Los científicos han comenzado recientemente a investigar los beneficios de dormir bien, los beneficios de dormir mucho, los beneficios de dormir siesta y no les ha llevado mucho tiempo comenzar a comparar el sueño con la fuente de la juventud.
De hecho, los científicos justo ahora están descubriendo que los beneficios del sueño en realidad, superan los beneficios de la fuente mística y mágica. El sueño no solo restaura la juventud, la vitalidad, la fuerza y la salud, sino que también agudiza la mente, mejora la memoria y la inteligencia emocional. El sueño incluso puede ayudar a recuperarnos de un trauma emocional.
A pesar de los sorprendentes beneficios del sueño para el cuerpo y la mente, un gran porcentaje de la población mundial no duerme lo suficiente. En la encuesta de sueño Philips Globals 2019, respondida por más de 11,000 adultos de 12 países [1]Philips global sleep survey shows we want better sleep, but only if it comes easily solo el 10% de los adultos informaron que dormían extremadamente bien, lo que no es sorprendente, teniendo en cuenta que el tiempo promedio de sueño que afirmaron tener durante la semana fue de solo 6,8 horas por noche (los expertos en sueño recomiendan dormir al menos siete horas cada noche).
Quizás las personas simplemente no son conscientes de los increíbles beneficios del sueño y de los beneficios de dormir bien. Dormir es mucho más que combatir el cansancio. Además, la alternativa (no dormir lo suficiente) tiene consecuencias fatales.
En este artículo, hablaremos sobre algunos de los beneficios más increíbles del sueño que los científicos han descubierto en los últimos años. Aprenderás cómo dormir puede ayudarte a realizar un examen, tocar un instrumento musical, perder peso e incluso combatir el cáncer. Luego, hablaremos brevemente sobre la otra opción, la de no dormir bien. Las consecuencias de la privación del sueño son tan sorprendentes como los beneficios de dormir mucho. Por último, en caso de que tengas dificultades para dormir, te daremos algunos consejos para mejorar tu sueño.
Después de leer la investigación y aprender cuán beneficioso puede ser el sueño, seguramente estarás convencido que mejorar tu sueño es una de las mejores formas de mejorar tu vida. ¿Estás listo para sorprenderte?
Los beneficios del sueño para la mente
Los beneficios del sueño para aprender nueva información
Si alguna vez has pasado un día completo estudiando, sabes que cuanta más información estudies, más difícil será retenerla. ¿Te has preguntado alguna vez por qué?
El cerebro en realidad tiene una capacidad limitada de almacenamiento de memoria a corto plazo, lo que significa que hay un límite de cuánto podemos aprender en un día [2]What are the differences between long-term, short-term, and working memory?. Los científicos han descubierto que una buena noche de sueño puede ayudar a resolver este problema. Esto es lo que nos pasa:
Cuando dormimos, la información que aprendimos durante el día se transfiere de nuestra memoria a corto plazo en el hipocampo a nuestra memoria a largo plazo en la neocorteza. Esto abre más espacio en el hipocampo, para que podamos aprender cosas nuevas al día siguiente [3]System consolidation of memory during sleep.
Investigación relevante
En un estudio [4]System consolidation of memory during sleep, los participantes fueron evaluados por su capacidad de memorizar y luego recordar de inmediato 100 nombres y caras, una vez al mediodía y otra a las 6 pm. A la mitad de los participantes se les permitió tomar una siesta entre las sesiones de memorización. La otra mitad de los participantes permaneció despierta.
Para la segunda sesión, la capacidad de aprendizaje de los que estaban en el grupo de la siesta fue aproximadamente un 18% mayor que los del grupo despierto. Este estudio demuestra cómo dormir bien por la noche antes de estudiar puede ayudar a facilitar el aprendizaje.
Los beneficios del sueño para recordar información importante
¿Alguna vez te has quedado en blanco delante de una pregunta de examen que estudiaste durante horas la noche anterior? Olvidar la respuesta no genera un sentimiento agradable…
Afortunadamente, los científicos han descubierto que el sueño no solo ayuda a transferir recuerdos de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo, lo que facilita el aprendizaje, sino que el sueño (particularmente el sueño profundo no REM) también ayuda a fortalecer nuestros recuerdos, lo que hace que sea más fácil recordar lo que he aprendido [5]Sleep After Learning Aids Memory Recall.
A medida que dormimos y nuestros recuerdos se transfieren del almacenamiento a corto plazo en el hipocampo al almacenamiento a largo plazo en la neocorteza, los recuerdos se reactivan [6]Sleep smart—optimizing sleep for declarative learning and memory y, esencialmente, en nuestros cerebros. Esto fortalece los recuerdos y hace que sea más fácil recordarlos al día siguiente [7]SWS. Básicamente, todavía estamos aprendiendo mientras dormimos.
Investigación relevante
En un estudio, los investigadores se propusieron probar la correlación entre el no REM profundo y el recuerdo de la memoria. Los participantes recibieron instrucciones de estudiar una lista de hechos y luego se les permitió dormir durante ocho horas. Mientras dormían, los electrodos en sus cabezas midieron sus ondas cerebrales para determinar cuánto de cada etapa del sueño obtuvieron.
Los investigadores encontraron una clara correlación entre el sueño profundo no REM y el recuerdo de la memoria: cuanto más profundo sea el sueño no REM, más información recordarán los participantes al día siguiente [8]About Sleep’s Role in Memory. Una buena noche de sueño después de aprender puede ayudarte a recordar más información.
Los beneficios del sueño para olvidar información inútil
Olvidar no es la mejor sensación, pero a veces olvidar puede ser útil, especialmente cuando olvidar puede ayudarte a recordar nueva información. Una vez que obtengamos nueva información, de alguna manera no pasará mucho tiempo hasta que olvidemos la anterior. Pero, ¿por qué tendríamos que recordar lo viejo cuando ya no lo usamos? No lo hacemos, y en realidad, olvidar la información anterior hace que sea más fácil aprender y recordar la nueva [9]Why we have to forget to remember.
Olvidar información puede ser tan útil como recordar información, y los científicos han descubierto que uno de los muchos beneficios de dormir bien es ayudarnos a olvidar. Por lo tanto:
A medida que dormimos y nuestros recuerdos se transfieren del almacenamiento a corto plazo en el hipocampo al almacenamiento a largo plazo en el neocórtex, estos mismos recuerdos también se etiquetan como importantes y útiles para recordar o sin importancia y beneficiosos para olvidar. Dormir nos ayuda a retener sólo los recuerdos útiles y a olvidar los que no nos benefician.
Investigación relevante
En un experimento [10]Why We Sleep, los participantes estudiaron una larga lista de palabras presentadas en una pantalla. Algunos fueron etiquetados con una R verde para recordar y otros con una F roja para olvidar. A la mitad de los participantes se les permitió una siesta de 90 minutos por la tarde. Los otros permanecieron despiertos. Más tarde ese mismo día, los participantes recibieron instrucciones de recordar tantas palabras como fuera posible (independientemente de si originalmente estaban etiquetadas con una R o una F.
Los participantes que dormían recordaban significativamente más palabras R y olvidaron significativamente más palabras F que los participantes que no dormían. Los resultados demuestran que el sueño juega un papel crucial en la decisión de qué recordar y qué olvidar, lo que, en esencia, facilita mucho el aprendizaje y el estudio.
Los beneficios del sueño para la memoria motora
Si alguna vez has intentado aprender a tocar un instrumento, sabes que no puedes aprender sin practicar durante muchas horas. ¿Pero sabías que dormir también juega un papel esencial para ayudarte a dominar tu instrumento musical?
Los científicos han descubierto que el sueño es extremadamente beneficioso para la memoria de la habilidad motora, comúnmente conocida como «memoria muscular».
Cuando practicamos cualquier instrumento, deporte o actividad, formamos recuerdos de habilidades motoras. Cuando dormimos, esos recuerdos de habilidades motoras se transfieren a circuitos cerebrales que operan por debajo de nuestro nivel de conciencia, por lo que la próxima vez que practiquemos, lo que aprendimos de repente parece más fácil [11]Sleep and the Time Course of Motor Skill Learning. El sueño es absolutamente esencial para formar los llamados «recuerdos musculares».
Investigación relevante
En un estudio [12]Sleep-dependent learning and motor-skill complexity, los participantes diestros recibieron instrucciones de aprender a escribir una secuencia numérica en el teclado con la mano izquierda. La mitad de los participantes aprendieron por la tarde y fueron evaluados 12 horas después de una noche completa de sueño. La otra mitad de los participantes aprendió por la mañana y se les hizo la prueba 12 horas después de un día entero despierto.
Los participantes en el grupo de sueño mostraron un enorme aumento del 20% en la velocidad y un aumento del 35% en la precisión. Los que no dormían no mostraron ninguna mejora. Cuando se permitió que el grupo sin sueño durmiera y se volvió a probar a la mañana siguiente, mostraron un aumento idéntico en velocidad y precisión. El estudio demuestra cómo el sueño juega un papel crucial en el aprendizaje y perfeccionamiento de las habilidades motoras.
Los beneficios del sueño para la estabilidad emocional
Cuando no dormimos, nos sentimos irritables y agresivos. Por el contrario, una buena noche de sueño nos pone de mejor humor y nos ayuda a sentirnos más estables emocionalmente. El sueño juega un papel crucial en el mantenimiento de nuestra estabilidad emocional.
Gran parte de nuestra estabilidad emocional depende de nuestra amígdala, una estructura en el cerebro que se encarga de procesar emociones fuertes y negativas como el miedo, el estrés, la ira y la agresión. Resulta que el sueño (el sueño REM en particular) es crucial para regular el funcionamiento estable de la amígdala y, por lo tanto, para regular las emociones negativas [13]REM sleep de-potentiates amygdala activity to previous emotional experiences. Entonces, cuando dormimos bien por la noche, nos sentimos más estables emocionalmente, y cuando estamos privados de sueño, nos sentimos más irritables, estresados, agresivos y enfadados.
Investigación relevante
En un estudio, se les pidió a las personas que etiquetaran las emociones de los rostros en una pantalla después de una noche de sueño completa y luego nuevamente después de estar significativamente privados de sueño. Los participantes privados de sueño etiquetaron incorrectamente muchas más caras como amenazantes [14]The Role of Sleep in Emotional Brain Function. Los resultados demuestran cómo la falta de sueño puede causar una amígdala hiperactiva y, como resultado, causar estrés, miedo y agresión innecesarios.
Los beneficios del sueño para superar experiencias traumáticas
¿Cuándo fue la última vez que experimentaste un suceso traumático como una separación, la pérdida de un ser querido o un accidente? ¿Soñaste con el evento los días y semanas posteriores?
Los científicos están descubriendo que el sueño (más específicamente, los sueños durante el sueño REM) pueden ayudarnos a sanar de experiencias traumáticas.
Hay una sustancia química relacionada con el estrés en nuestros cerebros llamada noradrenalina que está activa en todo momento del día y de la noche, excepto durante el sueño REM. Durante el sueño REM, este químico inductor de ansiedad se apaga por completo en el cerebro, lo que nos permite soñar con estos eventos traumáticos sin la carga emocional que experimentamos mientras estamos despiertos. Nuestros sueños nos proporcionan una atmósfera de bajo estrés donde podemos procesar de manera segura nuestras emociones y, por lo tanto, recuperarnos más rápido del trauma [15]Healing Trauma with Our Dreams.
Investigación relevante
En un estudio [16]The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect, a dos grupos de participantes se les mostraron fotos emocionales diseñadas para estimular la actividad en la amígdala (el centro emocional del cerebro que crea sentimientos dolorosos). Un grupo vio las fotos por la noche y luego doce horas después de una noche de sueño completo. El otro grupo vio las fotos por la mañana y luego doce horas después sin dormir entre las visualizaciones. El grupo que dormía entre visualizaciones mostró una reducción significativa de la actividad de la amígdala durante la segunda visualización, lo que indica una reacción emocional más débil. El grupo que permaneció despierto, por otro lado, mostró la misma cantidad de actividad de amígdala que tenían doce horas antes. Algunos participantes en el grupo sin sueño incluso experimentaron una reacción más fuerte de la amígdala durante la segunda visualización.
Además, en el mismo experimento, los científicos descubrieron que el sueño REM (sueño ligero), en particular, fue responsable del éxito de la terapia nocturna: cuanto más tiempo pasa en el sueño REM, menos reactiva es la amígdala al día siguiente.
Los beneficios del sueño para el cuerpo
Los beneficios del sueño para el sistema cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son la causa del 31% de las muertes de nuestro planeta. Son la principal causa de muerte de hombres y mujeres en todo el mundo [17]Heart Disease: Facts, Statistics, and You.
Los científicos han descubierto que dormir bien por la noche, o incluso las siestas al mediodía, puede reducir significativamente la presión arterial y, como resultado, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (ver nuestro articulos «el sueño y Las enfermedades cardiovasculares» parar mas informacíon.
Investigación relevante
En un estudio [18]A nap a day keeps high blood pressure at bay, los científicos se propusieron investigar los efectos de la siesta en la presión arterial de los participantes que tenían de media 62 años. Alrededor del 25% de ellos fumaban, tenían un diagnóstico de diabetes tipo 2, o ambos.
Los investigadores encontraron que los participantes que tomaron una siesta durante el día vieron una caída de 5,3 mm Hg en la presión arterial sistólica, que, según explicaron los investigadores, es casi lo mismo que alguien podría esperar al tomar medicamentos para la presión arterial o hacer ciertos cambios en el estilo de vida para disminuir la presión arterial.
Los beneficios del sueño para perder peso
¿Alguna vez has intentado perder peso? ¿Tuviste éxito? Cumplir con un plan de dieta y ejercicio no es fácil para la mayoría de las personas y, a menudo, incluso las personas que logran seguir un plan de dieta y ejercicio aún tienen dificultades para perder peso.
Afortunadamente, los científicos están descubriendo que dormir bien podría ser una de las mejores formas de perder peso. De este modo:
Hay tres razones por las cuales dormir es tan importante para perder peso:
- El sueño afecta las hormonas en tu cerebro que controlan tu sensación de hambre. Cuando tienes falta de sueño, las hormonas «tengo hambre» son hiperactivas y las hormonas «estoy lleno» son poco activas [19]Relationship Between Sleep Quality and Quantity and Weight Loss in Women Participating in a Weight-Loss Intervention Trial.
- El sueño afecta tus antojos de picoteo. La pérdida de sueño provoca la liberación de endocannabinoides en tu cerebro, lo que aumenta tu deseo de comida poco saludable como donuts y galletas.
- El sueño controla si pierdes músculo o grasa. Si sigues una dieta y un plan de ejercicio descansando lo suficiente, la mayor parte de tu pérdida de peso vendrá de la pérdida de grasa. Por el contrario, si sigues una dieta y practicas ejercicio con sueño insuficiente, es probable que pierda masa muscular en lugar de grasa [20]Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.
Investigación relevante
En un estudio [21]3 Charts | The Importance of Sleep for Weight Loss | Visualized Science, las investigaciones siguieron a casi 70,000 mujeres durante 16 años y descubrieron que las que dormían cinco horas por noche tenían un 32 por ciento más de probabilidades de aumentar mucho de peso (33 libras o más) que las mujeres que dormían al menos siete horas por noche.
Los beneficios del sueño para el sistema reproductivo
La infertilidad, o dificultad para concebir, es un problema grave para muchas parejas españolas. Alrededor del 15 al 20% de las parejas españolas en edad reproductiva (aproximadamente 800,000 personas) actualmente tienen problemas para concebir, lo que hace de España uno de los países menos fértiles de Europa junto con Italia, Grecia, Rusia y Ucrania [22]Europe the continent with the lowest fertility. Curiosamente, según una encuesta realizada por una aplicación de seguimiento del sueño llamada ciclo del sueño, estos también son los países que obtienen la menor cantidad de sueño en Europa [23]Which countries get the most sleep – and how much do we really need?. ¿Es una coincidencia?
La investigación sugiere que no es una coincidencia en absoluto. El sueño, o la falta del sueño, afecta directamente la fertilidad tanto para hombres como para mujeres.
Para las mujeres, dormir menos de seis horas por noche provoca una disminución de la FSH, la hormona estimulante del folículo que contribuye a la ovulación y es necesaria para la reproducción [24]Relationship Between Sleep and Secretion of Gonadotropin and Ovarian Hormones in Women With Normal Cycles. Además, las mujeres que no sigan sus ritmos circadianos naturales a la hora de dormir (por ejemplo, el trabajo nocturno) tienen más probabilidades de experimentar ciclos menstruales irregulares que también podrían dificultar la concepción [25]Rotating shift work and menstrual cycle characteristics. Para los hombres, dormir afecta en gran medida la salud del esperma. La falta de sueño conduce a un esperma de menos calidad y menor cantidad.
Investigación relevante
Un estudio encontró que los hombres que dormían muy poco o demasiado (menos de siete horas o más de nueve horas) eran más del 40% menos fértiles que los hombres que dormían la cantidad recomendada [26]Sleep and male fecundity in a north American preconception cohort study.
Otro estudio encontró que las mujeres que dormían menos de seis horas secretaban un 20% menos de FSH [27]Relationship Between Sleep and Secretion of Gonadotropin and Ovarian Hormones in Women With Normal Cycles ante mujeres que dormían lo suficiente.
Los beneficios del sueño para el sistema inmunitario
¿Recuerdas la última vez que estuviste enfermo? ¿Recuerdas que te sentiste muy cansado?
La mayoría de nosotros pensamos en la fatiga como una señal de que estamos enfermos o nos estamos enfermando, y definitivamente lo es; fatiga y enfermedad van de la mano. Pero, la somnolencia no es un mero síntoma de enfermedad. Más bien, la somnolencia que sentimos es más como una señal de que deberíamos ir a dormir, para que nuestro sistema inmunológico pueda ponerse a trabajar.
El sueño es absolutamente necesario para que el sistema inmunitario funcione correctamente. Así es como dormir bien por la noche ayuda al sistema inmunitario:
El sueño puede ayudar a prevenir enfermedades. En un estudio reciente, los científicos encontraron una relación clara y lineal entre el sueño y la tasa de infección. Cuanto menos dormía un individuo en la semana antes de enfrentarse a un resfriado común, era más probable que se infectara y se resfriara [28]Short Sleepers Are Four Times More Likely to Catch a Cold.
El sueño puede ayudar a producir los anticuerpos necesarios para prevenir enfermedades. En 2002, los científicos descubrieron que el sueño afecta profundamente la respuesta del sistema inmunitario a la vacuna estándar contra la gripe. Cuando los participantes dormían de 7,5 a 8,5 horas durante la semana previa a la vacunación, sus sistemas inmunes generaron una reacción de anticuerpos poderosa. Los participantes que durmieron solo de cuatro a seis horas, por otro lado, produjeron menos del 50% de los anticuerpos, por lo que tienen el doble de probabilidades de contraer la gripe a pesar de estar vacunados [29]Effect of sleep deprivation on response to immunizaton.
El sueño puede ayudar a combatir el cáncer. En un estudio de cuatro semanas realizado en ratones, los científicos descubrieron que los trastornos del sueño causaron un aumento del 200% en la velocidad y el tamaño del crecimiento del cáncer [30]Fragmented sleep accelerates tumor growth and progression through recruitment of tumor-associated macrophages and TLR4 signaling.
Los beneficios del sueño para la atracción
¿Alguna vez has oído hablar de la belleza del sueño? La belleza del sueño es más que un mito o un dicho. Dormir realmente nos hace lucir más. Así es cómo:
Cuando dormimos, el flujo sanguíneo aumenta en nuestra piel, lo que ayuda a reconstruir el colágeno y reparar cualquier daño experimentado por la exposición a los rayos UV. El resultado es una reducción de arrugas y manchas de la edad y una piel más saludable [31]6 Ways to Maximize Your Beauty Sleep for #WokeUpLikeThis Skin.
Investigación relevante
En un estudio, se fotografió a 25 participantes (de 18 a 47 años) después de dos días de restricción del sueño (dormir cuatro horas cada noche) y nuevamente después de dos días de sueño normal (dormir ocho horas cada noche). Luego, otros participantes calificaron su salud y nivel de atracción en función de las fotografías. Los resultados fueron claros. Los participantes fueron percibidos como más saludables y más atractivos después de haber dormido durante ocho horas [32]Negative effects of restricted sleep on facial appearance and social appeal.
Discutir los muchos beneficios del sueño
Como puedes ver, los beneficios de dormir bien son realmente sorprendentes.
En primer lugar, dormir entre siete y nueve horas por noche puede reducir el riesgo de contraer algunas de las enfermedades más mortales del mundo, como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y Alzheimer. Reducir el riesgo de estas enfermedades puede agregar años a tu vida.
Además, dormir bien puede hacerte más inteligente. Si duermes entre siete y nueve horas por noche, podrás aprender más fácilmente, retener más información y recordar la información que aprendiste con mayor facilidad. Todo lo siguiente puede ayudarte a aprobar un examen o tocar un instrumento musical.
Dormir bien es excelente para tu inteligencia emocional y tu estabilidad. Dormir bien por la noche es una forma segura de mejorar tu estado de ánimo y mejorar tus interacciones sociales.
Con todo, dormir hace mucho más que simplemente combatir el cansancio. Dormir puede ayudarte a vivir una vida mejor y más larga.
Las consecuencias de la privación del sueño
Es bueno leer sobre los muchos beneficios del sueño, pero también es importante entender la otra versión. ¿Cuáles son las consecuencias de la falta de sueño? ¿Cuánto nos estamos perjudicando realmente cuando dormimos menos de siete a nueve horas por noche?
Bueno, para empezar, no dormir lo suficiente tiene consecuencias fatales. ¿Sabías que conducir con sueño es en realidad más peligroso que conducir ebrio? Otras consecuencias fatales incluyen un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, Alzheimer y diabetes. Sin mencionar que la falta de sueño se ha relacionado estrechamente con el suicidio [33]The Link between Suicide and Insomnia: Theoretical Mechanisms.
En segundo lugar, la falta de sueño disminuye significativamente la calidad de vida. Está vinculado a todo tipo de trastornos de ansiedad y enfermedades mentales. No dormir lo suficiente causa estragos en las emociones que causan depresión, ansiedad, agresión, irritabilidad y más. La falta de sueño es fatal para el cerebro. Simplemente no somos tan felices o inteligentes cuando estamos privados de sueño.
Aquí está el punto básico: dormir menos de siete a nueve horas por noche conduce a una mala calidad de vida y muerte prematura. «Dormiré cuando esté muerto» suena bien, pero en realidad no es la mejor filosofía para vivir.
Cómo mejorar tu sueño
¿Luchas por quedarte dormido por la noche? ¿Te despiertas varias veces durante la noche?
En la encuesta de sueño Phillips Globals 2019, respondida por más de 11,000 adultos de 12 países [34]Philips global sleep survey shows we want better sleep, but only if it comes easily, dos de cada tres adultos informaron haber despertado al menos una vez durante la noche, y el 80% de los adultos expresaron su deseo de mejorar su sueño.
Después de conocer los sorprendentes beneficios del sueño y las consecuencias fatales de la privación de éste, es posible que también te preguntes qué puedes hacer para mejorar tu sueño.
Hay muchas formas de mejorar tu sueño. Algunas de las cuales implican evitar ciertos hábitos y comportamientos como beber cafeína después de las 3:00 p.m. o estar expuesto a demasiada luz azul antes de acostarse.
Muchas personas invierten en soluciones para dormir para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormidos más tiempo. Por ejemplo si el ruido no te deja dormir bien unas tapones para dormir, auriculares para dormir o una maquina de ruido blanco podría ser una solución simple y barato.
Otras soluciones comunes para dormir incluyen suplementos para dormir, infusiones y tés especialmente formulados, aceites esenciales para dormir y dispositivos especiales diseñados para ayudarte a monitoriza tu sueño para que puedas mejorarlo.
Finalmente, también puedes mejorar tu sueño creando un ambiente ideal para dormir. Las grandes ideas incluyen invertir en un colchón nuevo, comprar cortinas opacas (o un buen antifaz para dormir), pintar la habitación con los colores ideales para dormir o comprar un difusor para llenar la habitación de aromas agradables que inducen el sueño.
Para obtener más ideas, consulta nuestra guía:
Referencias