enfermedad.
Las células grasas pueden producir químicos que conducen a la inflamación. [19]Diabetes and Inflammation
Se han encontrado niveles más altos de inflamación en personas con diabetes tipo 2. Los niveles de ciertas sustancias químicas inflamatorias llamadas citocinas suelen ser más altas en personas con diabetes tipo 2 en comparación con las personas sanas.
El exceso de grasa corporal, especialmente en el abdomen, causa inflamación de bajo grado (niveles bajos continuos de inflamación anormal) que altera la acción de la insulina y contribuye al desarrollo de la enfermedad.
Menos horas de sueño, menos actividad física -> más riesgo de diabetes
Si dormimos poco, nuestro cuerpo no descansa lo suficiente y al día siguiente nos sentimos cansados y somnolientos.
Si estamos faltos de energía es muy probable que realicemos menos actividad física. Como mencionamos antes, la falta de actividad física está directamente relacionada con el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Se ha demostrado que simplemente caminar diariamente 30 minutos ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 en personas con alto riesgo. Parte del poder del ejercicio para la prevención de la diabetes puede provenir de sus efectos antiinflamatorios de los que hablábamos antes. [20]Diabetes and Inflammation
La actividad física libera una avalancha de químicos anti inflamatorios en el cuerpo. El ejercicio también hace que las células del cuerpo, especialmente las células musculares, aumenten drásticamente su sensibilidad a la insulina.
Menos sueño, más estrés, más inflamación, más riesgo de diabetes
Aunque no está claro si el estrés por sí solo puede ser capaz de desencadenar la diabetes tipo 2, parece ser un elemento importante a tener en cuenta en personas con alto riesgo de desarrollar esta enfermedad.
La falta de sueño eleva los niveles de cortisol (hormona del estrés). El cortisol puede contribuir también a que aparezca la resistencia a la insulina, el estado metabólico prediabético que indica la aparición incipiente de la diabetes tipo 2. [21]Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening[22]Blood Sugar & Other Hormones
Fuente:https://twitter.com/naturerevendo/status/896012196706222081
La apnea del sueño aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2
La apnea del sueño es un trastorno que se da mientras dormimos y que produce dificultades para respirar e incluso una interrupción respiratoria durante varios segundos de forma intermitente. Se ha visto que el 83% de los pacientes con diabetes tipo 2 sufren apnea del sueño. Según los estudios, la AOS (Apnea obstructiva del sueño) está asociada con la resistencia a la insulina, la intolerancia a la glucosa y la diabetes tipo 2. [23]Obstructive Sleep Apnea and Type 2 Diabetes: Is There a Link?
Esta enfermedad se asocia con un empeoramiento del control de la glucosa. Aunque todavía se necesita realizar más estudios, parece que la apnea del sueño representa un factor de riesgo novedoso para el desarrollo de prediabetes y diabetes tipo 2.
Otras consecuencias fatales de la falta de sueño
La privación del sueño también se ha asociado con la “ mortalidad por todas las causas ”, [24]The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications lo que significa que por varias razones, la privación del sueño puede recortar años de tu vida. Algunas consecuencias adicionales de la privación de sueño incluyen:
- Mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
- Mayor riesgo de cáncer.
- Mayor riesgo de diabetes.
- Mayor riesgo de obesidad.
- Mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
- Mayor riesgo de enfermedad mental y trastornos de ansiedad.
- Mayor riesgo de suicidio.
- Mayor riesgo de accidentes fatales.
La falta de sueño disminuye significativamente la calidad de vida. Está relacionado con todo tipo de trastornos de ansiedad y enfermedades mentales. La privación de sueño afecta gravemente a las emociones causando depresión, ansiedad, agresión, irritabilidad y demás. Y la privación de sueño es fatal para el cerebro. Simplemente, no somos tan felices o inteligentes cuando tenemos falta de sueño.
¿Quieres aprender la ciencia detrás de las consecuencias enumeradas anteriormente?
Más información sobre las consecuencias fatales de la falta de sueño →
Los milagrosos beneficios de una buena noche de sueño
Afortunadamente, la historia tiene dos lados. ¡Dormir bien tiene beneficios milagrosos para la mente y el cuerpo! Estos son algunos de los beneficios más importantes de una buena noche de sueño:
- Dormir bien reduce el riesgo de algunas de las enfermedades más mortales del mundo.
- Dormir bien puede ayudar a perder peso.
- Dormir bien es bueno para tu sistema reproductivo.
- Dormir bien aumenta tu atractivo.
- Dormir bien te ayuda a aprender nueva información.
- Dormir bien ayuda a tu memoria.
- Dormir bien te ayuda a aprender nuevas habilidades motoras.
- Dormir bien mejora tu inteligencia emocional.
- Dormir bien mejora tu estado de ánimo y estabilidad emocional.
- Dormir bien puede ayudarte a superar experiencias traumáticas.
¿Quieres aprender la ciencia detrás de los beneficios enumerados anteriormente? Más información sobre los muchos beneficios del sueño →
Consejos para dormir
¿Quieres saber cómo dormir mejor?
Ahora que sabes todos los riesgos de la privación de sueño y los beneficios de dormir bien entenderás que cualquier pequeño paso para mejorar nuestra forma de dormir merecerá mucho la pena.
Hay muchos soluciones para dormir que pueden mejorar tu sueño por poco dinero.
Te sorprendería como algo tan sencillo como unos tapones o un antifaz para dormir pueden marcar la diferencia.
Los más naturales también pueden recurrir a los pastillas naturales para dormir o los aceites esenciales.
Pero si quieres mantener un sueño saludable de forma continuada en el tiempo, debes evitar ciertos hábitos y añadir otros a tu rutina que te ayuden a conseguir tu objetivo.
Prevenir una enfermedad como la diabetes tipo II está en tu mano, ahora ya tienes las herramientas para reducir al mínimo el riesgo de padecerla, ¿a qué esperas para empezar a cambiar tus hábitos?
En el siguiente infografía encontrarás algunos consejos sencillos para dormir mejor.
Una rutina perfecta para dormir
Además de usar una o varias soluciones para dormir como los que hemos visto en la sección anterior, también puedes incluir buenos hábitos en tu rutina diaria que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. A continuación tienes una infografía con un ejemplo de rutina perfecta para dormir, ¡Anímate a probarla!
Versión alternativa en formato imagen
Referencias
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