Cómo afecta el sueño a nuestro sistema inmunitario y viceversa

¿Recuerdas la última vez que te enfermaste? ¿Recuerdas haberte sentido muy cansado?

La mayoría de nosotros piensa que la fatiga es un síntoma de enfermedad, y definitivamente lo es; la fatiga y la enfermedad van de la mano. Pero las investigaciones sugieren que el sueño puede no ser un mero efecto secundario de la enfermedad.

Más bien, el sueño y el sistema inmunitario tienen una relación bidireccional. Esto significa que la enfermedad no sólo afecta al sueño, sino que el sueño también afecta a la probabilidad de enfermar. De hecho, el sueño es absolutamente necesario para que el sistema inmunitario funcione correctamente.

En este artículo, aprenderás todo sobre la relación entre el sueño y tu sistema inmunitario. En primer lugar, conocerás cómo funciona el sistema inmunitario. Luego, descubrirás cómo el sueño afecta a tu sistema inmune y cómo la privación del sueño puede causar enfermedades graves. Por último, aprenderás cómo la enfermedad puede afectar a tu sueño.

Entendiendo el sistema inmunológico

El sistema inmunitario es una compleja red de células y proteínas que ayudan al organismo a prevenir y curar enfermedades. Para este artículo, intentaremos simplificar las cosas.

El sistema inmunitario tiene dos líneas principales de defensa contra los patógenos (organismos que causan enfermedades): la respuesta inmunitaria innata y la respuesta inmunitaria adaptativa. La respuesta innata es la capacidad natural del sistema inmunitario para luchar contra los patógenos. La respuesta adaptativa es la capacidad aprendida del sistema inmunitario para luchar contra los patógenos. ^[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279396/

La respuesta adaptativa incluye las defensas que se desarrollan con el tiempo y que están dirigidas a amenazas específicas. También es la parte del sistema inmunitario que responde a las vacunas. Las vacunas contienen los mismos gérmenes que causan la enfermedad. (Por ejemplo, la vacuna Covid-19 contiene el virus Covid-19.) Las vacunas funcionan porque estimulan al sistema inmunitario para que produzca anticuerpos contra la enfermedad, de modo que si alguna vez entras en contacto con ella, tu cuerpo es capaz de utilizar esos anticuerpos para combatir la enfermedad y mantenerte sano. Este es un ejemplo de la respuesta adaptativa del sistema inmunitario. ^[2]https://www.immune.org.nz/immunisation/immune-system-vaccination

Otros muchos componentes contribuyen a la complejidad del sistema inmunitario, pero los glóbulos blancos y las citocinas se encuentran entre los más importantes. Los glóbulos blancos se encargan de identificar y atacar a los agentes patógenos extraños que podrían enfermar.

Las citoquinas actúan como mensajeras de los glóbulos blancos. Básicamente, los glóbulos blancos utilizan las citocinas para indicar a otros glóbulos blancos que vengan a ayudarles a prepararse para el ataque. ^[3]https://www.sinobiological.com/resource/cytokines/role-of-cytokines

¿Por qué es importante todo esto en cuanto a la relación entre el sueño y el sistema inmunitario? Porque el sueño afecta a todos y cada uno de los aspectos del sistema inmunitario que acabamos de mencionar.

El sueño y la inmunidad innata

La respuesta innata es la capacidad natural del sistema inmunitario para reconocer y combatir los agentes patógenos. Gran parte de ella tiene que ver con la presencia de glóbulos blancos y citoquinas.

Los investigadores han descubierto que, durante el sueño, ciertos componentes del sistema inmunitario se vuelven más activos. Por ejemplo, la producción de citoquinas asociadas a la inflamación aumenta durante el sueño. ^[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440845/ Dado que la inflamación es útil para la recuperación de enfermedades y lesiones, el sueño también es importante mientras se recupera de enfermedades y lesiones. ^[5]https://planetchiropracticga.com/files/the_role_of_inflammation_in_the_healing_process.pdf

Pero que un poco de inflamación sea útil no significa que cuanto más inflamación mejor. La inflamación ocasional y deliberada puede ser beneficiosa para el cuerpo, pero la inflamación crónica puede ser mortal y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades graves como el cáncer. ^[6]https://news.mit.edu/2015/how-chronic-inflammation-can-lead-to-cancer-0807

Lo importante es mantener un equilibrio y producir la cantidad adecuada de inflamación. Una vez más, el sueño juega un papel crucial.

Según investigaciones recientes, la privación del sueño activa en exceso la respuesta de lucha o huida del cuerpo, una reacción fisiológica que se produce en previsión de un acontecimiento dañino, un ataque o una amenaza para la supervivencia. Anticipándose a un daño corporal, el sistema inmunitario responde con una inflamación no específica para ayudar a curar cualquier herida futura. ^[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548567/ Como hemos mencionado, con el tiempo, esta inflamación no específica puede causar enfermedades.

El sueño es crucial para mantener el equilibrio del sistema inmune, de modo que pueda producir la cantidad adecuada de glóbulos blancos y citoquinas para prevenir y curar las enfermedades.

El sueño y la inmunidad adaptativa

La respuesta adaptativa incluye defensas que se desarrollan a lo largo del tiempo y que están dirigidas a amenazas específicas.

Las investigaciones sugieren que, al igual que el sueño ayuda a mejorar el aprendizaje y la memoria del cerebro, también refuerza la memoria del sistema inmunitario.  En concreto, el sueño mejora la capacidad del sistema inmunitario para recordar ciertos patógenos. Esto ayuda al sistema inmune a reconocer y reaccionar más rápidamente ante estos patógenos, lo que en última instancia previene la enfermedad. ^[8]https://www.sciencedaily.com/releases/2015/09/150929142022.htm

Como mencionamos anteriorment, las vacunas y su eficacia a nivel individual son una buena medida de la respuesta adaptativa del sistema inmunitario. No es casualidad que los estudios hayan comprobado que el sueño mejora la eficacia de las vacunas de forma individual, lo que demuestra los beneficios del sueño para la inmunidad adaptativa.

Por ejemplo, en 2002, los científicos descubrieron que el sueño influye profundamente en la respuesta del sistema inmunitario a la vacuna estándar contra la gripe. Cuando los participantes dormían entre 7,5 y 8,5 horas durante la semana previa a la vacunación, su sistema inmunitario generaba una potente reacción de anticuerpos. En cambio, los participantes que dormían sólo de cuatro a seis horas producían menos del 50% de los anticuerpos, lo que les hacía tener el doble de probabilidades de contraer la gripe a pesar de estar vacunados.^[9]https://www.researchgate.net/publication/11146743_Effect_of_sleep_deprivation_on_response_to_immunizaton

Asimismo, los estudios sobre las vacunas contra la hepatitis ^[10]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14508028/ y la gripe porcina (H1N1) han descubierto que cuando las personas no duermen la noche siguiente a la recepción de la vacuna, su respuesta inmunitaria es mucho más débil. En algunos casos, los sujetos pueden incluso necesitar una segunda dosis de la vacuna para que ésta sea efectiva.

El sueño y las alergias

La relación entre el sueño y las alergias es otra vinculación que merece la pena analizar. Las alergias se producen cuando el sistema inmunitario reacciona de forma exagerada ante una sustancia extraña que no causa daño a la mayoría de las personas. Cada vez hay más pruebas que demuestran que existe una fuerte relación entre el sueño y las alergias.

Por ejemplo, investigaciones recientes han llegado a la conclusión de que el ritmo circadiano interviene en la regulación de la reacción del organismo a los alérgenos. ^[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697902/ Así pues, cuando se altera el ritmo circadiano (por participar en un trabajo en turno de noche o simplemente por irse a dormir demasiado tarde), esta alteración aumenta la probabilidad y la gravedad de las reacciones alérgicas.

También hay investigaciones que relacionan directamente las alergias con la falta de sueño. En un estudio, los científicos descubrieron que la privación del sueño hacía que los participantes con alergia a los cacahuetes fueran más susceptibles a las reacciones alérgicas. En concreto, la privación del sueño redujo en un 45% el umbral de exposición al cacahuete necesario para desencadenar una reacción alérgica. ^[12]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31319102/

Hemos establecido que la privación del sueño es terrible para el sistema inmunológico. No debería sorprender que la privación del sueño se haya relacionado con una serie de enfermedades graves, como el cáncer, el Alzheimer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Ahora, echemos un vistazo a cómo tu sistema inmunológico puede afectar a tu sueño.

Cómo afecta el sistema inmunitario al sueño

El sueño y el sistema inmunitario tienen una relación bidireccional. Esto significa que el sueño no sólo afecta al funcionamiento del sistema inmunitario, sino que el funcionamiento del sistema inmunitario también afecta al sueño.

Por ejemplo, cuando tu sistema inmunológico está trabajando duro, tu cuerpo necesita dormir más. Pero la cantidad no es el único aspecto del sueño que se ve afectado. El sistema inmunitario también puede afectar a la calidad del sueño.

Concretamente, el funcionamiento de tu sistema inmunitario puede influir en el tiempo que pasas en sueño profundo. Dado que el sueño profundo ralentiza los procesos corporales, lo que permite al sistema inmunitario utilizar más energía para combatir las infecciones, tu cuerpo experimenta más sueño profundo cuando está enfermo. ^[13]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26417606/

La fiebre es otra respuesta importante que el sistema inmunitario utiliza para combatir las infecciones. Una temperatura corporal más alta hace que el cuerpo sea más hostil a los patógenos, facilitando al sistema inmune la lucha contra la enfermedad. ^[14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4786079/

Algunos científicos creen que los cambios en el sueño causados por las infecciones y las enfermedades están en realidad diseñados para iniciar la fiebre con el fin de dar al sistema inmunitario una ventaja sobre los patógenos. ^[15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5441385/

Según esta opinión, experimentamos más sueño profundo cuando luchamos contra la infección porque el sueño profundo es la etapa en la que nuestro metabolismo es más bajo. Como el metabolismo es bajo, el cuerpo tiene más energía disponible para crear una fiebre alta.

Aunque los científicos todavía están estudiando la relación bidireccional entre el sueño y el sistema inmunitario, una cosa está clara: ciertamente existe una relación bidireccional. El sueño y el sistema inmunitario van de la mano. Por lo tanto, si quieres mantener tu sistema inmunológico sano y fuerte, una de las mejores maneras de hacerlo es mejorando tu sueño.

Cómo mejorar tu sueño y tu respuesta inmunitaria

Una de las mejores maneras de fortalecer tu sistema inmunológico es mejorar tu sueño. A continuación tienes algunos de los consejos y trucos más útiles::

1. No tomar cafeína después de las 15:00 horas. Recomendación: Cambia a una infusión de hierbas sin cafeína
2. Nada de luz azul al menos una hora antes de acostarse. Recomendación: Si no puedes evitar las pantallas, prueba unas gafas que bloqueen la luz azul
3. Nada de luz en tu dormitorio. Recomendación: Prueba con un antifaz para dormir o con cortinas opacas, especialmente si trabajas en el turno de noche.
4. No hay ruido en tu dormitorio. Recomendación: Utiliza tapones para los oídos, auriculares (diseñados para dormir) o una máquina de ruido blanco para bloquear el ruido que te distrae.
5. Si viajas y sufres de jet lag, prueba a tomar un suplemento de melatonina para regular tu ritmo circadiano.
6. Si está demasiado ansioso o nervioso para dormir, pruebe con suplementos naturales para el sueño, infusiones de hierbas o aceites esenciales que le ayuden a relajarse.